Quinoa, quale comprare? Cosa cambia tra secca, precotta e mix pronti
Ricca di fibre e proteine e naturalmente senza glutine, la quinoa ha un profilo nutrizionale interessante: scopriamo caratteristiche, costi e modi per preparare e scegliere la quinoa.
La quinoa è ormai facile da trovare nei supermercati e viene spesso proposta come alternativa a pasta e riso, soprattutto per insalate e primi piatti. Quali sono le sue caratteristiche? Torna all'inizio
Quinoa secca, precotta o in scatola: quale conviene comprare?
Dove si compra la quinoa? La quinoa si trova ormai facilmente nei supermercati e nei negozi di alimentari, in diversi formati: secca, precotta in busta o in scatola o all'interno di mix e piatti pronti. Per scegliere conviene considerare prezzo, tempo necessario per la preparazione, ingredienti e quantità effettiva di quinoa presente nella confezione. La quinoa cotta in busta, per esempio, ha un prezzo al chilo di almeno 3 volte superiore alla quinoa secca. Ha dalla sua, però, la comodità: la confezione corrisponde in genere a una porzione o pocho più; basta scaldarla pochi minuti in padella o nel microonde ed è pronta per insalate e primi piatti.
Quale formato scegliere
Ecco i formati in cui la quinoa si trova in vendita:
- la quinoa secca è una delle tipologie più diffuse e versatili: si conserva a lungo e permette di scegliere quantità, cottura e condimenti. Richiede però la preparazione descritta in precedenza, con gli eventuali tempi di risciacquo e circa 10-15 minuti di cottura, a seconda delle indicazioni riportate sulla confezione;
- la quinoa precotta in busta, invece, punta soprattutto sulla praticità: è già cotta e generalmente richiede soltanto pochi minuti per essere riscaldata oppure, quando indicato dal produttore, può essere consumata direttamente. Rispetto alla quinoa secca, però, è importante controllare la lista degli ingredienti e la dichiarazione nutrizionale: alcune preparazioni possono contenere sale, olio, aromi o altri ingredienti aggiunti;
- anche la quinoa in scatola è generalmente già cotta e pronta all'uso. In questo caso è utile controllare non soltanto gli ingredienti e il contenuto di sale, ma anche la differenza tra peso netto e peso sgocciolato: è quest'ultimo a indicare quanta quinoa rimane effettivamente una volta eliminato il liquido di governo.
Mix e piatti pronti con quinoa: attenzione agli ingredienti
Un discorso diverso riguarda i mix e le preparazioni a base di quinoa. Possono contenere altri cereali, pseudocereali o legumi e, nel caso dei piatti pronti, anche verdure, condimenti e altri ingredienti.
La presenza della quinoa sulla confezione, quindi, non dice da sola molto sulla composizione del prodotto. È utile leggere la lista degli ingredienti, verificare in quale quantità è presente la quinoa e confrontare la dichiarazione nutrizionale, in particolare quando si tratta di prodotti con sale o condimenti aggiunti.
Anche il prezzo va confrontato con attenzione: una confezione precotta o un piatto pronto possono sembrare difficili da confrontare con la quinoa secca perché contengono già acqua e, talvolta, altri ingredienti. Per capire quale soluzione sia più conveniente, il prezzo al chilo va quindi interpretato tenendo conto del tipo di prodotto e della quantità effettivamente utilizzabile.
Riassumendo:
| Prodotto | Ideale per | Cosa controllare |
|---|---|---|
| Quinoa secca | Chi preferisce prepararla e dosarla autonomamente | Formato, tempo di cottura |
| Quinoa precotta in busta | Pranzi veloci | Numero porzioni, sale, condimenti (tipo di olio e quantità) e altri ingredienti |
| Quinoa in scatola | Dispensa e preparazioni rapide | Peso sgocciolato, sale, ingredienti (additivi o altro) |
| Mix di quinoa | Insalate e piatti più consistenti | Percentuali delle diverse varietà di cereali e degli altri ingredienti |
I prodotti: dalla quinoa secca ai mix pronti
Sia al supermercato che on line è possibile acquistare la quinoa nelle varie modalità in cui è proposta: 100% quinoa oppure in mix con altri cereali e nella variante secca o già cotta. Ecco alcuni esempi tra i prodotti più diffusi.
Quinoa secca
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Mix con altri cereali (secchi)
Torna all'inizioQuinoa cotta
Torna all'inizioLa quinoa è davvero più sana?
La quinoa è un alimento con caratteristiche nutrizionali interessanti, da inserire in una alimentazione varia e da alternare, eventualmente con altri cereali per variare le fonti di carboidrati e proteine vegetali. Offre un buon apporto di proteine e fibre, caratteristiche che contribuiscono alla sua fama di alimento particolarmente salutare. Ma sono sufficienti per considerarla migliore di pasta e riso? Vediamo cosa emerge dal confronto
A cosa fa bene la quinoa? Il confronto con pasta e riso
Sarà perché viene vista come “alternativa” o come novità, la quinoa viene spesso descritta come un alimento particolarmente ricco di nutrienti. Per capire meglio che cosa significhi in concreto, abbiamo confrontato calorie, proteine e fibre apportate da una porzione di 80 g di quinoa, riso e pasta di semola, considerando i prodotti a crudo. Abbiamo aggiunto anche due elementi pratici per il consumatore: prezzo indicativo al chilo e tempi di cottura.
| ALIMENTO (80 g) | Energia (kcal) | Proteine (g) | Fibre (g) | Prezzo al kg | Tempi cottura |
|---|---|---|---|---|---|
| Quinoa | 301 | 12,3 | 9,8 | Tra i 5 e i 10 €/kg | 10-15 min |
| Riso | 267 | 5,4 | 0,8 | Tra i 2,50 e i 5 €/kg | 15-20 min |
| Pasta semola | 273 | 10,8 | 1,4 | Tra 1,20 e 2 €/kg | 10-12 min |
I valori nutrizionali derivano dalle Tabelle di composizione degli alimenti del CREA. Prezzi e tempi di cottura sono indicativi e possono variare in base al prodotto, alla marca e al punto vendita.
