Legumi e salute: risposte ai dubbi più comuni

Ceci, lenticchie, fagioli cannellini, fagioli borlotti, piselli, fave, lupini, soia…sono solo alcuni dei legumi, termine con cui si indicano i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che possiamo trovare in commercio. I dubbi e i falsi miti sul consumo di legumi sono molto frequenti e le domande che ci si pone sono tante. Ecco tutte le risposte.

È vero che bisogna mangiarli spesso?

Sì, è vero. Ogni settimana è bene consumare circa mezzo chilo di legumi lessi (circa due vasetti o barattoli medi). Le linee guida per una sana alimentazione del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione (revisione 2018) ne consigliano, infatti, un consumo di almeno 3 porzioni a settimana. 

Per i legumi freschi, in scatola, surgelati e secchi ammollati, la porzione definita dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è di 150 g scolati, pari a circa una scatola piccola. Per i legumi secchi è invece di 50 g, pari a 3-4 cucchiai. 

Se si utilizza, in alternativa, la pasta di legumi, ad esempio pasta di lenticchie o di piselli, la porzione da considerare è la stessa dei legumi secchi, cioè 50 g. Lo stesso vale per le farine di legumi, come la farina di ceci.

Come alternativa ai classici legumi nel quotidiano, se consumiamo volentieri i derivati della soia, possiamo utilizzare il tofu o il tempeh. La loro porzione in questo caso è di 100 g.

Perché è bene consumarli spesso?

Perché contengono preziosi nutrienti e sono al tempo stesso privi di grassi e poco calorici. I legumi rappresentano, infatti, una buona fonte di proteine, apportando pochissimi grassi. Non contengono praticamente grassi saturi e, essendo vegetali, sono privi anche di colesterolo.

I legumi sono poco calorici: quelli cotti pronti al consumo hanno in media 140 calorie per porzione da 150 g (come due mele). Per confronto, 150 g di pasta contengono poco più di 500 kcal. Insieme a cereali e derivati e frutta e verdura, inoltre, rappresentano un’importante fonte di fibra alimentare, che introduciamo troppo poco. L’assunzione raccomandata di fibra nell’adulto è infatti, secondo l’Efsa, di almeno 25 g al giorno, mentre la quantità media effettivamente assunta quotidianamente in Italia è di 17 g. Una porzione di 150 g di ceci o di piselli apporta in media circa 8 g di fibra, che è pari più o meno a un terzo della quantità raccomandata giornaliera. Per questo serve accompagnare ogni giorno i legumi a cereali, frutta e verdura. Per il loro apporto di fibra, inoltre, i legumi rappresentano alimenti con un alto potere saziante.

Sono inoltre ricchi di ferro. Per esempio, 200 g di ceci o 200 g di cannellini cotti forniscono lo stesso quantitativo di ferro presente in una bistecca di manzo da 200 g. È vero che nei legumi il ferro si trova nella forma non eme, che viene assorbita in misura minore rispetto al ferro eme presente nella carne e nel pesce, ma questo non è un problema, considerando che questo minerale è presente anche in molti altri prodotti (cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, verdure verdi in foglia).

I legumi apportano poi anche altri micronutrienti. Una porzione di 150 g di ceci apporta, per esempio, il 15% del fabbisogno medio di zinco giornaliero per adulto. Contengono anche calcio e la soia ne è la più ricca: un panetto di tofu da 100 g fornisce il 10 % del fabbisogno medio giornaliero di un adulto. Per fare un altro esempio, 150 g di piselli in scatola apportano quasi il 20 % del fabbisogno medio di vitamina B1 e il 10 % di quello di vitamina B2.

Tutte queste caratteristiche rendono i legumi costituenti importanti di un’alimentazione sana e protettiva nei confronti di diverse malattie croniche legate all’alimentazione, come diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

“Antinutrienti”: ci dobbiamo preoccupare?

Uno dei motivi per cui si pensa erroneamente che i legumi non siano una fonte affidabile di ferro è la presenza di sostanze, come ad esempio tannini e fitati, chiamate “antinutrienti” o “fattori antinutrizionali”, che hanno la capacità di legare alcuni minerali, riducendone  così l’assorbimento.  Dobbiamo preoccuparci? No, perché la presenza di queste sostanze può essere ridotta con alcuni accorgimenti, come per esempio mettendo in ammollo i legumi per qualche ora prima della cottura. In ogni caso, anche senza ammollo, una dieta varia ed equilibrata che abbia alla base il consumo di alimenti vegetali (legumi, cereali integrali, frutta secca, verdure) è così tanto ricca di ferro e di micronutrienti in generale da rendere l’effetto dei fitati sul loro assorbimento trascurabile, non rischiando così carenze.

