Come scegliere lo yogurt

Tipi di yogurt

Possiamo distinguere diverse tipologie di yogurt e prodotti similari in base a diversi criteri.

In base al tipo di latte

• Intero: prodotto a partire da latte con un contenuto di grassi minimo dello 3.5%. Il contenuto di grassi finale nello yogurt sarà di 3.5-4%;
• Magro: prodotto a partire da latte scremato, ovvero latte da cui la componente grassa è stata allontanata per centrifuga. Generalmente il contenuto in grassi finale dello yogurt magro sarà 0.1%;
• Latte di…..: se è usato un latte diverso da quello di vacca, deve essere specificato.

In base ai fermenti

• Yogurt: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus sono i due fermenti esclusivi dello yogurt;
• Latte fermentato: sono presenti anche altri batteri, i cosiddetti  probiotici: Bifidobacterium, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus…;
• Kefir: il latte viene fermentato a partire da granuli contenenti microrganismi diversi quali batteri lattici, acetici e lieviti.

In base al processo

• Yogurt a coagulo rotto: è di consistenza semiliquida perché la fermentazione avviene in grossi serbatoi e la “massa” viene rotta e infine confezionata;
• Yogurt a coagulo intero: più diffuso all’estero, si presenta in forma compatta perché la fase di fermentazione avviene direttamente nel vasetto;
• Yogurt greco: detto anche “colato” perché subisce una filtrazione per allontanare il siero, cosa che incide sulla consistenza (più denso) e sui valori nutrizionali (più ricco in proteine).

In base agli ingredienti vari

• Naturale: solo latte e fermenti;
• Zuccherato: viene aggiunto zucchero per addolcire sia alcuni yogurt bianchi che tutti quelli alla frutta, ad eccezione di quelli che si presentano in versione “light” e che contengono edulcoranti;
• Frutta: deve essere indicata la % nella lista degli ingredienti. Quando è indicato “preparazione di frutta” può essere più difficile risalire a quel valore;
• Additivi: possono essere aggiunti addensanti per dare cremosità. In molti prodotti si trovano anche aromi e concentrati vegetali che sebbene non siano formalmente degli additivi, servono per dare il colore della frutta”.

Tra gli yogurt, nel banco frigo del supermercato si trova anche:

• lo Skyr: si presenta in un vasetto da 150 o 170 g, può essere bianco o ai gusti frutta e sembra uno yogurt greco a tutti gli effetti. Si tratta in realtà di una preparazione a base di formaggio fresco (quindi con latte e fermenti lattici) della tradizione islandese e si caratterizza per un contenuto di proteine maggiore rispetto al classico yogurt e più simile a quello dello yogurt greco.
• Le alternative vegetali: si tratta di preparazioni a base di soia con fermenti lattici e spesso addizionate di calcio e vitamine. Rappresentano un’alternativa per i vegani, e, non essendo latticini in senso stretto, sono prodotti che possono essere consumati anche da chi è intollerante al lattosio.

Yogurt intero o magro: cosa cambia davvero

La differenza tra yogurt intero e yogurt magro, indicato in etichetta anche con “0% grassi”, riguarda il contenuto di grassi e le calorie finali del vasetto. Alla base c’è la differenza nel tipo di latte utilizzato in partenza, magro o intero.

Lo yogurt magro ha lo 0,1% di grassi. Le calorie dei prodotti sono date dalle proteine e dagli zuccheri, sia quelli naturalmente presenti nel latte, sia quelli eventualmente aggiunti attraverso la frutta e le preparazioni a base di frutta. Per gli yogurt magri alla fragola stiamo parlando di circa 70 kcal per 100 g.

Lo yogurt intero ha circa 3,5 g di g (su 100 g), buona parte dei quali sono grassi saturi. Più grassi significa anche più calorie; per lo yogurt intero alla fragola sono circa 100 kcal per 100 g.

Quanto zucchero dovrebbe avere uno yogurt

Nello yogurt ritroviamo lo zucchero del latte, vale a dire il lattosio. Una parte di questo (il 30-40%) viene trasformata in acido lattico dai microrganismi durante la fermentazione; una parte, invece, la ritroviamo nel vasetto. In uno yogurt bianco, fatto solo con latte e fermenti, gli zuccheri sono circa 4-4.5 g su 100 g.

