Sovrappeso e obesità: come prevenirli

Attualmente, il sovrappeso e l’obesità hanno ampia diffusione non solo nelle popolazioni dei paesi industrializzati, ma anche tra quelle con basso livello socio-economico-culturale e sono la conseguenza dello squilibrio protratto nel tempo fra assunzione di cibo e consumo di energia. Per prevenirli si possono mettere in pratica alcuni accorgimenti preziosi. Ecco tutto quello che c’è da sapere.

Consigli “salva linea”

Qui di seguito alcuni consigli utili per prevenire sovrappeso e obesità:

Mangia lentamente

Mangiare lentamente, masticando bene e stando seduti a tavola può certamente aiutare ad assimilare meglio il cibo.

Svolgi attività fisica

Camminare (o andare in bicicletta o nuotate o ballare o fare giardinaggio) almeno 30 minuti al giorno e usare le scale invece dell’ascensore è certamente un'ottima abitudine.

Leggi l’etichetta

Per informarti sul contenuto nutrizionale di ciò che mangi è buona abitudine leggere sempre l'etichetta dei cibi che acquisti.

Fai la lista della spesa

Valuta sempre la qualità e la quantità degli alimenti che occorrono per pochi giorni.

Acquista i cibi pronti per essere mangiati in quantità controllata

Se acquisti cibi pronti e sei da solo, prendi il cibo monoporzionato, in modo da non consumare quantità in eccesso.

Fai uno spuntino prima di fare la spesa

Vai a fare la spesa dopo aver mangiato almeno uno spuntino: è più facile attenersi alla lista.

Pesa gli alimenti prima di cuocerli 

Pesare le porzioni e cercare di memorizzare visivamente la quantità ti permette di “regolarti” quando mangi fuori casa.

Bevi molto

Bere acqua in abbondanza è molto importante, soprattutto quando fa caldo e quando fai attività fisica.

Mangia frutta e verdura

Consuma ogni giorno 2 porzioni (400-500 g) di verdura/ortaggi preferibilmente di stagione, di cui almeno una cruda e 2-3 porzioni (300-500 g) di frutta fresca di stagione, variando il tipo/colore per il diverso apporto di vitamine e minerali.

Mangia frutta secca (in piccole quantità)

Consuma in piccole quantità, per l’elevato apporto calorico, frutta secca oleosa (mandorle, noci, pinoli ecc.).

Mangia ogni giorno farinacei come cereali e derivati 

Pasta, riso, pane, orzo, polenta ecc.: metà delle calorie giornaliere devono essere fornite da questo gruppo di alimenti; le diete che ne sono prive, sono dannose.

Non dimenticare i legumi

Mangia 2-3 volte a settimana legumi in sostituzione di carne o salumi diminuendo la quantità del pane o della pasta.

Mangia il pesce

Mangia 2-3 volte a settimana pesce fresco o surgelato, preferendo quello azzurro.

Attenzione ai grassi animali

Riduci il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, grasso visibile di carni e pollame, strutto, panna ecc.) e, più in generale, di acidi grassi saturi, anche quelli nascosti (in prodotti di pasticceria, in alcuni prodotti da forno ecc.): scoprili leggendo l’etichetta.

Prediligi i condimenti di origine vegetale

Olio extravergine d’oliva o eventualmente olio di semi: misurandolo con il cucchiaio prima di versarlo (1 cucchiaio da minestra corrisponde a 10-15 g di olio, 1 cucchiaino da caffè a 3-5 g) è da preferire. Per insaporire i cibi, invece, usa erbe aromatiche.

Limita le bevande alcoliche

1 g di alcol fornisce 7 kcal, quindi 1 bicchiere di vino o 1 lattina di birra di gradazione media corrisponde a circa 100 kcal con scarsissimo apporto di nutrienti.

Evita le diete drastiche

Le diete troppo drastiche che determinano l’effetto “yo-yo” vanno evitate: all’inizio si cala di peso rapidamente perdendo massa magra e poco grasso; quando si sospende si aumenta rapidamente di peso.

Dieta: scegli la più adatta

Se hai deciso di intraprendere una dieta, guarda il nostro speciale saperne di più e soprattutto per non rischiare di commettere errori che possano mettere a rischio la tua salute.

 

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