Tra i vari altri “antinutrienti” contenuti nei legumi che creano inquietudine, si citano spesso le lectine, sostanze che sono in grado di limitare la digeribilità delle proteine danneggiando l’epitelio intestinale. Dobbiamo temere per la nostra salute? No, perché queste sostanze sono inattivate durante la cottura, per cui, dato che i legumi non vengono consumati generalmente crudi, non si pone il problema.

Sono scarsi o ricchi di proteine?

I legumi rappresentano una buona fonte di proteine. Tant’è che sono collocati, nelle linee guida del CREA, nello stesso gruppo alimentare di carne, pesce e uova, alimenti il cui ruolo nutrizionale principale è quello appunto di fornire proteine, oltre ad alcuni minerali (come il ferro) e vitamine (in particolare quelle del gruppo B).

Quante proteine contengono i legumi? 

Una porzione da 150 g di legumi pronti al consumo, come per esempio i ceci e i cannellini in scatola (dopo averli scolati), contiene 10 g di proteine. Lo stesso quantitativo lo ritroviamo in una porzione da 50 g di legumi secchi. I lupini ne sono particolarmente ricchi: una porzione da 150 g apporta circa 18 g di proteine.  Anche i derivati della soia sono un’ottima fonte: una porzione da 100 g di tofu apporta 15 g e una di tempeh (100 g) addirittura 20 g.

Ma 10 g di proteine sono tanti o pochi? 

Non sono né tanti né pochi. Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) della SINU il fabbisogno giornaliero di proteine per un adulto di 70 kg è di circa 60 grammi. Una porzione di legumi, quindi, apporta un sesto del fabbisogno consigliato, fornendo quindi un contributo essenziale.

Raggiungere poi la quantità di 60 grammi giornalieri di proteine è molto più facile di quel che si pensi (basterà seguire un’alimentazione variata), anche in una dieta totalmente vegetale. Per saperne di più sulla dieta vegana e vegetariana, leggi il nostro approfondimento

Se facciamo il confronto con la carne, 100 g di legumi apportano circa un terzo delle proteine presenti in un etto di quest’ultima (ad eccezione del tempeh, che apporta la stessa quantità di proteine di un etto di bistecca).

Possiamo quindi affermare senza dubbio che i legumi costituiscono una buona fonte di proteine, rappresentando un degno sostituto della carne; di certo non sono un contorno, come invece spesso sono considerati.

Le proteine animali sono migliori di quelle vegetali? 

Non proprio. Le proteine di origine animale sono spesso definite "nobili" o “complete”, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (cioè quelli che il nostro fegato non riesce a sintetizzare e che devono essere necessariamente assunti con gli alimenti) nelle giuste proporzioni. Di contro le proteine contenute negli alimenti vegetali, non contenendo gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni corrette, sono spesso definite “incomplete”. 

È proprio così? Diciamo che è vero che alcune proteine vegetali hanno un contenuto relativamente basso di alcuni aminoacidi essenziali (i legumi hanno un contenuto basso di metionina e cisteina e i cereali di lisina), ma ciò non è rilevante: se si consuma durante tutto l’arco della giornata un’ampia varietà di alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari vegetali, il fabbisogno di aminoacidi essenziali viene pienamente soddisfatto anche senza l'assunzione di proteine animali. 

Ma è vero che sono una bomba di carboidrati?

Non è così. Uno dei più comuni falsi miti sui legumi è che siano una fonte importante di carboidrati e che, di conseguenza, siano degni sostituti di pane e pasta. Ma è vero che apportano così tanti carboidrati?  Proviamo a fare due conti: per esempio, una porzione da 150 g di ceci o cannellini cotti, pronti per il consumo, contiene in media circa 20 g di carboidrati.

Ma sono tanti o pochi? Secondo le linee guida per una sana alimentazione del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione (revisione 2018) è opportuno che circa la metà (45-60 %) dell’energia della dieta derivi dai carboidrati, che devono essere per la maggior parte complessi, cioè in forma di amido (come quelli presenti in pasta e pane) e per una minor parte zuccheri semplici (cioè quelli che troviamo negli alimenti e nelle bevande dolci). 

L’importanza data ai carboidrati è dovuta al fatto che di tratta di sostanze che vengono facilmente digerite, assorbite e utilizzate dall’organismo, per garantire alle cellule il rifornimento di glucosio e quindi di energia. Seguendo le linee guida, quindi, per un’assunzione calorica media di 2000 kcal al giorno, le calorie introdotte derivanti da carboidrati dovrebbero essere circa 1000, che corrispondono pressappoco a 250 g di carboidrati giornalieri. 

