Guida all’acquisto di burger vegetali

Le alternative alla carne “plant based” si stanno facendo largo non solo tra i vegetariani e i vegani, ma anche tra gli onnivori sensibili alla propria salute e a quella dell’ambiente. Ridurre il consumo di carne, infatti, è innegabilmente una scelta vincente su entrambi i fronti, a patto che si faccia molta attenzione a cosa scegliere come alternativa.

Tipologie di burger vegetali

L’offerta di burger vegetali è sempre più ampia. Nei supermercati li troviamo nel banco frigo o tra i surgelati, con ricette diverse per ingredienti, consistenza e profilo nutrizionale.

Sugli scaffali sono particolarmente diffusi i burger vegetali classici, a base di proteine vegetali (spesso di soia o di piselli), che per forma e consistenza ricordano i burger di carne. Accanto a questi troviamo prodotti che valorizzano uno specifico ingrediente vegetale, come i burger di spinaci, oggetto del nostro test, oppure altre varianti che combinano proteine vegetali e ortaggi.

Esiste poi un mondo molto ampio di preparazioni che si possono acquistare già pronte oppure realizzare facilmente a casa. È il caso dei burger di legumi, come i burger di ceci, i burger di lenticchie o i burger di fagioli, oppure dei burger di verdure come i burger di zucchine, di broccoli, di melanzane, di zucca, di carote o di cavolfiore. In ambito domestico queste ricette permettono di personalizzare ingredienti e condimenti, mentre nei prodotti industriali è sempre bene verificare la composizione in etichetta.

Tra le alternative troviamo anche i burger di seitan, a base di glutine di frumento, caratterizzati da un contenuto proteico generalmente elevato.

Nel nostro test comparativo abbiamo analizzato in particolare due categorie presenti sul mercato dei prodotti pronti:

• i burger vegetali classici, a base di proteine vegetali;
• i burger di spinaci, che oltre alla componente proteica contengono una quota variabile di spinaci.

Anche se il test si è concentrato su queste tipologie, i criteri che spieghiamo di seguito sono utili per orientarsi in tutto il mondo dei burger vegetali, sia acquistati pronti sia preparati in casa.

Come leggere l’etichetta

Le immagini in confezione e i nomi dei prodotti possono essere accattivanti, ma per capire davvero come sono fatti i burger vegetali bisogna leggere con attenzione l’etichetta. La lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale permettono di valutare la qualità del prodotto e confrontarlo con altri.

Ecco gli elementi principali da controllare.

La fonte proteica

Uno degli aspetti interessanti è capire da dove arrivano le proteine. Nei burger vegetali possiamo trovare diverse fonti proteiche, per esempio:

• farina di soia ristrutturata
• proteine di pisello
• glutine di grano

Il tipo di olio utilizzato

È utile verificare anche quale olio è stato utilizzato. Non conta solo la quantità di grassi, ma anche la loro qualità.

L’olio di girasole, per esempio, contiene pochi grassi saturi ed è quindi preferibile rispetto ad altre fonti di grassi più ricche di saturi.

Additivi, aromi e altri ingredienti

Nei burger vegetali sono spesso presenti alcuni additivi, che servono a migliorare la consistenza, il sapore o la conservazione del prodotto. Spesso si tratta di addensanti, correttori di acidità e antiossidanti. A volte si trovano anche conservanti. Non si tratta necessariamente di additivi pericolosi, ma se hai dei dubbi puoi consultare la nostra banca dati.

Altri ingredienti:

• fibre e amidi: fibra di pisello, di bambù, di agrumi e amido di patata, di mais, di tapioca: servono a dare struttura e consistenza
• Aroma e/o aroma naturale: sono spesso presenti.
• Concentrati e estratti vegetali: estratto di barbabietola, di carota, di ibisco….ma anche di pomodoro: servono per dare, in modo naturale, il colore rossiccio della carne.
• Estratto di lievito: si ricava a partire dal brodo di fermentazione dei lieviti. È un composto di tipo proteico che porta con sé anche l’acido glutammico. L’estratto di lievito è una sorta di esaltatore di sapidità. È presente in 4 prodotti.
• Estratto di malto d’orzo: è un composto zuccherino aggiunto probabilmente sia per regolare il sapore di questi burger che per dare un colore bruno favorendo la formazione della crosticina del burger durante la cottura.

