Le farine a basso indice glicemico funzionano davvero?
Le farine a indice glicemico basso sono sempre più diffuse e vengono proposte come utili per controllare la glicemia, mantenere il peso e favorire la salute. Ma è davvero così? Abbiamo analizzato ingredienti e valori nutrizionali di diversi prodotti per capire cosa si cela realmente dietro questa definizione.
In questo articolo
- Il nostro giudizio sulle farine a basso indice glicemico
- Farine pure senza aggiunte
- Farine arricchite in fibre
- Farine con fibre e altri ingredienti aggiunti
- Cos'è l'indice glicemico
- Cosa rende una farina "a basso indice glicemico"
- La verità sull’indice glicemico dell’alimento (non della farina)
- Le farine a basso indice glicemico fanno davvero bene?
- Come abbiamo valutato i prodotti
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Il nostro giudizio sulle farine a basso indice glicemico
Abbiamo esaminato i prodotti disponibili sul mercato tramite una ricerca online mirata, prendendo in considerazione le farine che riportano in etichetta o nelle descrizioni sui siti di vendita la dicitura “a basso indice glicemico”. Questa espressione è stata utilizzata come parola chiave per identificare le proposte più pertinenti. In base alla composizione, i prodotti sono stati suddivisi in tre categorie:
- farine “pure”, senza aggiunte;
- farine arricchite con fibre;
- farine che contengono fibre e altri ingredienti aggiunti.
Farine pure senza aggiunte
Questi prodotti contengono esclusivamente farina, senza ingredienti aggiunti, e si distinguono in due tipologie:
- farine ricche di amilosio, ottenute da particolari varietà di grano. L’amido è formato da due componenti: amilosio (digerito più lentamente) e amilopectina (digerita più velocemente). Una maggiore presenza di amilosio fa sì che la digestione sia più lenta e l’aumento della glicemia più graduale;
- lavorate per avere più fibre solubili e meno fibre insolubili, perché sono le fibre solubili quelle considerate utili nel ridurre l’aumento della glicemia dopo i pasti.
GRANDI MOLINI ITALIANI VitaMill® Farina di grano tenero tipo 1 a basso indice glicemico
Farina ottenuta da un grano ricco di amilosio, un componente dell’amido digerito più lentamente, che contribuisce a un aumento glicemico più moderato. Dal punto di vista nutrizionale il profilo è positivo: pochi grassi saturi, zuccheri e sale, come per altri prodotti simili, e un elevato contenuto di fibre (oltre il doppio rispetto a un’integrale), senza additivi né altri ingredienti. La comunicazione è nel complesso corretta, ma tende a enfatizzare i benefici sul controllo della glicemia: un’alimentazione equilibrata non dipende dall’uso di prodotti da forno realizzati con farine specifiche, ma dalla sua qualità complessiva. Unica criticità rilevante: il prezzo piuttosto elevato (circa 4 €/kg contro 1–2 € di una comune farina).
| Ingredienti: farina di grano tenero di tipo 1 VitaMill® | |
|---|---|
| Valori nutrizionali per 100 g | |
| Energia (kcal) | 297 |
| Grassi (g) | 2 |
| di cui grassi saturi (g) | 0,4 |
| Carboidrati (g) | 46 |
| di cui zuccheri (g) | 0,5 |
| Fibre (g) | 25 |
| Proteine (g) | 11 |
| Sale (g) | <0,01 g |
LINEA BELLA VITA Farina AmiLow Linea più a basso indice glicemico
Farina di grano tenero ricca di amilosio, una frazione dell’amido che favorisce un aumento glicemico più moderato. Il profilo nutrizionale è positivo: ha pochi grassi, zuccheri e sale, come tutte le farine e molte fibre (oltre il doppio rispetto a una farina integrale), senza additivi né altri ingredienti. La comunicazione è fuorviante: suggerisce che i rispettivi prodotti non a basso IG siano meno salutari, quando le linee guida del CREA raccomandano una dieta varia e bilanciata senza far riferimento a tali prodotti. L' indicazione “a basso indice glicemico” può essere usata solo se accompagnata da una dicitura approvata che faccia riferimento alla glicemia dopo i pasti. Il prezzo, infine, è elevato (circa 6 €/kg contro 1–2 €/kg di una farina bianca).
