Alimenti a basso indice glicemico: cosa c’è di vero e cosa no tra tabelle, benefici e marketing

Negli ultimi anni, l'indice glicemico è diventato uno dei parametri più citati quando si parla di alimentazione sana: compare sulle confezioni dei prodotti, alimenta diete e rimbalza nei consigli di nutrizionisti e influencer. Alla base c'è una preoccupazione in parte gonfiata — il ruolo dei picchi glicemici nella salute metabolica — che però ha finito per generare semplificazioni e un uso spesso disinvolto del concetto a fini commerciali. L'indice glicemico basso è diventato quasi un marchio di qualità, un'etichetta rassicurante che i produttori appongono volentieri. Capire cosa misura davvero, come varia e quali sono i suoi limiti è quindi il primo passo per interpretarlo correttamente e non lasciarsi guidare da messaggi fuorvianti. Torna all'inizio

Indice glicemico degli alimenti: cos’è e come funziona davvero

L’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui un alimento contenente carboidrati fa aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Il glucosio è uno zucchero semplice che rappresenta la principale fonte di energia per le cellule del nostro corpo. Il confronto avviene con un riferimento standard, che generalmente è il glucosio puro, a cui è assegnato il valore 100. Durante la digestione i carboidrati vengono scomposti in glucosio e assorbiti nel sangue: l’aumento della glicemia riflette quindi la rapidità e il grado di assorbimento del glucosio dell’alimento. 

Ma come viene determinato? La sua determinazione richiede una procedura articolata: su alcuni soggetti sani (in genere 10 persone) si misura inizialmente la glicemia a digiuno, quindi si somministra una soluzione con 50 g di glucosio effettuando prelievi ogni 30 minuti per 2 ore. Dopo alcuni giorni, gli stessi soggetti assumono l’alimento di cui si vuole calcolare l’IG, in quantità tale da contenere 50 g di carboidrati, e si ripetono i prelievi, così da confrontare le variazioni glicemiche. La risposta glicemica dell’organismo viene quindi espressa in percentuale rispetto a quella del riferimento standard (glucosio). Per esempio, un alimento con IG pari a 50 provoca un aumento della glicemia pari alla metà rispetto a quello del glucosio.  

In base a questo valore, gli alimenti vengono comunemente suddivisi in tre categorie:

• alimenti ad alto IG (oltre 70);
• a medio IG (tra 56 e 69);
• a basso IG (inferiore a 55). 

Alimenti ad alto e basso indice glicemico: cosa indicano davvero 

Gli alimenti ad alto IG sono quelli che determinano un rapido aumento della glicemia, mentre gli alimenti a basso IG provocano un incremento più lento e graduale. È importante però ricordare che l’indice glicemico misura solo la velocità dell’aumento della glicemia, non dice di quanto si alza il livello di glucosio nel sangue. Questo può generare interpretazioni fuorvianti: la pesca, per esempio, ha un IG alto (76) ma ha pochissimi carboidrati, come in generale la frutta. Significa quindi che la glicemia si alzerà rapidamente ma di molto poco. Avendo un contenuto ridotto di carboidrati, per avere un effetto significativo sulla glicemia sarebbe necessario consumarne chili. Non ha senso quindi demonizzare la pesca per via del suo alto IG. Inoltre, come vedremo meglio, noi consumiamo gli alimenti all’interno di un pasto e non singolarmente: per questo è più significativo considerare la risposta glicemica complessiva del pasto, piuttosto che quella dei singoli alimenti presi isolatamente.

Carboidrati a basso indice glicemico: cosa significa davvero 

L’indice glicemico non è una proprietà dei carboidrati, ma dell’alimento nel suo insieme. Quando si parla di carboidrati a basso indice glicemico, si fa quindi riferimento agli alimenti che li contengono e che determinano un aumento più lento della glicemia rispetto a quelli definiti ad alto indice. Esempi di tali alimenti sono i legumi, alcuni cereali integrali, la gran parte di frutta e verdura. In questi casi, la digestione e l’assorbimento del glucosio sono più graduali rispetto a quanto avviene con prodotti ad alto IG. 

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Alimenti a basso indice glicemico: quali sono?

Questi alimenti a basso IG comprendono diverse categorie: ecco quali sono e cosa sapere per scegliere con consapevolezza. 

Pasta e indice glicemico: cosa sapere prima di scegliere? 

