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La fibra nella dieta

01 aprile 2013

01 aprile 2013

Sugli scaffali dei supermercati cresce l'offerta di prodotti integrali o con l'aggiunta di fibra. Questi alimenti promettono di regolarizzare le nostre funzioni intestinali e spesso vantano numerosi altri effetti benefici per la nostra salute. Ma è proprio così? Ricordiamoci in ogni caso che una dieta che comprenda porzioni adeguate di frutta e verdura, legumi e cereali, soprattutto integrali, è in grado di apportare il quantitativo di fibra di cui abbiamo bisogno.

Impara a conoscere le fibre

La fibra alimentare è un’importante componente della dieta, perché influenza molti aspetti del nostro benessere. Per questo sugli scaffali dei supermercati vediamo crescere l'offerta di prodotti integrali o con l'aggiunta di fibra (i cosiddetti prodotti arricchiti), alimenti che promettono di regolarizzare le nostre funzioni intestinali. I prodotti arricchiti con fibre, cioè i prodotti che naturalmente non ne contengono, ma a cui vengono aggiunte, vanno molto di moda, ma non sono necessari: l’apporto di fibre dato da una dieta varia ed equilibrata che comprende frutta e verdura, legumi e cereali (soprattutto integrali) in quantità adeguata è sufficiente per una normale funzione intestinale negli adulti.

Più ne mangi meglio stai

Da un punto di vista chimico, la fibra è costituita da composti diversi tra loro. Tradizionalmente si tende a suddividere queste sostanze in due gruppi:

  • fibra insolubile: alcuni esempi di fibra insolubile sono cellulosa, lignina e alcune sostanze simili alla cellulosa. Queste sostanze, una volta giunte nell’intestino, assorbono acqua rendendo la massa fecale più morbida e viscosa. Di conseguenza, favoriscono l’eliminazione delle feci e la riduzione del tempo di transito intestinale, da cui l’effetto lassativo. La fibra insolubile si trova principalmente nei cereali, specialmente se integrali.
  • fibra solubile: le fibre solubili (inulina, oligofruttosio, pectina, gomme, mucillaggi-ni e altre) sono sostanze che a contatto con l’acqua si trasformano in gel. Queste fibre sono utili soprattutto perché sembrano influenzare positivamente il livello di colesterolo e glucosio nel sangue. Non hanno una diretta azione lassativa, ma favoriscono la flora batterica presente nell’intestino (per questo sono chiamate anche prebiotiche), aiutando a regolarizzarne le funzioni. Si trovano soprattutto in frutta, verdura e legumi.

Almeno 25 grammi

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) ha recentemente stabilito che 25 grammi al giorno di fibre alimentari sono sufficienti per mantenere una normale funzione intestinale negli adulti. Ma anche maggiori assunzioni di fibre alimentari favoriscono la salute, riducendo il rischio di cardiopatie e diabete di tipo 2 e costituendo un valido alleato per il mantenimento del peso forma. Nell’opinione dell’Efsa non si fa più distinzione tra fibre solubili e insolubili, perché, dice l’Autorità, i benefici sono attribuibili al complesso delle fibre alimentari assunte attraverso l’alimentazione, solubili o insolubili che siano. L’importante, quindi, è consumarne in quantità sufficiente, cosa che si può facilmente ottenere con una dieta varia e bilanciata, ricca di frutta, verdura e cereali.

Bocciati molti slogan

Oltre alle frasi classiche sul contenuto di fibre, spesso i prodotti integrali pullulano di richiami ai loro effetti benefici sulle funzioni intestinali e quant’altro. Ma l’Efsa, l’Autorità per la sicurezza alimentare, ne ha bocciati la maggior parte per mancanza di prove scientifiche. Secondo gli esperti, infatti, è provato che il consumo di fibra d’avena, orzo e frumento integrale, e solo di questa, contribuisce all’aumento della massa fecale, mentre il consumo di grano integrale contribuisce all’accelerazione del transito intestinale (solo se l’alimento è ricco di fibre, cioè se il prodotto contiene almeno 6 grammi di fibre per 100 grammi). Gli altri effetti vantati, come la regolarità intestinale, il miglioramento delle funzioni intestinali e dell’assorbimento di calcio, il mantenimento delle concentrazioni normali di glucosio e colesterolo, la capacità di dare senso di sazietà e di controllare il peso, la diminuzione dei microrganismi gastrointestinali dannosi non sono sostenuti da studi sufficienti per quanto riguarda questi prodotti.


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