| Ingredienti: farina di grano tenero ad alto contenuto di amilosio |
|
|---|---|
| Valori nutrizionali per 100 g | |
| Energia (kcal) | 297 |
| Grassi (g) | 2 |
| di cui grassi saturi (g) | 0,4 |
| Carboidrati (g) | 36 |
| di cui zuccheri (g) | 0,5 |
| Fibre (g) | 25 |
| Proteine (g) | 11 |
| Sale (g) | <0,01 g |
VARVELLO Farina Intera Farina di grano tenero tipo 0
Farina di tipo 0 lavorata per avere più fibre solubili e meno fibre insolubili; contiene pochi grassi, zuccheri e sale e un buon apporto di fibre. La comunicazione del produttore è però problematica: attribuisce effetti di prevenzione delle malattie, vietati per legge, ed è fuorviante nel suggerire un uso specifico per diabetici, non previsto dalle linee guida europee e internazionali. Al contrario di quanto sostenuto non è più ricca di fibre della farina integrale e, pur con un effetto più moderato, aumenta comunque la glicemia. L’eliminazione della fibra insolubile è presentata come un vantaggio, ma anche questa ha benefici e infatti le linee guida considerano la fibra totale. Il prezzo, inoltre, è elevato: circa 3 €/kg contro 1–2 €/kg delle farine classiche.
| Ingredienti: farina di grano tenero tipo 0 |
|
|---|---|
| Valori nutrizionali per 100 g | |
| Energia (kcal) | 348 |
| Grassi (g) | 1,1 |
| di cui grassi saturi (g) | 0,5 |
| Carboidrati (g) | 69 |
| di cui zuccheri (g) | 0,5 |
| Fibre (g) | 5,7 |
| Proteine (g) | 12,7 |
| Sale (g) | 0,01 |
Farine arricchite in fibre
Si tratta di farine classiche a cui vengono aggiunte fibre, ad esempio di grano, mais, inulina o amido resistente. Quest’ultimo è una forma di amido che gli enzimi digestivi non riescono a scindere: viene quindi digerito più lentamente, favorendo un rilascio più graduale del glucosio nel sangue. Le farine arricchite esclusivamente con fibre sono poco diffuse e presenti sul mercato in numero limitato.
FARINA FIBERPASTA Farina basso indice glicemico 29
Farina arricchita con fibre con ottimo profilo nutrizionale: povera di grassi saturi, zuccheri e sale, con un contenuto di fibre leggermente superiore alla farina integrale e senza additivi. L’aggiunta di fibre indica però un maggior grado di lavorazione del prodotto. La comunicazione sul sito è criticabile: le indicazioni sul controllo del peso sono fuorvianti, perché questo dipende dal bilancio energetico e dalla dieta nel suo insieme. Anche per il diabete, le linee guida non indicano la necessità di prodotti specifici. Il prezzo è piuttosto elevato (5 € al kg contro 1-2 € della farina classica).
| Ingredienti: farina di grano tenero 0, fibre alimentari 14% (fibra di grano, amido resistente, inulina). | |
|---|---|
| Valori nutrizionali per 100 g | |
| Energia (kcal) | 330 |
| Grassi (g) | 1,0 |
| di cui grassi saturi (g) | 0,5 |
| Carboidrati (g) | 58 |
| di cui zuccheri (g) | 1,9 |
| Fibre (g) | 15 |
| Proteine (g) | 12 |
| Sale (g) | 0 |
Farine con fibre e altri ingredienti aggiunti
Si tratta di farine tradizionali arricchite con fibre, proteine (soprattutto glutine) e additivi, in genere con funzione antiossidante. Le farine di base sono per lo più di tipo 0 o 1, con quest’ultima tipologia meno raffinata e quindi naturalmente più ricca di crusca e fibre. In questo gruppo inseriamo anche miscele che non sono vere e proprie farine, ma prodotti ottenuti combinando diversi tipi di ingredienti.
Bongiovanni Bontà Naturali Slow Carb - miscela di farina a basso indice glicemico
Farina arricchita con fibre e proteine, con ottimo profilo nutrizionale: come gli altri prodotti simili è povera di grassi saturi, zuccheri e sale. Apporta il doppio di fibre e quasi il doppio di proteine di una farina integrale, senza additivi. L’aggiunta di ingredienti per ridurre l’indice glicemico indica però un maggior grado di lavorazione del prodotto. La comunicazione, pur corretta, tende a enfatizzarne il ruolo: non sono necessari prodotti a basso indice glicemico per un’alimentazione sana o per gli sportivi, perché ciò che conta è il consumo equilibrato di cereali e derivati nell’ambito di una dieta varia. La principale criticità resta il prezzo elevato (circa 11 €/kg contro 1–2 € di una comune farina).