A parità di quantità considerata, le differenze più evidenti riguardano:
- le fibre: la quinoa ne apporta più sia della pasta di semola e che del riso;
- l'apporto di proteine: è superiore a quello del riso e, nel confronto riportato, leggermente più alto rispetto a quello della pasta. Non conta, però, soltanto la quantità di proteine, ma anche la loro composizione in aminoacidi, i “mattoncini” che le costituiscono. Da questo punto di vista la quinoa presenta un profilo interessante: contiene, tra gli altri, lisina, un aminoacido essenziale generalmente presente in quantità limitate nei cereali.
Dal punto di vista energetico, invece, le differenze sono relativamente contenute: 80 g di quinoa apportano circa 28 kcal in più della pasta e 34 kcal in più del riso.
La quinoa contiene inoltre diversi micronutrienti, tra cui minerali come magnesio, ferro, fosforo, potassio e zinco.
Un'altra caratteristica importante è la naturale assenza di glutine. Per le persone con celiachia, tuttavia, non basta che un alimento sia naturalmente privo di glutine: al momento dell'acquisto è importante verificare che il prodotto sia idoneo e non presenti rischi di contaminazione.
Quinoa: come si cucina senza farla diventare amara o molle
Come si cucina la quinoa? La preparazione è semplice, ma la quantità di acqua e i tempi di cottura possono fare la differenza per ottenere chicchi ben separati ed evitare una consistenza troppo molle.
Bisogna lavare la quinoa prima di cuocerla?
È un dubbio che molti hanno. I semi di quinoa contengono naturalmente sulla superficie saponine, sostanze prodotte dalla pianta anche come meccanismo di difesa e caratterizzate da un sapore amaro.
La quinoa in commercio viene generalmente sottoposta a trattamenti per rimuovere gran parte delle saponine. Un risciacquo sotto acqua corrente, utilizzando un colino a maglie fini, può comunque contribuire a eliminare eventuali residui e a ridurre il rischio che rimanga un retrogusto amaro. Prima di procedere, però, è sempre utile controllare le indicazioni riportate sulla confezione.
Come cuocere la quinoa in acqua
Dopo l'eventuale risciacquo, cuocere la quinoa in acqua richiede pochi passaggi:
- trasferisci la quinoa in una casseruola e aggiungi la quantità di acqua indicata sulla confezione; come riferimento, per alcuni prodotti si utilizza circa il doppio del volume di acqua rispetto alla quinoa;
- porta a ebollizione, quindi abbassa la fiamma e prosegui la cottura;
- quando il liquido è stato assorbito, spegni il fuoco e lascia riposare la quinoa per qualche minuto con il coperchio;
- infine, sgrana i chicchi con una forchetta e condisci a piacere.
Il rapporto tra acqua e quinoa può cambiare in base al prodotto e al metodo di preparazione: le istruzioni riportate sulla confezione restano quindi il riferimento da seguire.
Quanto deve cuocere la quinoa?
In genere la quinoa cuoce in circa 10-15 minuti, ma il tempo può variare a seconda del prodotto e della varietà. Anche in questo caso è meglio verificare le indicazioni del produttore.
Uno degli errori più comuni è utilizzare troppa acqua o prolungare eccessivamente la cottura: il risultato può essere una quinoa troppo morbida e con chicchi poco separati. Al contrario, una quantità insufficiente di acqua o una cottura troppo prolungata dopo che il liquido è stato assorbito può farla attaccare al fondo della pentola.
Per ottenere la consistenza desiderata, quindi, più che affidarsi a una regola valida per qualsiasi quinoa conviene partire dalle proporzioni e dai tempi indicati sulla confezione e controllare la cottura negli ultimi minuti.
Domande frequenti
Rispondiamo ai dubbi più comuni sulla quinoa.
La quinoa contiene glutine?
No, la quinoa è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, è facilmente soggetta a contaminazione da parte di cereali contenenti glutine. Per questo chi è celiaco deve controllare bene le informazioni riportate in etichetta per verificare la presenza di eventuali avvertenze.
La quinoa è un cereale?
No, botanicamente la quinoa viene definita uno pseudocereale perché fa parte della famiglia botanica delle piante erbacee. È però utilizzata in cucina in modo simile ai cereali, come base per insalate, zuppe e piatti unici.
La quinoa può sostituire riso o pasta?
Sì, la quinoa può essere utilizzata come alternativa alla pasta e al riso in molti piatti, in modo da alternare diverse fonti di carboidrati e di variare l'alimentazione.
Si può cuocere la quinoa senza ammollo?
Sì, nella quinoa l'ammollo non è necessario. Eventualmente può essere consigliato di risciacquare bene i semi prima della cottura in modo da rimuovere le saponine che danno sapore amaro.
Come conservare la quinoa cotta?
Una volta cotta, la quinoa va fatta raffreddare rapidamente e conservata in frigorifero, in un contenitore ben chiuso. È preferibile consumarla entro pochi giorni, evitando di lasciarla a temperatura ambiente per periodi prolungati.
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