Ci sono da considerare poi gli zuccheri aggiunti. Spesso nello yogurt (poco in quelli bianchi, ma praticamente sempre in quelli alla frutta) ritroviamo tra gli ingredienti anche saccarosio, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, oltre allo zucchero naturalmente presente nella frutta. A tal proposito è sempre bene verificarne la quantità con la tabella nutrizionale: i valori variano da prodotto a prodotto, ma indicativamente sono circa 10-12 g di zucchero su 100 g di prodotto.

Quanto contano proteine e calcio

Dal punto di vista nutrizionale lo yogurt è una buona fonte di proteine e calcio.

Il contenuto di proteine dello yogurt classico è di circa 3-3.5 g/100g. Trattandosi di proteine del latte, sono caratterizzate da un elevato valore biologico.

I valori sono un po’ diversi nel caso dello yogurt greco. Essendo uno yogurt colato e quindi più “denso” ha un contenuto di proteine più alto, circa 8 g su 100 g. Discorso analogo e valori analoghi valgono anche per lo skyr.

Il kefir e le alternative vegetali hanno un contenuto di proteine simile a quello dello yogurt classico.

Quanto al calcio, il contenuto dello yogurt (circa 120-130 mg/100 g) rispecchia quello del latte di partenza.

Il discorso potrebbe essere diverso per le alternative vegetali, essendo a base di soia e non di latte. In quei prodotti il calcio viene spesso addizionato e la quantità è paragonabile a quella degli yogurt tradizionali.

Probiotici e fermenti lattici: cosa cercare in etichetta

Lo yogurt è, per definizione, il prodotto ottenuto dalla fermentazione di due batteri: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus.

Prodotti che contengono altri microrganismi in alternativa o in aggiunta a questi non possono chiamarsi yogurt, ma si definiscono “latti fermentati”. Contengono i cosiddetti probiotici: Bifidobacterium, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus….

Il kefir, invece, ha altri microrganismi ancora: non solo batteri lattici, ma anche batteri acetici e lieviti.

L’indicazione dei microrganismi la troviamo nella lista degli ingredienti.

Qual è la differenza tra i vari batteri?

I due batteri dello yogurt non resistono all’azione dei succhi gastrici nello stomaco e la maggior parte muore prima di arrivare all’intestino. Non ci sono studi che mostrino il loro effetto sulla funzionalità intestinale. Se vogliamo assumere microrganismi che arrivino vivi e vitali all’intestino dobbiamo rivolgerci a prodotti che contengono microrganismi probiotici, quindi latti fermentati come Actimel o Activia. In ogni caso però gli studi disponibili relativi ai probiotici dimostrano effetti specifici, molto modesti, solo per alcuni ceppi e non quindi validi per tutti i fermenti.

Quali ingredienti evitare o valutare con attenzione

I prodotti più semplici sono a base solo di latte e fermenti lattici. Le versioni alla frutta sono in genere zuccherate, contengono quindi la frutta in percentuale variabile e lo zucchero. A questa formulazione “base”, i prodotti aggiungono altri vari ingredienti per migliorare la formulazione in termini di appetibilità: dall’amido, per migliorare la consistenza, ai concentrati vegetali che contribuiscono da una parte ad apportare zuccheri e dall’altra a dare colore. Possiamo trovare anche aromi, addensanti, fibre aggiunte. Non si tratta di ingredienti pericolosi, ma comunque allontanano il prodotto da una formulazione “genuina” che potrebbe caratterizzare lo yogurt.

Come confrontare due yogurt davanti allo scaffale

Lo scaffale degli yogurt è ampio, i prodotti sono tanti e la scelta non è sempre facile. Oltre al gusto (bianco, alla fragola, all’albicocca….) a cosa prestare attenzione?

Ecco alcune cose da prendere in considerazione:

• controlla la lista degli ingredienti: più semplice è, meglio è;
• nel caso degli yogurt alla frutta, più alta è la % di frutta e meglio è.
• attenzione alla presenza di estratti vegetali coloranti (succo di barbabietola, carota nera….): seppur naturali, ingannano la vista dando il colore della frutta.
• occhio alla tabella nutrizionale e in particolare al contenuto in zuccheri: pochissimi vengono dalla frutta; moltissimi sono aggiunti.