| Ingredienti: Farina di grano tenero tipo 1 macinata a pietra (50%), glutine, amido resistente (20%), glutine di grano, farina di grano tipo 00, proteine del frumento, fibra di frumento |
|
|---|---|
| Valori nutrizionali per 100 g | |
| Energia (kcal) | 314 |
| Grassi (g) | 1,46 |
| di cui grassi saturi (g) | 0,20 |
| Carboidrati (g) | 43,8 |
| di cui zuccheri (g) | 1,04 |
| Fibre (g) | 21,67 |
| Proteine (g) | 21,06 |
| Sale (g) | 0,16 |
MOLINO SPADONI Preparato a Basso Indice Glicemico
Preparato a base di farina di tipo 1 arricchito con fibre e proteine, con pochi grassi, zuccheri e sale. Apporta molte fibre, circa il doppio di una farina integrale, e ha un contenuto proteico quasi del 50 % superiore. L’aggiunta di questi ingredienti è indice però di un prodotto più trasformato; è presente anche, come additivo, acido ascorbico (vitamina C), ritenuto sicuro. La comunicazione è complessivamente corretta, ma talvolta ambigua perché suggerisce che il prodotto sia la scelta migliore per il benessere, facendo apparire meno adeguate le alternative tradizionali, mentre in realtà conta l’equilibrio generale della dieta. Il prezzo è piuttosto elevato (circa 5 €/kg contro 1–2 €).
| Ingredienti: Farina di grano tenero tipo “1”(71,7%), amido resistente (17%), glutine di grano, inulina, enzimi, antiossidante: acido ascorbico | |
|---|---|
| Valori nutrizionali per 100 g | |
| Energia (kcal) | 321 |
| Grassi (g) | 1,7 |
| di cui grassi saturi (g) | 0,4 |
| Carboidrati (g) | 50 |
| di cui zuccheri (g) | 0,5 |
| Fibre (g) | 20 |
| Proteine (g) | 17 |
| Sale (g) | 0 |
MOLINO BERTOLO Semilavorato basso indice glicemico W360/380
Preparato a base di farina tipo 1 arricchito con fibre e proteine, con pochi grassi, zuccheri e sale, in linea con prodotti simili. Il contenuto di fibre è buono, leggermente superiore a quello di una farina integrale. Contiene anche acido ascorbico, additivo antiossidante sicuro. La presenza di tali ingredienti aggiunti è indice però di un prodotto molto lavorato. La comunicazione non è conforme: l'indicazione “a basso indice glicemico” non è ammessa se non insieme a una specifica dicitura autorizzata che faccia riferimento alla glicemia postprandiale, che nella comunicazione non è presente. Prodotto non economico: costa circa 3 €/kg, contro 1–2 €/kg di una farina tradizionale.
| Ingredienti: Farina di grano tenero “tipo 1” Linea Agricola 100% grano italiano, amido di mais resistente, fibra di mais solubile, glutine vitale di frumento, acido L-ascorbico (E300) | |
|---|---|
| Valori nutrizionali per 100 g | |
| Energia (kcal) | 322 |
| Grassi (g) | 1,3 |
| di cui grassi saturi (g) | 0,3 |
| Carboidrati (g) | 58 |
| di cui zuccheri (g) | 2,3 |
| Fibre (g) | 14,5 |
| Proteine (g) | 12,5 |
| Sale (g) | 0,005 |
REVOLUTION 03 Revo Mix GlutenHero Pane
Miscela “low carb” di fibre, proteine e amidi pensata per creare un prodotto a basso tenore di carboidrati, ma che lo rendono molto trasformato. Dal punto di vista nutrizionale il giudizio è positivo: pochi grassi, zuccheri e sale, con molte fibre (fino a tre volte una farina integrale). La comunicazione non è conforme: la dicitura “a basso indice glicemico” dovrebbe essere accompagnata da un’indicazione autorizzata sulla riduzione della glicemia postprandiale. La miscela rientra inoltre in una gamma proposta da consumare “senza rimorso”, un messaggio fuorviante che può far apparire a torto meno salutari prodotti simili “classici”. Prezzo molto elevato (circa 24 €/kg contro 1–2 €/kg).