Esempio di prodotto che comunica in etichetta il basso indice glicemico. La citazione ha finalità puramente illustrativa e non costituisce una raccomandazione d’acquisto.

La pasta di semola ha in genere un IG medio, intorno a 50–60, sia nella versione classica che integrale. In commercio esistono però paste a basso IG, ottenute grazie all’aggiunta di fibre che, rallentando lo svuotamento gastrico e la digestione, contribuiscono effettivamente a un aumento più graduale della glicemia. Tra queste una delle più conosciute è la pasta FiberPasta, che dichiara un valore di IG molto basso, pari a 23, plausibile proprio per l’elevato contenuto di fibra, presente in quantità 5 volte superiori rispetto alla pasta tradizionale. 

Ma è davvero preferibile scegliere una pasta a basso IG? No. Pasta, riso e altri cereali sono fonti importanti di carboidrati, che dovrebbero coprire circa il 60% dell’energia giornaliera, quindi vanno consumati regolarmente. Le linee guida per una sana alimentazione del CREA indicano una porzione da 80 g una volta e mezza al giorno. Non viene fatta distinzione tra prodotti ad alto o basso IG: ciò che conta è rispettare le quantità. Prodotti come FiberPasta possono essere un’alternativa, ma non sono necessari: ciò che fa la differenza è l’equilibrio generale della dieta, soprattutto se ricca di fibre. 

Esempio di prodotto che comunica in etichetta il basso indice glicemico. La citazione ha finalità puramente illustrativa e non costituisce una raccomandazione d’acquisto.

Ma la pasta Fiberpasta ha controindicazioni? No, non presenta particolari criticità. L’apporto di fibre in questo prodotto è in linea con le raccomandazioni nutrizionali: secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), infatti, l’assunzione di fibre consigliata è di almeno 25 g al giorno e una porzione di pasta FiberPasta apporta circa la metà del fabbisogno. 

Riso e altri cereali a basso indice glicemico: esistono? 

Il riso mostra una notevole variabilità, con valori che dipendono soprattutto da varietà e modalità di cottura. Il riso bianco ha un IG medio intorno a 70, mentre quello integrale si attesta intorno a 65. Per citare qualche esempio italiano, il Carnaroli ha un IG intorno a 65, mentre il parboiled tende a valori leggermente più bassi, tra 50 e 60. Nella maggior parte dei casi l’IG del riso rientra quindi nella fascia medio-alta; solo alcune varietà specifiche, come certi basmati o risi particolari (ad esempio il Doongara australiano, con IG intorno a 50), possono essere considerate opzioni di riso a basso IG.  

Anche per quanto riguarda gli altri cereali, esiste una certa variabilità. Tra quelli a basso IG (inferiore cioè a 55) troviamo: 

• orzo, sia integrale che perlato (IG pari a 25–35); 
• avena soprattutto in chicco, grano saraceno e quinoa (IG circa 50). 

Ma è davvero così importante concentrarsi sull’IG dei cereali? Valgono le stesse considerazioni viste per la pasta: le indicazioni del CREA non distinguono tra cereali a basso o alto IG: ciò che conta davvero è consumarli nelle quantità raccomandate in un’alimentazione varia ed equilibrata. 

Farine a indice glicemico basso: quali sono? 

Esempio di prodotto che comunica in etichetta il basso indice glicemico. La citazione ha finalità puramente illustrativa e non costituisce una raccomandazione d’acquisto.

In realtà non esistono valori per le farine, perché l’IG viene misurato facendo consumare alimenti a dei volontari. Nel caso della farina, ciò implicherebbe assumerla da sola in quantità elevate, cosa che non avviene nella vita quotidiana. In generale, i prodotti da forno con farine di grano, riso e mais tendono ad avere un IG più alto rispetto a quelli a base di orzo, avena o segale, anche se il risultato dipende molto dagli altri ingredienti presenti. Le farine di legumi e frutta secca, invece, hanno in genere un IG basso. In commercio si possono trovare anche farine denominate “a basso IG”, arricchite in fibre, che favoriscono in effetti un aumento più graduale della glicemia. 

Ma ha senso prediligere farine a basso IG? Puntare su farine solo a basso IG è riduttivo: le farine vengono consumate all’interno di alimenti (pane, pasta, dolci), dove l’IG finale è influenzato non solo dalla ricetta ma anche da lavorazione e cottura. Per questo, il valore reale nel piatto può essere molto diverso da quello teorico della singola farina. 

Pane, biscotti e dolci a basso indice glicemico: esistono davvero? 

