10 domande frequenti sulla dieta vegana e vegetariana

Negli ultimi anni, un numero sempre maggiore di persone in Italia e nel mondo sta scegliendo di adottare una dieta vegetariana o vegana. Questa tendenza è probabilmente influenzata dalla crescente consapevolezza dei benefici che un'alimentazione a base vegetale può apportare alla salute e nella prevenzione di diverse malattie. Inoltre, queste diete rappresentano un'opportunità concreta per ridurre l'impatto ambientale associato al consumo elevato di alimenti di origine animale come carne e latticini. Secondo i dati Eurispes del 2024, segue una dieta vegetariana il 7,2% degli italiani, seguiti dal 2,3% di chi si dichiara vegano, arrivando complessivamente al 9,5%, percentuale in aumento rispetto al 6,6% del 2023.

Tuttavia, quando si parla di diete vegetariane e vegane, spesso sorgono molti dubbi: sono davvero sicure? Chi può seguirle? C'è il rischio di carenze nutrizionali? È necessario ricorrere agli integratori? Cerchiamo di rispondere alle domande più frequenti basandoci sulle evidenze scientifiche.

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1. Qual è la differenza tra "vegetariano", "vegano" e "plant-based"?

Quando si parla di alimentazione a base vegetale, è importante distinguere le diverse categorie. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una dieta vegetariana esclude il consumo di qualsiasi tipo di carne (suino, manzo, agnello, pollame, selvaggina), pesce, molluschi, crostacei e prodotti derivati (salumi, salsicce, sushi). Vegetariano, quindi, è definito colui che esclude questi alimenti dalla propria dieta. A seconda della presenza o meno di latticini, uova e miele, sempre secondo la SINU, esistono principalmente due forme di dieta vegetariana, il latto-ovo-vegetarianesimo (che si distingue in latto-vegetarianesimo e ovo-vegetarianesimo e il veganesimo):

Il termine "plant-based" è un'espressione invece più generica che si riferisce a un'alimentazione basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale. Non ha una definizione univoca e riconosciuta e può includere diverse sfumature: si può riferire a persone che occasionalmente consumano piccole quantità di prodotti animali, ma anche a chi segue un'alimentazione completamente vegetale (spesso, infatti, il termine “plant based” viene utilizzato come sinonimo di “vegano”). Tuttavia, nel contesto scientifico, le categorie ben definite sono principalmente quella vegetariana e quella vegana.

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2. Come iniziare una dieta vegetariana o vegana?

Spesso si pensa che intraprendere una dieta vegetariana o vegana sia un percorso complicato, ma in realtà non è così. Secondo le linee guida per una sana alimentazione del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione, anche un'alimentazione onnivora ben pianificata dovrebbe idealmente basarsi per la maggior parte su alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e cereali, includendo regolarmente legumi, frutta secca e semi oleosi. Se si adotta già, quindi, un’alimentazione onnivora corretta, si tratta in pratica solo di dover sostituire le fonti proteiche animali (carne, pesce, latticini e uova) con alimenti ricchi di proteine come i legumi.

Iniziare una dieta vegetariana o vegana è un’opportunità per scoprire nuovi cibi e ricette vegetali. È consigliabile effettuare il cambiamento in modo graduale, introducendo piccole modifiche ai pasti, come eliminare carne o latticini un giorno alla settimana, oppure trasformando un pasto alla volta in versione vegana.

Per venirci in aiuto esistono linee guida italiane, pubblicate sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, che forniscono raccomandazioni pratiche per gli adulti (donne in gravidanza e allattamento comprese) che intendono seguire un'alimentazione 100% vegetale. Queste linee guida suggeriscono, ad esempio, di consumare ogni giorno più alimenti vegetali ricchi di proteine (legumi e derivati della soia), di includere una grande varietà di verdure, di consumare cereali integrali, frutta secca e semi oleosi e di introdurre fonti di omega-3 (olio di semi di lino, noci). Fondamentale è anche assicurare un adeguato apporto di calcio (con verdure della famiglia delle crucifere, mandorle, sesamo, bevande e yogurt addizionati) e integrare la vitamina B12. 
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3. La dieta vegana fa male? Non comporta carenze?

