Colazione: ecco come iniziare la giornata nella maniera corretta

Iniziare la giornata con la giusta carica di energia è fondamentale e per farlo non c’è niente di meglio di una buona colazione. Biscotti e cereali sono i più gettonati ma non sono gli unici alimenti da poter consumare per un pasto bilanciato. Vediamo come e cosa scegliere per una buona colazione.

Carboidrati e fibre: come fare il pieno di energia

Il valore medio di riferimento dell’apporto energetico giornaliero di una persona si attesta sulle 2000 Kcal, con differenze tra bambini (6-10 anni) e adolescenti (11-15 anni) in cui si va rispettivamente dalle 1600 Kcal alle 2500 Kcal come apporto indicato. L’apporto energetico di una prima colazione “adeguata” dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 20% dell’energia totale della dieta, quindi mediamente per un bambino 300 Kcal, per un adulto 350 Kcal e per un adolescente 450 Kcal. Come alimenti sono preferibili quelli a base di cereali integrali per tutte le fasce di età accompagnati da fonti proteiche che minimizzano l’apporto di sale e grassi e massimizzano invece l’apporto di vitamine e minerali importanti per la popolazione italiana (ad es. calcio e vitamina D).Vanno assunti quindi soprattutto:

• pane o cereali integrali (senza zuccheri aggiunti )
• latte o yogurt (preferibilmente a basso contenuto di grassi)

A questi è consigliabile accompagnare:

• tè
• caffè
• frutta fresca
• frutta a guscio

I cereali integrali sono alimenti che, con l’apporto di fibra, contribuiscono positivamente alla nostra salute. Latte e yogurt, invece, sono importanti fonti non solo di proteine ad alto valore biologico ma anche di vitamine A, D, calcio e potassio. Inoltre va sottolineato che il latte è uno dei pochi alimenti ricchi di calcio e fosforo, in rapporto ottimale e in forma facilmente assimilabile, costituendo da solo la fonte principale di questi minerali, - fondamentali per la salute di ossa e denti. Queste due macro categorie di alimenti sono consigliabili soprattutto per i più piccoli che spesso sono i più restii a consumare la colazione con regolarità e che, se non introducono questi alimenti nel primo pasto della giornata, aumentano il rischio di un apporto complessivo insufficiente di vitamina D, E, B6, folati, calcio e ferro. Ma oltre a loro sono fondamentali anche a chi pratica dell’esercizio fisico: infatti in virtù di una maggiore necessità energetica, bisogna fare una colazione adeguata per non compromettere lo stato nutrizionale e la prestazione sportiva.

Per quanto riguarda tè e caffè  sono interessante fonte di caffeina e polifenoli. La prima ha attività stimolante perchè aumenta la vigilanza, la capacità di concentrazione e riduce il senso di fatica, però, un suo eccesso (oltre 400 mg, in pratica circa 4 caffè) può provocare insonnia, tachicardia, gastrite e malassorbimento di calcio e ferro. Per questo motivo, anche in piccole dosi non è consigliata a bambini. I polifenoli, invece, sono composti bioattivi non sintetizzabili autonomamente dal nostro organismo, interessanti sia per la loro l'attività antiossidante che per quella antinfiammatoria. 

Da queste bevande ne deriva parte dell’apporto giornaliero (pur non essendo nutrienti in senso classico), mentre la restante parte è per lo più derivante da frutta e verdura fresca, come nei frutti rossi, frutti di bosco, arance, mele e uva. In succhi di frutta 100%, gelatine, confetture e marmellate è minore l’apporto di polifenoli. Oltre a questi preziosi elementi, con la frutta fresca si apportano fibre solubili, vitamine (A, C, del gruppo B) e carotenoidi. Anche la frutta secca in guscio contiene un quantitativo importante di numerosi composti bioattivi, oltre agli acidi grassi polinsaturi e le vitamine (tocoferolo, niacina e altre del gruppo B), sono ricche di polifenoli.

Biscotti: quali scegliere

Alzi la mano chi non li ha inzuppati nel latte a colazione almeno una volta: i biscotti sono tra gli alimenti più consumati a colazione, sia perché sono pronti e pratici sia perché da soli si accompagnano bene a tutto. È bene ricordare, però, che non sono da vietare, ma neanche da consumare in eccesso, tanto che i nutrizionisti ne raccomandano una porzione al massimo di 30g al giorno. Questo perché sono ricchi di grassi e zuccheri e contribuiscono quindi a quelli che sono gli squilibri più tipici della nostra alimentazione.

I più calorici sono i frollini, hanno un alto contenuto di grassi (burro oppure oli vegetali), mediamente sui 17g di grassi per 100 grammi di prodotto e spesso sono arricchiti eccessivamente di ingredienti (cacao, cioccolato, panna, nocciole) che ne fanno lievitare l’apporto calorico fino a 500 Kcal per 100 g.

