Ashwagandha funziona davvero contro stress e ansia? Cosa dicono gli esperti

Ashwagandha: a cosa serve e perché se ne parla tanto

All'ashwagandha vengono attribuiti numerosi benefici per la salute. Ma che cos'è questa pianta e perché è diventata così popolare negli ultimi anni? 

Che cos'è l'ashwagandha (Withania somnifera)? 

L’ashwagandha, il cui nome scientifico è Withania somnifera, è una pianta utilizzata da secoli nella medicina tradizionale indiana, in particolare nell’Ayurveda. È anche nota come “ginseng indiano”, sebbene non appartenga alla stessa famiglia botanica del ginseng. Originaria di alcune aree dell’Asia, dell’Africa e del bacino del Mediterraneo, il suo nome deriva dal sanscrito e significa letteralmente “odore di cavallo”, in riferimento all’aroma caratteristico della radice. Nella tradizione ayurvedica, il termine è associato simbolicamente anche all’idea di forza e vitalità attribuita a questo animale. 

Dalla medicina ayurvedica agli integratori: le promesse dei prodotti 

Da diversi millenni l’ashwagandha viene utilizzata nella medicina ayurvedica per trattare numerosi disturbi, tra cui mal di pancia, disturbi della libido, problemi ginecologici, disturbi urinari, problemi del sonno, disturbi mentali, epilessia e altri ancora. 

Attualmente gli integratori a base di ashwagandha sono generalmente promossi per aiutare a gestire stress e ansia, combattere la stanchezza fisica e mentale, migliorare il sonno, regolare l’umore, ma anche per contrastare l'infertilità, favorire le prestazioni sportive e aiutare le naturali difese dell’organismo. Questi prodotti contengono generalmente estratti ottenuti dalla radice di questa pianta.

Ashwagandha: quali benefici sono dimostrati scientificamente?

L'ashwagandha è spesso proposta come rimedio naturale per stress, ansia, insonnia, stanchezza e altre condizioni. Ma quali di questi effetti sono realmente supportati dalla scienza? Ecco cosa sappiamo finora e quali aspetti restano ancora da chiarire. 

Ashwagandha: che cosa possono promettere gli integratori? 

Per l'ashwagandha, il ministero della salute consente di riportare sulle confezioni degli integratori indicazioni relative alla stanchezza fisica e mentale, alle naturali difese dell'organismo, al rilassamento e al benessere mentale. Si tratta di effetti fisiologici, cioè legati al normale funzionamento dell'organismo, e non terapeutici. La normativa, infatti, vieta di attribuire agli integratori proprietà di prevenzione o cura delle malattie. Queste indicazioni, tuttavia, non costituiscono una prova dell'efficacia del prodotto, che va valutata sulla base degli studi disponibili. 

Ashwagandha contro stress, ansia e insonnia: cosa emerge dagli studi clinici 

L’ashwagandha potrebbe contribuire a ridurre stress e ansia e migliorare la qualità del sonno, ma le prove disponibili non consentono ancora di trarre conclusioni definitive. Alcuni studi suggeriscono possibili benefici in questi ambiti, ma presentano diverse limitazioni: spesso coinvolgono un numero ridotto di partecipanti, utilizzano estratti e dosaggi molto eterogenei e hanno una qualità metodologica non sempre elevata. In alcuni studi, i partecipanti o i ricercatori potevano sapere, o intuire, chi assumeva ashwagandha e chi il placebo, un limite metodologico che può influenzare i risultati, in particolare la valutazione di sintomi soggettivi come stress, ansia e qualità del sonno. Servono quindi studi più ampi e rigorosi per confermarne l’efficacia. Anche per altri possibili impieghi, come le prestazioni sportive, la funzione cognitiva o l'infertilità, le prove scientifiche attualmente disponibili non consentono di trarre conclusioni affidabili. 

Ashwagandha e cortisolo: meno cortisolo significa meno stress? 

L'ashwagandha viene spesso descritta come capace di ridurre il cortisolo, un ormone che aumenta nelle situazioni di stress. Tuttavia, abbassare il cortisolo non significa automaticamente sentirsi meno stressati. Alcuni studi hanno riscontrato benefici sullo stress percepito, mentre altri hanno osservato solo una riduzione del cortisolo. Le prove disponibili non consentono quindi di stabilire con certezza quanto questa pianta sia efficace nel ridurre lo stress. Va inoltre ricordato che il benessere psicofisico dipende da molti fattori, tra cui sonno, alimentazione, attività fisica e relazioni sociali. 

Ashwagandha KSM-66 e altri estratti: quali differenze ci sono? 

Quando si parla di ashwagandha non si fa riferimento a un unico prodotto. Gli estratti utilizzati negli integratori possono differire per la parte della pianta impiegata (soprattutto radice ma in alcuni casi anche foglie), il metodo di estrazione e la quantità di composti caratteristici presenti. Tra gli estratti più utilizzati troviamo: 

• KSM-66 è uno dei più diffusi: deriva solo dalla radice e contiene il 5% di withanolidi, i composti a cui vengono attribuiti molti degli effetti di questa pianta;

• Sensoril, invece, è ottenuto da radici e foglie e ha una combinazione differente: contiene almeno il 10% di glicosidi withanolidici, cioè withanolidi legati a zuccheri, e il 32% di oligosaccaridi (cioè piccole catene di zuccheri);

• anche Shoden deriva da radici e foglie, ma presenta un profilo ancora diverso: contiene il 35% di glicosidi withanolidici. 

Poiché gli studi disponibili hanno utilizzato estratti e dosaggi diversi, non vi sono prove sufficienti per stabilire quale formulazione possa essere la più efficace. 