| Ingredienti: Amido resistente di Frumento, fibra di cicoria, fibra di pisello, fibra di bamboo, glucomannano, fibra di agrumi, proteine del pisello, amido di riso, fecola di patate, destrosio, idrossipropilmetilcellulosa, fibra di guar, farina di lino, maltodestrine, fibra di psillio, fibra di mela, xantano, fibra di patata, pasta acida di riso, farina di riso, sale | |
|---|---|
| Valori nutrizionali per 100 g | |
| Energia (kcal) | 153 |
| Grassi (g) | 5,9 |
| di cui grassi saturi (g) | 0,5 |
| Carboidrati (g) | 9,5 |
| di cui zuccheri (g) | 0,7 |
| Fibre (g) | 27 |
| Proteine (g) | 2 |
| Sale (g) | 0,25 |
Cos'è l'indice glicemico
L’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui un alimento contenente carboidrati fa aumentare la glicemia, ossia il livello di glucosio nel sangue, la “fonte di energia” che deriva dalla digestione dei carboidrati, su una scala che va da 0 a 100. In questi termini, si parla di carboidrati a basso indice glicemico quando provocano un incremento più lento e graduale della glicemia. L’indice glicemico, tuttavia, descrive soltanto la velocità con cui la glicemia aumenta, non l’entità dell’aumento. Per questo si introduce il concetto di carico glicemico, che tiene conto della quantità di carboidrati effettivamente consumata: si calcola moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati della porzione consumata e dividendo il risultato per 100. In pratica, sapere che un alimento aumenta rapidamente la glicemia non è sufficiente: è importante anche considerare quanto se ne mangia. Va inoltre considerato un altro limite: l’indice glicemico viene determinato su alimenti consumati singolarmente, mentre nella vita reale si mangiano pasti composti da più cibi. Di conseguenza, il valore dell’IG di un singolo alimento non descrive completamente la risposta glicemica che si realizza dopo un pasto completo. Torna all'inizioCosa rende una farina "a basso indice glicemico"
Le farine definite a “basso indice glicemico” sono pensate per favorire un rilascio più lento e graduale del glucosio nel sangue e condividono alcune caratteristiche comuni:
- hanno un contenuto di fibre più elevato rispetto alle farine raffinate e spesso anche a quelle integrali (che contengono mediamente circa il 10% di fibre, contro il 2–3% delle farine 00, 0 e 1);
- in alcuni casi presentano anche un contenuto proteico superiore sia alla farina bianca (circa 10–12%) sia a quella integrale (circa 12%).
Cosa sono le fibre e come influenzano l’indice glicemico?
Le fibre alimentari sono carboidrati complessi che non vengono digeriti nell’intestino tenue: arrivano quindi al colon, dove sono in parte degradati dalla flora batterica intestinale. Con “fibra alimentare” si indica un gruppo variegato di sostanze, tra cui cellulosa, β-glucani, inulina e amido resistente. Alcune fibre formano gel che rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati; altre, come l’inulina e l’amido resistente, diminuiscono la quantità di carboidrati effettivamente disponibili per l’assorbimento. Le linee guida del CREA sottolineano tuttavia l’importanza di preferire la fibra naturalmente contenuta negli alimenti. I prodotti arricchiti non garantiscono gli stessi vantaggi degli alimenti integrali, di frutta e verdura, che apportano anche vitamine, minerali e antiossidanti, con effetti combinati positivi per la salute.
Proteine: come influenzano l’indice glicemico?
In alcuni casi questi prodotti presentano un contenuto proteico piuttosto elevato, pari o superiore a quello della farina integrale. Questo aumento è dovuto generalmente all’aggiunta di proteine del frumento, in particolare di glutine. Le proteine svolgono effettivamente un ruolo importante nel modulare la glicemia: rallentano lo svuotamento gastrico e i processi digestivi, contribuendo così a ridurre la velocità con cui il glucosio viene assorbito nel sangue.
Torna all'inizioLa verità sull’indice glicemico dell’alimento (non della farina)
È importante chiarire un punto di partenza: non esistono valori di indice glicemico specifici per le farine. L’IG, infatti, si misura facendo consumare un alimento così com’è a dei volontari; nel caso della farina significherebbe ingerirla da sola e in quantità elevate, una situazione che non riflette il consumo reale. Inoltre, non è possibile stabilire in modo generale l’indice glicemico di un prodotto solo sulla base del tipo di farina utilizzata per ottenerlo. L’impatto glicemico finale dipende infatti da molti altri fattori.
