Come rimanere in forma senza spendere troppo
Iscriversi a una palestra non è il solo modo per tenersi in forma: per fare esercizio fisico, infatti, basta farlo. Siete tipi da tapis roulant? Forse è ora di passare alla corsa su strada. Amate la cyclette? E se la sostituiste con una bici vera per usarla magari anche per cose utili, come andare al lavoro? Ecco alcune attività fisiche che possono contribuire a mantenerci in forma senza spendere una fortuna.
Gli italiani non si distinguono per uno stile di vita molto attivo. Eppure un’attività regolare, anche moderata, è fondamentale per la prevenzione di molte malattie croniche. Non per forza di devono spendere centinaia di euro in palestra: lo sport a corpo libero e le normali attività fisiche che svolgiamo ogni giorno possono contribuire a mantenerci in forma.
Una camminata di 30 minuti al giorno e alcune buone abitudini quotidiane (fare le scale, usare meno la macchina, spostarsi in bicicletta) sono sufficienti per trasformare il nostro stile di vita, sempre più sedentario, in modo da renderlo più sano.
In forma senza attrezzi
Se non sei disposto a investire qualche centinaio di euro per l’abbonamento in palestra c’è sempre lo sport a corpo libero. E ancora prima dello sport ci sono le normali attività fisiche che puoi svolgere ogni giorno e che possono contribuire a mantenerci in forma.
Una, ad esempio, è la regola dei 10.000 passi al giorno: una dose di attività fisica quotidiana da molti reputata un vero toccasana per la salute. Bastano un paio di scarpe comode e un tragitto da percorrere, il resto lo fanno le gambe. Se hai già una bici da città, l’idea brillante consiste nel tirarla fuori dalla cantina, pulirla e rimetterla in pista: vacci al lavoro, fai delle biciclettate nel week-end, usala per gli spostamenti brevi. Anche salire le scale, fare giardinaggio, nuotare e ballare sono tutte attività che contribuiscono a farti stare in forma e in salute. Svolgendone una per mezz’ora al giorno la salute e la linea se ne avvantaggiano sicuramente.
Va poi detto che se non riesci a dedicare ogni giorno mezz’ora a questo tipo di attività, che sia la camminata o la corsetta, il giro in bici, la nuotata o il ballo, puoi comunque trovare nel corso di una giornata di lavoro l’occasione per fare un po’ di moto:
- prendi le scale ogni volta che ti è possibile invece di usare l’ascensore o le scale mobili;
- se per andare in ufficio non c’è una vera alternativa all’auto, parcheggiala a una certa distanza per fare almeno un tratto a piedi;
- se usi i mezzi pubblici, sali una fermata dopo e scendi una fermata prima per camminare almeno un po’;
- porta a passeggio il cane più spesso e più a lungo.
Allenati a poco prezzo
Se hai intenzione di acquistare attrezzatura professionale (tapis roulant, cyclette ecc.), riflettici bene. Intanto perché costano parecchio. E poi perché c’è il rischio concreto di farsi abbagliare dall’oggetto, magari in offerta, per poi relegarlo in un angolo della casa senza usarlo più. A meno che tu non sia un vero sportivo o non devi recuperare da un infortunio, sconsigliamo l’acquisto di questo genere di attrezzatura.
Puoi per esempio cominciare a camminare a passo veloce, iniziare a correre o imparare esercizi eseguibili a corpo libero, con elastici e altri piccoli attrezzi base che si trovano a poco prezzo.
Se invece vuoi un allenamento più completo e desideri avere la possibilità di utilizzare macchine e attrezzi avanzati, meglio iscriversi in palestra piuttosto che allestirne una in casa. Complice la concorrenza, oggi l’iscrizione a una palestra non ha costi proibitivi. Molte strutture fanno offerte davvero convenienti, a patto di frequentarle poi con una certa regolarità.
Riscaldarsi prima, defaticare dopo
Un buon riscaldamento è importante perché prepara i muscoli e le articolazioni allo sforzo fisico e riduce il rischio di strappi e stiramenti. Per pianificare correttamente il riscaldamento, occorre considerare tre fattori.
- Intensità. Aumenta il ritmo in lenta progressione. Per una camminata dal ritmo sostenuto puoi prevedere come riscaldamento un inizio più lento.
- Durata. Il riscaldamento dovrà essere più lungo se il clima è freddo, se l’esercizio che segue è intenso e se la persona non è allenata. Per un’attività fisica di moderata intensità saranno sufficienti 5-10 minuti.
- Tipologia. Puoi riscaldarti sia con esercizi che sollecitano il ritmo cardiaco e respiratorio (corsa leggera o camminata), sia con movimenti delle articolazioni (allungamenti) che scaldino e aumentino la flessibilità dei muscoli. Per eseguire gli allungamenti correttamente allunga il muscolo fino a raggiungere la tensione, non il dolore, e mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Anche l’interruzione dell’attività, come il suo inizio, deve essere progressiva. Fermarsi troppo bruscamente può essere controproducente. L’intensità deve diminuire gradatamente, perché cuore, polmoni e muscoli possano rallentare il ritmo insieme a poco a poco e la circolazione del sangue non subisca alterazioni improvvise: il rischio, infatti, è che insorgano capogiri e sensazione di mancamento, dovute a un momentaneo ridotto afflusso di sangue al cervello. Il recupero finale deve durare 4 o 5 minuti. In questa fase si possono ripetere gli esercizi di stiramento, meno intensi, che ci evitano contrazioni muscolari.