I biscotti secchi sono meno ricchi di grassi e meno calorici dei frollini, anche se però meno non vuole dire poco. Il loro ingrediente base è la farina, seguita dagli ingredienti essenziali ovvero zucchero, burro, latte o uova, sale, agenti lievitanti e aromi, e sono poco arricchiti di altri ingredienti non necessari.

Poi abbiamo gli integrali e gli arricchiti in fibre, che possono contribuire alla dose quotidiana di fibra ma l’apporto energetico resta alto. Le fibre in questi prodotti ovviamente sono presenti in quantità più alta rispetto agli altri tipi: in media 6 g per 100 g, e gli ingredienti di rilievo sono farina integrale, crusca e inulina. Bisogna leggere bene la lista degli ingredienti per distinguere i prodotti fatti effettivamente con cereali integrali da quelli che, pur vantandosi fonte di fibre, sono fatti con farina raffinata e aggiunta di crusca.

Infine abbiamo i biscotti “senza” uno o l’altro ingrediente. Togliere un ingrediente comporta una sostituzione e dobbiamo sempre tenere a mente che, nonostante la suddetta sostituzione, i livelli di zuccheri, grassi e sale devono essere bassi. Sicuramente possiamo avvalerci dei claim “a ridotto contenuto di grassi”, “senza zuccheri aggiunti” per scegliere ma sempre dando un'occhiata alla tabella nutrizionale. Nel caso dei “senza glutine”, a meno di sensibilità o allergia, non dobbiamo inseguire prodotti con questo claim.

Colazione adeguata: cosa tenere a mente

Adesso che abbiamo capito cosa scegliere per una colazione adeguata, siamo in grado di modificare le nostre abitudini. Non fare colazione abitualmente non fa bene, ma ci si puoi sforzare e iniziare a farla, introducendo almeno un alimento. Per esempio, lo yogurt, sia bianco sia con aggiunta di frutta in pezzi. Se invece si è abituati a prendere un caffè al volo ci si può aggiungere un paio di biscotti integrali, ricchi di fibre. Successivamente, se si riuscirà a dedicare qualche minuto in più alla propria colazione, al solo caffè si potrà preferire un caffè e latte con i biscotti integrali, aggiungendo anche un frutto fresco di stagione - importante per arrivare a consumare una delle cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane raccomandate.

Se si fa già una colazione completa (con latte o yogurt, caffè, biscotti e frutta) per migliorare ancora si può cercare di variare gli alimenti: al posto dei biscotti si possono inserire altri prodotti a base di cereali come pane, fette biscottate, flakes con 1 cucchiaio di marmellata o miele e 10g di frutta secca. 

Se non si è amanti del dolce, si potrà comunque soddisfare palato e fabbisogno energetico con una gustosa colazione salata fatta da 100g di ricotta, un panino piccolo integrale da 50 g e 200 g di pomodori freschi a fette.

Quattro idee per una colazione sana

Nelle schede e nel grafico che seguono, ecco quattro proposte sane da alternare ogni giorno per la gioia del palato e il massimo benessere.

Colazione con frutta fresca e secca

• Mezza tazza media di latte parzialmente scremato (125 ml)
• Due kiwi (150 g)
• 30 g di cereali per la colazione (5 cucciai di fiocchi di mais)
• 10 nocciole

Apporti nutrizionali

Kcal: 344
carboidrati: 44 g
zuccheri: 25 g
grassi: 13 g
grassi saturi: 2 g
fibre: 6 g

Colazione golosa e salutare

• Un vasetto di yogurt bianco (125 g)
• un'arancia spremuta (150 g)
• 30 g di fette biscottate integrali (3-4 fette)
• 10 g di crema di nocciole e cacao (1 cucchiaino colmo)

Apporti nutrizionali

Kcal: 307
carboidrati: 43 g
zuccheri: 25 g
grassi: 10 g
grassi saturi: 4 g
fibre: 7 g

Colazione non solo dolce

• Ricotta (100 g)
• un panino piccolo ( 50 g)
• pomodorini freschi a fette (200 g)

Apporti nutrizionali

Kcal: 330
carboidrati: 39 g
zuccheri: 11 g
grassi: 13 g
grassi saturi: 9 g
fibre: 5 g

Colazione con mela e biscotti

• Un bicchiere di latte parzialmente scremato (125 ml)
• una mela (150 g)
• 30 g di biscotti integrali (3-4 biscotti)
• due noci

Apporti nutrizionali

Kcal: 321
carboidrati: 42 g
zuccheri: 29 g
grassi: 13 g
grassi saturi: 3 g
fibre: 5 g