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Tutto su vitamine e sali minerali

01 ottobre 2013

Mangiare bene per stare bene. Un'alimentazione varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, ci offre tutto quello di cui abbiamo bisogno: proteine, carboidrati, lipidi, ma anche vitamine e sali minerali, fondamentali per l'organismo. Scopri in quali alimenti si trovano, quale ruolo svolgono e qual è il tuo fabbisogno quotidiano.

Piccole e potenti dosi

Vitamine e sali minerali sono due micronutrienti: sono presenti cioè in minuscole dosi negli alimenti e basta assumerne piccole quantità per permettergli di svolgere la loro funzione, fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Esplora i nostri "ABC" per saperne di più su ogni vitamina o sale minerale: di cosa si tratta, in che alimenti si trova, quale ruolo svolge, qual è il fabbisogno quotidiano e quali sono i rischi se ne assumi una quantità eccessiva o scarsa.

L'ABC delle vitamine

Le vitamine sono un insieme di sostanze chimiche necessarie per il corretto funzionamento del nostro organismo: non apportano energia, ma servono per prevenire numerose malattie (come varie forme di anemia, disturbi del sistema nervoso e diversi tipi di tumore). Sono presenti sia nei prodotti di origine vegetale sia in quelli di origine animale.

Il betacarotene

Il betacarotene, così come altri carotenoidi, svolge la sua azione principale e meglio conosciuta come precursore della vitamina A. E' una funzione di fondamentale importanza, specie in quei paesi dove è limitata l’assunzione di prodotti animali, gli unici in cui la vitamina è già preformata.
La presenza di betacarotene è particolarmente rilevante nella frutta e nella verdura ricche di pigmenti giallo-arancioni. Nel nostro organismo, il betacarotene, assunto con gli alimenti, viene trasformato in vitamina A a livello intestinale.
Sono ancora in corso studi per valutare in maniera più precisa i ruoli svolti da questa provitamina; è, quindi, preferibile evitarne l'assunzione supplementare e limitarsi al regolare consumo di frutta e verdura, fonti naturali di questo indispensabile nutriente.

Quale ruolo svolge?

Oltre a costituire il precursore della vitamina A, il betacarotene possiede altre funzioni di rilievo: infatti, svolge una considerevole attività antiossidante, contrastando l’azione dei radicali liberi, e sembra possa proteggere da alcune forme di tumore e da malattie cardiovascolari.

Dove si trova?

I carotenoidi si trovano in generale nei prodotti ortofrutticoli caratterizzati da elevato contenuto di clorofilla e/o pigmenti di colore giallo-arancione-rosso: broccoli, spinaci, prezzemolo, crescione, carote, pomodoro, albicocca, anguria e frutti bosco. Per calcolare la quantità corrispondente di vitamina A assunta occorre tener presente che:
1 ug di RE (Retinolo-Equivalenti) = 6 ug di betacarotene.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per una donna adulta (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Albicocche 100 g 360 60
Spinaci 100 g 485 81
Carote 100 g 1650 275

Qual è il fabbisogno quotidiano?

In Italia non è prevista alcuna prescrizione minima o massima.

Troppo poco?

Si pensava che l'integrazione di betacarotene potesse migliorare lo stato di salute. Studi hanno in seguito dimostrato l'infondatezza di tale asserzione.

Troppo?

Alcuni studi hanno evidenziato che l’assunzione di betacarotene, sotto forma di integratori, può determinare un aumento del rischio di cancro ai polmoni e di mortalità nei fumatori.
Meglio, dunque, non ricorrere alla supplementazione di betacarotene e seguire una dieta ricca di frutta e verdura per trarre giovamento dai benefici legati alla normale assunzione degli alimenti di origine vegetale.

 

La vitamina A o retinolo

Il termine vitamina A identifica composti diversi, quali retinolo e retinoidi, con un’attività biologica analoga. Nella dieta la vitamina A è presente solo negli alimenti di origine animale sotto forma di retinil-esteri, mentre nei vegetali prevalgono i carotenoidi, composti provitaminici percursori della vitamina A.

Quale ruolo svolge?

La vitamina A è indispensabile per la differenziazione cellulare, quindi per la crescita, la fertilità, la riproduzione, il sistema immunitario, la salute della pelle, delle gengive e dei capelli, anche se è la vista a trarne maggiormente beneficio. Infatti è uno degli elementi costitutivi della rodopsina, che interviene nella costituzione della retina oculare e permette una migliore visione di notte. Inoltre, svolge un ruolo non trascurabile nella resistenza contro certe infezioni della pelle, come l'acne, l'eczema o la psoriasi.

Dove si trova?

Gli alimenti animali rappresentano le fonti principali, specie se ricchi in grassi. In particolare, la vitamina A è presente in: carne, pesce grasso, olio di fegato di merluzzo, uova, latte intero e burro.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per una donna adulta (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Burro 5 g 37 6
Latte intero 150 ml 55,5 9
Formaggio 40 g 124 21
Fegato di bovino 100 g 16500 2750

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

I fabbisogni quotidiani per gli individui vengono espressi in “Retinolo Equivalenti” e sono i seguenti:

 

Adulti
donne 600 µg/giorno
donne in gravidanza 700 µg/giorno
donne in allattamento 1000 µg/giorno
uomini 700 µg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 450 µg/giorno
da 1 a 3 anni 400 µg/giorno
da 4 a 6 anni 450 µg/giorno
da 7 a 10 anni 500 µg/giorno
da 11 a 17 anni da 600 a 700 µg/giorno

 

Troppo poco?

La carenza è rara in Italia ma rappresenta uno dei maggiori problemi dei paesi in via di sviluppo. La deficienza di vitamina A può causare problemi di crescita, alla pelle, alle vie respiratorie, può dare luogo a infezioni renali e a lesioni oculari (secchezza della cornea, per esempio) che possono portare fino alla cecità totale. Se la carenza si verifica in gravidanza ciò può determinare malformazioni agli occhi, ai polmoni e ai sistemi cardiovascolare e urinario del nascituro.

Troppo?

Un sovradosaggio leggero può indurre sintomi vari, come perdita di appetito, mal di testa, pelle secca, dolori ossei, caduta dei capelli e uno stato di affaticamento anormale. Un'ingestione eccessiva di vitamina A può condurre a danni permanenti al fegato e alla milza e può essere teratogena, causare cioè malformazioni fetali all'inizio della gravidanza. Le donne in gravidanza o che desiderino procreare a breve termine devono dunque limitare il consumo di fegato e soprattutto non fare ricorso ad alcuna assunzione supplementare di vitamina A.
Sono stati fissati dei livelli massimi di tollerabilità per questa vitamina espressi come “Retinolo Equivalente”:

 

Adulti
uomini e donne 3000 µg/giorno
Bambini e adolescenti
da 1 a 3 anni 800 µg/giorno
da 4 a 6 anni 1100 µg/giorno
da 7 a 10 anni 1500 µg/giorno
da 11 a 14 anni 2000 µg/giorno
da 15 a 17 anni 2600 µg/giorno

La vitamina B1 o tiamina

La vitamina B1, detta anche tiamina, è stata la prima vitamina a essere stata identificata nel 1926. E’ idrosolubile ed estremamente sensibile al calore. E’ largamente diffusa negli alimenti e parte della quota assorbita dall’organismo proviene da una sintesi operata dalla microflora intestinale.

Quale ruolo svolge?

La vitamina B1 ha una funzione chiave nel metabolismo energetico, in particolar modo in quello dei carboidrati, intervenendo in diverse reazioni. Inoltre è necessaria al normale funzionamento del cervello, del sistema nervoso e dei muscoli.

Dove si trova?

La vitamina B1 è presente in molti alimenti anche se in piccola quantità. I prodotti che rappresentano le fonti più importanti sono: i cereali, specie le frazioni del germe e della crusca, i legumi, il lievito di birra e la carne di maiale. Da non sottovalutare è l’estrema sensibilità della vitamina a vari trattamenti cui sono sottoposti gli alimenti: le perdite, in seguito a cottura o raffinazione, possono essere molto rilevanti.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per donna adulta (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Latte intero 150 ml 0,06 6
Fiocchi di mais (cornflakes) 30 g 0,3 27
Piselli freschi 50 g 0,22 20
Pasta di semola integrale 80 g 0,79 72
Prosciutto crudo 50 g 0,45 41
Bistecca di maiale 100 g 1,12 102

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

Il fabbisogno dipende sicuramente da diversi fattori, quali ad esempio l’attività fisica e la composizione della razione alimentare, ma ad ogni modo, il quantitativo minimo fissato è di 0,8mg per diete inferiori alle 2000 kcal.
I fabbisogni quotidiani per la popolazione sono i seguenti:

 

Adulti
donne 1,1 mg/giorno
donne in gravidanza 1,4 mg/giorno
donne in allattamento 1,4 mg/giorno
uomini 1,2 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 0,3 mg/giorno
da 1 a 3 anni 0,5 mg/giorno
da 4 a 6 anni 0,6 mg/giorno
da 7 a 10 anni 0,8 mg/giorno
da 11 a 17 anni da 1,0 a 1,2 mg/giorno

 

Troppo poco?

In genere la deficienza è associata ad alterazioni nel metabolismo dei carboidrati, con conseguenti danni al sistema nervoso e cardiovascolare.
L'abuso di alcool e il ricorso a droghe possono intervenire nel corretto assorbimento della vitamina B1 causandone la carenza e portando allo sviluppo di un disturbo noto come sindrome di Wernicke-Korsakoff.
Un altro disturbo associato alla deficienza di tiamina si chiama beri-beri, una sindrome ancora diffusa tra quelle popolazioni la cui alimentazione è quasi esclusivamente a base di riso brillato.

Troppo?

Dagli studi tuttora validi riportati dalla letteratura scientifica la vitamina B1 ha un rischio molto basso di provocare reazioni avverse.
Motivo, questo, per il quale non è ancora stato possibile arrivare alla definizione di livelli massimi di tollerabilità per questa vitamina. Ricordiamo, infatti, che in caso di apporti elevati l’eccesso di tiamina viene eliminato con le urine.

 

La vitamina B2 o riboflavina

La vitamina B2, o riboflavina, è idrosolubile e molto sensibile alla luce. Infatti gli alimenti che la contengono non devono essere esposti alla luce, pena una considerevole perdita di vitamina. Per la stessa ragione il latte, che rappresenta una fonte importante di vitamina B2 dovrebbe essere conservato al riparo da fonti luminose.
Non solo la luce, ma anche i metodi tradizionali di cottura determinano, seppur in maniera minore, perdite di riboflavina. Trattandosi di una vitamina idrosolubile, è penalizzata dalla cottura prolungata dei vegetali, che ne determina una perdita rilevante, soprattutto in presenza di un eccesso di acqua.

Quale ruolo svolge?

Come la vitamina B1, la vitamina B2 è essenziale per la produzione di energia, prendendo parte al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei lipidi (grassi).

Dove si trova?

La vitamina B2 è ampiamente distribuita nei prodotti alimentari, sia di origine vegetale sia animale, ma sono poche le fonti realmente ricche, tra queste vi sono: lievito di birra, latte, uova, fegato, reni e cuore di diversi animali, verdure a foglie verdi.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per una donna adulta (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Latte intero 150 ml 0,27 21
Carne di vitello magra 100 g 0,26 20
Broccoli 150 g 0,32 25
Fegato di maiale 100 g 2,98 229

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

In generale un quantitativo di 0,6 mg/1000 kcal risulta adeguato per assicurare un buono livello di nutrizione.
Più specificatamente per:

 

Adulti
donne 1,3 mg/giorno
donne in gravidanza 1,7 mg/giorno
donne in allattamento 1,8 mg/giorno
uomini 1,6 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 0,4 mg/giorno
da 1 a 3 anni 0,6 mg/giorno
da 4 a 6 anni 0,7 mg/giorno
da 7 a 10 anni 1,0 mg/giorno
da 11 a 14 anni da 1,2 a 1,6 mg/giorno

 

Troppo poco?

La carenza di vitamina B2 è rara nei paesi in cui non vi sono reali problemi di sottonutrizione ed è in genere associata a deficit di altre vitamine del gruppo B. Le conseguenze possono essere molteplici: alterazioni della cute, arresto della crescita, lesioni alle mucose e al tubo digerente.
Inoltre, la carenza di questa vitamina può condurre a una deficienza secondaria di altri nutrienti importanti, quali il ferro.

Troppo?

Nessuno studio in proposito ha riportato dati significativi circa i potenziali effetti negativi dovuti all’eccesso di vitamina B2 , per cui non è ancora stato possibile definire i livelli massimi di tollerabilità nell’uomo.
Gli accumuli di vitamina B2, così come quelli di altre vitamine idrosolubili, non sono rischiosi poiché viene eliminata attraverso le urine.

 

La vitamina B3 o vitamina PP o niacina

La vitamina B3, detta anche niacina, acido nicotinico, nicotinamide o vitamina PP (Pellagra Preventing Factor) è una vitamina idrosolubile. Può essere sintetizzata dall'organismo a partire da un amminoacido essenziale (triptofano), tuttavia è raccomandata anche l’assunzione tramite gli alimenti.
La niacina risulta sufficientemente stabile ai processi ai quali i cibi vengono abitualmente sottoposti.

Quale ruolo svolge?

La niacina svolge un ruolo importante nel metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi (grassi).
La niacina è infatti il precursore di due cofattori, che intervengono nella sintesi e nella demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. Al pari della vitamina B1 è indispensabile per la produzione di energia nell’organismo.

Dove si trova?

