Come scegliere la merendina salata

La merenda

La merenda, o spuntino che dir si voglia, ha la sua importanza nell’ambito di una sana alimentazione che prevede 5 pasti: colazione, pranzo, cena e per l’appunto due spuntini, uno al mattino e uno il pomeriggio. È uno spezzafame che deve, quindi, essere leggero per non compromettere l’appetito del pasto successivo, ma abbastanza sostanzioso per evitare che si arrivi affamati al pasto e di conseguenza ci si “abboffi”.

Per un adulto lo spuntino deve corrispondere al 5% del fabbisogno calorico giornaliero, che per il valore di riferimento di 2000 kcal, corrisponde a 100 kcal.

Per i bambini lo spuntino di metà mattina così come quello di metà pomeriggio deve corrispondere al 5-8% del fabbisogno calorico giornaliero. In questo caso è difficile dare un valore di riferimento perché nella “fascia bambini” i fabbisogni calorici variano al crescere dell’età. Molto indicativamente possiamo parlare di 100-160 kcal per spuntino.

Le merende salate

La scelta di snack salati è ampia. Sono tanti e di diversa tipologia quelli proposti in comode monoporzioni da tenere nello zaino per la scuola o una gita, o da sgranocchiare in una pausa di lavoro. Per sceglierle possiamo guardare la lista degli ingredienti, i valori nutrizionali e considerare le nostre esigenze in funzione dell’attività che ci aspetta. Ci sono, infatti, merendine più leggere come i “triangolini”, proposti in piccoli pacchetti da 20 g, che forniscono circa 85 kcal. Rispetto ad altre merendine, i triangolini hanno un contenuto più basso di sale.

Grandi classici tra gli snack salati sono i crackers, proposti ormai in tante versioni, non solo integrali, ma anche con riso soffiato, aromatizzati al pomodoro o alle olive…..Le porzioni variano tra 25 e 35 g, e in media offrono 135 kcal a porzione.

In alternativa ci sono le schiacciatine o i tarallini, direttamente dalla tradizione pugliese. I valori medi calorici sono rispettivamente 155 e 210 kcal.

Anche le patatine sono proposte in monoporzioni; sono comode, ma sono anche sane? A dir la verità sono più ricche di grassi e sale rispetto agli altri snack ma il fatto di essere proposti in piccoli pacchetti da 22-25 g argina le conseguenze (in media 130 kcal a porzione). Per cui le possiamo considerare uno sfizio saltuario.

Più recente è la comparsa delle “merendine combinate”, rappresentate dalla combinazione di più prodotti come prosciutto con cracker e succo, o formaggio con taralli e tè. Le combinazioni sono diverse, così come l’apporto calorico di questi snack che varia molto, da un minimo di 130 kcal fino a 270 kcal.

Come scegliere

Per una scelta consapevole della merenda, vale sempre la stessa regola, ossia leggere la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale, dove troviamo i valori di energia (calorie), zuccheri grassi e degli altri nutrienti che il prodotto fornisce. Questi valori sono sempre indicati per 100 g di prodotto e, spesso, anche per porzione, ossia per singolo “pacchetto”, informazione utile sia per conoscere l’apporto nutrizionale del singolo snack che per confrontarlo con prodotti analoghi.  Le calorie ci dicono la quantità di energia che una merendina fornisce. Il range è ampio, da 185 a più di 250 kcal. La scelta deve essere fatta in base alle proprie esigenze, in funzione dell’età se si tratta di bambini, dell’attività fisica giornaliera e con un po’ di buon senso per non esagerare.

Nota dolente delle merendine salate è, per l’appunto il sale. Il suo consumo nella nostra alimentazione è da limitare, quindi meno ce n’è e meglio è.

Infine, per le merendine salate, anche i grassi non sono da trascurare, in particolare i grassi saturi, quelli più nocivi per la nostra salute. Come per il sale, meno ce ne è e meglio è, e per scoprirne la quantità possiamo leggere la tabella nutrizionale e dare uno sguardo alla lista degli ingredienti. Infatti, la quantità di grassi saturi dipende dal tipo di olio o grasso usato. In particolare sono il burro, l’olio di cocco e l’olio di palma a far aumentare il tenore di grassi saturi in un prodotto.

Nella lista degli ingredienti a volte sono presenti anche gli additivi, per esempio agenti lievitanti e antiossidanti. A proposito di additivi, in caso di dubbi o per saperne di più, si può consultare la nostra banca dati.

Quale marca scegliere

Al supermercato, quando dobbiamo scegliere, è importante leggere la lista degli ingredienti e valori nutrizionali. Questo aiuta nella scelta, ma non è sempre facile. Nel confrontare i prodotti e i loro valori nutrizionali per porzione, possiamo notare che uno snack ha meno grassi ma più sale, mentre un altro ha un po’ più di sale ma non contiene additivi. Per orientarsi più facilmente nella scelta, c’è il nostro comparatore, che considerando i valori nutrizionali per 100 g, la porzione di snack e la lista degli ingredienti, attribuisce ai prodotti un punteggio di qualità.

Domande frequenti