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Alimentazione ideale per andare a correre

01 giugno 2022
corsa

Stai pensando di iniziare a correre per fare una maratona? Non basta allacciarsi le scarpe per essere pronto: devi seguire una dieta sana ed equilibrata. Che tu sia professionista oppure no, poco conta: devi bere molti liquidi e assumere le giuste fonti di energia. Con qualche consiglio sull'alimentazione, sarai imbattibile.

Allenamento costante, alimentazione corretta e abbigliamento tecnico: ecco gli ingredienti per essere un buon runner. Che tu sia un professionista o semplicemente il corridore della domenica, non possono mancare e soprattutto ricordati che essere in buona salute è fondamentale: prima di iniziare qualsiasi sport consulta il tuo medico per prendere la decisione migliore. Ma sai veramente cosa mangiare? Qualche consiglio ti aiuterà a alleggerire lo stomaco mentre corri per avere il giusto sprint.

Carboidrati: la fonte di energia

I carboidrati rappresentano la fonte principale di energia sia durante la corsa sia nella fase di recupero. Durante il periodo di allenamento e nella settimana prima della corsa determinano un aumento della concentrazione di glicogeno muscolare e quindi un miglioramento della prestazione. Gli amidi, infatti, essendo polisaccaridi, hanno un assorbimento relativamente lento: meglio assumerli due o tre ore prima di un'attività sportiva. Gli zuccheri semplici, in particolare il glucosio e il fruttosio, vengono assorbiti molto velocemente: se li consumi poco prima della corsa ti danno subito la giusta carica.

La corretta idratazione

È molto importante idratare costantemente per compensare la perdita di sali e di liquidi, dovuta alla sudorazione. Durante la corsa, soprattutto se lunga, sarebbe opportuno bere spesso e a piccoli sorsi. Alla fine, invece, bevi molto perché dopo aver sudato parecchio avrai bisogno di liquidi.

Se svolgi un'attività fisica intensa (oltre un'ora), puoi ripristinare gli elettroliti e gli zuccheri persi con la sudorazione con una bevanda specifica "per sportivi". Se la tua  attività fisica è moderata (durata inferiore a 45-60 minuti) ti basterà bere dell'acqua. Per reintegrare i sali persi, segui una dieta ricca di frutta e verdura.

La colazione

La colazione dovrebbe fornire circa il 25% del fabbisogno energetico giornaliero, sia che tu faccia sport oppure no. Prima di andare a correre, però, non devi appesantirti troppo e soprattutto è meglio mangiare cibi facilmente digeribili per non avere fastidi durante l'attività, come acidità o rigurgiti. Per questo sono molto indicate fette biscottate, pane tostato, marmellate, miele, frutta secca e cereali, accompagnate da una tazzina di caffè o di tè. Puoi aggiungere anche un frutto: contiene fruttosio e acqua. Ricordati che è meglio andare a correre una o due ore dopo la colazione, così la digestione sarà già cominciata e sarai meno affaticato.

Pranzo e cena: riso, pasta e proteine

Carboidrati e proteine forniscono tutte le sostanze di cui hai bisogno, prima e dopo la corsa. Puoi scegliere per esempio un piatto di pasta o riso, da abbinare ad una porzione di  carne o pesce (meglio non grassi) oppure uova o formaggio o legumi. Un contorno di verdure non può mancare: ottima fonte di sali minerali, vitamine e acqua. In ogni caso il condimento deve essere leggero: l'olio è meglio del burro. Per concludere sempre un frutto o, se sei goloso, un pezzetto di cioccolato fondente.

Per gli sportivi e gli atleti

  • Attività fisica o sportiva amatoriale: non serve un'alimentazione particolare.
  • Aattività fisica con abbondante sudorazione: bere gradualmente molta acqua sia prima che durante e dopo l’esercizio.
  • Atleti e sportivi devono mangiare e bere di più: i fabbisogni di energia e idrici sono maggiori.
  • Impegno fisico molto intenso e continuativo (9-11 mesi l’anno, 5-7 giorni a settimana, 2-3 ore per volta): si potrebbe aver bisogno di particolari accorgimenti dietetici. Rivolgersi a medici e nutrizionisti esperti di alimentazione delle discipline sportive.
  • Ecco alcuni consigli per gli atleti, da seguirre per ottenere migliori prestazioni: idratarsi sempre per essere  più lucidi e concentrati e sentire meno la stanchezza; mangiare sufficienti quantità di alimenti a base di carboidrati in modo da avere adeguate riserve muscolari di glicogeno e impedire crisi ipoglicemiche; evitare, in prossimità dell’impegno atletico, cibi che richiedono una lunga digestione (ricchi di grassi) o che possano determinare disagi gastrointestinali (ricchi di fibra).

False credenze sulla alimentazione per gli sportivi e gli atleti

  • Svolgere attività fisica 3-4 volte a settimana per 1-2 ore per volta comporta la necessità di integrazioni di qualsiasi tipo (proteine, vitamine, sali minerali, ecc.).
    NON È VERO: dovrebbe essere la normale attività fisica, organizzata o spontanea, da fare tutti per stare bene.
  • Dopo un’oretta (o meno) di palestra si devebere bibite integrate con sali minerali e con zucchero.
    NON È VERO:
     gli integratori rappresentano un surplus energetico e una fonte di sodio che è già in eccesso abitualmente nella nostra dieta. Infatti, è opportuno reintegrare i sali persi solo dopo un esercizio molto intenso e prolungato (più di 45-60 minuti) che provochi una sudorazione abbondante. In tutti gli altri casi è sufficiente bere acqua che reidrata e non contiene calorie.
  • Esistono alimenti “magici” o diete “miracolose” che possano migliorare la prestazione atletica.
    NON È VERO: solo una sana e adeguata alimentazione, da seguire nel corso dell’intera stagione sportiva e della carriera dell’atleta, può contribuire a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.
  • Nell’esercizio sono particolarmente importanti le proteine.
    NON È VERO
    l'integrazione per gli sportivi della razione energetica deve essere costituita da carboidrati, in misura direttamente proporzionale all’aumentare del numero di ore e dell’intensità dei carichi di allenamento.
  • Indurre una maggiore sudorazione con l’applicazione di pellicole o panciere di neoprene o correre coperti da indumenti di nylon faccia dimagrire.
    NON È VERO: si rischia sla disidratazione e di sentire di più la fatica, con il rischio di peggiorare il rendimento.