Frutta secca: 5 cose da sapere per sfruttarne davvero le proprietà senza rischi

La frutta secca, in particolare quella a guscio, come noci, mandorle, nocciole e pistacchi, non è più solo un alimento da mettere in tavola nelle feste, tradizionalmente a Natale: oggi è spesso presente nell’alimentazione quotidiana, da mangiare a colazione o come snack, da aggiungere allo yogurt o all’insalata. Chi è attento alla propria alimentazione non ne fa a meno, ma tutti dovremmo consumare la frutta secca. È infatti ricca di grassi insaturi, fibre, vitamine, antiossidanti e minerali e può contribuire positivamente alla nostra salute. Ma resta una domanda centrale: fa davvero bene? E quanta se ne può mangiare senza esagerare con le calorie? Ecco le 5 cose da sapere per sfruttarne i benefici senza rischi. Attenzione però: la frutta secca può provocare reazioni allergiche anche importanti. Chi è allergico alla frutta a guscio deve evitarla e, in caso di dubbi, chiedere consiglio al medico.  Torna all'inizio

1) Frutta secca ed essiccata non sono la stessa cosa

Capita di confondere la frutta secca con la frutta essiccata, ma si tratta di due tipologie di prodotto molto diverse, con caratteristiche nutrizionali differenti. La frutta essiccata, o disidratata, come uvetta, fichi, prugne o albicocche, è molto ricca di zuccheri, mentre ha un contenuto limitato di grassi. La frutta secca, indicata anche come frutta secca a guscio, invece, ha un contenuto alto di grassi e ridotto di zuccheri. Questo si traduce anche in un maggior apporto calorico. I tipi di frutta secca più diffusi sono: mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi. A questa categoria vengono incluse anche le arachidi, che dal punto di vista botanico sono legumi, ma che presentano un profilo nutrizionale molto simile alla frutta a guscio. 

Scopri come cambia il profilo nutrizionale della frutta secca più consumata: calorie, grassi, proteine, fibre e micronutrienti a confronto per scegliere quella più adatta alle tue esigenze.

Fonte: CREA 

Noci

La tipologia più diffusa in Italia è quella della pianta Juglans regia. Ricche di grassi polinsaturi, i grassi “buoni”, soprattutto l’acido linoleico (omega-6) e l’acido linolenico (omega-3). Questi sono detti acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli ma devono necessariamente essere assunti con la dieta. Le noci sono anche fonte di vitamine (vitamina E e B6) e sali minerali (fosforo e potassio). 

Mandorle

Hanno un guscio molto solido ed un sapore dolce. Rispetto alle noci, è più alto il contenuto di proteine (22 g/100 g) e soprattutto di fibra (12,7 g/100 g). E’ invece più basso l’apporto in grassi (55 g/100 g) e in particolare di grassi saturi. Gli acidi grassi più rappresentati sono i monoinsaturi con l’acido oleico. Molto buono il contenuto in Sali minerali quali fosforo, magnesio e potassio, e in vitamina E. Rispetto agli altri frutti a guscio ha un contenuto alto in calcio. 

Nocciole

Dal punto di vista nutrizionale, la composizione si avvicina a quella delle noci. Il contenuto proteico (13,8/100g) è più basso rispetto a quello delle mandorle. Anche il contenuto in fibra (8,1/100 g) si avvicina più a quello delle noci. I grassi (totali: 64,1/100 g) sono prevalentemente monoinsaturi (38,6 g/100g) rappresentati essenzialmente dall’acido oleico. Forniscono anche buone quantità di vitamina E e minerali coinvolti nei meccanismi antiossidanti e nel metabolismo energetico. 

Arachidi

Pur essendo legumi dal punto di vista botanico, vengono incluse nella frutta secca per le loro caratteristiche nutrizionali. Infatti, il loro contenuto proteico (29 g/100g) è il più alto di tutta la frutta a guscio, ma come quest’ultima, hanno un elevato contenuto in grassi, buono il contenuto di fibra e di potassio. 

Anacardi

Tra la frutta secca, gli anacardi sono tra i meno calorici: 604 kcal/100g. Le proteine sono pari a 15 g/100g; la fibra è bassa ed è 3 g /100 g, i grassi sono 46 g /100 g, rappresentati soprattutto dagli acidi grassi monoinsaturi ed in particolare dall’acido oleico. 

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2) È calorica, ma fornisce grassi di qualità (e anche proteine)

Uno dei motivi per cui la frutta secca fa “paura” è che è effettivamente un alimento calorico: in media 100 g apportano circa 580–670 kcal, a seconda della varietà. Il punto però è che si tratta di calorie accompagnate da nutrienti preziosi. I grassi presenti nella frutta secca sono infatti in gran parte monoinsaturi e polinsaturi, quelli associati a effetti positivi sul profilo lipidico e sulla salute cardiovascolare, mentre i grassi saturi sono in percentuale più contenuta. 

In più, la frutta secca fornisce: 

• fibre, utili per sazietà e benessere intestinale; le mandorle ne sono particolarmente ricche;
• proteine vegetali, importanti per contribuire alla quota proteica da introdurre ogni giorno; tra la frutta secca, quelle con il più alto contenuto di proteine sono le mandorle;
• vitamina E e altri antiossidanti; 
• minerali come magnesio, potassio, zinco, rame.  

