Pane di segale vs pane integrale: quale pane è più sano? I risultati del test

Pane di segale o pane integrale? Davanti allo scaffale del supermercato la domanda sembra semplice, ma la risposta lo è molto meno. La tentazione è pensare che basti un colore più scuro, la parola “integrale” in evidenza o il richiamo alla segale per scegliere automaticamente un pane più sano. In realtà, come spesso accade con i prodotti confezionati, la parte più importante è scritta in piccolo: lista degli ingredienti e tabella nutrizionaleIl pane a fette confezionato è ormai un prodotto abituale: comodo, morbido, a lunga durata, adatto alla colazione, ai toast, ai sandwich e ai pasti veloci. Ma proprio perché finisce spesso nel carrello, vale la pena scegliere con attenzione.

Nella nostra comparazione di oltre 180 pani a fette abbiamo preso in considerazione anche il pane di segale e il pane integrale, valutandone la composizione sulla base di ingredienti e valori nutrizionali, con un punteggio da 0 a 100. Più il punteggio è alto, migliore è la composizione del prodotto. 

La conclusione? Non c’è un vincitore assoluto tra pane di segale e pane integrale. Ci sono ottimi prodotti in entrambe le categorie, ma anche prodotti meno interessanti. Per scegliere bene bisogna guardare che cosa c’è davvero dentro.

Quali prodotti scegliere al supermercato

Se l’obiettivo è comprare un pane a fette con una buona composizione, la prima cosa da evitare è scegliere solo in base al nome. “Pane di segale”, “pane integrale” e “con farina integrale” non sono formule equivalenti. Nel nostro test, il miglior pane di segale è Pema pane di segale integrale, che ottiene 86 punti su 100. È a base solo di segale integrale macinata, ha 9,4 g di fibre per 100 g e pochissimi grassi, appena 1,2 g per 100 g.

Tra i pani integrali, il migliore è Mulino Bianco Gran Bauletto integrale con noci, con 82 punti su 100: non contiene farine diverse dalla farina integrale di grano tenero e arriva a 8,4 g di fibre per 100 g. Il contenuto di grassi è più alto rispetto ad altri pani integrali, ma dipende anche dalla presenza di semi di girasole, semi di zucca e noci. La scelta migliore, quindi, non è sempre “segale” o sempre “integrale”: è il prodotto che ha una lista ingredienti semplice, una quota reale di farina integrale o di segale integrale, un buon contenuto di fibra e pochi ingredienti superflui.

Pane di segale: ingredienti e valori nutrizionali

Il pane di segale a fette è meno diffuso rispetto al pane integrale e spesso si presenta in forme diverse dal classico pancarrè: filoni compatti, pani senza bordi, prodotti di ispirazione nordeuropea. Proprio per questo può dare l’impressione di essere sempre una scelta più “naturale”. Ma anche qui l’etichetta va letta con attenzione.

Nel test emerge che solo alcuni prodotti sono fatti con segale integrale come ingrediente principale o esclusivo. Sono quelli più interessanti, perché la farina integrale contribuisce a un contenuto di fibra più alto. Altri prodotti, invece, contengono un mix di segale e frumento, e non sempre la segale è presente in quantità prevalente.

Sul fronte degli additivi, la situazione è variabile: alcuni pani di segale non ne contengono, altri hanno correttori di acidità o conservanti valutati come accettabili; in un caso sono presenti anche emulsionanti considerati poco raccomandabili nella nostra banca dati additivi. Anche il grado di trasformazione cambia molto: accanto a ricette essenziali, con farina, acqua, lievito e sale, compaiono prodotti con aromi, sciroppi zuccherini o glutine di frumento aggiunto.

Dal punto di vista nutrizionale, il pane di segale tende a essere mediamente meno calorico rispetto a pani ottenuti da altri cereali. Le differenze più importanti riguardano grassi, proteine e fibra: i grassi aumentano se viene aggiunto olio, le proteine crescono se c’è glutine di frumento, la fibra è più alta quando il prodotto è davvero a base di farina integrale.

Pane integrale: ingredienti e valori nutrizionali

Il pane integrale è una categoria più ampia e più affollata: nel nostro comparatore ci sono 42 pani integrali, tra bauletti, pancarrè e fette senza bordo. Alcuni hanno una composizione molto buona, la maggior parte buona, pochi si fermano a una valutazione accettabile.

Il punto chiave è la farina. Solo circa la metà dei pani integrali analizzati è fatta esclusivamente con farina integrale di frumento. Gli altri usano un mix di farina integrale e farina bianca, spesso farina di tipo 0, e in alcuni casi la farina bianca è addirittura presente in percentuale maggiore. È un dettaglio decisivo, perché incide direttamente sul contenuto di fibra.

Attenzione anche alla dicitura: un prodotto chiamato “pane con farina integrale” può non essere un pane integrale al 100%. Non significa per forza che sia un cattivo prodotto, ma è un segnale utile per leggere meglio l’etichetta.

Gli additivi, invece, non sembrano essere il problema principale dei pani integrali testati: 39 prodotti su 42 non ne contengono. Più interessante è osservare il grado di trasformazione: in alcune ricette compaiono glutine aggiunto, destrosio o aromi, ingredienti usati per migliorare consistenza e gusto.

La vera forza del pane integrale resta la fibra. Nei 42 prodotti analizzati il valore medio è 6,5 g di fibre per 100 g, ma con differenze molto ampie: si va da 2,8 g fino a 9,3 g per 100 g.

Fibra: ne ha di più il pane di segale o il pane integrale?

Se guardiamo i migliori prodotti del test, il pane di segale risulta leggermente avanti: 9,4 g di fibra per 100 g nel miglior pane di segale contro 8,4 g per 100 g nel miglior pane integrale. Ma questo non basta per dire che il pane di segale “ha sempre più fibra” del pane integrale.

Il dato più corretto è questo: la fibra dipende dalla ricetta, non solo dalla categoria. Un pane di segale fatto con sola segale integrale può avere un contenuto di fibra molto alto; un pane integrale preparato con farina integrale vera, senza eccessiva quota di farina bianca, può essere altrettanto interessante. Al contrario, un pane “con farina integrale” o un pane di segale con molta farina di frumento raffinata può avere un profilo meno convincente.

La fibra è uno dei parametri da tenere d’occhio perché contribuisce alla qualità complessiva della dieta. L’EFSA considera 25 g al giorno di fibra un apporto adeguato per la normale funzione intestinale negli adulti e segnala benefici associati a diete ricche di alimenti contenenti fibra. Anche l’ISS ricorda che gli alimenti più ricchi di fibra sono quelli vegetali, tra cui cereali integrali, verdura, frutta e legumi.

Tradotto nello scaffale del supermercato: non basta che il pane sia scuro. Meglio scegliere prodotti che dichiarano una buona quantità di fibra in tabella nutrizionale e che abbiano farine integrali ai primi posti nella lista ingredienti.