La vitamina B3 è presente nel lievito di birra, nella carne, nei cereali, nelle noci e nei legumi secchi. E’ bene specificare che però la quota presente nei cereali non è biologicamente disponibile. Il triptofano, invece, da cui l’organismo sintetizza la vitamina, si trova nelle carni bianche, nel pesce, nelle uova, nei legumi secchi e nei cereali e, in misura minore, nei latticini e nella verdura.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per adulti (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Petto di pollo 100 g 13 72
Merluzzo 100 g 2,2 12
Pane integrale 150 g 2,9 16
Legumi 100 g 1 6
Arachidi tostate 50 g 7 39

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

Come già specificato, data la formazione di niacina dal triptofano, i fabbisogni alimentari di vitamina B3 sono complessi e legati al contenuto alimentare sia di triptofano sia di niacina.
In generale le indicazioni per il fabbisogno quotidiano, espresso come “Niacina Equivalenti”, sono le seguenti:

 

Adulti
donne 18 mg/giorno
donne in gravidanza 22 mg/giorno
donne in allattamento 22 mg/giorno
uomini 18 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 4 mg/giorno
da 1 a 3 anni 7 mg/giorno
da 4 a 6 anni 8 mg/giorno
da 7 a 10 anni 11 mg/giorno
da 11 a 14 anni da 16 a 18 mg/giorno

 

Troppo poco?

Poiché il corpo è in grado di sintetizzare la vitamina B3 , le carenze riscontrate sono molto rare. Si verifica tuttavia nelle popolazioni che hanno, alla base dell'alimentazione, il mais, cereale povero di niacina e ricco di antivitamina PP.
Un deficit cronico è all'origine della pellagra, malattia endemica in Europa fino alla metà del secolo scorso e che è caratterizzata da dermatite, diarrea e demenza. A uno stadio avanzato, la pellagra può portare alla morte.
Tale malattia è ora limitata solo a quei Paesi dove anche l'apporto proteico è qualitativamente e quantitativamente insufficiente.

Troppo?

I principali effetti negativi riscontrati a seguito di somministrazioni di alte dosi di niacina sono: vasodilatazione, ipertensione, effetti gastrointestinali come dispepsia, diarrea e costipazione, problemi epatici e intolleranza al glucosio.
Sono stati fissati livelli massimi di tollerabilità sia per l’acido nicotinico sia per la nicotinamide:

 

Per l’acido nicotinico

Adulti
uomini e donne 10 mg/giorno
Bambini e adolescenti
da 1 a 3 anni 2 mg/giorno
da 4 a 6 anni 3 mg/giorno
da 7 a 10 anni 4 mg/giorno
da 11 a 14 anni 6 mg/giorno
da 15 a 17 anni 8 mg/giorno

Per la nicotinamide

Adulti
uomini e donne 900 mg/giorno
Bambini e adolescenti
da 1 a 3 anni 150 mg/giorno
da 4 a 6 anni 220 mg/giorno
da 7 a 10 anni 350 mg/giorno
da 11 a 14 anni 500 mg/giorno
da 15 a 17 anni 700 mg/giorno

I livelli massimi raccomandati per gli adulti non sono ritenuti sicuri per le donne in gravidanza e in allattamento.

La vitamina B5 o acido pantotenico

La vitamina B5, più comunemente indentificata come acido pantotenico, appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili. E’ largamente diffusa in natura ed è presente negli alimenti vegetali e animali sia in forma libera, sia soprattutto in forma legata. Inoltre, così come è stato osservato per altre vitamine, la microflora intestinale sembrerebbe in grado di sintetizzarla, contribuendo all’apporto di questa vitamina.

Quale ruolo svolge?

L’acido pantotenico, così come altre vitamine, è il precursore di un importante composto, il coenzima A, elemento chiave del metabolismo: di conseguenza, al pari della maggior parte delle vitamine B, anche la B5 svolge un ruolo nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei lipidi, inoltre, partecipa attivamente alla formazione degli acidi grassi, del colesterolo. Infine, risulta essere un elemento importantissimo nel proteggere l'organismo da una serie di patologie.

Dove si trova?

La vitamina B5 è presente in quasi tutti gli alimenti, in particolare nel lievito di birra, in alcuni organi animali (fegato e reni), ma anche uova, latte, cereali integrali, legumi e verdure (specie i broccoli) rappresentano delle buone fonti.
Nella maggioranza dei casi la vitamina è presente sotto forma di coenzima A e di fosfopanteina, quindi nella forma legata.

Qual è il fabbisogno quotidiano?

Al momento non sono disponibili dati certi che permettano di individuare fabbisogni precisi.
I nuovi LARN indicano come livelli di assunzione adeguata per la popolazione italiana, al fine di prevenire carenze di vitamina B5, valori compresi tra 2,0 e 7,0 mg/giorno.

Troppo poco?

Data la sua disponibilità, la deficienza è rara, ma è noto un particolare sintomo legato alla sua carenza descritto come una forte sensazione di bruciore ai piedi.
Inoltre sintomi di carenza di acido pantotenico sono: emicrania, stanchezza, insonnia e parestesia di piedi e mani.

Troppo?

Non sono stati riscontrati effetti tossici dell'acido pantotenico nell'uomo, motivo per il quale non è stato possibile indicare livelli massimi di tollerabilità per questa vitamina.

 

La vitamina B6 o piridossina

Con il termine vitamina B6 o piridossina ci si riferisce a un gruppo di composti (piridossina, piridossale e piridossamina) e loro derivati fosforici. Proprio questi ultimi giocano ruoli essenziali nell’organismo.
Così come altre vitamine , anche la B6 viene prodotta dalla microflora intestinale e parte di questa quota viene assorbita dall’organismo. Il resto, invece, proviene da fonti alimentari
E’ resistente a molti trattamenti dell'industria alimentare.

Quale ruolo svolge?

Come altre vitamine del gruppo B, la B6 svolge un ruolo importante nel metabolismo di carboidrati e lipidi, ma in particolare è coinvolta nelle reazioni del metabolismo di amminoacidi e composti azotati. La presenza di vitamina B6 rende efficiente l’utilizzo della componente proteica da parte dell’organismo. In particolare, questa vitamina influenza il metabolismo del triptofano, un amminoacido essenziale.
La piridossina partecipa, inoltre, alla sintesi dell’emoglobina e prende, dunque, parte alla produzione dei globuli rossi.

Dove si trova?

E’ ampiamente diffusa negli alimenti: carne, pesce e legumi.
Va sottolineato che parte della vitamina B6, contenuta negli alimenti di origine vegetale, è presente in una forma non scomponibile da parte degli enzimi dell’organismo umano, di conseguenza questa quota non è biologicamente disponibile all’assorbimento.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per una donna adulta (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Carne di maiale 100 g 0,50 36
1 uovo 60 g 0,06 4
Trota 150 g 0,20 14
Pane di grano duro 50 g 0,16 11
Patate 50 g 0,44 31

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

I fabbisogni giornalieri per la vitamina B6 sono strettamente correlati agli apporti proteici individuali piuttosto che al peso: è stato osservato che i livelli di vitamina diminuiscono più rapidamente in individui con elevati apporti proteici rispetto a quelli degli individui che assumono meno proteine.
I livelli suggeriti sono i seguenti:

 

Adulti
donne da 1,3 a 1,5 mg/giorno
donne in gravidanza 1,9 mg/giorno
donne in allattamento 2,0 mg/giorno
uomini da 1,3 a 1,7 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 0,3 mg/giorno
da 1 a 3 anni 0,5 mg/giorno
da 4 a 6 anni 0,6 mg/giorno
da 7 a 10 anni 0,9 mg/giorno
da 11 a 14 anni da 1,2 a 1,3 mg/giorno

 

Troppo poco?

I casi di carenza sono molto rari, specie nel nostro Paese.
Ad ogni modo, i sintomi associati a deficit accertato sono: diminuzione della resistenza fisica, problemi scheletrici, affezioni nervose, ritardi nella crescita, apatia e in qualche caso una forma di anemia detta ipocromica, con globuli rossi più chiari.

Troppo?

Diversi studi hanno evidenziato problemi di natura neurologica, ma solo a seguito di lunghi periodi di assunzione ad alte dosi. Poiché, però, sono presenti, in letteratura, pubblicazioni che non hanno evidenziato effetti avversi in soggetti che hanno ricevuto alti livelli di somministrazione, l’interpretazione degli studi risulta complessa.
Ad ogni modo, i disturbi associati ad alti livelli di assunzione si sono manifestati con neuropatia sensoriale periferica (problemi a livello dei nervi delle braccia e delle gambe). Sono stati fissati i seguenti livelli massimi di tollerabilità:

 

Adulti
uomini e donne 25 mg/giorno
Bambini e adolescenti
da 1 a 3 anni 5 mg/giorno
da 4 a 6 anni 7 mg/giorno
da 7 a 10 anni 10 mg/giorno
da 11 a 14 anni 15 mg/giorno
da 15 a 17 anni 20 mg/giorno

La vitamina B8 o vitamina H o biotina

La vitamina B8 , detta anche biotina o vitamina H, appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili. Non può essere sintetizzata dai mammiferi, perciò è necessario che venga assunta attraverso fonti esterne. E’ ancora controversa la questione circa quanto la biotina, sintetizzata dai microrganismi intestinali, possa contribuire al fabbisogno corporeo. La biotina assunta tramite la dieta non è presente in una forma libera, bensì è legata a un residuo di lisina, che deve essere scisso dalla vitamina affinché questa possa essere disponibile all’assorbimento.

Quale ruolo svolge?

Nell'uomo la biotina è un essenziale co-fattore di importanti enzimi coinvolti in diversi processi metabolici, quali ad esempio la sintesi del glucosio e degli acidi grassi.

Dove si trova?

La vitamina B8 è molto diffusa negli alimenti. I più ricchi sono il fegato, il pollo, il tuorlo d’uovo, la frutta secca, i legumi (soia, lenticchie), i funghi, il latte, i formaggi e diversi ortaggi e frutta fresca.
Proprio la quota vitaminica contenuta nei prodotti di origine vegetale non è completamente biodisponibile, poiché è strettamente legata ad altri componenti.

Qual è il fabbisogno quotidiano?

I nuovi LARN indicano come livelli di assunzione adeguata per la popolazione italiana valori di vitamina B8 compresi tra 7,0 e 35,0 mg/giorno. I valori di questo intervallo vengono solitamente soddisfatti da una normale dieta alimentare.

Troppo poco?

La palese deficienza di biotina è rara.
I sintomi clinici evidenziati sono: alopecia, anomalie cutanee, come le dermatiti seborroiche, eritemi e infezioni fungine. Negli adulti effetti sul sistema nervoso centrale si manifestano attraverso depressione, apatia, dolori muscolari, iperestesia e parestesia. I sintomi possono richiedere mesi e talvolta anni per manifestarsi in maniera evidente. Al contrario, la deficienza di biotina nei neonati diventa sintomatica in un tempo più breve (3-6 mesi) e comporta, oltre alla perdita di capelli e alla eruzione cutanea, apatia e ritardi nella crescita.

Troppo?

Nessun effetto secondario è stato segnalato come conseguenza dell'assunzione di biotina, anche in caso di dosi elevate assunte per lunghi periodi.
Per questo motivo non è stato possibile giungere alla definizione di livelli massimi di tollerabilità.

 

La vitamina B9 o acido folico

Il nome acido folico identifica una serie di composti chiamati folati, che svolgono tutti la stessa attività biochimica e nutrizionale. Questa vitamina non viene prodotta dall’organismo e deve essere assunta con la dieta. Il processo di cottura degli alimenti, però, distrugge la gran parte dei folati presenti nei cibi.
Per essere assorbiti e utilizzati dall’organismo umano, i folati contenuti negli alimenti devono essere prima trasformati da un enzima presente nelle cellule della mucosa intestinale, nel fegato e nei reni.

Quale ruolo svolge?

L’acido folico offre moltissimi benefici, motivo per il quale ha destato un particolare interesse tra gli studiosi.
L’acido folico è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come i tessuti embrionali. E' infatti, necessario allo sviluppo del feto, in quanto è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione di malformazioni neonatali, particolarmente di quelle a carico del tubo neurale. .
La vitamina B9 prende parte anche alla formazione del materiale genetico (DNA e RNA), alla sintesi delle proteine e alla produzione dei globuli rossi.

Dove si trova?

La vitamina B9 si trova soprattutto nelle verdure a foglia come spinaci, broccoli e lattuga, nel prezzemolo, nelle arance, nei legumi, nei cerali e nelle frattaglie di animali.
Nonostante sia presente in numerosi alimenti, potrebbe verificarsi una carenza di acido folico, in quanto la vitamina non viene facilmente assimilata dall'organismo per la presenza in alcuni alimenti di inibitori dell’assorbimento. E’ inoltre estremamente sensibile alla cottura.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per adulti (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Pane integrale 50 g 0,02 5
Broccoli 150 g 0,2 50
Succo d’arancia 120 ml 0,03 8
Spinaci 150 g 0,2 50

Qual è il fabbisogno quotidiano?

Una dose supplementare di vitamina B9 è generalmente prescritta alle donne in gravidanza o che desiderano procreare. Numerosi studi hanno dimostrato che l'assunzione supplementare di acido folico prima del concepimento e durante le prime settimane di gravidanza diminuisce considerevolmente il rischio di anomalie congenite gravi, quali la malformazione della spina dorsale del nascituro (difetto di chiusura o "spina bifida").
I fabbisogni giornalieri consigliati per la popolazione sono i seguenti:

 

Adulti
uomini e donne 400 µg/giorno
donne in gravidanza 600 µg/giorno
donne in allattamento 500 µg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 90 µg/giorno
da 1 a 3 anni 150 µg/giorno
da 4 a 6 anni 190 µg/giorno
da 7 a 10 anni 260 µg/giorno
da 11 a 14 anni 340 µg/giorno
da 15 a 17 anni 400 µg/giorno

 

Troppo poco?

La carenza di acido folico è molto rischiosa specie durante le prime fasi della gravidanza, poiché aumenta notevolmente il rischio di malformazione del feto, con difetti a carico del tubo neurale. Non solo, sono stati evidenziati altri effetti avversi, quali ritardi nella crescita intrauterina, parto prematuro e lesioni placentari. Negli adulti un deficit conduce alla produzione insufficiente di globuli rossi e bianchi con conseguente anemia. Ciò si traduce in affaticamento e depressione, oltre che in un'assimilazione più difficile, a livello dell'intestino tenue, di alcuni alimenti.
L’assunzione di alcuni farmaci, l’elevato consumo di alcool, il diabete mellito e la celiachia possono limitare l’assorbimento della vitamina.