Una preoccupazione comune riguarda il rischio di carenze nutrizionali quando si escludono intere categorie di alimenti come carne, pesce, latte e derivati e uova. Occorre sottolineare invece che diete vegetariane (inclusa la vegana) condotte in modo corretto ed equilibrate sono considerate salutari e nutrizionalmente adeguate per tutte le fasi della vita. Questa affermazione è supportata da diverse associazioni di nutrizionisti a livello internazionale, come l'Academy of Nutrition and Dietetics, la più grande associazione di nutrizionisti negli Stati Uniti e al mondo, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e la British Dietetic Association (BDA), la maggiore associazione del Regno Unito. Queste società concordano sul fatto che, seguendo una dieta vegetariana o vegana che includa tutti i gruppi alimentari vegetali (frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi), e che soddisfi i fabbisogni calorici individuali, è possibile ottenere tutti i nutrienti di cui necessitiamo. L’unica accortezza è integrare la vitamina B12, che è l’unico integratore che va assunto rispetto a una dieta onnivora.

Non solo la dieta vegana non fa male, ma le prove disponibili indicano che, rispetto a un’alimentazione onnivora, questi modelli alimentari possono apportare benefici nei confronti di diverse malattie croniche. Questi regimi alimentari sono risultati infatti associati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari per l’effetto che avrebbero nel ridurre pressione, glicemia e livelli di colesterolo e trigliceridi. Come sottolinea il World Cancer Research Fund, inoltre, le diete vegane e vegetariane possono ridurre il rischio di cancro. Gli alimenti di origine vegetale  cioè cereali integrali, legumi, frutta e verdura, sono ricchi di fibre e vi sono forti evidenze che il consumo di alimenti che ne sono ricchi può ridurre il rischio di cancro all'intestino, oltre ad aiutare a a evitare sovrappeso e obesità che sono fattori di rischio per diversi tipi di tumore.
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4. Come sostituire la carne?

La carne è una fonte di proteine, vitamina B12 e ferro. Come già accennato, se una dieta vegana è varia e fornisce abbastanza calorie ogni giorno, riesce senza problemi a garantire tutte le proteine di cui il corpo ha bisogno. In ogni caso i cibi vegetali più ricchi di proteine sono i legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave, lupini, soia) e i derivati della soia. Questi alimenti, quindi, possono essere utilizzati come valide alternative alla carne.

Per quanto riguarda la vitamina B12, è importante sapere che non è presente negli alimenti vegetali. Non è infatti prodotta dalle piante, ma viene sintetizzata da batteri presenti nel terreno o nell’apparato digerente di alcuni ruminanti. Gli animali la assorbono perché si nutrono di vegetali contaminati o addizionati di B12, concentrandola poi così nei loro muscoli e nel fegato e, in minima parte, in latte e uova. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, quindi, l'integrazione di vitamina B12 (cianocobalamina) è assolutamente necessaria per non incorrere in una carenza. Attenzione: le alghe non sono una fonte affidabile di vitamina B12, perché possono contenere analoghi della vitamina inattivi, cioè che non hanno funzione.

Riguardo al ferro, come già accennato, una dieta 100 % vegetale ben bilanciata è ricca di questo minerale. I legumi, per esempio, ne apportano in abbondanza: 200 g di ceci o 200 g di cannellini cotti forniscono lo stesso quantitativo presente in una bistecca di manzo da 200 g. 

Il ferro della carne è migliore di quello dei vegetali? 

No, i vegetali sono una fonte valida di ferro. È vero che il ferro eme, presente in carne e pesce, è assorbito nell’intestino in misura maggiore rispetto al ferro non eme di origine vegetale. Tuttavia, i cibi vegetali contengono molto ferro, garantendo un apporto assolutamente adeguato. Fare scorte di ferro, inoltre, non porta benefici. Nonostante i fitati (sostanze presenti nei cereali e legumi dette anche “antinutrienti”) possono ridurne l’assorbimento, ma in una dieta vegetale varia ed equilibrata questo effetto è trascurabile. Rispetto a una dieta onnivora non si rischia quindi di più di avere una carenza, in nessuna fase della vita. 

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5. Come sostituire il pesce?

