Alimentazione sostenibile: confronto tra dieta mediterranea, vegana e vegetariana

Dagli studi è ormai chiaro che seguendo la dieta giusta si possono prevenire diverse malattie anziché curarle e si possono consumare prodotti più sostenibili per l’ambiente, ad esempio valorizzando al massimo i prodotti vegetali e stagionali e riducendo il consumo di carne e di latticini visto che la loro produzione genera una ingente quantità di gas serra. Basti pensare che la filiera alimentare è responsabile del 30% delle emissioni di gas serra e queste sono causate al 60% circa dai prodotti animali (Rapporto Onu 2023).

Per capire qual è lo stile alimentare più sostenibile per il pianeta abbiamo messo a confronto la dieta mediterranea, quella vegetariana e quella vegana. Le abbiamo valutate dal punto di vista dell’impatto ambientale e dei costi.

Risultato: la dieta vegetariana e quella vegana impattano meno sull’ambiente rispetto alla dieta mediterranea e sono anche meno costose data l’esclusione di carne e pesce.

Come abbiamo fatto il confronto

Per confrontare tre stili alimentari diversi come la dieta mediterranea, quella vegetariana e quella vegana, abbiamo chiesto a un nutrizionista di costruire tre diete equilibrate dal punto di vista nutrizionale per un individuo medio con un apporto calorico giornaliero di 2.000 kcal. Sulla base degli alimenti e delle quantità fornite per ciascuna dieta, abbiamo calcolato il costo e l’impatto ambientale delle tre diete per poi metterle a confronto.

Prima di tutto vediamo qual è la composizione delle diete che abbiamo considerato su base settimanale.

• Dieta mediterranea - Frutta, verdura, cereali (raffinati e integrali), olio extravergine di oliva, frutta secca, carne (una volta carne rossa, due volte carne bianca) e pesce (3 volte alla settimana), non mancano le uova e il formaggio (una volta a settimana la ricotta). Il latte parzialmente scremato è proposto quasi tutti i giorni, in aggiunta o in alternativa c’è lo yogurt.
• Dieta vegetariana - Rispetto alla mediterranea, la dieta vegetariana ha quantità uguali o simili di frutta e verdura, cereali, latticini e condimento. Non contempla carne e pesce, ma ci sono le uova, il formaggio e i latticini. L’apporto di legumi raddoppia e viene introdotto il tofu.
• Dieta vegana - Non ci sono prodotti di origine animale, quindi oltre a non esserci carne e pesce come nella vegetariana, non ci sono formaggi, latticini e uova. Frutta, verdura e cereali sono presenti in quantità simili a mediterranea e vegetariana. Mentre, ha una quantità di legumi maggiore e maggior quantità di fonti proteiche “alternative”, ossia seitan dalle proteine del frumento, tofu e un’alternativa vegetale allo yogurt e un po’ più di frutta secca. Inoltre, questa dieta è arricchita con semi oleosi (semi di girasole).

Le percentuali dei macronutrienti introdotti nelle diete rispettano quelle condivise dalle Linee guida nazionali per una sana alimentazione e sono:

• tra il 54 e il 58% di carboidrati;
• tra il 14 e il 18% di proteine;
• tra il 25 e il 30% di grassi.

Sostenibili per l'ambiente?

Abbiamo calcolato l’impatto ambientale delle diete su base settimanale con la metodologia LCA (Life Cycle Assesment), analizzando 18 distinti parametri tra cui abbiamo selezionato i 3 più significativi (consumo di acqua, occupazione del suolo ed emissioni di CO2 equivalente) per mettere in evidenza le differenze tra le 3 diete. Per confrontare l’impatto complessivo abbiamo raggruppato, come da metodologia LCA, tutti i dati in un unico indicatore ambientale, il cosiddetto endpoint (mPt).

Impatto ambientale della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è quella che pesa di più sull’ambiente in 17 delle 18 categorie analizzate (tranne l’uso di acqua rispetto a quella vegetariana) soprattutto a causa della carne e del pesce.

Secondo i nostri calcoli una persona adulta che segue la dieta mediterranea ogni settimana:

• produce 15,08 kg di CO₂ equivalente (un parametro che tiene conto di tutte le emissioni dirette e indirette);
• consuma 18,84 metri quadrati di suolo;
• consuma 1.880 litri di acqua.

Impatto ambientale della dieta vegana

La dieta vegana è quella con il minor impatto ambientale totale, pesa il 32% in meno di quella mediterranea e il 18% in meno di quella vegetariana. Infatti, è la dieta che non prevede alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova), i più impattanti sull’ambiente, e si basa sul consumo di cereali, legumi, verdura e frutta (fresca e secca), oli e bevande vegetali, semi.

Secondo i nostri calcoli una persona adulta che segue la dieta vegana ogni settimana:

• produce 8,28 kg di CO₂ equivalente;
• consuma 15,24 metri quadrati di suolo;
• consuma 1.810 litri di acqua.

Impatto ambientale della dieta vegetariana

La dieta vegetariana, rispetto alla vegana prevede anche uova e latticini. Consuma più acqua della dieta vegana e della mediterranea per il consumo di formaggi.

Secondo i nostri calcoli, un adulto che segue la dieta vegetariana ogni settimana:

• produce 10,88 kg di CO₂ equivalente;
• consuma 16,80 metri quadrati di suolo;
• consuma 1.980 litri di acqua.

Costo settimanale della dieta mediterranea

Abbiamo calcolato i costi basandoci sulla dieta realizzata da un nutrizionista per un individuo medio, considerando un apporto calorico di duemila kcal al giorno: 5 porzioni di frutta e verdura, cereali integrali, alternanza di fonti proteiche (carne, pesce, formaggi, legumi, uova).

Chi segue la dieta mediterranea spende 63 euro a settimana per fare la spesa, il 17% in più rispetto a chi ha scelto quella vegetariana, il 15,5% in più di quella vegana.

A pesare di più nel carrello della spesa settimanale è il pesce che rappresenta il 19% della spesa, seguono verdura (18%) e frutta (16%). La carne pesa per l’8%, i latticini per il 12%.

Costo settimanale della dieta vegana

Chi segue la dieta vegana spende 54 euro circa a settimana, il 13,5% in meno rispetto a chi ha scelto quella mediterranea, mentre sono simili i costi rispetto alla vegetariana.

I costi sono calcolati considerando un apporto calorico quotidiano di duemila kcal al giorno per un individuo medio. Nella dieta vegana non ci sono carne e pesce, né formaggi, latticini e uova, ma più o meno le stesse quantità di frutta, verdura e cereali della mediterranea e della vegetariana.

Ci sono maggiori quantità di legumi e di frutta secca e fonti proteiche alternative come seitan e tofu che incidono molto sulla spesa settimanale perché da assumere in grandi quantità.

Costo settimanale della dieta mediterranea

Chi segue la dieta vegetariana spende 53 euro circa a settimana per fare la spesa, quasi quanto chi segue quella vegana, ma il 14,7% in meno rispetto a chi ha scelto la mediterranea.

Abbiamo calcolato i costi basandoci sulla dieta fatta da un nutrizionista per un individuo medio, considerando un apporto calorico di duemila kcal al giorno: non ci sono carne e pesce, c’è più verdura, ma più o meno le stesse quantità di frutta, cereali e latticini della dieta mediterranea, mentre la quantità di legumi raddoppia e compare il tofu. A pesare di più nel carrello sono frutta, verdura e latticini.