Troppo?

Nessun effetto avverso è stato associato al consumo eccessivo di folati provenienti da cibo. Gli effetti negativi sono stati esclusivamente riportati in studi che prevedevano l'uso di composti sintetici di acido folico.
Sembra invece superato il problema per cui un eccesso di acido folico può mascherare una carenza di vitamina B12 che comporta una forma rara di anemia: sono infatti disponibili altri test che permettono di valutare rapidamente i livelli di B12 indipendentemente dalla presenza di folati.
Gli studiosi sono riusciti comunque a definire i livelli massimi di tollerabilità per l’acido folico

 

Adulti
uomini e donne 1 mg/giorno
Bambini e adolescenti
da 1 a 3 anni 200 µg/giorno
da 4 a 6 anni 300 µg/giorno
da 7 a 10 anni 400 µg/giorno
da 11 a 14 anni 600 µg/giorno
da 15 a 17 anni 800 µg/giorno

La vitamina B12 o cobalamina

Con il nome vitamina B12 si indica un gruppo di sostanze, chiamate anche cobalamine, contenenti cobalto che svolgono un'attività biologica nell'organismo umano. Idrosolubile, la vitamina B12 si trova unicamente negli alimenti di origine animale e può essere sintetizzata in natura solo da batteri, funghi e alghe. I vegetariani e soprattutto i vegani, ovvero coloro i quali non consumano alcun tipo di alimento animale (latte, formaggio, uova) rischiano, a lungo andare, di soffrire di carenza di vitamina B12. L’assorbimento della vitamina avviene a livello intestinale, nell’ileo, una volta avvenuto il legame chimico col cosiddetto “fattore intrinseco”, una proteina secreta dalle cellule delle pareti dello stomaco.

Quale ruolo svolge?

Così come altre vitamine del gruppo B, anche la vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici.

Dove si trova?

La vitamina B12 si trova in piccole quantità esclusivamente negli alimenti di origine animale, quindi carne, pesce, formaggi, latticini, uova. Il fegato ne è particolarmente ricco.
Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12 , a meno che non siano stati contaminati da microrganismi, i quali invece sono in grado di sintetizzare la vitamina.

Qual è il fabbisogno quotidiano?

Il corpo dispone in genere di una riserva di vitamina B12 e in genere il fabbisogno minimo è coperto da una normale dieta. Come è stato specificato sopra, nel primo capitoletto, se ne raccomanda un supplemento alle donne vegane in stato di gravidanza.
I fabbisogni giornalieri consigliati per la popolazione sono i seguenti:

 

Adulti
uomini e donne 2,4 µg/giorno
donne in gravidanza 2,6 µg/giorno
donne in allattamento 2,8 µg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 0,6 µg/giorno
da 1 a 3 anni 0,9 µg/giorno
da 4 a 6 anni 1,2 µg/giorno
da 7 a 10 anni 1,6 µg/giorno
da 11 a 17 anni da 2,1 a 2,4 µg/giorno

Troppo poco?

La carenza di vitamina B12 può verificarsi nei vegetariani molto rigorosi o a causa di patologie che ne riducono l’assorbimento.
La carenza può portare ad anemia perniciosa, una malattia autoimmune che causa il cattivo assorbimento della vitamina. Altre manifestazioni sono: l'anemia megaloblastica, complicazioni neurologiche come parestesia, stanchezza delle gambe, perdita di memoria, disfunzioni della coordinazione e debolezza dei muscoli delle gambe. Gli anziani soffrono più spesso di una carenza di vitamina B12 che può colpire anche le donne durante la gravidanza e dopo il parto. Una deficienza della vitamina può passare inosservata, perché il fegato ne accumula grandi riserve e il fabbisogno quotidiano è effettivamente molto ridotto.

Troppo?

Non si conosce alcun effetto indesiderato in persone che hanno consumato dosi elevate per periodi prolungati, quindi per il momento non è stato possibile giungere alla definizione di livelli massimi di tollerabilità.

 

La vitamina C o acido ascorbico

Idrosolubile, la vitamina C è di gran lunga la più famosa delle vitamine. Al contrario della maggior parte degli animali e delle piante, l'uomo non è capace di sintetizzarla. È necessario quindi che sia assunta con gli alimenti.
La vitamina viene però facilmente deteriorata dai normali trattamenti culinari: si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua, viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore.
Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi meglio preferire il consumo di prodotti ortofrutticoli il più possibile freschi, tenendo a mente che anche il tempo di conservazione prima del consumo incide sulla perdita di questa vitamina.

Quale ruolo svolge?

La vitamina C è un potente antiossidante e protegge l’organismo dall’azione dei radicali liberi. Partecipa attivamente a numerosi processi nell'organismo, tra i quali ricordiamo la formazione del collagene (per la cicatrizzazione), la produzione di amminoacidi e ormoni; inoltre stimola l'assorbimento del ferro della dieta e interviene nel metabolismo dell’acido folico.

Dove si trova?

La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi vegetali, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori, peperoni e ortaggi a foglia verde.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per una donna adulta (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Cavolo di Bruxelles 150 g 121 142
1 Arancia 150 g 75 88
1 Kiwi 100 g 93 109
Patate 150 g 22 26

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

I fabbisogni legati al consumo di vitamina C devono tenere conto di alcune condizioni fisiologiche e comportamentali che richiedono dosi supplementari: ad esempio nel caso di fumatori, di donne in gravidanza e durante l’allattamento.
I quantitativi giornalieri consigliati sono:

 

Adulti
donne 85 mg/giorno
donne in gravidanza 100 µg/giorno
donne in allattamento 130 µg/giorno
uomini 105 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 35 mg/giorno
da 1 a 3 anni 40 mg/giorno
da 4 a 6 anni 50 mg/giorno
da 7 a 10 anni 65 mg/giorno
da 11 a 14 anni da 75 a 95 mg/giorno
da 15 a 17 anni da 85 a 105 mg/giorno

 

Troppo poco?

Il disturbo più noto legato alla carenza di vitamina C è una malattia chiamata “scorbuto”: diffuso in passato, durante i lunghi viaggi, specie per mare, era causato da una mancanza nell'alimentazione di frutta e verdura fresca. Tale deficit estremo si verifica raramente ai nostri giorni. Pertanto, si ricorda che alcuni comportamenti a rischio, come l'abuso di bevande alcoliche, le diete troppo rigide, che comportano l'assunzione di una quantità limitata di frutta e verdura, possono provocare i sintomi dello scorbuto, come affaticamento, dolori muscolari, fragilità dei capillari, emorragie sottocutanee, sangue dal naso e dalle gengive, fino alla caduta dei denti nei casi gravi di carenza di questa vitamina.
Anche i fumatori devono prestare attenzione e non limitare il consumo di un nutriente antiossidante prezioso come la vitamina C.
Consigli da seguire in caso di deficit di vitamina C:

 

  • mangiare più frutta fresca e verdura cruda, le arance e i kiwi sono ottime fonti che garantiscono il fabbisogno quotidiano;
  • conservare i frutti e la verdura al fresco e al riparo dalla luce, in cantina o nel frigorifero;
  • dopo l'apertura dei contenitori, conservare sempre i succhi di frutta e di verdura in frigorifero;

Troppo?

La vitamina C ha un livello di tossicità acuta molto basso. Nonostante la presenza di alte dosi di vitamina in alcuni integratori vitaminici, sono pochi gli studi che hanno investigato su possibili effetti avversi indotti dalla vitamina C, in paricolare a carico del sistema gastrointestinale (es. distensione intestinale, flatulenza, diarrea).
Pertanto non vi sono sufficienti dati per poter stabilire livelli massimi tollerabili per questa vitamina.

 

La vitamina D o colecalciferolo

La D o colecalciferolo è una vitamina liposolubile e si differenzia dalle altre, poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzarla grazie all'azione del sole. Una sufficiente esposizione alla luce solare, infatti, può indurne una produzione che copre il fabbisogno quotidiano e ne rende superfluo l'apporto attraverso gli alimenti.
Ma il termine vitamina D, identifica, oltre al colecalciferolo, anche un altro composto, l’ergocalciferolo, con attività assimilabile al primo, ma formato a partire dall’ergosterolo contenuto nelle piante
Nonostante l’essere umano sia in grado di provvedere alla sintesi di vitamina D, esistono comunque dei gruppi a rischio di carenza: le donne in gravidanza e che allattano, i neonati, i bambini e adolescenti (per la fase di accrescimento) non adeguatamente esposti al sole, gli anziani. Anche la pigmentazione scura della pelle può limitare la sintesi di questa vitamina e costituire un fattore di rischio per la carenza

Quale ruolo svolge?

La vitamina D è necessaria alla salute delle ossa e dei denti poiché la principale funzione fisiologica della vitamina in tutti i vertebrati è quella di mantenere i livelli di calcio e fosforo nel plasma. Interviene inoltre nell’assorbimento di questi sali minerali nell’intestino tenue, nella loro mobilizzazione dalle ossa e nel buon mantenimento della mineralizzazione dello scheletro. E’ inoltre coinvolta in altri importanti processi, quali la differenziazione cellulare e la funzione neuromuscolare.

Dove si trova?

Come abbiamo specificato, i livelli di vitamina D nel sangue sono legati sia all’apporto derivante dalla dieta sia dall’esposizione solare della pelle. Tuttavia il tenore in vitamina dei prodotti alimentari (e la possibilità di sfruttarli) è relativamente basso in rapporto alla quantità di vitamina D che la pelle produce sotto l'effetto dell'esposizione alla luce del sole. Ad ogni modo, per quanto riguarda le fonti alimentari, pochi sono gli alimenti contenenti vitamina D in quantità significative: fegato, olio di fegato di pesce, pesce grasso e tuorlo d’uovo, mentre in misura minore burro e formaggi particolarmente grassi.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per adulti (15 µg/giorno) (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Burro 5 g 0,04 0,3
Latte intero 150 ml 0,05 0,3
Salmone 100 g 8 53
Carne di vitello magra 100 g 1,30 9
Aringa 100 g 19 127

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

E' difficile da stabilire il fabbisogno di vitamina D, perché dipende dall'esposizione alla luce del sole e dalla pigmentazione della pelle.
Ad ogni modo, queste sono le indicazioni:

 

Adulti
uomini e donne d15 µg/giorno
donne in gravidanza o donne in allattamento 15 µg/giorno
anziani 20 µg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 10 µg/giorno
da 1 a 17 anni 15 ug/giorno

 

Troppo poco?

Diversi studi condotti nella popolazione europea evidenziano livelli di vitamina D al di sotto di quelli raccomandati, soprattutto nei bambini in età pre-scolare.
Molteplici sono le manifestazioni dovute alla carenza di vitamina D: diminuzione della concentrazione serica di calcio e fosforo a causa del minor assorbimento a livello intestinale, rachitismo nei bambini con conseguente deformazione ossea e arresto della crescita, osteomalacia negli adulti con intensa decalcificazione ossea, iperparatiroidismo e debolezza muscolare.

Troppo?

Livelli eccessivi di vitamina D possono produrre ipercalcemia con conseguenti calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, ridotta funzionalità renale, vomito e diarrea.
Sono stati individuati i seguenti livelli massimi di tollerabilità per la vitamina:

 

Adulti
uomini e donne 100 µg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 25 ug/giorno
da 1 a 10 anni 50 ug/giorno
da 11 a 17 anni 100 ug/giorno

La vitamina K

La vitamina K si trova in natura prevalentemente sotto due forme: K1, di origine vegetale (fillochinone), K2, di origine batterica (menachinone) E’ una vitamina liposolubile piuttosto diffusa, inoltre può essere sintetizzata dai batteri intestinali. La K1 o fillochinone è la forma principale sotto cui questa vitamina viene assunta con la dieta.

Quale ruolo svolge?

Il ruolo principale della vitamina K è legato ai processi di coagulazione sanguigna, poiché direttamente coinvolta nelle reazioni di sintesi delle proteine indispensabili per le attività di coagulazione del sangue. Aiuta quindi anche a combattere le emorragie.

Dove si trova?

Parte della vitamina K assimilata dall’organismo è prodotta dai batteri a livello intestinale.
Nella maggior parte dei cibi la concentrazione è molto bassa. Ne sono ricchi alcune verdure a foglia verde, quali cavoli, broccoli, spinaci e lattuga e alcuni grassi vegetali, come l’olio di soia e di oliva.

Qual è il fabbisogno quotidiano?

E’ difficile fissare un valore di riferimento preciso poiché la sintesi operata dai batteri a livello intestinale sembrerebbe, da sola, in grado di soddisfarne il bisogno in soggetti sani. I nuovi LARN indicano come livelli di assunzione adeguata per la popolazione italiana valori di vitamina K compresi tra 10 e 170 µg/giorno.

Troppo poco?

I casi di carenza di vitamina K sono rari negli adulti perché l'intestino è in grado di produrne e l'alimentazione di apportala. È soggetto a carenze solo chi assume per un lungo periodo farmaci che distruggono i batteri nell'intestino crasso (per esempio antibiotici) e, a volte, nei casi di disturbi digestivi dei grassi. Deficit di vitamina K porta a una coagulazione più lenta, quindi si rischia l'emorragia. Particolarmente a rischio di carenza sono i neonati, perché alla nascita non hanno ancora nell'intestino i batteri capaci di sintetizzare la vitamina K e quella presente nel sangue della madre attraversa difficilmente la placenta e non raggiunge quindi il feto.

Troppo?

Non vi sono studi da cui risultino effetti negativi dovuti ad apporti supplementari di vitamina K, non sono quindi menzionabili fenomeni di tossicità e livelli massimi di tollerabilità.

 

l'ABC dei minerali

Non solo vitamine: il nostro fisico ha bisogno anche di sali minerali, sostanze inorganiche che svolgono funzioni essenziali per la vita dell’uomo. I sali minerali partecipano ai processi cellulari: sono indispensabili, per esempio, per la formazione di denti e ossa e per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi.