Il pesce è considerato una buona fonte di proteine e di acidi grassi omega-3. Per quanto riguarda le proteine, come già indicato, se la dieta è molto variata e se il fabbisogno calorico giornaliero è adeguato, la dieta vegana riesce a soddisfare, e spesso persino a superare, il fabbisogno proteico raccomandato. Questo perché le proteine si trovano in moltissimi alimenti vegetali: nei cereali e derivati, nella frutta secca, nei semi oleosi, ma soprattutto nei legumi che ne sono i più ricchi, insieme ai derivati dalla soia come tofu e tempeh.

Il consumo di pesce 3 volte a settimana ci permette di introdurre anche le quantità necessarie di omega-3, grassi indispensabili per la struttura delle cellule e per lo sviluppo del sistema nervoso. Se escludiamo il pesce dalla nostra dieta, il modo più semplice per assumere omega-3 è quello di consumare due cucchiaini di olio di semi di lino al giorno, per esempio usandolo per condire le verdure (meglio se tiepide o fredde, perchè gli omega-3 sono molto sensibili al calore). In alternativa occorre mangiare 6-8 noci oppure due cucchiai di semi di lino o di chia, da consumare macinati per poterne assorbire i nutrienti.

Nei vegetali è presente il precursore di tutti gli omega-3, cioè l’ALA (acido alfa-linolenico), dal quale l’organismo è in grado di sintetizzare le forme biologicamente più attive, cioè l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), gli stessi che si trovano nei pesci. Affinchè la conversione di ALA in EPA e DHA sia efficiente, è consigliabile limitare l'assunzione di acido linoleico (presente, ad esempio, nell’olio di mais e nell’olio di girasole), preferendo quindi come grasso da condimento olio extravergine di oliva.

Il pesce, inoltre, è anche una fonte di iodio. Chi segue una dieta vegana, escludendo quindi alimenti ricchi di questo minerale (pesce, molluschi, ma anche uova e formaggi), può andare incontro a una sua carenza. Per evitarlo, è sufficiente aggiungere ai cibi consumati quotidianamente 5 grammi di sale iodato, come raccomandato dall’OMS. Ogni grammo di sale fornisce circa 30 µg di iodio, consentendo così di raggiungere il fabbisogno giornaliero di 150 µg senza la necessità di ricorrere a integratori a base di iodio o alghe.

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6. Come sostituire le uova nella dieta vegana?

Le uova sono principalmente una fonte di proteine. Come già accennato a proposito di come sostituire carne e pesce, gli alimenti vegetali più ricchi di proteine sono i legumi, che rappresentano un'ottima soluzione per sostituire le uova.

Esistono diverse alternative vegetali che possono sostituire le uova anche quando sono utilizzate, principalmente come leganti o emulsionanti, nelle preparazioni culinarie (ad esempio, in impasti per dolci o salse). Nelle ricette, quindi, un uovo può essere sostituito da uno di questi ingredienti:

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7. La dieta vegetariana va bene per gli sportivi?

Contrariamente a quanto credono molti, la dieta vegetariana e anche quella vegana sono assolutamente compatibili con la pratica sportiva, anche a livello agonistico. La SINU e l'Academy of Nutrition and Dietetics affermano che queste diete, se ben pianificate, sono nutrizionalmente valide anche in persone con fabbisogni elevati come gli sportivi. Una delle principali preoccupazioni riguarda l'apporto proteico, ma è importante sapere che sia la dieta vegetariana che quella vegana generalmente soddisfano o superano la quota proteica raccomandata, a condizione che la dieta sia molto variata e che il fabbisogno calorico sia rispettato. Nella pratica un adulto raggiunge senza problemi l’assunzione raccomandata di proteine se, oltre a variare, ogni giorno consuma cibi ricchi di questi nutrienti, come legumi e/o derivati dalla soia (tofu, tempeh, “latte” e “yogurt” di soia), in almeno 2 pasti, in quantità giornaliere pari a un vasetto di legumi (circa 250 g scolati). Se non siamo amanti di soia e dei suoi derivati possiamo benissimo sostituirli con ceci, lenticchie, fave, piselli, fagioli. Le proteine derivanti da un’ampia varietà di alimenti vegetali consumati durante la giornata forniscono quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali.

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8. Posso fare una dieta vegetariana in gravidanza?

