Pasta a basso indice glicemico: cosa significa davvero e se vale la pena sceglierla

La pasta “a basso indice glicemico” è sempre più presente sul mercato ed è spesso associata a benefici per la glicemia, il peso e la salute. Ma queste promesse sono davvero fondate? Per rispondere, abbiamo analizzato ingredienti, valori nutrizionali e comunicazione dei prodotti disponibili in vendita. Il ruolo di questi prodotti va ridimensionato: per la glicemia conta l’equilibrio complessivo della dieta, più che la scelta di un singolo prodotto. Si tratta comunque di prodotti sicuri, che possono essere consumati come qualsiasi altra pasta e che spesso apportano più fibre rispetto alla versione tradizionale.  Torna all'inizio

Pasta a basso indice glicemico: il nostro giudizio sulle marche

Abbiamo analizzato i prodotti disponibili sul mercato attraverso una ricerca online mirata. In particolare, ci siamo concentrati sulle paste che riportano in etichetta la dicitura “a basso indice glicemico” (o che indicano esplicitamente un IG inferiore a 55), utilizzando questa espressione come parola chiave per individuare le proposte più rilevanti. Torna all'inizio

Cos'è l'indice glicemico

L’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui un alimento contenente carboidrati fa aumentare la glicemia,— cioè il livello di glucosio nel sangue, il "carburante" che i carboidrati rilasciano durante la digestione — su una scala da 0 a 100. In questo senso, si parla spesso di carboidrati a basso indice glicemico per indicare quelli che determinano un aumento più lento e graduale della glicemia. Tuttavia, l’IG dice solo quanto velocemente sale la glicemia, non quanto aumenta in termini assoluti. Questo è il motivo per cui si introduce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di carboidrati effettivamente consumata (si ottiene infatti moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati della porzione consumata e dividendo il risultato per 100). In altre parole, non basta sapere che un alimento fa salire la glicemia in fretta: conta quanto ne mangi. Una piccola porzione di un alimento ad alto IG può incidere meno di una porzione abbondante di uno a basso. Inoltre, c’è un limite importante: l’indice glicemico viene calcolato su alimenti consumati da soli, mentre nella realtà si mangiano pasti composti. Di conseguenza, il valore del singolo alimento può offrire un’indicazione utile, ma non rappresenta pienamente ciò che accade dopo un pasto completo. 
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Pasta e indice glicemico: i fattori che lo influenzano

L’indice glicemico non è un valore fisso, ma può variare in base a come la pasta viene preparata e consumata. Uno dei fattori principali è la cottura: la pasta al dente tende ad avere un IG più basso, mentre una cottura prolungata aumenta la disponibilità dell’amido — la struttura a catena di cui sono fatti i carboidrati della pasta — e quindi la velocità di assorbimento del glucosio. Anche la temperatura incide: quando la pasta cotta viene raffreddata, si forma una piccola quantità di amido resistente, vale a dire una forma che gli enzimi digestivi faticano a spezzare e che quindi rilascia glucosio più lentamente che può rallentare leggermente la digestione. Un ruolo importante è giocato anche dagli abbinamenti: la presenza di grassi, proteine e fibre contribuisce a rallentare lo svuotamento gastrico e la digestione, modificando la risposta glicemica complessiva del pasto. L’indice glicemico è quindi un indicatore puramente orientativo, che non rappresenta pienamente ciò che accade nella vita quotidiana.  Torna all'inizio

Cosa rende una pasta "a basso indice glicemico"?

Le paste definite “a basso IG” sono formulate per favorire un assorbimento del glucosio più lento e graduale. Presentano in genere alcune caratteristiche comuni: 

• maggiore contenuto di fibre rispetto alla pasta tradizionale, spesso aggiunte (come fibra di grano e di avena, amido resistente, inulina); talvolta il tenore in fibre supera anche quello della pasta integrale; 
• apporto proteico più elevato in alcuni casi, ottenuto ad esempio tramite l’aggiunta di proteine isolate (ad esempio della soia) oppure mediante l’impiego di farine di legumi. 