Il calcio

Il calcio è il sale minerale più presente nel corpo umano: circa il 99% è depositato nelle ossa (sotto forma di fosfato di calcio) e nei denti, al fine di assicurarne solidità e rigidità, il restante 1% si trova nei liquidi organici e nei tessuti molli. L'assimilazione del calcio può essere influenzata dallo stato fisiologico di ciascun individuo ed è anche condizionata dalle interazioni dell’elemento con altre sostanze presenti nella dieta. Per esempio la vitamina D facilita l’assorbimento di calcio, così come alcuni zuccheri quale il lattosio; anche gli amminoacidi come la lisina e l’aginina ne aumentano la biodisponibilità. In natura però esistono anche sostanze antagoniste, in grado di limitare la biodisponibilià del calcio e quindi il suo assorbimento: alcuni alimenti, soprattutto di origine vegetale, contengono fitati (ad es. cereali integrali e legumi), ossalati (bietole e spinaci) e fosfati che ne ostacolano l'assimilazione da parte dell’organismo.
Meno della metà del calcio introdotto attraverso l'alimentazione viene assorbita dall’organismo, per cui è essenziale privilegiare una dieta molto ricca di questo elemento. Il calcio viene eliminato dal corpo attraverso le urine, le feci e il sudore.

Quale ruolo svolge?

Il calcio è uno dei costituenti più importanti dello scheletro e dei denti: infatti qui se ne trova raccolta la maggior parte. Il tenore restante è altrettanto indispensabile, poiché interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), nella coagulazione sanguigna, nell’attivazione di enzimi e nella regolazione della permeabilità cellulare.

Dove si trova?

La fonte principale (e migliore) è il latte (e i suoi derivati), il cui contenuto di calcio è assorbibile per il 32%. Fonti importanti di calcio sono alcune acque ricche di minerali, la carne e il pesce. Alcuni alimenti vegetali sono caratterizzati da un buon contenuto di calcio assimilabile, come le mandorle, le albicocche secche, mentre altri alimenti di origine vegetale contengono sì calcio, ma in forma legata che non ne permette l’assorbimento, come ad esempio nel caso degli spinaci.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per adulti (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
1 Tazza di latte intero 250 ml 298 30
Formaggio tipo Parmigiano 50 g 670 67
1 vasetto di yogurt 125 g 156 16
Cicoria 150 g 111 11

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

E’ necessario assumere calcio attraverso la dieta durante tutto l’arco della vita, ma con particolare attenzione durante l’infanzia e l’adolescenza per poter arrivare a raggiungere il “picco di massa ossea”, ovvero il consolidamento della massa scheletrica, all’inizio dell’età adulta.
Sono stati individuati i seguenti fabbisogni giornalieri:
Adulti
uomini dai 18 ai 74 anni 1000 mg/giorno
  dai 75 anni in poi 1200 mg/giorno
donne dai 18 ai 59 anni 1000 mg/giorno
  dai 60 anni in poi 1200 mg/giorno
donne in gravidanza e in allattamento 1000 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 260 mg/giorno
da 1 a 3 anni 700 mg/giorno
da 4 a 6 anni 1000 mg/giorno
da 7 a 10 anni 1100 mg/giorno
da 11 a 17 anni 1300 mg/giorno

Troppo poco?

È raro che si riscontri una carenza, nonostante calcio, fosforo e vitamina D debbano essere presenti in quantità sufficiente e in rapporto adeguato, al fine di assicurare l'assorbimento ottimale del calcio. Una dieta varia ed equilibrata in genere copre facilmente i fabbisogni di questi micronutrienti.
La carenza di calcio può essere dovuta a un basso apporto dietetico, appunto, ma anche a un assorbimento limitato e a perdite eccessive.
La deficienza cronica di calcio alimentare nella fase di accrescimento comporta una ridotta densità minerale dell’osso. Controverso è, invece, il ruolo di una carenza di calcio quale causa dell’osteoporosi nella popolazione anziana

Troppo?

I livelli di calcio nel nostro organismo sono regolati da fattori generici e ormonali. Un eccessivo accumulo di calcio nel sangue o nei tessuti derivante dall’ingestione con la dieta è raro, in assenza di malattie quali tumore alle ossa, ipertiroidismo, iperparatiroidismo o quando non vi siano eccessivi apporti di vitamina D. Gli effetti avversi riscontrati in seguito all’assunzione di alte dosi di calcio sono: ipercalcemia (che porta a mancanza di appetito, perdita di peso, nausea, costipazione e ad altre conseguenze), insufficienza renale, calcoli renali.
Ad alte dosi il calcio interagisce anche con l’assorbimento di altri sali minerali quali ferro, zinco, magnesio e fosforo.
Sono stati fissati i seguenti livelli massimi tollerabili di assunzione di calcio per la popolazione italiana:
Adulti
uomini dai 18 ai 59 anni 2500 mg/giorno
  dai 60 anni in poi 2000 mg/giorno
donne dai 18 ai 59 anni 2500 mg/giorno
  dai 60 anni in poi 2000 mg/giorno
donne in gravidanza e allattamento 2500 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 1500 mg/giorno
da 1 a 10 anni 2500 mg/giorno
da 11 a 17 anni 3000 mg/giorno

 

Il Cloro

Il cloro è un minerale che si trova sia negli spazi extracellulari (70%), sia in quelli intracellulari, nel tessuto connettivo e nell’osso.
Sempre associato al sodio o al potassio, è un normale costituente, in basse concentrazioni, degli alimenti. Viene aggiunto soprattutto durante le fasi di trasformazione e cottura, principalmente sotto forma di cloruro di sodio, ma anche in piccole quantità sotto forma di sale di potassio o magnesio.

Quale ruolo svolge?

Gli apporti di sodio, potassio e cloro sono indispensabili al mantenimento dell'equilibrio fisiologico dei liquidi cellulari: regolano, infatti, il bilancio idrico, la pressione osmotica e l’equilibrio acido-base. Gli ioni di cloro costituiscono, inoltre, una parte dei succhi gastrici necessari alla digestione delle proteine contenute negli alimenti.

Dove si trova?

La principale fonte di cloro è rappresentata dal comune sale di cucina, il cloruro di sodio: 1 grammo di sale è costituito da circa 0,6 grammi di cloro. Il cloro è presente anche in tutte le acque allo stato naturale e in particolare nelle acque di acquedotto clorate. Il contenuto in cloro dei prodotti alimentari è molto vario, ma in generale sono i prodotti non trasformati a contenerne meno.

Qual è il fabbisogno quotidiano?

I nuovi LARN indicano come livelli di assunzione adeguata per la popolazione italiana valori di cloro compresi tra 0,6 e 2,3 g/giorno.

Troppo poco?

La deficienza alimentare di cloro è molto rara, a causa dell’elevata diffusione negli alimenti. In casi particolari è stata osservata un’eccessiva perdita di questo elemento, dovuta a diarree croniche, sudorazioni persistenti, malattie renali e vomito. I sintomi conseguenti possono essere crampi muscolari, apatia mentale e anoressia.

Troppo?

Studi hanno evidenziato che un consumo elevato di cloro, sotto forma di cloruro di sodio, contribuisce all' innalzamento della pressione sanguigna, causa a sua volta di malattie cardiovascolari e renali. Di questo fenomeno sembrano essere responsabili sia il cloro, sia il sodio. Per questa ragione, le istituzioni nazionali e internazionali auspicano una riduzione dell’assunzione di sale con la dieta.
I livelli massimi di assunzione di cloro tollerati per la popolazione italiana variano da 1,5 a 3,0 g/giorno a seconda delle diverse fasce di età.

 

Il Cromo

Il cromo è un elemento che si trova ovunque: nell'acqua, nel suolo e nei sistemi biologici. Esiste in diversi stati di ossidazione. E’ un oligoelemento che nell’organismo non supera in genere i 6 mg, e con l’età tende a diminuire progressivamente. Questa scheda tratterà solo il cromo trivalente, poiché è l'unica forma presente negli alimenti e negli integratori alimentari.

Quale ruolo svolge?

Il cromo trivalente è considerato un elemento essenziale sia nell'alimentazione animale sia nella nutrizione umana. Sembra che agisca potenziando l’effetto dell’insulina e influenzando, pertanto, il metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine. Il meccanismo di azione, però, non è del tutto chiaro, così come l'esatta struttura della forma biologicamente attiva. Effetti benefici sono stati riscontrati in pazienti diabetici con una presumibile carenza di cromo, per i quali una dieta con dosi maggiori di cromo ha comportato una diminuzione rapida dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue, ha migliorato la tolleranza al glucosio, ha abbassato il livello di colesterolo totale e quello dei trigliceridi, ha aumentato il livello di colesterolo HDL.

Dove si trova?

Come già specificato, il cromo è un elemento molto diffuso in natura. Studi hanno messo in evidenza le più alte concentrazioni di cromo nei prodotti carnei, negli oli e grassi, nella frutta secca, nei cereali e derivati, nel pesce. Al contrario, le più basse concentrazioni sono state riscontrate nel latte, nella frutta fresca e nei vegetali verdi.

Qual è il fabbisogno quotidiano?

In mancanza di sufficienti riferimenti scientifici, attualmente non sono stati definiti in Italia i livelli di assunzione raccomandati per questo elemento. I nuovi LARN indicano come livelli di assunzione adeguata per la popolazione italiana valori di cromo compresi tra 8,5 e 45 µg/giorno. In altri Paesi (Regno Unito, USA, Germania, Svizzera) le istituzioni hanno invece proposto valori di riferimento per questo elemento.

Troppo poco?

La deficienza di cromo non è stata osservata nell’uomo, tranne che nei pazienti alimentati per lungo periodo per via perenterale. I sintomi della carenza, quali disturbi legati alla tolleranza e all’utilizzazione del glucosio, perdita di peso, neuropatia, elevati livelli di acidi grassi nel plasma, scompaiono rapidamente a seguito di una supplementazione orale di cromo.

Troppo?

Non si conoscono ancora le conseguenze di un elevato apporto di cromo con la dieta. Nei pochi studi condotti sull’uomo non sono stati evidenziati effetti avversi dovuti ad apporti di cromo anche molto superiori rispetto ai livelli normalmente assunti con la dieta; inoltre i dati sulla tossicità dell’elemento sono limitati. Per questo non è stato ancora possibile giungere alla definizione di livelli massimi di tollerabilità anche se nel 1996 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha consigliato una supplementazione di cromo non superiore a 250 µg/giorno.

 

Il Ferro

Poco presente nel nostro organismo (solo pochi grammi), il ferro è un oligoelemento così distribuito: circa il 65% si trova nella molecola dell'emoglobina (nei globuli rossi del sangue), il 10% è contenuto nella mioglobina (nel muscolo); la quota rimanente è rappresentata principalmente dal ferro di deposito, che si raccoglie nel fegato, nella milza e nel midollo osseo, mentre solo piccole quantità sono contenute negli enzimi o sono associate alla transferrina (proteina di trasporto). Nel calcolare l’assunzione di ferro con la dieta è molto importante distinguere le due forme di ferro, “eme” e “non-eme”, in quanto la loro biodisponibilità è molto diversa e incide notevolmente sulla valutazione del potenziale assorbimento del ferro dalla dieta. Il “ferro eme” è presente nella carne e nel pesce e il suo assorbimento è indipendente dalla composizione della dieta, poichè viene assorbito intatto senza interazioni con altri costituenti dell'alimentazione.
Al contrario, il “ferro non-eme”, viene assorbito in maniera dipedente sia dalla composizione della dieta sia dallo stato di nutrizione individuale.
Infatti, alcuni composti, quali fitati, ossalati, e polifenoli, hanno la capacità di inibire l'assorbimento del ferro presente in questa forma, mentre altri possono potenziarlo (acido ascorbico, presenza di carne o pesce).

Quale ruolo svolge?

Una parte del ferro è utile ai processi biologici quotidiani, quali il trasporto di ossigeno ai tessuti e importanti attività enzimatiche, mentre l'altra costituisce la nostra riserva, sotto forma di ferritina ed emosiderina, “stoccata” in fegato, milza e midollo osseo.
Tali riserve servono a colmare eventuali carenze momentanee.

Dove si trova?

Il ferro può essere più o meno facilmente assimilabile dall'organismo a seconda della sua origine: in generale gli alimenti di origine animale contengono il cosiddetto ferro emico, che l'organismo assorbe molto più facilmente rispetto al ferro non eme presente negli alimenti di origine vegetale.
Le migliori fonti di ferro sono i prodotti carnei, quali fegato, frattaglie, selvaggina, manzo e pesce. I cereali, i prodotti a base di cereali e i legumi contengono un buon livello di ferro, così come la carne di maiale, il pollo e i vegetali a foglia verde rappresentano una discreta fonte di questo minerale; al contrario il latte e i prodotti lattiero caseari sono poveri di questo oligoelemento.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per una donna adulta (L.A.R.N.)

 

Con ferro Emico
ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Fegato di maiale 150 g 27 150
Fegato di bovino, di ovino, di cavallo 100 g 9 - 19 50 - 105
Carne (manzo, agnello) 150 g 3 - 5 17 - 28
Sarda 100 g 1 - 8 5 - 44
Trota 200 g 2 11
Con ferro non Emico
ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Spinaci 200 g 5,8 32
Leguminose 50 g 1,7 - 3 9 - 17
Pane comune 70 g 1,7 9
Corn-flakes 30 g 0,84 5
2 uova   2,5 14
Frutta (es. 1 mela) 150 g 0,5 3
Noci 20 g 0,4 - 0,52 2 - 3
Patate 200 g 1,2 7
Prezzemolo 5 g 0,2 1
Cioccolato fondente 8 g 0,4 2
Cioccolato al latte 8 g 0,2 1
Latticini (bicchiere di latte, porzione di formaggio) 125 g 0,125 0,7

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

I fabbisogni di questo importante elemento sono differenti a seconda dello stato fisiologico dell’individuo: ad esempio, per le adolescenti, in una fase della vita di importante crescita si intensifica, è necessario considerare il bisogno di compensare la perdita di ferro legata al ciclo mestruale, così come per le donne durante la gravidanza si consiglia un’aumentata assunzione del ferro con la dieta o addirittura una supplementazione che possa favorire il deposito del ferro utile per il periodo della gravidanza e per il successivo allattamento.
I livelli giornalieri raccomandati sono i seguenti:

 

Adulti
donne 18 mg/giorno
donne dopo i 50 anni 10 mg/giorno
donne in gravidanza 27 mg/giorno
donne in allattamento 11 mg/giorno
uomini 10 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 11 mg/giorno
da 1 a 3 anni 8 mg/giorno
da 4 a 6 anni 11 mg/giorno
da 7 a 10 anni 13 mg/giorno
maschi da 11 a 14 anni 10 mg/giorno
maschi da 15 a 17 anni 13 mg/giorno
femmine da 11 a 17 anni 18 mg/giorno

 

Troppo poco?