Sì, esistono prodotti con IG inferiore a 55, ma non sono i più comuni. L’indice glicemico di questi prodotti può variare molto anche all’interno della stessa categoria, perché dipende da diversi fattori (ad esempio il tipo di farina, il contenuto di fibre, la presenza di altri ingredienti).

Pane a basso indice glicemico 

Il pane presenta in genere un IG medio‑alto (circa 60–70), sia nel caso di quello fresco sia di quello morbido confezionato, a fette e intero4. Le varianti integrali o arricchite in fibre possono avere valori leggermente più bassi. Ma ha senso cercare un pane a basso IG? Secondo le linee guida, in una dieta da 2000 kcal la quantità di pane consigliata al giorno è di circa 170 g (3–4 panini piccoli). Anche qui, più che puntare sull’indice glicemico, si suggerisce piuttosto di non eccedere con le quantità, preferendo prodotti integrali.

Biscotti a basso indice glicemico 

Anche i biscotti hanno spesso un IG medio-alto, sebbene esistano versioni più ricche di fibre che ne riducono l’impatto glicemico. Vanno comunque valutati caso per caso, perché composizione e processo produttivo fanno la differenza. Restano in ogni caso alimenti da consumare con moderazione: le linee guida del CREA ne consigliano fino a due volte a settimana, in porzioni di circa 30 g (2–3 frollini), senza distinguere tra tipologie a basso o alto IG. 

Dolci a basso indice glicemico 

Anche riguardo ai dolci, alcune varianti possono avere un IG più basso, per effetto di un maggiore contenuto di grassi o della presenza di dolcificanti sintetici al posto dello zucchero. Si tratta però comunque di alimenti non essenziali dal punto di vista nutrizionale, per i quali le linee guida raccomandano un consumo occasionale e moderato, indipendentemente dal loro IG. 

Verdure a basso indice glicemico: quali includere? 

In realtà quasi tutte le verdure hanno un basso IG. Questi alimenti, tra l’altro, non compaiono nelle banche dati ufficiali, perché la maggior parte contiene quantità di carboidrati così basse da rendere impossibile misurarne l’indice glicemico. Le uniche eccezioni sono alcune verdure leggermente più ricche di zuccheri, come la barbabietola cotta (IG pari a circa 65) e la zucca (IG variabile tra 50 e 75). Anche in questi casi, però, l’impatto reale sulla glicemia resta modesto, perché le quantità di carboidrati per porzione sono davvero basse. È un esempio tipico di come considerare solo l’IG potrebbe portare a escludere alimenti sani senza motivo, che invece devono essere consumati in abbondanza (le linee guida suggeriscono almeno mezzo chilo di verdura al giorno senza escluderne nessuna). 

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Indice glicemico degli alimenti: la tabella è davvero affidabile?

Il principale riferimento per i valori di IG è il database sviluppato dai ricercatori dell’Università di Sydney. Si tratta di una raccolta in continuo aggiornamento, che include oltre 4000 alimenti. Accanto al database online, gli stessi ricercatori pubblicano periodicamente le Tabelle internazionali dell’indice glicemico. A differenza del database, queste non raccolgono semplicemente tutti i valori disponibili, ma selezionano solo quelli considerati più affidabili. Ma quanto sono davvero utili, nella pratica, questi numeri? 

Tabella degli indici glicemici per alimento: limiti e variabilità  

Le tabelle dell’indice glicemico presentano un limite importante: i valori possono variare molto anche per uno stesso alimento. Questa variabilità dipende da diversi fattori: 

• varietà e modalità di cottura: nel caso dei cereali e derivati, la varietà e la modalità di preparazione influenzano l’IG (ad esempio nel riso si osserva un’ampia variabilità: i valori variano da circa 20 a 120), così come i tempi di cottura, che possono farlo aumentare; 

• caratteristiche intrinseche degli alimenti: anche la composizione dell’amido conta: nelle patate, per esempio, quelle con una percentuale più alta di amilopectina rispetto all'amilosio vengono digerite più velocemente e alzano più in fretta la glicemia; 

• origine e qualità dei dati: i valori derivano da studi internazionali diversi e non tutti i ricercatori seguono il protocollo standardizzato (definito dalla norma ISO 26642:2010). 

I dati, inoltre, fanno riferimento agli alimenti analizzati negli studi, che non sempre coincidono con quelli disponibili localmente, e quindi possono differire dai prodotti consumati nella pratica quotidiana. Per questi motivi tali valori rappresentano solo indicazioni generali e non devono essere considerati assoluti. 