Le fibre alimentari: cosa sono e come agiscono sull'IG 

Le fibre alimentari sono carboidrati complessi che non vengono digeriti nell'intestino tenue: a differenza di zuccheri e amido, raggiungono il colon, dove vengono parzialmente fermentate dai batteri intestinali. Il termine “fibra alimentare” indica un insieme eterogeneo di sostanze, tra cui cellulosa, pectine, β-glucani, oltre a composti come inulina e amido resistente. Le fibre modulano la risposta glicemica attraverso meccanismi diversi: alcune formano gel che rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati; altre, come inulina e amido resistente, riducono la quota di carboidrati disponibile e, attraverso la fermentazione nel colon, contribuiscono alla regolazione della glicemia. 

Le linee guida del CREA raccomandano di privilegiare la fibra naturalmente presente negli alimenti. I prodotti arricchiti possono contribuire ad aumentarne l’apporto, grazie alla loro praticità, ma non offrono gli stessi benefici degli alimenti integrali e di frutta e  verdura, che forniscono anche vitamine, minerali e composti antiossidanti con effetti sinergici sulla salute. 

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La verità sull'indice glicemico del pasto (non della pasta)

Il punto chiave è che la risposta glicemica dipende dal pasto nel suo complesso, non dal singolo alimento. Quando la pasta viene consumata insieme ad altri cibi, i diversi nutrienti interagiscono durante la digestione. In particolare:

• grassi, proteine e fibre rallentano lo svuotamento gastrico e la digestione;
• alcuni tipi di fibre (solubili) riducono anche il contatto tra enzimi digestivi e carboidrati, rallentando ulteriormente l’assorbimento del glucosio, che entra nel sangue più gradualmente. 

Arricchire il piatto con alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdure, legumi e cereali integrali (spesso considerati cereali a basso indice glicemico), è il modo migliore per ridurre l’impatto glicemico del pasto. In generale, se ci alimentiamo in modo corretto, seguiamo già naturalmente un’alimentazione a basso indice glicemico. 

Allora le paste a basso indice glicemico non servono a niente? 

Le paste a basso indice glicemico non sono indispensabili per l’obiettivo che promettono: come visto, l’effetto sulla glicemia dipende soprattutto dall’equilibrio del pasto e della dieta nel suo complesso. I prodotti a basso indice glicemico, infatti, non sono presi in considerazione dalle linee guida: contano soprattutto le quantità e la qualità dell’alimentazione. Questo non significa però che siano prodotti da evitare: 

• sono sicuri e possono essere consumati come qualsiasi altra pasta; 
• spesso apportano più fibre della pasta classica, contribuendo ad aumentarne l’assunzione. 

Detto questo, la dicitura “a basso indice glicemico” non implica automaticamente benefici specifici come la prevenzione del diabete, il dimagrimento o una maggiore salubrità. 

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Come abbiamo valutato i prodotti

La nostra valutazione si basa sulle informazioni riportate dai produttori e prende in considerazione sia il profilo nutrizionale sia la comunicazione utilizzata per promuovere i prodotti. Sul piano nutrizionale abbiamo analizzato valori come grassi saturi, zuccheri, sale, fibre e proteine, utilizzando come riferimento il Nutri-Score. Abbiamo inoltre considerato sia la quantità di additivi presenti sia la loro tipologia, valutandone la sicurezza tramite il nostro database dedicato. Nel complesso, le paste analizzate ottengono una valutazione nutrizionale positiva: hanno pochi grassi, zuccheri e sale e spesso un buon contenuto di fibre e proteine. Le principali criticità riguardano soprattutto alcuni ingredienti ultra-processati e, in pochi casi, la presenza di additivi.

Abbiamo valutato anche la comunicazione dei prodotti, segnalando messaggi potenzialmente fuorvianti o claim non autorizzati, soprattutto quando vengono attribuiti benefici specifici sul peso corporeo, che è legato all’equilibrio energetico complessivo e le paste a basso IG non differiscono molto da quelle tradizionali per calorie.  

Anche per il diabete, le linee guida europee e internazionali indicano che è sufficiente un’alimentazione equilibrata, senza necessità di prodotti specifici; inoltre, la normativa europea non riconosce la categoria degli “alimenti per diabetici”, perchè non vi sono basi scientifiche solide per stabilire come questi alimenti dovrebbero essere formulati. Allo stesso modo il controllo del colesterolo dipende dalla dieta nel suo insieme.  Torna all'inizio

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