Si tratta della carenza più frequente, per ovviare alla quale l'organismo consuma dapprima le scorte depositate nel fegato, nella milza e nel midollo osseo e solo successivamente, se il deficit persiste, provoca la diminuzione della concentrazione media di emoglobina.
I sintomi sono: stanchezza, mal di testa, perdita di concentrazione, minor resistenza agli sforzi, tachicardia, fino ad arrivare all’anemia, nota come “anemia sideropenica”.
La carenza di ferro può comportare un basso peso alla nascita, disturbi nello sviluppo psicomotorio e cognitivo dei bambini, riduzione della funzione immunitaria e della termoregolazione.
I gruppi a rischio sono numerosi: lattanti, adolescenti, soprattutto le ragazze che hanno avuto uno sviluppo precoce, donne in generale (soprattutto le donne in stato di gravidanza), vegetariani, vegani e chi segue diete rigide per periodi prolungati di tempo.
La cause possono essere sia fisiologiche sia mediche, come alcuni disturbi dell'intestino (celiachia, morbo di Crohn), perdite di sangue legate a emorroidi o a un'ulcera nello stomaco.

Troppo?

In un individuo in buono stato di salute, un apporto elevato, ma circostanziato, viene generalmente riequilibrato dall'organismo stesso.
Al contrario, l'abuso di integratori di ferro può comportare danni a carico di fegato, milza e altri organi, nonché favorire la proliferazione batterica in soggetti malnutriti o in corso di infezioni.
Un leggero eccesso di dosaggio può tradursi in malessere, dolori al ventre, diarrea e nausea. Nonostante siano stati evidenziati queste possibili reazioni avverse, i dati tuttora disponibili non permettono di poter stabilire dei livelli massimi di tollerabilità.

 

Il Fosforo

Si tratta di un minerale presente in grandi quantità nel corpo.
L'organismo di un adulto ne contiene circa 700 g, di cui l'85% depositato nello scheletro e nei denti, al pari del calcio. È proprio la combinazione con questo elemento che assicura la solidità di tali strutture.
La parte restante è situata nei tessuti molli e nei fluidi extracellulari.
L’assorbimento del fosforo è influenzato favorevolmente dalla vitamina D. Inoltre, è importante, soprattutto nella fase di accrescimento, che il rapporto tra calcio e fosforo presenti nella dieta sia grosso modo paritario: nel latte materno questo rapporto è di 1.5:1.0, mentre per il latte in polvere la legge prevede che questo rapporto debba essere compreso tra 1.2 e 2.0.

Quale ruolo svolge?

Il fosforo, sotto forma di fosfato, costituisce un nutriente essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici: svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico, intervenendo in un gran numero di reazioni enzimatiche, agisce sulla regolazione dell’equilibrio acido-base dell’organismo, è un componente strutturale delle cellule (come fosfolipide) e di composti adibiti a deposito e trasporto di energia, interviene nella trasmissione intracellulare di messaggi ormonali. Infine partecipa attivamente alla formazione delle molecole di RNA e DNA.

Dove si trova?

Le fonti principali di fosforo sono rappresentate dagli alimenti ricchi in proteine. Il fosforo è presente in numerosi alimenti, sia vegetali che animali, ma in questi ultimi la biodisponibilità è maggiore poiché nei vegetali è presente soprattutto sotto forma di acido fitico.
Gli alimenti più ricchi in fosforo sono i semi dei cereali e i legumi, seguiti da uova, carne, pesce, latte e derivati ed infine le verdure
Nella carne e nel pesce il contenuto di fosforo è 15-20 volte superiore a quello del calcio, mentre nelle uova, nei semi di cereali e nei legumi è il doppio. Solo il latte ed i suoi derivati e le verdure a foglie verdi contengono più calcio di fosforo

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per adulti (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
1 bicchiere di latte parzialmente scremato 150 ml 141 20
Formaggio tipo Parmigiano 50 g 400 57
Merluzzo 150 g 291 42
Bistecca di maiale 100 g 223 32
Piselli 50 g 50 7

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

Il fabbisogno di fosforo è facilmente soddisfatto da una dieta varia, la cui composizione della razione dovrebbe il più possibile rispettare il corretto rapporto calcio/fosforo, soprattutto nell’alimentazione di bambini e adolescenti a causa dell’accrescimento osseo
I livelli giornalieri consigliati, sono i seguenti:

 

Adulti
uomini e donne 700 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino ad 1 anno 275 mg/giorno
da 1 a 3 anni 460mg/giorno
da 4 a 6 anni 500 mg/giorno
da 7 a 10 anni 875 mg/giorno
da 11 a 17 anni 1250 mg/giorno

 

Troppo poco?

Data l’ubiquitaria presenza di questo elemento negli alimenti le carenze sono non sono comuni.
Una deficienza da fosforo può verificarsi in individui, anche bambini, nutriti per via parentale, in soggetti affetti da malattie epatiche, sepsi e soggetti sottoposti a trattamenti con antiacidi e con farmaci contenti sostanze che ne ostacolano l’assorbimento.
I sintomi includono anoressia, anemia, stanchezza muscolare, dolori alle ossa, rachitismo, atassia.
Un indeguato apporto di calcio e fosforo è stato associato all’insorgenza di malattie delle ossa nei neonati.

Troppo?

Normalmente, un'alimentazione equilibrata non dovrebbe apportare una quantità eccessiva di fosforo, ma se ciò dovesse verificarsi l’efficienza dell’escrezione renale permette di evitare che nei fluidi corporei si instauri un aumento del rapporto fosforo/calcio, con aumento del tenore in fosforo nel sangue e l’insorgenza di un iperparatiroidismo secondario. Questa patologia va ad intaccare l’integrità dello scheletro, determinando l’accumulo di calcio in sedi anomale all’interno dell’organismo.
Tali effetti avversi sono stati osservati in soggetti affetti da malattie renali gravi. Altri disturbi a carico dell’apparato gastrointestinale, quali dolori addominali, diarrea, nausea, vomito, si sono manifestati in individui sani che hanno assunto elevate dosi di fosforo (> 750 mg/giorno).
I dati disponibili al momento non permettono, comunque, di poter stabilire dei livelli massimi di tollerabilità per questo elemento.

Lo Iodio

Lo iodio è un oligoelemento diffuso in natura, sempre in percentuali molto ridotte. Sotto forma di ioduro, si trova in piccola quantità nelle acque marine ed è piuttosto abbondante, come iodato di sodio, in alcuni depositi salini. Anche nel nostro organismo è naturalmente presente in piccole quantità (fra 10 e 20 mg), che però non gli impediscono di essere di vitale importanza. Non è sintetizzato dall’organismo, di conseguenza la principale fonte di assunzione è rappresentata dagli alimenti il cui contenuto in iodio può dipendere:

  • dal terreno da cui derivano (vegetali);
  • dalle aggiunte di iodio ai mangimi (latte e derivati);
  • dall’ambiente in cui vivono gli animali destinati all’alimentazione (pesci marini).

Un adeguato apporto nutrizionale di questo elemento è essenziale per assicurare la normale crescita e sviluppo.

Quale ruolo svolge?

Lo iodio interviene nel funzionamento della tiroide e, più precisamente, nella sintesi degli ormoni tiroidei, importanti per la crescita, lo sviluppo del sistema nervoso, il metabolismo basale e le funzioni cardiache

Dove si trova?

Il contenuto di iodio negli alimenti e nelle acque è molto variabile e generalmente insufficiente a coprire i reali fabbisogni umani. L’alimento più ricco di iodio è il pesce, mentre nelle altre fonti il quantitativo è estremamente variabile e può dipendere dalle differenze geologiche del terreno e da interventi attuati in agricoltura o a livello industriale. Di iodio ce n'è poco nell’acqua, nella frutta e nella verdura; lo si ritrova nel latte e nelle uova, mentre il contenuto di iodio della carne è variabile. Nel nostro Paese è possibile acquistare sale iodato la cui assunzione è consigliata dal Ministero della Salute per prevenire il gozzo endemico.

Qual è il fabbisogno quotidiano?

I quantitativi giornalieri raccomandati sono in grado di soddisfare i bisogni di iodio della ghiandola tiroidea affinché possa funzionare correttamente. Un surplus di iodio è consigliato durante la gravidanza, per lo sviluppo del feto, e durante l’allattamento e per compensare la quantità di iodio secreta nel latte.
I fabbisogni consigliati per la popolazione sono i seguenti:

 

Adulti
uomini e donne 150 µg/giorno
donne in gravidanza 220 µg/giorno
donne in allattamento 290 µg/giorno
Bambini
fino a 1 anno 90 µg/giorno
da 1 a 6 anni 90 µg/giorno
da 7 a 10 anni 120 µg/giorno
da 11 a 17 anni 150 µg/giorno

 

Troppo poco?

Una forte carenza di iodio, di lunga durata, può portare rigonfiamento della ghiandola tiroidea, più conosciuta con il nome di gozzo. La comparsa del gozzo può determinare l’ostruzione della trachea e dell’esofago e aumenta il rischio di patologie e cancro della tiroide.
La carenza di iodio può causare anche ipotiroidismo, che si manifesta con riduzione del metabolismo, intolleranza al freddo, aumento di peso, edema, voce rauca, vuoti di memoria.
Molto importante è che la carenza non si verifichi durante la vita fetale e neonatale, poiché può causare una serie di complicazioni fino all’arresto irreversibile della maturazione dell’encefalo con gravi conseguenze sullo sviluppo intellettivo, che possono condurre a ritardo mentale, sordomutismo e paralisi spastica.
E’ stato stimato che in Italia l'apporto medio giornaliero è inferiore al valore fissato per soddisfare il fabbisogno dell’organismo. Tale situazione è molto diffusa e riguarda un numero elevato di paesi europei.
Per questo motivo le istituzioni nazionali sono intervenute con una legge che prevede una serie di misure per aumentare la diffusione del sale iodato: viene imposto ai negozi di alimentari di avere sempre la disponibilità di sale iodato e, a meno di esplicita richiesta del consumatore, di consegnare sempre il sale arricchito al posto di quello comune. Ricordiamo che il sale iodato va sempre consumato a crudo, perché con la cottura lo iodio evapora.

Troppo?

In generale, un leggero surplus di iodio viene tollerato dall'organismo. Eccessive quantità di iodio possono, col tempo, condurre all' ipertiroidismo e al gozzo tossico nodulare, disturbo che si riscontra più frequentemente in soggetti che in precedenza erano in uno stato di deficit di questo elemento, o che consumavano grandi quantità di sostanze con proprietà tali da inibire la captazione dell’elemento e la sintesi degli ormoni tiroidei.
I livelli massimi di tollerabilità fissati per lo iodio sono i seguenti

 

Adulti
uomini e donne 600 µg/giorno
Bambini e adolescenti
da 1 a 3 anni 200 µg/giorno
da 4 a 6 anni 250 µg/giorno
da 7 a 10 anni 300 µg/giorno
da 11 a 14 anni 450 µg/giorno
da 15 a 17 anni 500 µg/giorno

Il Magnesio

Il magnesio è un sale minerale ampiamente distribuito nell’organismo: più della metà è localizzato nelle ossa; il resto si trova nelle cellule di numerosi tessuti o, in piccolissime quantità, anche nei liquidi extracellulari.
Viene eliminato attraverso le urine, il sudore e le feci e, vista l’importanza di questo elemento che interviene in numerosi processi fisiologici, l’organismo è in grado di regolarne comunque l’omeostasi: per bassi apporti di magnesio si verifica un aumento dell'assorbimento ed una riduzione delle perdite urinarie.
La quota di magnesio assorbita varia in funzione della quantità di minerale assunta con la dieta. La presenza diu fitati, calcio, fosforo ed acidi grassi a lunga catena ne riducono l’assorbimento.

Quale ruolo svolge?

Il magnesio è essenziale per i processi di mineralizzazione e di sviluppo dell'apparato scheletrico ed è cofattore di centinaia di reazioni enzimatiche , molte delle quali coinvolgono il metabolismo energetico. Gioca anche un ruolo importante nella sintesi delle proteine e degli acidi nucleici e ha un effetto stabilizzante e protettivo sulle membrane. La sua concentrazione nei liquidi extracellulari è di importanza fondamentale per il mantenimento del potenziale di membrana dei nervi e dei muscoli e per la trasmissione dell'impulso nervoso.
Infine è considerato essenziale per il mantenimento dell'omeostasi di cacio, potassio e sodio.
Dal 19° secolo il magnesio fu usato come antiacido e come antidoto di vari veleni, ad esempio acidi e arsenico, mentre sottoforma di solfato (solfato di magnesio) come lassativo.

Dove si trova?

Le fonti alimentari sono sia di origine animale che vegetale, dove il magnesio presente è per la maggior parte legato o chelato, ad esempio nell'acido fitico, nei fosfati e nella clorofilla.
Il magnesio è presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale: frutta secca, cereali integrali, legumi, cacao e cioccolato. Buone fonti sono i vegetali a foglie verdi e le banane, mentre la frutta, la carne, il pesce ed il latte sono fonti di minore importanza Ricordiamo che più dell’80% del magnesio viene rimosso con il processo di raffinazione dei cereali integrali.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per adulti (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
1 bicchiere di latte intero 150 g 17 7
1 fetta di pane 50 g 7 3
Pecorino 50 g 20 8
Cioccolato fondente 30 g 27 11
Arachidi tostate 20 g 35 15

Qual è il fabbisogno quotidiano?

Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è generalmente soddisfatto con la dieta perché il magnesio è largamente diffuso in molti alimenti.
Adulti
uomini e donne 240 mg/giorno
Bambini e adolescenti
da 0 a 3 anni 80 mg/giorno
da 4 a 6 anni 100mg/giorno
da 7 a 10 anni 150 mg/giorno
da 11 a 14 anni 240 mg/giorno
da 15 a 17 anni da 270 a 320 mg/giorno

Troppo poco?

È raro riscontrare carenze. Tuttavia è possibile che il dosaggio sia inferiore al necessario negli individui sotto stress, negli atleti che praticano attività sportive a livello professionista (per la perdita attraverso il sudore), in chi soffre di diarrea per periodi prolungati di tempo, negli alcolisti e in chi soffre di malattie renali.
La deficienza di magnesio si manifesta con un alterato metabolismo del calcio, del sodio e del potassio, che si traduce in apatia, stanchezza e crampi muscolari. Carenze più marcate possono condurre a problemi di ritmo cardiaco, confusione, tremori e crampi allo stomaco.

Troppo?

Un apporto leggermente eccessivo in individui in buono stato di salute può essere facilmente gestito dall'organismo, che provvede a eliminare le quantità in eccesso attraverso le urine. Nel caso di soggetti con funzionalità renale ridotta può instaurarsi un’ipermagnesiemia, con sintomi inizialmente leggeri quali nausea e vomito, fino ad arrivare a gravi complicanze respiratorie che possono causare un arresto cardiaco.
I livelli massimi di tollerabilità sono stati elaborati sulla base di quantità di magnesio non naturalmente presenti in acqua e cibi, bensì sulle quote presenti in integratori e alimenti addizionati.
Si è stabilito un livello massimo di magnesio proveniente da queste fonti di 250 mg/giorno. Esso è valido per gli adulti (comprese le donne in gravidanza ed allattamento) e per i bambini dopo i 4 anni di età, mentre non ci sono abbastanza dati per poter definire dei limiti per la fascia 1-3 anni.

 

Il Manganese

Il manganese è un elemento che si può trovare in diversi stati di ossidazione. E’ presente in quantità modeste nell’organismo, tra i 12 e i 20 mg, principalmente nelle ossa e in organi quali fegato, reni e pancreas. Gli alimenti rappresentano la fonte più importante di manganese, specie quelli di origine vegetale, per questo i i vegetariani possono contare su un apporto maggiore di questo elemento.
Non solo la luce, ma anche i metodi tradizionali di cottura determinano, seppur in maniera minore, perdite di riboflavina. Trattandosi di una vitamina idrosolubile, è penalizzata dalla cottura prolungata dei vegetali, che ne determina una perdita rilevante, soprattutto in presenza di un eccesso di acqua.

Quale ruolo svolge?

Il principale ruolo del manganese è quello di essere un costituente importante di enzimi, coinvolti nel metabolismo di proteine e zuccheri.

Dove si trova?

Le concentrazioni nei prodotti alimentari variano considerevolmente, ma ad ogni modo la maggior parte è al di sotto dei 5 mg/kg di prodotto. I contributi maggiori nella dieta provengono da cereali e derivati, soprattutto se integrali, e noci, alimenti i cui livelli di manganese superano notevolmente la media. Anche il tè è risultato essere discretamente ricco di quest’elemento. A differenza dei prodotti vegetali, quelli animali posseggono quote scarse di manganese.

Qual è il fabbisogno quotidiano?

È difficile valutare il fabbisogno umano e, di conseguenza, fare raccomandazioni al riguardo. Il quantitativo necessario per l’organismo sembra essere facilmente soddisfatto da una dieta varia ed equilibrata. I nuovi LARN indicano come livelli di assunzione adeguata per la popolazione italiana valori di manganese compresi tra 0,6 e 3,1 mg/giorno.

Troppo poco?

Le carenze sono molto rare e, sebbene siano stati evidenziati effetti avversi dovuti alla deficienza di manganese negli animali, nell’uomo non sono stati accertati con sicurezza casi di deficit.

Troppo?

E’ estremamente improbabile che si riscontri un eccesso di manganese dovuto all'alimentazione. Tuttavia, sono stati rilevate conseguenze neurologiche dovute a inalazione di polveri da parte di lavoratori impiegati in miniere di manganese: il disturbo, noto come “follia del manganese”, è caratterizzato da sintomi quali astenia, anoressia, dolori muscolari, apatia, fatica nel parlare, lenti movimenti maldestri degli arti e allucinazioni. Questi effetti, in genere, sono irreversibili. Alcuni studi condotti su alti livelli di manganese assunti per via orale, nonostante il basso assorbimento nel tratto gastrointestinale, hanno dimostrato che, anche in questi casi, il manganese è in grado di causare danni neurologici, ma a causa dei pochi dati al momento a disposizione non è possibile definire i massimi livelli di tollerabilità.

 

Il Potassio

Il potassio si raccoglie nell’organismo soprattutto nei muscoli e nello scheletro, ma è presente in alte concentrazioni anche nel sangue, nel sistema nervoso centrale, nell’intestino, nel fegato, nei polmoni e nella pelle.
Infatti, il potassio è un elemento contenuto per la maggior parte (98%) all’interno delle cellule; il rimanente 2% si trova nei liquidi extracellulari. Si stima che la quota totale di potassio presente nel corpo di un uomo di 70 kg è pari a circa 135 g.
Il potassio è presente negli alimenti sotto forma di sali organici: il 90% del potassio di origine alimentare viene, quindi, assorbito a livello intestinale.
La quota di potassio che viene eliminata attraverso le secrezioni intestinali è pari al 10%, minime quantità sono perse con la sudorazione.

Quale ruolo svolge?

Il potassio è un nutriente essenziale per lo svolgimento delle normali funzioni cellulari. L’aumento dei livelli di potassio sembra favorire l’escrezione urinaria del sodio da parte dell’organismo, determinando un abbassamento della pressione sanguigna.
Il potassio è importante per la regolazione del potenziale di membrana delle cellule: in tal modo interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrattilità muscolare e nell’equilibrio acido-base.
Il contenuto corporeo è un indice della massa magra di un individuo: infatti, il suo contenuto è proporzionale alla massa cellurare dell’organismo.

Dove si trova?

E’ presente ampiamente negli alimenti, poiché è un elemento essenziale per il funzionamento di tutte le cellule viventi.
Le fonti più ricche sono rappresentate dagli alimenti freschi non sottoposti a trattamenti, come frutta, verdura e carni. In questi alimenti il rapporto potassio/sodio è a favore del primo elemento.
Il potassio abbonda soprattutto in fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, banane, albicocche, cavoli e spinaci.
Il cloruro di potassio (KCl) è utilizzato come sostituto del cloruro di sodio nei sostituti del sale da cucina.

Qual è il fabbisogno quotidiano?

Non sono ancora stati stabiliti i livelli di assunzione raccomandata per questo nutriente, ma i nuovi LARN indicano come livelli di assunzione adeguata per la popolazione italiana valori di potassio compresi tra 0,7 e 3,9 g/giorno, in funzione delle diverse fasce di età.

Troppo poco?

Vista l’ubiquitarietà tra le fonti alimentari, un deficit si verifica molto raramente e solo in condizioni particolari, quali perdite eccessive attraverso vomito prolungato, diarrea cronica, abuso di lassativi e diuretici.
Questo comporta anoressia, debolezza muscolare, nausea, stati confusionali, sonnolenza, depressione fino ad aritmie cardiache anche fatali.

Troppo?

I rischi di effetti avversi dovuti ad apporti provenienti dalla dieta sono molto bassi, a maggior ragione in presenza di una funzione renale normale.
Al contrario, consumi elevati di cloruro di potassio sotto forma di integratori o di sostituti del sale possono causare disturbi gastrointestinali , determinare alti livelli plasmatici di potassio e quindi ipotensione, astenia, crampi muscolari, brachiacardia, fino ad arrivare all’arresto cardiaco nei casi più gravi.
I dati fino ad ora raccolti non permettono di giungere ad una definizione precisa dei livelli massimi di tollerabilità di questo elemento.

 

Il Rame

Rispetto agli altri oligoelementi, il rame è presente nell’organismo in quantità maggiori: si stima che in un individuo adulto ci siano circa 100 mg di rame, concentrati soprattutto in fegato, cervello, reni e cuore.

Quale ruolo svolge?

Il rame negli organismi viventi, compreso l'uomo, è una componente essenziale di molti enzimi e proteine. E' dunque, essenziale per il metabolismo energetico, la sintesi del tessuto connettivo e dell’emoglobina. Alcuni studi hanno, inoltre, mostrato come il rame sia necessario per la crescita nei bambini, i meccanismi di difesa immunitaria dell’organismo, la maturazione cellulare, il trasporto del ferro e il metabolismo di glucosio e colesterolo.

Dove si trova?

Le più alte concentrazioni di rame si trovano negli organi animali (specialmente il fegato), nei pesci, nei crostacei, nelle noci, nei semi e nei legumi. Altre buoni fonti sono i cereali integrali e i loro derivati.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per adulti (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Pane, formato rosetta 100 g 0,19 21
Merluzzo 100 g 0,30 33
Sardine 100 g 1,6 178
Anacardi 50 g 1 111

 

Qual è il fabbisogno quotidiano?

La quantità di rame assunta con la dieta è generalmente sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. Il rame contenuto nel latte materno è biodisponibile, tuttavia il tenore diminuisce sensibilmente durante i primi 6 mesi di allattamento. Nei nati prematuri potrebbe essere necessario integrare quantità di rame, poiché durante la gestazione non si è verificato l’eccumulo di rame che copre il fabbisogno del bambino fino allo svezzamento.
I fabbisogni consigliati per la popolazione sono i seguenti

 

Adulti
uomini e donne 0,9 mg/giorno
donne in gravidanza 1,2 mg/giorno
donne in allattamento 1,6 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 0,2 mg/giorno
da 1 a 6 anni 0,4 mg/giorno
da 7 a 10 anni 0,7 mg/giorno
da 11 a 14 anni da 0,8 a 0,9 mg/giorno
da 15 a 17 anni da 0,9 a 1,0 mg/giorno

 

Troppo poco?

Sebbene la deficienza di rame sia rara, questa è stata osservata in individui appartenenti a gruppi particolari, ad esempio in pazienti alimentati per lunghi periodi per via parenterale, bambini prematuri, neonati alimentati con latte vaccino, bambini malnutriti.
I sintomi possono essere, tra gli altri, anemia, anormalità scheletriche, fragilità delle pareti delle arterie, mentre meno frequentemente si possono verificare ipopigmentazione, aumento della facilità alle infezioni, anomalie nel metabolismo di glucosio e colesterolo.

Troppo?

Nel caso di ingestioni eccessive di rame, esistono nell'organismo dei controlli omeostatici per ridurne l’assorbimento e aumentarne l'eliminazione. Nonostante ciò, possono verificarsi casi di tossicità acuta con salivazione, dolori gastrici, nausea, vomito e diarrea, e tossicità cronica che causa invece diarrea, irritazione gastro-intestinale, insufficienza epatica, soprattutto nei neonati e nei bambini. Inoltre è stato osservato come alti livelli di rame possano rappresentare fattori di rischio per malattie cardiache, e sono ancora in corso studi per investigare sul ruolo del rame quale causa di altri disturbi, tra i quali malattie neurodegenerative.
I livelli massimi di tollerabilità per questo oligoelemento sono:

 

Adulti
uomini e donne 5 mg/giorno
Bambini e adolescenti
da 1 a 3 anni 1 mg/giorno
da 4 a 6 anni 2 mg/giorno
da 7 a 10 anni 3 mg/giorno
da 11 a 17 anni 4 mg/giorno

Il Selenio

Il selenio è presente nell’organismo in quantità molto variabili, a causa della stessa variabilità ambientale di questo elemento nelle diverse aree geografiche del pianeta. Infatti il contenuto di selenio negli alimenti dipende dalla sua presenza nel suolo. Il selenio in natura si presenta sotto differenti forme: negli alimenti è, per la maggior parte, legato ad alcuni amminoacidi, mentre in misura minore si trova sotto forma di sali di selenio (selenito e selenato).

Quale ruolo svolge?

Fa parte di una serie importante di enzimi, quali l'enzima glutatione perossidasi con importante funzione antiossidante. L’azione antiossidante è svolta contro i radicali liberi i quali vengono messi in relazione con il processo di invecchiamento dell'organismo e con l'apparizione di turbe cardiovascolari e del cancro. L'uso del selenio assume dunque un certo interesse per la prevenzione di tali malattie: gli studi condotti sinora hanno dato risultati promettenti, anche se devono ancora essere confermati da ulteriori ricerche.
Inoltre, il selenio protegge l’integrità delle membrane cellulari e svolge un ruolo importante nel metabolismo degli ormoni tiroidei.

Dove si trova?

Gli alimenti più ricchi di selenio sono le frattaglie, i pesci, e la carne, seguiti da cereali, latte e derivati.
Nei prodotti vegetali il tasso di selenio riflette quello del terreno in cui sono stati raccolti ed è quindi generalmente basso nel nostro Paese.
In Italia anche l’acqua potabile non contribuisce in modo significativo all’apporto totale di selenio, in quanto contenuto solo in tracce.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per una donna adulta (L.A.R.N.)

 

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Cornflakes 30 g 0,6 1
Pomodoro maturo 250 g 5,75 10
Lenticchie (cotte) 30 g 1,2 2
Pistacchi 30 g 2,4 4

Qual è il fabbisogno quotidiano?

Non è facile calcolare il fabbisogno quotidiano di selenio, poiché l’organismo è in grado di mantenerne l’equilibrio per intervalli d’introduzione molto ampi.
Questi sono i livelli di assunzione raccomandati:

 

Adulti
uomini e donne 55 µg/giorno
donne in allattamento 70 µg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 10 µg/giorno
da 1 a 3 anni 20 µg/giorno
da 4 a 10 anni 30 µg/giorno
da 11 a 14 anni 48 µg/giorno
da 15 a 17 anni 55 µg/giorno

Troppo poco?