Ashwagandha: quali effetti collaterali e rischi bisogna conoscere?

Sebbene sia spesso considerata sicura, l'ashwagandha può causare effetti indesiderati e richiede alcune precauzioni d'uso. 

Disturbi gastrointestinali, sonnolenza e possibili effetti sul fegato: cosa sappiamo sulla sicurezza 

Negli studi clinici l’ashwagandha è risultata generalmente ben tollerata per periodi fino a circa tre mesi. Gli effetti indesiderati più comuni sono lievi e comprendono disturbi gastrointestinali, nausea, diarrea o sonnolenza. Più raramente sono stati segnalati danni al fegato, con sintomi come ittero, nausea, forte stanchezza e dolore addominale, per lo più risolti dopo la sospensione dell’integratore. 

Proprio per i possibili effetti gravi e per le incertezze ancora presenti sulla sicurezza, l'Istituto nazionale olandese per la salute pubblica e l'ambiente (RIVM) ne sconsiglia l’uso. Anche l'Agenzia francese per la sicurezza sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro (ANSES) e l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) ne sconsigliano l’utilizzo nei gruppi più vulnerabili, come donne in gravidanza, bambini e persone con problemi epatici. In Danimarca, l’ashwagandha è vietata negli integratori alimentari proprio a causa di questi potenziali rischi.

Ashwagandha e tiroide: possibili effetti sugli ormoni e interazioni con i farmaci  

Alcuni studi suggeriscono che l'ashwagandha possa influenzare la funzionalità della tiroide, aumentando i livelli degli ormoni tiroidei. Sono stati inoltre segnalati alcuni casi di tireotossicosi (una condizione dovuta a un eccesso di ormoni tiroidei) in persone che assumevano estratti di ashwagandha, risoltisi dopo la sospensione dell'integratore. L'ashwagandha potrebbe anche interagire con alcuni medicinali, tra cui quelli a base di ormoni tiroidei, per il diabete, l'ipertensione, le malattie autoimmuni e i disturbi del sonno o dell'ansia. 

Alcuni esempi di integratori a base di Ashwagandha

Di seguito riportiamo alcuni esempi di integratori contenenti ashwagandha.  

Longlife Ashwagandha Bio 

 Esempio di integratore contenente ashwagandha. La citazione ha finalità puramente illustrativa e non costituisce una raccomandazione d’acquisto.

Le capsule contengono KSM-66, uno degli estratti registrati più diffusi. La dose giornaliera ne apporta 300 – 600 mg, quantità simili a quelle impiegate in molti studi su stress, ansia e sonno. Questo non garantisce però l'efficacia del prodotto, poiché le prove disponibili restano limitate e non sempre conclusive. Viene proposto per la stanchezza fisica e mentale, per le naturali difese dell’organismo e per il rilassamento mentale, in linea con le indicazioni consentite dal ministero della salute. Tuttavia, la qualità degli studi disponibili non permette di trarre conclusioni definitive sull'entità di questi benefici. 

Biogena Ashwagandha Triple Superior KSM-66 

Esempio di integratore contenente ashwagandha. La citazione ha finalità puramente illustrativa e non costituisce una raccomandazione d’acquisto. 

Questo integratore in capsule combina tre estratti di ashwagandha (due ottenuti dalla radice e uno dalla pianta intera), scelta che secondo il produttore ne valorizzerebbe le caratteristiche, ma senza prove che ciò si traduca in una maggiore efficacia. La quantità di ashwagandha apportata per dose giornaliera è di 500 mg, in linea con quelle utilizzate in molti studi, anche se le prove a sostegno dei suoi benefici non sono solide. La formulazione contiene inoltre magnesio e vitamina B6, che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, nell'ambito però del loro normale ruolo fisiologico, senza effetti di potenziamento delle prestazioni. 

Bears and Benefit Keepin it Calm* Vitamin 

Esempio di integratore contenente ashwagandha. La citazione ha finalità puramente illustrativa e non costituisce una raccomandazione d’acquisto. 

Questi orsetti gommosi sono proposti come supporto per sistema nervoso, concentrazione e benessere mentale, ma apporta solo 85 mg di ashwagandha, una dose giornaliera inferiore a quelle impiegate neli studi clinici. Contiene anche vitamine del gruppo B, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso in modo fisiologico. Riguardo alle indicazioni sulla “gestione dello stress” e sul “favorire la concentrazione”, per l'ashwagandha il ministero riconosce effetti fisiologici più limitati, mentre per la L-teanina (derivata dal tè e aggiunta alla formulazione), non sono autorizzate indicazioni sulle funzioni cognitive. 

Wesalys Bio Ashwagandha KSM-66 

Esempio di integratore contenente ashwagandha. La citazione ha finalità puramente illustrativa e non costituisce una raccomandazione d’acquisto.

Su uno dei siti di vendita di questo integratore vengono attribuiti all'ashwagandha benefici piuttosto ambiziosi, quale “potete energizzante nel favorire energia e concentrazione”, e “stimola il sistema immunitario”, che vanno oltre le indicazioni del ministero e che non sono supportate da prove. Anche il dosaggio è presentato in modo da attirare l'attenzione: in evidenza compare infatti la dicitura "Ashwagandha KSM-66 Bio 3600mg”, una quantità insolitamente elevata. Leggendo l'etichetta si scopre però che la dose giornaliera apporta 300 mg di estratto KSM-66. I 3600 mg non corrispondono quindi alla quantità presente nelle capsule, ma all'equivalente della radice da cui l'estratto è stato ottenuto. Per questo occorre sempre leggere con attenzione l'etichetta.