Alcuni esempi concreti di come il consumo di frutta secca aiuti a coprire il fabbisogno nutrizionale di diversi nutrienti: 

• 30 g di noci coprono il 100% di fabbisogno di omega-3; 
• 30 g di nocciole coprono il 58% di fabbisogno di vitamina E; 
• 30 g di mandorle coprono il 33% di fabbisogno di magnesio; 
• 30 g di anacardi coprono il 21 % di fabbisogno di fosforo.  

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3) Non fa ingrassare se consumata nelle giuste quantità (e non è solo questione di porzione)

Che la frutta secca sia calorica, non ci sono dubbi. È altrettanto vero, però, che la porzione di riferimento è abbastanza modesta. Stiamo parlando di circa 30 g, cioè una manciata che corrisponde a 7-8 noci, 20-30. Questo si traduce in valori tra 180 e 200 kcal, che è più di un pacchetto di crackers ma meno di uno snack con 6 biscotti o di un croissant farcito. 

Inoltre, secondo diversi studi, nonostante l’elevato apporto calorico, la frutta secca non è necessariamente associata a un aumento di peso quando viene consumata in porzioni adeguate. Il motivo è che fibre, grassi e proteine rendono questo alimento molto saziante: aiuta a controllare la fame e può ridurre la probabilità di arrivare al pasto successivo con eccessivo appetito.  

In ogni caso, per un apporto equilibrato di frutta secca, oltre a non esagerare con le quantità, è bene consumarla in sostituzione di altre merendine o snack ed evitare le versioni trasformate  (zuccherate, caramellate, ricoperte di cioccolato). 

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4) Fa bene al cuore e aiuta a ridurre il colesterolo LDL

Tra i benefici più studiati della frutta secca a guscio ci sono quelli legati al nostro sistema cardiovascolare. Numerosi studi mostrano che un consumo regolare può contribuire a ridurre il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”), soprattutto quando l’assunzione è quotidiana e inserita all’interno di una dieta complessivamente equilibrata. Questo risultato è particolarmente interessante perché il colesterolo LDL, se presente in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie, favorendo nel tempo la formazione di placche e aumentando il rischio di eventi cardiovascolari. Integrare la frutta secca nella dieta, quindi, può rappresentare una strategia semplice e pratica per migliorare il profilo lipidico, soprattutto se viene usata come alternativa a snack meno salutari o a fonti di grassi saturi. L’effetto positivo dipende da una combinazione di fattori: 

• la presenza di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che contribuiscono a migliorare l’equilibrio tra colesterolo LDL e HDL; 
• i fitosteroli, sostanze vegetali che competono con il colesterolo nell’intestino e ne riducono l’assorbimento; 
• le fibre, che aiutano a regolare il metabolismo dei lipidi e favoriscono un migliore controllo dei valori nel tempo. 

Nel complesso, una piccola porzione quotidiana di frutta secca al naturale, inserita con regolarità nella dieta, può contribuire a sostenere la salute del cuore in modo efficace e senza particolari controindicazioni, purché si rispettino le quantità consigliate. 

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5) Va bene anche per chi ha il diabete (se scelta al naturale)

Non c’è motivo per cui chi ha il diabete debba rinunciare alla frutta secca. Noci, mandorle, nocciole e pistacchi possono essere incluse tranquillamente nella dieta delle persone con diabete di tipo 2, a patto di scegliere le versioni al naturale e di rispettare le quantità. Il motivo è che la frutta secca contiene pochi carboidrati ed è ricca di grassi insaturi, fibre e micronutrienti: una combinazione che può contribuire a rallentare l’assorbimento del glucosio dopo i pasti e a limitare i picchi glicemici, soprattutto quando viene consumata insieme ad alimenti contenenti carboidrati. Le evidenze scientifiche sembrano suggerire inoltre che un consumo regolare di frutta secca può avere effetti favorevoli (in genere modesti) su alcuni parametri del controllo glicemico e insulinico. Il beneficio maggiore si osserva quando la frutta secca viene usata come alternativa a snack zuccherati o prodotti ad alto indice glicemico, e non come aggiunta calorica extra. Attenzione invece a frutta secca zuccherata o caramellata (mandorle pralinate, noci al miele ecc.) e ai mix con frutta disidratata zuccherata: in questi casi l’impatto glicemico può aumentare molto.  Torna all'inizio

Come sceglierla e conservarla correttamente (per non perdere qualità e proprietà)

Per sfruttare davvero i benefici della frutta secca non basta scegliere “il tipo giusto”: conta anche la qualità del prodotto e come lo conserviamo. Essendo ricca di grassi insaturi, la frutta secca è infatti sensibile a luce, calore e ossigeno, che possono favorire l’ossidazione e l’irrancidimento. Per questo, è bene conservarla in contenitori bene chiusi, al riparo dalla luce e dal calore. Una buona idea, soprattutto in estate, può essere conservarla in frigo. La frutta secca non sgusciata in genere si conserva meglio e più a lungo, ma è un po’ più scomoda. Se acquistiamo frutta secca pronta al consumo, meglio sceglierla al naturale, e non le versioni zuccherate o salate: più gustose, ma meno adatte se l’obiettivo è sfruttarne le proprietà senza eccessi.  Torna all'inizio