In Italia i casi di carenza di selenio conosciuti sono molto pochi.
Causato dalla deficienza di selenio è, invece, il “morbo di Keshan” , una cardiomiopatia diffusa in alcune aree della Cina carenti di selenio.
Sintomi simili sono stati osservati in soggetti alimentati per via parenterale.
Gli effetti dovuti a carenze moderate di selenio sono, tra gli altri, miopatia dei muscoli scheletrici, alterazione della pigmentazione della pelle e della cute, fragilità delle unghie.
In diversi studi epidemiologici l’incidenza di differenti malattie, come il cancro e disturbi cardiovascolari, è stata messa in relazione con lo stato di selenio.

Troppo?

E’ improbabile assorbire quantità eccessive di selenio attraverso l'alimentazione. Ad ogni modo, si possono riscontrare eccessi, in caso di utilizzo di integratori, con conseguenti sintomi quali nausea, vomito, dolori addominali, diarrea, fragilità di unghie, gonfiore delle dita, secchezza e perdita dei capelli.
Inoltre dosaggi eccessivi protratti nel tempo portano alla manifestazione di altri segni clinici, quali alopecia, dermatiti bollose, anomalie neurologiche, alito e sudore con odore di aglio.
Per il selenio sono stati individuati i seguenti livelli massimi di tollerabilità:
Adulti
uomini e donne 300 µg/giorno
Bambini e adolescenti
da 1 a 3 anni 60 µg/giorno
da 4 a 6 anni 90 µg/giorno
da 7 a 10 anni 130 µg/giorno
da 11 a 14 anni 200 µg/giorno
da 15 a 17 anni 250 µg/giorno

Il Sodio

Il sodio è contenuto principalmente nei liquidi extracellulari. La concentrazione del sodio nei liquidi extracellulari è mantenuta ad opera dei reni.
Il sodio è presente naturalmente negli alimenti e nell’acqua in piccole quantità.
Agli stessi alimenti viene, però, aggiunto principalmente sottoforma di cloruro di sodio (il comune sale da cucina), durante i processi di lavorazione, di cottura e immediatamente prima del consumo, per ragioni legate al gusto, alla consistenza e alla conservazione.
Per questa sua ampia diffusione è difficile che si verifichino stati di carenza.
Ricordiamo che 1 grammo di sale contiene 0,4 grammi di sodio.

Quale ruolo svolge?

Gli apporti di sodio, insieme a quelli di altri elementi quali potassio e cloro, sono indispensabili al mantenimento dell'equilibrio fisiologico dei liquidi cellulari.
Il sodio ricopre anche un ruolo nell'ambito della trasmissione degli impulsi nervosi, nelle contrazioni muscolari e nella permeabilità delle membrane cellulari, mantenendone il potenziale di membrana e il gradiente transmembrana, essenziali per gli scambi cellulari.

Dove si trova?

Le fonti di sodio nella dieta sono rappresentate dal sale aggiunto nella cucina casalinga e da quello contenuto negli alimenti, sia naturalmente, che aggiunto nelle preparazioni. Il sodio aggiunto durante la cottura casalinga rappresenta il 35% dell’assunzione totale, mentre quello contenuto nei prodotti trasformati rappresenta il 55% del totale; il restante 10% rappresenta il sale contenuto naturalmente negli alimenti.
Il pane, il formaggio, la carne ed il pesce trasformati rappresentano la fonte principale di sodio nella nostra dieta.
Verdura e frutta apportano quantità di sodio molto limitate.

Alcuni alimenti poveri di sodio

ALIMENTI Porzione Quantità di sodio mg/porzione
Latte intero 150 ml 75
1 cucchiaio di olio 9 ml 0
Riso 80 g tracce
Frutta fresca - tracce

Alcuni alimenti ricchi di sodio

ALIMENTI Porzione Quantità di sodio mg/porzione
Prosciutto crudo 50 g 1189
Salame 50 g 1264
Pane 50 g 320

Qual è il fabbisogno quotidiano?

In Italia il consumo medio di sale (principale fonte di sodio) pro-capite è di 10-15 g al giorno, cioè 2-3 volte superiore al consumo raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Infatti, per cercare di prevenire le patologie correlate ad un eccessivo consumo di sodio, l’OMS raccomanda di non superare un introito giornaliero di sale di 5 g (pari a 2000 mg di sodio), derivante sia dal sale utilizzato in cucina, sia da quello già presente negli alimenti normalmente consumati.
I nuovi LARN indicano come livelli di assunzione adeguata per la popolazione italiana valori di sodio compresi tra 0,4 e 1,5 g/giorno.

Troppo poco?

Con alimentazione normale è impossibile che si verifichi una carenza di sodio, anche nel caso in cui vengano ridotti drasticamente i livelli di sale aggiunto.
I deficit sono stati riscontrati solo in casi forte disidratazione, a seguito di sudorazione estrema, diarrea cronica o disturbi renali che non permettono di trattanere l’elemento.
I casi di carenza grave possono portare addirittura a coma e decesso del paziente.

Troppo?

Studi hanno evidenziato che un consumo elevato di cloruro di sodio, contribuisce ad un innalzamento della pressione sanguigna, responsabile a sua volta dell’insorgenza di malattie cardiovascolari e renali. Di questo fenomeno sembrano essere responsabili sia il cloro, sia il sodio.
Inoltre, nonostante il sodio non sia considerato un elemento cancerogeno, alti apporti di cloruro di sodio sembrano correlati all’insorgenza di cancro allo stomaco.
Per queste ragioni, le istituzioni nazionali ed internazionali auspicano una riduzione dell’assunzione di sale con la dieta. I livelli massimi di assunzione di sodio tollerati per la popolazione italiana variano da 1,0 a 2,0 g/giorno a seconda delle diverse fasce di età.

 

Lo Zinco

Lo zinco è un oligoelemento essenziale e quindi è necessario assumerlo con l'alimentazione, al fine di garantire uno stato di salute buono. Nell’organismo lo si trova in piccole quantità, comprese tra 2 e 4 grammi, concentrato principalmente nella muscolatura striata, nelle ossa, nella pelle; nel plasma è presente aggregato a varie proteine e amminoacidi.

L'assimilazione dello zinco è stimolata da alcune proteine e ostacolata dai fitati (che si trovano essenzialmente negli alimenti integrali), fibre e altri sali minerali.

Quale ruolo svolge?

Lo zinco è un elemento fondamentale per il funzionamento di numerosi enzimi, sia per la loro struttura sia per la loro regolazione.
Ha un ruolo importante nella produzione di ormoni, e insieme a selenio e iodio, interviene nel metabolismo degli ormoni tiroidei. Inoltre, partecipa al metabolismo delle proteine e rappresenta un fattore importante per la maturazione delle cellule del sistema immunitario.
È anche indispensabile, durante la crescita e lo sviluppo, alla formazione di ossa e muscoli. Inoltre svolge una funzione antiossidante contro l’ossidazione dei lipidi e la formazione dei radicali liberi.

Dove si trova?

Lo zinco si trova soprattutto in carne, uova, pesce e frutti di mare, cereali integrali. Latte, frutta e verdura hanno invece un basso contenuto di zinco.

Fonti e percentuali del Livello di Assunzione Giornaliera Raccomandata per una donna adulta (L.A.R.N.)

ALIMENTI Porzione Quantità in mg/porzione % Copertura Fabbisogno
Aragosta 100 g 1,6 20
Mozzarella 125 g 5,4 68
Carne di vitellone 100 g 2,8 35
Prosciutto cotto 50 g 3,5 44
Mandorle 20 g 0,6 8

Qual è il fabbisogno quotidiano?

I fabbisogni giornalieri stimati per la popolazione sono i seguenti:
Adulti
donne 8 mg/giorno
donne in gravidanza 11 mg/giorno
donne in allattamento 13 mg/giorno
uomini 11 mg/giorno
Bambini e adolescenti
da 0 a 3 anni 3 mg/giorno
da 4 a 6 anni 5 mg/giorno
da 7 a 10 anni 8 mg/giorno
da 11 a 17 anni da 9 a 11 mg/giorno

Troppo poco?

La deficienza clinica di zinco nell’uomo è abbastanza rara, anche se esistono dei gruppi “a rischio”, quali i neonati prematuri, i bambini nella fase della crescita, le donne in gravidanza e durante l’allattamento, gli anziani, i pazienti con aids, i vegetariani.
La deficienza è stata riscontrata in soggetti alimentati totalmente per via parenterale con soluzioni prive di zinco, o che assumevano farmaci particolari.
Le manifestazioni della carenza di questo elemento sono: ritardi della crescita, ritardi nella maturazione sessuale, diarrea,abbassamento considerevole delle difese immunitarie, dermatiti, alopecia.
Sintomi meno caratteristici legati all’insufficienza di zinco sono riscontrabili anche nelle infezioni ricorrenti, nella malattia celiaca, nel morbo di Crohn, nel trattamento cronico con diuretici, nell'anemia falciforme.
Inoltre situazioni particolari possono determinare un aumento dell’escrezione di zinco dall’organismo, come nel caso di etilisti cronici, di soggetti affetti da diabete mellito da epatopatie croniche.

Troppo?

Lo zinco non è immagazzinato nel corpo e gli apporti eccessivi si traducono con una riduzione dell’assorbimento e l’aumento dell’escrezione.
Sono stati però documentati casi sia di tossicità cronica che acuta: in quest’ultimo caso i sintomi includono nausea, vomito, dolori allo stomaco, crampi addominali e diareea.
Sono stati riscontrati anche disturbi associati ad un’accidentale inalazione di zinco (“metal fume fever”) : i soggetti presentavano malesseri diffusi, febbre, emicrania, nausea, secchezza delle fauci e della gola.
Gli effetti legati a tossicità cronica e sub-cronica, invece, comprendono tra gli altri, una diminuzione dei livelli di rame nel plasma e una riduzione dell’attività di enzimi contenenti rame, anemia sideroblastica, alterato metabolismo delle lipoproteine e funzione immunitaria danneggiata.
I livelli massimi di tollerabilità, in funzione dell’età del soggetto, sono i seguenti:

 

Adulti
uomini e donne 25 mg/giorno
Bambini e adolescenti
fino a 1 anno 5 mg/giorno
da 1 a 3 anni 7 mg/giorno
da 4 a 6 anni 10 mg/giorno
da 7 a 10 anni 13 mg/giorno
da 11 a 14 anni 18 mg/giorno
da 15 a 17 anni 22 mg/giorno
Fonti e funzioni

Gli alimenti arricchiti con vitamine e sali minerali spopolano nei supermercati. Eppure entrambi sono contenuti naturalmente in tutti gli alimenti, sia di origine animale che vegetale. E in grande quantità.
Ecco dove trovarli.


Vitamina Principali fonti  Principali funzioni
Betacarotene Pomodori, carote, albicocche, broccoli, spinaci, crescione, prezzemolo Precursore della vitamina A, azione antiossidante.
Vitamina A o retinolo Olio di fegato di merluzzo, pesce grasso, uova, latte intero, burro Crescita, riproduzione, salute della pelle, delle gengive, dei capelli. Stimola il sistema immunitario e la vista.
Vitamina B1 o tiamina Lievito di birra, carne di maiale, cereali integrali, legumi Metabolismo dei carboidrati, funzionamento del cervello, del sistema nervoso e dei muscoli.
Vitamina B2 o riboflavina Lievito di birra, latte, uova, fegato, reni e cuore di diversi animali, verdure a foglie verdi Metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.
Vitamina B3 o vitamina PP o niacina Lievito di birra, carne, cereali, noci e legumi secchi Metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.
Vitamina B5 o acido pantotenico Lievito di birra, fegato e reni di diversi animali, uova, latte, cereali integrali, legumi e verdure (specie i broccoli) Metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.
Vitamina B6 o piridossina Carne, pesce, legumi Metabolismo degli amminoacidi e sostanze azotate, metabolismo dei carboidrati e dei grassi, sintesi dei globuli rossi.
Vitamina B8 o biotina Fegato, pollo, tuorlo d’uovo, frutta secca, legumi (soia, lenticchie), funghi, latte, formaggio, ortaggi e frutta fresca Sintesi del glucosio e degli acidi grassi.
Vitamina B9 o acido folico Verdure a foglia (spinaci, broccoli, lattuga, prezzemolo), arance, legumi, cereali e frattaglie Prevenzione di malformazioni neonatali, soprattutto a carico del tubo neurale (spina bifida), formazione del materiale genetico (DNA e RNA), sintesi delle proteine, produzione dei globuli rossi.
Vitamina B12 o cobalamina Carne, fegato, pesce, formaggi, latticini, uova. Metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici.
Vitamina C o acido ascorbico Kiwi, agrumi, pomodori, peperoni, ortaggi a foglia verde Azione antiossidante, formazione del collagene, produzione di amminoacidi ed ormoni, assorbimento del ferro della dieta, metabolismo dell’acido folico.
Vitamina D o colecalciferolo Esposizione della pelle alla luce del sole, fegato, olio di fegato di pesce, pesce grasso, tuorlo d’uovo, burro, formaggi grassi Salute delle ossa e dei denti, assorbimento calcio e fosforo, differenziazione cellulare, attività neuromuscolare.
Vitamina E o tocoferolo Semi, frutti oleosi, cereali integrali, oli vegetali Azione antiossidante, mantenimento dell'integrità delle membrane cellulari.
Vitamina K I batteri intestinali producono buone quantità di vitamina K, verdure a foglie verdi (cavoli, broccoli, spinaci, lattuga), oli vegetali (di soia, di oliva) Coagulazione del sangue.

