Cibi ricchi di fibre: alimenti e prodotti per arrivare a 25g al giorno
Le fibre alimentari sono alleate preziose della nostra salute contribuendo al benessere del nostro organismo. Le trovi in frutta, verdura, cereali integrali ma anche in prodotti trasformati come pane a fette o cereali per la prima colazione: scopri quali sono le principali fonti e come inserirle ogni giorno nella tua alimentazione per raggiungere il fabbisogno raccomandato.
I migliori prodotti ricchi di fibre al supermercato
Pane a fette, fette biscottate, cereali per la colazione e biscotti sono tra i prodotti che consumiamo abitualmente e che, soprattutto nella versione integrale, possono contribuire all'apporto quotidiano di fibre. Ma quali scegliere?
Nei nostri testi abbiamo valutato centinaia di prodotti, esaminando le informazioni nutrizionali e gli ingredienti riportati in etichetta. Abbiamo attribuito alla composizione un punteggio da 0 a 100, considerando non soltanto il contenuto di fibre, ma anche le altre caratteristiche nutrizionali.
Tra i prodotti che hanno ottenuto le valutazioni migliori, abbiamo individuato quelli più ricchi di fibre. Ecco alcuni esempi.
Pane a fette
Nel nostro comparatore di oltre 180 pani a fette, quello con più fibre e con un punteggio almeno buono, è Nàttùra 20 Protein Sport - Pane Di Segale Integrale. Contiene 11 g di fibre su 100 g, corrispondenti a 5,5 g per fetta (che pesa 50 g).
Torna all'inizioTorna all'inizio
Fette biscottate
Abbiamo analizzato gli ingredienti e i valori nutrizionali di 115 fette biscottate, tra cui 32 fette biscottate integrali. Caratterizzate da essere a base di frumento integrale, hanno un contenuto di fibre mediamente più elevato rispetto ad altre fette biscottate.
Quelle più ricche di fibra? Sono le fette biscottate integrali di Misura. Hanno 13 g di fibra su 100 g di prodotto. Considerando che una porzione corrisponde a circa 30 g, in questo caso significa 3 fette (da 9 g l’una) e quindi un contributo di 3,5 g di fibre alla dieta quotidiana.
Cereali prima colazione
I cereali per la prima colazione al supermercato sono tanti e di tipologia differente tra loro, dai semplici fiocchi di mais ai più golosi cereali ripieni di crema al cioccolato. Se il criterio di scelta è la quantità di fibra, allora ti devi orientare verso quelli a base di crusca che ne hanno una quantità davvero significativa. Nella nostra valutazione di oltre 350 cereali è presente anche questa tipologia. Tra i prodotti con valutazione più alta, quello con il più alto contenuto di fibra è Fiorentini Riccioli di crusca e prugna che ne contiene 33,5 g su 100 g. Una porzione da 30 g corrisponde a 10 g di fibra: sicuramente una colazione con questo prodotto fornisce un contributo importante alla dieta di tutti i giorni.Torna all'inizio
Etichette alimentari: come leggere il contenuto di fibre
Come fare a sapere quant’è il contenuto di fibre di un prodotto alimentare? Ci può aiutare la tabella nutrizionale. Anche se l’indicazione di questa informazione non è obbligatoria per legge (come lo è, invece, per i carboidrati, i grassi e le proteine), sempre più prodotti la riportano. I valori nutrizionali sono riportati per 100 g di prodotto, cosa che ci permette di confrontare i prodotti e scegliere in maniera consapevole. Spesso i valori sono riportati anche per porzione, e in questo modo, possiamo sapere in maniera più immediata, quanta fibra assumiamo con il prodotto che consumiamo.Quanto al nome in etichetta, quando si cerca un prodotto ricco di fibre, ci si affida al termine “integrale”. Attenzione però, perché c’è integrale e integrale e leggere le etichette, in particolare la lista degli ingredienti, ci aiuta a capire e scegliere meglio. I prodotti che si definiscono integrali, infatti, possono contenere farina integrale (ottenuta cioè dalla macinazione dell’intero chicco, con tutte le sue componenti, compreso il germe, ricco di nutrienti) o farina ricostituita (cioè farina raffinata con aggiunta di crusca o cruschello affinchè il contenuto finale di fibra sia analogo a quella della farina integrale). In quest’ultimo caso, troviamo indicate in etichetta entrambe queste componenti.
Infine, ricorda: un prodotto per poter riportare in etichetta la scritta “fonte di fibre” deve contenere almeno 3 g su 100 g di prodotto; per poter riportare lo slogan “ricco di fibre” deve contenerne almeno 6 g su 100 g di prodotto. Torna all'inizio
Come arrivare a 25g di fibre al giorno
Oltre ai prodotti a base di cereali integrali che abbiamo appena visto, passiamo in rassegna quali sono gli alimenti più ricchi di fibra in base alla categoria di prodotto di cui fanno parte (fonte: tabelle nutrizionali CREA e Banca Dati di composizione degli alimenti IEO).
Non conta soltanto quanto un alimento sia ricco di fibre, ma anche la quantità che ne consumiamo abitualmente. Per questo, nelle tabelle abbiamo riportato sia il contenuto di fibre per 100 g sia quello relativo a una porzione, così da capire più facilmente quanto ciascun alimento possa contribuire al fabbisogno quotidiano.