Conta il pasto nel suo insieme
Più che concentrarsi sulla “farina a basso IG”, è fondamentale considerare che la risposta glicemica dipende dal pasto nel suo complesso, non dal singolo ingrediente. Le farine vengono consumate all’interno di alimenti finiti (per esempio pane e dolci a basso indice glicemico) e il loro effetto sulla glicemia è influenzato da diversi elementi:
- altri ingredienti presenti nell’impasto. Grassi, proteine e fibre rallentano lo svuotamento gastrico e la digestione, favorendo una risposta glicemica più graduale. Ad esempio, un biscotto con burro e frutta secca avrà un impatto diverso rispetto a uno preparato solo con farina e zucchero. È quindi l’insieme della ricetta a fare la differenza. Inoltre, i cibi non vengono consumati isolatamente: durante il pasto, gli alimenti si mescolano e interagiscono tra loro, rendendo la risposta glicemica ancora più complessa;
- lavorazione, cottura e raffreddamento. Il modo in cui si prepara l’impasto (come lievita e cuoce) ne modifica la struttura e, di conseguenza, influisce su quanto l’amido è accessibile agli enzimi digestivi e sulla velocità con cui viene digerito. L’amido dei cereali è formato da lunghe catene di glucosio organizzate in strutture compatte. Con la cottura, il calore le rende più facilmente attaccabili dagli enzimi digestivi, accelerando il rilascio di glucosio nel sangue. Al contrario, durante il raffreddamento una parte dell’amido si riorganizza formando amido resistente, che si comporta come una fibra e contribuisce a ridurre l’impatto glicemico.
In pratica, il modo più efficace per contenere l’impatto glicemico non è scegliere prodotti “speciali”, ma adottare un’alimentazione equilibrata, includendo regolarmente alimenti naturalmente ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. In questo contesto, una dieta ben strutturata risulta già naturalmente a basso indice glicemico, senza la necessità di ricorrere a farine o prodotti specificamente formulati.
Torna all'inizioLe farine a basso indice glicemico fanno davvero bene?
Le farine a basso indice glicemico non sono indispensabili per l’obiettivo che promettono: come visto, l’effetto sulla glicemia dipende soprattutto dall’equilibrio del pasto e della dieta nel suo complesso. Le linee guida non considerano in modo specifico i prodotti a basso indice glicemico: contano soprattutto la qualità complessiva della dieta e le quantità consumate. Questo però non significa che siano prodotti da evitare:
- sono sicure e possono essere utilizzate come qualsiasi altra farina;
- apportano in genere più fibre della farina classica, contribuendo ad aumentarne l’assunzione giornaliera.
La dicitura “a basso indice glicemico”, però, non garantisce di per sé effetti come la prevenzione del diabete, la perdita di peso o una maggiore salubrità.
Diabete: cosa dicono le linee guida
Le linee guida europee e internazionali per il diabete indicano che è sufficiente un’alimentazione equilibrata, senza necessità di prodotti specifici. Inoltre, la normativa europea non riconosce la categoria degli “alimenti per diabetici”, perché non vi sono basi scientifiche solide per stabilire come questi alimenti dovrebbero essere formulati. Scegliere una farina a basso IG non sostituisce, quindi, un’alimentazione equilibrata.
Peso corporeo: attenzione ai messaggi fuorvianti
Il peso corporeo dipende dall’equilibrio energetico complessivo, non dalla scelta di una singola farina. Le farine a basso IG, tra l’altro, in genere non differiscono in modo significativo da quelle tradizionali per apporto calorico: messaggi come “utile nelle diete per il controllo del peso” risultano quindi fuorvianti, e possono erroneamente far percepire le farine tradizionali come meno salutari.
Torna all'inizioCome abbiamo valutato i prodotti
La nostra valutazione si basa sulle informazioni riportate dai produttori e prende in considerazione sia il profilo nutrizionale sia la comunicazione utilizzata per promuovere i prodotti. In particolare:
- sul piano nutrizionale abbiamo analizzato valori come grassi saturi, zuccheri, sale, fibre e proteine, utilizzando come riferimento il Nutri-Score;
- abbiamo inoltre valutato il grado di trasformazione del prodotto: preferiamo formulazioni semplici, con fibre e proteine naturalmente presenti, piuttosto che ingredienti isolati aggiunti artificialmente;
- preferiamo prodotti con il minor numero possibile di additivi. Per ogni farina abbiamo considerato sia la quantità di additivi presenti sia la loro tipologia, valutandone la sicurezza tramite il nostro database dedicato;
- abbiamo valutato anche la comunicazione dei prodotti, segnalando eventuali messaggi fuorvianti, soprattutto quando vengono attribuiti benefici specifici sul peso corporeo o sul diabete. Segnaliamo inoltre i casi in cui la dicitura “a basso indice glicemico” non è accompagnata da una dicitura autorizzata sulla riduzione della glicemia postprandiale, come previsto dalla normativa europea.
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