I 20 g di carboidrati che derivano da una porzione di legumi rappresentano solo l’8 % della quota che dovremmo introdurre giornalmente (e che assumiamo soprattutto attraverso pasta e pane, che ne sono le principali fonti). Anche supponendo di raggiungere già giornalmente la quantità consigliata di carboidrati di 250 g con pane riso e pasta, l’aggiunta di 20 g derivante dai legumi non è affatto un problema: è poco rilevante dal punto di vista delle calorie e rimane ancora del tutto in linea con le raccomandazioni.

Affermare quindi che con i legumi introduciamo troppi carboidrati non è proprio vero. Non è nemmeno corretto sostenere, inoltre, che i legumi siano sostituti di pasta e riso, nei quali peraltro la quantità di carboidrati per porzione è circa il triplo.

In aggiunta, il fatto che, oltre alle proteine, i legumi contengono anche carboidrati complessi è un vantaggio rispetto alla maggior parte dei prodotti di origine animale, dove le proteine si accompagnano invece a grassi saturi, di cui è bene limitare il consumo (troppi grassi saturi sono nemici di cuore e circolazione). 

Come evitare che diano gonfiore e aerofagia?

Per evitare di avere questi disturbi la soluzione migliore è iniziare a consumarli. I fastidi intestinali che possono essere associati al consumo di legumi sono, infatti, generalmente dovuti al fatto che non consumiamo con regolarità questi alimenti. Questi possibili disturbi sono dovuti ad alcuni oligosaccaridi che si trovano nella buccia di questi alimenti. Tali sostanze, non venendo digerite dall’organismo, giungono inalterate al colon, dove sono utilizzate dai batteri presenti con produzione di gas, causando gonfiore addominale soprattutto nelle persone più sensibili.

Se i legumi rappresentano un’eccezione nella nostra alimentazione, la flora batterica intestinale non sarà in grado di gestire e smaltire al meglio le fibre contenute nella buccia di questi alimenti, provocando fastidi. 

Se invece i legumi (e le loro bucce) sono assunti con costanza, questi disturbi tenderanno a scomparire nell’arco di qualche settimana: col passare del tempo, infatti, i batteri in grado di digerire le fibre avranno modo di moltiplicarsi, riuscendo a metabolizzare al meglio queste sostanze.  

Per ridurre il fastidio bisogna iniziare a consumare ogni giorno una piccola quantità di legumi, utilizzando quelli decorticati, cioè senza buccia (lo sono per esempio i piselli spezzati e le lenticchie rosse indicate in etichetta appunto come decorticate), oppure passati al passaverdure eliminando le bucce. Frullare i legumi interi non è invece utile, perché la riduzione in purea non elimina le sostanze indigeribili contenute nelle bucce.

I legumi sono poco pratici?

No, affatto. Si pensa spesso a questi vegetali come ad alimenti che richiedono lunghe preparazioni. In effetti se consideriamo i legumi secchi, i tempi richiesti per cucinarli sono tutt’altro che brevi: pensiamo, ad esempio ai ceci, che vanno messi in ammollo per 12 ore e successivamente cotti per circa un’ora e mezza.  I legumi, però, si possono trovare in commercio anche in svariate altre forme, che ci permettono di utilizzarli molto più facilmente, ad esempio: 

• li possiamo trovare in lattina o in vasetto di vetro: in questo caso i legumi sono già cotti, per cui possiamo utilizzarli direttamente così come sono (basterà solo sciacquarli sotto l’acqua corrente per eliminare il più possibile l’acqua di conservazione che è molto salata) per esempio in insalate; li possiamo anche frullare per creare in pochi minuti farciture per piadine e torte salate oppure per preparare condimenti per la pasta mentre aspettiamo che si cuocia (aggiungendo frutta secca, verdure, spezie);

• possiamo trovare i legumi sotto forma di farine (es. di ceci, piselli, fave) da aggiungere, per esempio, a minestre e vellutate; se mescolate con una doppia quantità di acqua, possiamo ottenere una pastella a cui aggiungere verdure ed erbe aromatiche, da cuocere in padella (come fosse una frittata);

• i legumi sono disponibili in vendita anche sotto forma di pasta (di lenticchie, ceci, piselli), da unire per esempio alla pasta di semola, condendo magari il tutto con un sugo di verdure; 

• per le persone a cui sono graditi i derivati della soia, consigliamo il tofu, che viene venduto in panetti già pronto all’uso; gli utilizzi possono essere gli stessi di quelli dei legumi già pronti in vasetto;

• se non vogliamo rinunciare ai legumi secchi ma allo stesso tempo non abbiamo molto tempo da dedicare alla cucina, possiamo scegliere quelli decorticati, cioè ai quali è stato tolto lo strato esterno (la buccia). Le lenticchie rosse decorticate, per esempio, si cuociono in circa 15-20 minuti. Messe in pentola con un soffritto di carote e cipolle e della salsa di pomodoro, diventano un condimento ideale per la pasta o per la polenta.