Cereali integrali
I cereali sono tra i più importanti alimenti ricchi di fibre. La fibra dei cereali si concentra nella parte più esterna del chicco (la crusca) e il processo di raffinazione dei cereali comporta il suo allontanamento. Per questo è importante preferire cereali integrali sia se consumati in chicco (per esempio riso, farro) sia se si tratta di alimenti prodotti con farina di cereale come il pane integrale o la pasta integrale. Tra gli alimenti appartenenti alla categoria “cereali per la prima colazione”, la crusca o i bastoncini di crusca sono particolarmente ricchi di fibra. Ecco alcuni esempi rappresentati in tabella.
| CEREALI | Fibra per 100 g | Fibra per porzione |
|---|---|---|
| Crusca di frumento | 42,4 g | 12,7 g (30 g) |
| Bastoncini di crusca | 35,9 g | 10,8 g (30 g) |
| Pasta integrale | 7,1 g | 5,7 g (80 g) |
| Pane integrale | 6,5 g | 3,3 g (50 g) |
Legumi
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono un’ottima fonte di fibre. Vediamo alcuni esempi prendendo in considerazione la porzione da 150 g di legumi cotti, come quelli già pronti che si trovano in scatola.
| LEGUMI (cotti) | Fibra per 100 g | Fibra per porzione (150g) |
|---|---|---|
| Lenticchie | 8,3 g | 12,5 g |
| Fagioli | 7,8 g | 11,7 g |
| Piselli | 6,4 g | 9,6 g |
| Ceci | 5,8 g | 8,7 g |
Verdure e ortaggi
Le verdure sono un’ottima fonte di fibre. Vediamo qualche esempio, considerando i valori delle verdure crude e facendo riferimento alla relativa porzione standard di 200 g.
| VERDURE E ORTAGGI | Fibra per 100g | Fibra per porzione (200g) |
|---|---|---|
| Carciofi | 5,5 g | 11 g |
| Zucca | 5,5 g | 11 g |
| Carote | 3,1 g | 6,2 g |
| Cavolfiore | 2,4 g | 4,8 g |
Frutta
Tra gli alimenti che contengono fibre, la frutta è essenziale. Tra la frutta fresca le tipologie più ricche di fibre sono lamponi e ribes, ma sono tanti i frutti che hanno un buon contenuto. Vediamo i valori anche riferiti alla porzione standard di riferimento pari a 150 g.
| FRUTTA FRESCA | Fibra per 100 g | Fibra per porzione (150 g) |
|---|---|---|
| Lamponi | 7,4 g | 11,1 g |
| Ribes | 5,8 g | 8,7 g |
| Pere | 3,8 g | 5,7 g |
| Avocado | 3,3 g | 4,7 g |
La frutta disidratata o essiccata, essendo stata privata dell’acqua, ha una maggiore concentrazione di fibre rispetto alla frutta fresca. Per l’effettivo apporto nutrizionale, però, c’è da considerare che la porzione di riferimento per la frutta disidratata è pari a 30 g, inferiore a quella considerata per la frutta fresca. Qualche esempio:
| FRUTTA DISIDRATATA | Fibra per 100 g | Fibra per porzione (30 g) |
|---|---|---|
| Cocco essiccato | 13,7 g | 4,1 g |
| Fichi secchi | 13 g | 3,9 g |
| Mele disidratate | 12,5 g | 3,8 g |
| Datteri | 8,7 g | 2,6 g |
Frutta secca e semi oleosi
I semi e la frutta secca sono molto ricchi di fibre:
| FRUTTA SECCA E SEMI | Fibra per 100g | Fibra per porzione (30g) |
|---|---|---|
| Semi di lino | 34,8 g | 3,5 g (10 g) |
| Mandorle | 12,7 g | 3,8g |
| Arachidi tostate | 10,9 g | 3,3 g |
| Pistacchi | 10,6g | 3,2 g |
Fabbisogno giornaliero di fibre
Qual è la quantità di fibre raccomandata nell’ambito di una dieta equilibrata e sana? 25 g al giorno è il valore di riferimento per gli adulti indicato in linee guida nazionali (SINU - Società Italiana di Nutrizione Umana) e internazionali (EFSA – Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare). Per i bambini si raccomandano 8,4 g ogni 1000 kcal assunte.
Va ricordato che in Italia il consumo medio di fibre è spesso inferiore alle raccomandazioni: molti adulti non superano i 15–20 g al giorno. Per questo, aumentare gradualmente la quota di alimenti integrali, legumi, frutta fresca e secca può essere una strategia semplice ed efficace per colmare il divario senza stravolgere le proprie abitudini alimentari. Con una dieta varia ed equilibrata che comprende alimenti naturalmente fonte di fibra, non è necessario ricorrere ad alimenti arricchiti in fibre (per esempio yogurt, latte…).
Ecco alcuni consigli pratici per aumentare l’apporto quotidiano e raggiungere i 25 grammi raccomandati:
- scegli cereali integrali: pane, pasta, riso e farine integrali al posto delle versioni raffinate;
- mangia più frutta e verdura: consuma almeno 5 porzioni al giorno, preferibilmente con la buccia (se edibile e ben lavata);
- aumenta il consumo di legumi: puoi aggiungere fagioli, ceci, lenticchie e piselli in zuppe, insalate o abbinarli a cereali integrali;
- integra spuntini “intelligenti”: frutta secca, semi di lino o di chia, barrette di cereali integrali sono ottime soluzioni per merende ricche di fibre.
Attenzione, però, un aumento eccessivo e improvviso di fibra può causare gonfiore o disturbi intestinali. Bisogna incrementarne gradualmente l'assunzione e bere molta acqua, essenziale per permettere alle fibre di svolgere correttamente la loro funzione.
Torna all'inizioSe acquisti attraverso i link presenti in questa pagina, Altroconsumo Edizioni potrebbe ricevere una commissione dal negozio. Questo contributo, insieme alle altre fonti di finanziamento, sostiene le nostre attività a tutela dei consumatori, senza alcun costo aggiuntivo per te.
Torna all'inizio