Leggere con attenzione la lista degli ingredienti è quindi il primo passo per scegliere burger vegetali più adatti alle proprie esigenze.

In generale, una lista ingredienti breve e facilmente comprensibile è spesso indice di un prodotto meno elaborato.

Confrontare i valori nutrizionali (non solo le calorie)

La tabella nutrizionale è un’altra parte dell’etichetta da leggere con attenzione. Qui troviamo i valori di energia e nutrienti espressi per 100 g di prodotto, informazione utile per confrontare diversi burger tra loro. Spesso sono indicati anche i valori per porzione, che aiutano a capire quanto si assume con la quantità effettivamente consumata.

Confrontare i valori nutrizionali è importante perché tra un burger vegetale e l’altro possono esserci differenze significative.

Nel nostro test comparativo, per esempio, abbiamo osservato che:

• l’apporto calorico varia da 113 kcal a 291 kcal per 100 g;
• le proteine vanno da 6 a 21 g per 100 g;
• il sale varia da 0,75 g a 2 g per 100 g, quindi in alcuni casi più del doppio rispetto ad altri prodotti.

Questo dimostra che i burger vegetali non sono tutti uguali dal punto di vista nutrizionale.

Quali valori guardare davvero

Quando si confrontano i burger vegetali conviene prestare particolare attenzione ad alcuni nutrienti:

• Proteine: sono uno degli elementi principali se il burger vegetale viene consumato come alternativa alla carne. Il contenuto può variare molto a seconda degli ingredienti utilizzati.
• Sale: molti prodotti pronti possono contenerne quantità piuttosto elevate. Confrontare il contenuto di sale aiuta a scegliere le opzioni più equilibrate.
• Grassi e grassi saturi: dipendono soprattutto dal tipo di olio utilizzato nella ricetta.
• Fibre: sono naturalmente presenti negli ingredienti vegetali e rappresentano un elemento nutrizionale positivo.

Confrontare questi valori permette di scegliere il prodotto più adatto alle proprie esigenze alimentari e di evitare di basarsi solo sul numero di calorie.

Attenzione ai claim

Le confezioni dei burger vegetali riportano spesso claim e slogan che mettono in evidenza alcune caratteristiche del prodotto. Possono riguardare il contenuto nutrizionale – per esempio proteine o fibre – oppure la composizione, con indicazioni come “100% vegetale” o “senza glutine”.

Queste indicazioni possono essere utili per orientarsi, ma è sempre importante verificare le informazioni nella tabella nutrizionale e nella lista degli ingredienti.

• “Ricco di proteine” o “ad alto contenuto di proteine”: questo claim può essere riportato solo se almeno il 20% del valore energetico dell’alimento proviene dalle proteine. Nei burger vegetali è un’indicazione abbastanza frequente, perché molti prodotti sono formulati proprio per fornire un buon apporto proteico.
• “Fonte di fibre” o “ricco di fibre”: anche i claim sulle fibre devono rispettare criteri precisi:
• Fonte di fibre: almeno 3 g di fibre per 100 g di prodotto
• Ricco di fibre o ad alto contenuto di fibre: almeno 6 g di fibre per 100 g.

Le fibre sono un elemento positivo della dieta, ma anche in questo caso è utile controllare l’intero profilo nutrizionale del prodotto.

• “Senza glutine”: questa indicazione è importante soprattutto per le persone celiache o intolleranti al glutine. Non significa necessariamente che il prodotto sia più sano per tutti: serve semplicemente a indicare che il contenuto di glutine è inferiore ai limiti previsti dalla normativa.
• “100% vegetale”, “vegano” o “vegetariano”: molti burger riportano loghi o diciture che indicano che il prodotto è adatto a chi segue una dieta vegetariana o vegana. Tuttavia è sempre bene leggere con attenzione la lista degli ingredienti.

Alcuni prodotti, infatti, possono contenere albume d’uovo, proteine dell’uovo o formaggi: ingredienti compatibili con una dieta vegetariana, ma non con una dieta vegana.

In generale, i claim possono aiutare a orientarsi, ma non sostituiscono la lettura dell’etichetta: per fare una scelta consapevole conviene sempre controllare ingredienti e valori nutrizionali.