 

Minerale Principali fonti  Principali funzioni
Calcio Latte e latticini, carne, pesce, albicocche secche, mandorle, acque minerali Formazione e mantenimento di ossa e denti, trasmissione dell'impulso nervoso, contrazione muscolare, coagulazione sanguigna, regolazione della permeabilità cellulare.
Cloro Sale da cucina Bilancio idrico, pressione osmotica, equilibrio acido-base, in associazione con sodio e potassio, costituzione succhi gastrici.
Cromo Carne, oli e grassi, frutta secca, cereali e derivati, pesce Potenziamento dell'effetto dell'insulina, metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.
Ferro Carne, frattaglie, pesce, legumi, cereali, vegetali a foglie verdi Formazione globuli rossi, trasporto dell'ossigeno.
Fosforo Cereali, legumi, uova, carne, pesce, latte e derivati, verdure Metabolismo energetico, regolazione dell’equilibrio acido-base dell’organismo, trasmissione intracellulare di messaggi ormonali, formazione del materiale genetico (DNA e RNA).
Iodio Pesce di mare e frutti di mare, sale da cucina iodato Sintesi degli ormoni tiroidei, importanti per la crescita, lo sviluppo del sistema nervoso, il metabolismo basale e le funzioni cardiache.
Magnesio Frutta secca, cereali integrali, legumi, cacao e cioccolato, vegetali a foglie verdi, banane Mineralizzazione e sviluppo dell'apparato scheletrico, metabolismo energetico, sintesi delle proteine e degli acidi nucleici, trasmissione dell'impulso nervoso, contrazione muscolare.
Manganese Cereali integrali, frutta secca, the Metabolismo delle proetine e degli zuccheri, sviluppo delle ossa.
Potassio Fagioli e piselli secchi, asparagi, patate, banane, albicocche, cavoli e spinaci Trasmissione dell'impulso nervoso, contrazione muscolare, equilibrio acido-base, in associazione con sodio e cloro; escrezione urinaria del sodio ed abbassamento della pressione sanguigna.
Rame Fegato, pesci e frutti di mare, noci, semi, legumi, cereali integrali e loro derivati Metabolismo energetico, di glucosio e colesterolo, sintesi del tessuto connettivo e dell’emoglobina, difesa immunitaria, trasporto del ferro.
Selenio Frattaglie, pesce, carne, cereali, latte e derivati Azione antiossidante, protezione delle membrane, metabolismo degli ormoni tiroidei
Sodio Sale da cucina Mantenimento dell'equilibrio fisiologico dei liquidi cellulari, in associazione con cloro e potassio, trasmissione degli impulsi nervosi, contrazione muscolare, permeabilità di membrana.
Zinco Carne, uova, pesce e frutti di mare, cereali integrali Funzionamento di numerosi enzimi, produzione di ormoni, metabolismo degli ormoni tiroidei (in associazione con selenio e iodio), metabolismo delle proteine, sviluppo del sistema immunitario, formazione di ossa e muscoli, azione antiossidante.
Domande frequenti
  • Come sapere se assumo abbastanza vitamine e minerali?

È difficile dirlo con certezza. Nella maggior parte dei casi, una persona in buone condizioni di salute, che osserva i principi di un'alimentazione varia (basata sulla piramide alimentare) ricca di cereali, frutta e verdura, assume una quantità sufficiente di vitamine e minerali. In caso di dubbi, consulta un medico che, se necessario, ti prescriverà un'analisi del sangue. Non è possibile, invece, risalire alla quantità di minerali e vitamine leggendo le etichette dei prodotti: nella maggior parte delle confezioni non è specificata. L'obbligo esiste solo per gli alimenti arricchiti e nel caso in cui vengano pubblicizzate caratteristiche precise: un prodotto che si dichiara "ricco di calcio" deve indicare in etichetta la quantità di calcio contenuta.

  • Che cosa si intende per alimentazione equilibrata?

Un'alimentazione equilibrata deve seguire le linee guida della piramide alimentare mediterranea, che consiglia di consumare soprattutto cereali integrali, latte e derivati, frutta e verdura (variando i colori). Nella piramide si suggerisce di limitare notevolmente salumi e carne, preferendo pesce e legumi come fonti proteiche. Gli esperti consigliano gli alimenti più tipici della nostra tradizione: dalle olive alle cipolle, dalla frutta in guscio all'olio di oliva. Tra i consigli pratici ci sono bere molto, consumare vino con moderazione, mantenere porzioni moderate, ridurre il sale aggiunto, non scordare l'attività fisica.

  • Perché cinque porzioni di frutta e verdura al giorno?

Un'alimentazione ricca di frutta e verdura, con cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, diminuisce il rischio di cancro e di numerose altre malattie. Alcuni studi sostengono, per esempio, che la vitamina C e l'acido folico (presente in frutta e verdura) svolgano un ruolo fondamentale per la nostra salute. L'azione di protezione è senza dubbio garantita da una combinazione di sostanze differenti. Frutta e verdura contengono anche altre sostanze importanti, quali fibre, betacarotene, vitamina E e flavonoidi. Così come la vitamina C, la maggior parte di queste sostanze ha proprietà antiossidanti, cioè protegge l'organismo dai radicali liberi.

  • Cosa sono i radicali liberi?

I radicali liberi sono molecole molto reattive (con uno o più elettroni non accoppiati) liberate nel corso di ogni reazione d'ossidazione, per esempio durante la produzione di energia a partire dalle sostanze alimentari. Queste molecole, la cui formazione è un processo naturale che si sviluppa in modo permanente nell'organismo, svolgono un ruolo importante aiutando l'organismo a combattere virus e batteri nocivi, ma possono anche danneggiare il materiale genetico (DNA), favorire il processo d'invecchiamento, nonché indurre l'insorgere di malattie cardiovascolari. Fortunatamente, il nostro corpo dispone di due sistemi di difesa contro i radicali liberi: anzitutto, l'organismo produce in modo autonomo alcuni enzimi ad azione antiossidante. Un altro aiuto viene dagli alimenti che apportano antiossidanti: ad esempio la vitamina C, ma anche la vitamina E, il betacarotene (precursore della vitamina A), lo zinco, il selenio e i flavonoidi, contenuti in molti alimenti di origine vegetale. Con uno stile di vita sano (alimentazione varia ed equilibrata, attività fisica, astensione dal fumo, sonno a sufficienza, moderata esposizione al sole), il corpo è in grado di mantenere l'equilibrio tra i radicali liberi e i meccanismi naturali di difesa. In caso contrario, la formazione di radicali liberi è più significativa e, quindi, è necessaria una maggior quantità di antiossidanti.

  • E' consigliabile assumere integratori di vitamine e/o minerali?

Una dieta alimentare equilibrata e varia fornisce tutti i nutrienti necessari a qualsiasi fascia della popolazione e quindi, in generale, non è utile l'integrazione indiscriminata con prodotti a base di vitamine e minerali. Tuttavia ci sono alcune categorie di persone per le quali gli integratori possono essere necessari: ad esempio, i lattanti, le donne in gravidanza, gli anziani e i vegetariani. Per approfondire, leggi i contenuti della sezione "I gruppi a rischio".

  • Gli alimenti arricchiti rappresentano un'alternativa interessante?

Si parla di prodotti arricchiti quando si aumenta la quantità di un nutriente in un alimento che naturalmente già lo contiene (per esempio la vitamina C in molti succhi di frutta). Esiste poi anche la supplementazione: in questo caso il nutriente viene aggiunto a un alimento che naturalmente non lo contiene (per esempio il calcio aggiunto ai derivati della soia per chi non può consumare latte e derivati). In ultimo, in commercio si trovano numerosi alimenti addizionati con vitamine e sali minerali: un classico esempio sono i cereali per la prima colazione. Il consumo di questi prodotti comporta qualche limitato rischio: è necessario verificare che le vitamine A e D, così come gli oligoelementi selenio, rame e zinco non siano presenti in quantità eccessivamente elevate. Il margine tra il necessaria e l'eccesso potenzialmente pericoloso è infatti molto sottile.

Preservare vitamine e minerali

Quando frutta e verdura vengono lavate, sbucciate e tagliate, inevitabilmente il contatto con l'aria e l'acqua provoca una perdita di vitamine. Anche il tipo di cottura influisce sulla quantità di vitamine e sali minerali che rimarranno disponibili per il nostro organismo. Come è possibile preservare al massimo il valore nutrizionale degli alimenti di origine vegetale prima e dopo la cottura?

 

Conservazione

  • Non acquistate frutti e ortaggi ammaccati. 
  • Consumateli prima che appassiscano e al più presto: più tempo si fa passare dalla raccolta al consumo, più importante è la perdita di vitamine che ne deriva.
  • Frutta e verdura devono essere conservate al fresco e al riparo dalla luce. Salvo qualche rara eccezione (patate, banane), la maggior parte dei prodotti di origine vegetale si conserva bene in frigorifero.

Preparazione

  • Quando è possibile, consumate la frutta con la buccia, dopo averla lavata e asciugata con cura.
  • Se è proprio necessario, togliete solo uno strato sottile di buccia: infatti, è proprio lì o nello strato immediatamente sotto che si trova la maggior parte delle vitamine.
  • Al posto di un comune coltello da cucina, preferite uno spelucchino per sbucciare frutta e verdura. Grattate la buccia di carote e patate (con buccia sottile), anziché eliminarla.
  • Lavate la verdura subito prima di tagliarla. La perdita di vitamine è minore se frutta e verdura vengono lavate sotto l'acqua corrente, rispetto a quando sono lasciate immerse nell'acqua.
  • Frutta e verdura, una volta tagliate, vanno cotte o consumate immediatamente.

Cottura

  • Con la bollitura, buona parte delle vitamine e dei sali minerali contenuti nelle verdure si disperdono nell'acqua. Ricordati di aggiungere solo la quantità di acqua indispensabile e immergervi le verdure solo quando quest'ultima bolle. Così facendo si riducono i tempi di contatto tra ortaggi e acqua di cottura.
  • La cottura al vapore, invece, richiedendo poca acqua, conserva meglio le vitamine e i sali minerali contenuti negli ortaggi. Questa modalità di cottura ha, però, i suoi svantaggi: il vapore, a differenza dell'acqua bollente, non porta via i contaminanti, come ad esempio i nitrati, che restano nelle verdure.
  • La cottura in forno a microonde, essendo realizzata con una piccola quantità di acqua, rappresenta uno dei metodi migliori di cottura degli ortaggi. 
  • Una volta cotte, le verdure vanno consumate rapidamente. Un'ulteriore perdita di vitamine, infatti, si verifica quando le verdure in precedenza cotte, vengono riscaldate. Ma è soprattutto la conservazione al caldo che riduce il contenuto in vitamine.
  • Utilizzate, se possibile, l'acqua di cottura degli ortaggi per preparare zuppe o salse. Eliminate, invece, l'acqua di cottura delle verdure ricche in nitrati, come ad esempio quella degli spinaci.
I gruppi a rischio

Una dieta alimentare equilibrata e varia è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari a qualsiasi fascia della popolazione, come sostiene anche il ministero della Salute negando l'utilità dell'integrazione indiscriminata con prodotti a base di vitamine e sali minerali. Nelle sue raccomandazioni il ministero individua però alcune categorie di persone per le quali può essere necessaria un'assunzione di dosi extra di vitamine e/o minerali.

  • Lattanti. Per i neonati, sia se alimentati al seno sia con latte artificiale, è utile un'aggiunta di vitamina D che, se carente, può causare rachitismo (insufficiente calcificazione ossea). Nel primo anno di vita potrebbero essere preziose dosi extra di zinco e ferro. I neonati sono anche a rischio di carenza di vitamina K: alla nascita non hanno ancora nell'intestino i batteri capaci di sintetizzarla e quella presente nel sangue della madre attraversa difficilmente la placenta.
  • Bambini in piena crescita. Il fabbisogno di vitamina D e calcio è maggiore. L'integrazione di vitamina D è necessaria oltre i 2 anni, qualora le condizioni di vita comportino una scarsa esposizione al sole (almeno un quarto d'ora al giorno all'aperto con mani e viso scoperti) o in caso di pigmentazione scura della pelle. Per prevenire la carie viene raccomandata anche l'integrazione di fluoro, con dosi che variano in relazione all'età del bambino.
  • Ragazze in età puberale e giovani donne. Maggiore bisogno di ferro in caso di mestruazioni abbondanti.
  • Anziani. L'esposizione alla luce del sole può assicurare il fabbisogno quotidiano di vitamina D e rendere superflua l'assunzione di integratori. Al contrario questa potrebbe servire alle persone anziane, che escono poco. Le persone in età avanzata devono aumentare anche l'assunzione di calcio, preferibilmente attraverso il consumo di latte e latticini e di acque ricche di questo minerale: solo se non si può consumare questi alimenti è necessario ricorrere a integratori.
  • Donne in gravidanza o in allattamento. Chi desidera avere un bambino o lo sta aspettando ha un maggiore bisogno di acido folico (vitamina B9) per prevenire i rischi di malformazione della spina dorsale del nascituro e di ferro per coprire il fabbisogno fetale. Le donne in gravidanza devono consumare alimenti ricchi di ferro (carne magra, pesce, pollame, frutta a guscio e cereali). Qualora ci fosse una carenza di ferro è necessario prendere degli integratori (in particolare in caso di gravidanze ravvicinate). Durante i primi 3 mesi di allattamento si consiglia di assumere un supplemento di vitamina D e K. Per quanto riguarda il latte artificiale in polvere, invece, è arricchito in fase di produzione. L'integrazione con multivitaminici e multiminerali può essere necessaria (con cautela e sotto controllo medico) per alcune categorie di donne in gravidanza o in allattamento: fumatrici, alcoliste, vegetariane, e per chi sta portando a termine una gravidanza gemellare.
  • Vegetariani. Chi esclude totalmente ogni cibo di origine animale, inclusi latte e uova (dieta vegana) rischia di soffrire di carenza di vitamina B12.
  • Alcolisti. La digestione dell'alcol consuma una buona parte di vitamina B1. La carenza di questa vitamina può causare perdita di memoria a breve termine e degradazione del sistema nervoso.
  • Soggetti sottoposti a trattamento medico. Potrebbe essere necessaria un'integrazione - sempre valutata da un medico - di vitamina K e C per chi assume antibiotici, lassativi, antiepilettici, calmanti, analgesici, diuretici e isoniazide (contro la tubercolosi) e trattamenti antitumorali.