Cottura e combinazioni: perché l’indice glicemico cambia? 

L’IG di un alimento non è fisso, ma dipende da come viene preparato e dai cibi con cui viene abbinato. 

Cottura 

L’amido, contenuto in patate e cereali e derivati, è formato da lunghe catene di glucosio organizzate in una struttura compatta. Durante la cottura in acqua, il calore fa gonfiare i granuli di amido e rende queste catene più accessibili agli enzimi digestivi (processo di gelatinizzazione), aumentando la velocità di rilascio del glucosio nel sangue e quindi l’IG (ad esempio quello della pasta è circa 50 al dente e 70 se molto cotta). Il raffreddamento invece genera una piccola quota di amido resistente (che resiste cioè agli enzimi digestivi), che si comporta come una fibra abbassando l’IG (come avviene nelle pasta o nelle patate cotte e poi raffreddate); il suo contributo come fibra resta tuttavia modesto rispetto a quella introdotta con legumi, cereali integrali, frutta e verdura. Fare raffreddare la pasta per abbassarne l’IG non porta quindi vantaggi. 

Combinazioni alimentari 

L’IG di un alimento cambia anche in base ai cibi con cui lo si abbina: grassi, proteine e fibre rallentano lo svuotamento gastrico e la digestione, mentre alcuni tipi di fibre (solubili) riducono anche il contatto tra enzimi digestivi e carboidrati, rallentando ulteriormente l’assorbimento del glucosio, che entra nel sangue più gradualmente. Ad esempio, la pasta con verdure (o con del pesce o condita con formaggio) ha un impatto glicemico inferiore rispetto alla pasta consumata da sola. È quindi l’intero contesto del pasto a modulare la risposta glicemica. 

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Perché l’indice glicemico non definisce un alimento o una dieta sana

Scegliere gli alimenti basandosi esclusivamente sull’IG può risultare fuorviante, per diversi motivi: 

• basso IG non vuol dire “più sano”, e viceversa. Ad esempio, il cioccolato bianco ha un IG di circa 34 e un plumcake allo yogurt circa 47, valori più bassi rispetto a molti frutti come mandarino (52), melone (60), pesca (76), ananas (82) e anguria (55). Eppure le linee guida raccomandano di consumare ogni giorno abbondanti quantità di frutta e verdura (almeno 1 kg in tutto), mentre i dolci dovrebbero essere solo occasionali. Ciò dimostra che non ha senso evitare frutta e verdura per l’indice glicemico: hanno pochi carboidrati e, nelle porzioni abituali, incidono poco sulla glicemia; 

• l’effetto di un alimento sulla glicemia può essere molto diverso da persona a persona e cambiare anche nello stesso individuo da un giorno all’altro, in funzione di diversi fattori (ad esempio condizioni fisiologiche, livello di attività fisica, composizione del pasto precedente);

• inoltre, come già visto, non consumiamo alimenti singolarmente, ma all’interno di un pasto, e questo rende la valutazione più articolata: durante la digestione i cibi ingeriti uno dopo l’altro si mescolano tra loro. Se un alimento ad alto indice glicemico, quindi tendenzialmente ricco di carboidrati, viene consumato insieme ad altri cibi che apportano proteine, grassi e fibre, l’assorbimento degli zuccheri avviene più lentamente. Questo accade perché questi macronutrienti rallentano la digestione, determinando un aumento della glicemia più graduale e un picco glicemico meno pronunciato. Di conseguenza, ciò che conta davvero è la risposta glicemica complessiva del pasto, non l’indice glicemico del singolo alimento valutato isolatamente. 

Per capire quindi davvero l’impatto degli alimenti sulla glicemia, è necessario guardare oltre il semplice indice glicemico. È soprattutto la quantità e la scelta degli alimenti a fare la differenza. Cibi come pane bianco o riso raffinato non sono un problema di per sé, ma lo diventano se consumati in eccesso, perchè l’eccesso calorico porta all’aumento di peso. Per ridurre l’indice glicemico del pasto il metodo migliore è aggiungere fibra alla nostra dieta, quindi consumare cereali integrali e derivati (come pane e pasta integrali), frutta, verdura, legumi. In pratica, se ci alimentiamo in modo corretto, seguiamo già naturalmente un’alimentazione a basso indice glicemico.  

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