Sfatiamo un altro mito: le diete vegetariana e vegana, se ben pianificate, sono sicure e adeguate anche durante la gravidanza e l'allattamento. Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, diete di questo tipo correttamente pianificate, che includano tutti i gruppi alimentari vegetali, che prevedano una corretta integrazione di vitamina B12 e che soddisfino i fabbisogni calorici, sono nutrizionalmente adeguate e adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza e l'allattamento. Condividono la stessa posizione la SINU e la British Dietetic Association (BDA).

In gravidanza è fondamentale prestare attenzione all'apporto di alcuni nutrienti, in particolare ferro e calcio, poiché il loro fabbisogno aumenta notevolmente e l'alimentazione può non essere sufficiente a soddisfarlo. Ciò tuttavia non è un problema se la dieta è correttamente studiata. Il ferro, infatti, è presente nei legumi e dei derivati della soia, nei cereali integrali, nei semi oleosi, nella frutta secca, nelle verdure verdi in foglia e nella frutta disidratata (albicocche in particolare). Qualche goccia di limone nell’acqua che si beve durante i pasti ne favorisce l’assorbimento, grazie alla presenza di vitamina C.

Fonti vegetali di calcio sono invece le crucifere (broccoli, cime di rapa, cavolo nero, rucola; una porzione di 80 g di rucola apporta calcio quanto due bicchieri di latte vaccino) e quelle verde scuro in foglia (spinaci ed erbette). Altre buone fonti sono i carciofi e gli agretti, ma anche il sesamo e le mandorle con le relative creme (tahina e crema o burro di mandorle). Per facilitare l’assunzione di calcio, sono utili le bevande vegetali, gli yogurt vegetali e il tofu che contengono calcio addizionato. 

Quindi, con una pianificazione accurata e, se necessario, con la supervisione di un nutrizionista, è possibile soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali della madre e del bambino anche seguendo un'alimentazione a base vegetale.

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9. La dieta vegana fa dimagrire?

Perché si verifichi una perdita di peso è necessario che nell'organismo si instauri un deficit calorico, cioè occorre che l'energia introdotta con gli alimenti sia inferiore a quella che consumiamo sia durante il riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi) che durante le attività motorie e intellettuali. Se così avviene il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche, portando a una perdita di peso.

La dieta vegana, così come la dieta vegetariana o la dieta mediterranea, non è di per sé una dieta ipocalorica. C’è però da dire che dalla letteratura scientifica emerge che i vegani, per stile di vita e dieta, risulterebbero quelli più magri (rispetto a chi segue altri modelli alimentari). Ciò rappresenta un vantaggio in termini di salute, perchè l’eccesso di peso è associato a diverse patologie (malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, alcuni tipi di tumore, malattie osteoarticolari). 

Se l'obiettivo è la perdita di peso, scegliere una dieta ipocalorica vegana può avere i suoi vantaggi: frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi contengono fibre, che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a tenere lontana la fame, dando una sensazione appagante. Al contrario, gli alimenti di derivazione animale sono privi di fibre e ricchi di grassi saturi.

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10. Le diete vegetariana e vegana sono adatte a tutti?

Come affermato dalle principali società scientifiche, le diete vegetariane e vegane ben pianificate sono adatte a tutte le fasi della vita, inclusi bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza e allattamento. Non vi sono controindicazioni specifiche per seguire queste diete, a patto che si presti attenzione a garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti essenziali. Le preoccupazioni relative a possibili carenze di proteine, vitamine e minerali sono infondate quando l'alimentazione è varia, bilanciata e integrata correttamente con vitamina B12. È importante sottolineare che anche un'alimentazione onnivora non è automaticamente sana ed equilibrata e richiede una pianificazione adeguata per evitare squilibri nutrizionali. 

In conclusione, le diete vegetariane e vegane, se ben pianificate, rappresentano scelte alimentari sicure, nutrizionalmente adeguate e potenzialmente vantaggiose per la salute in tutte le fasi della vita. Possono contribuire, infatti, alla prevenzione di diverse malattie croniche e ridurre l'impatto ambientale della nostra alimentazione. 
Non da ultimo, un’alimentazione a base vegetale potrebbe avere un impatto positivo anche sulla spesa. Un’alimentazione vegana si differenzia da una onnivora soprattutto per il fatto di sostituire carne e pesce con legumi, che rispetto ai primi hanno un costo decisamente inferiore. L’unica integrazione necessaria riguarda la vitamina B12, il cui costo tuttavia non incide in modo significativo sulla spesa.

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