Calcola il tuo indice di massa corporea e scopri il fabbisogno calorico giornaliero

Cos’è l’Indice di massa corporea (IMC o BMI – Body Mass Index)?

L’Indice di massa corporea (IMC), anche noto come BMI (Body Mass Index), è un utile strumento, di semplice uso, per verificare se il nostro peso rientri o meno nei limiti della normalità. L’Indice di massa corporea è dato dal rapporto tra il peso espresso in kg e la statura in metri elevata al quadrato. Si misura quindi in kg/m2. Per esempio, per un uomo che pesa 75 kg ed è alto 1,80 metri si otterrà un IMC pari a 23,2, valore che deriva da questo calcolo: 75 kg/(1,80 m x 1,80 m). 

Come si calcola l'IMC e quali sono le informazioni che ci può fornire? Come dobbiamo comportarci se è troppo alto? Se invece è eccessivamente basso? Può essere utilizzato anche nel caso di bambini e adolescenti? Ecco le risposte ai dubbi più comuni.

Come interpretare i risultati del calcolo dell’IMC

Per gli adulti, sia uomini che donne, l’IMC dev’essere così interpretato:

• se è inferiore a 16, è indice di magrezza severa;
• se è compreso tra 16 e 16,9 si parla di magrezza moderata;
• se è compreso tra 17 e 18,4, è indice di sottopeso;
• tra 18,5 e 24,9 il peso è nella norma (si è quindi normopeso);
• tra 25 e 29,9 si è in sovrappeso; 
• tra 30 e 39,9 si parla di obesità moderata; 
• oltre i 40 si è nello stato di obesità grave.

Che cosa rappresenta il peso corporeo?

Il peso corporeo non è altro che il risultato del bilancio energetico tra quanta energia si introduce con gli alimenti e quanta ne viene consumata dall’organismo, per mantenere in funzione tessuti e organi e per far lavorare i muscoli durante l’attività fisica.

Se introduciamo più energia di quanta ne spendiamo, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, causando un aumento di peso.

Se invece la quantità di energia introdotta è inferiore alla quantità consumata, l’organismo impiega le sue riserve di grasso per sopperire alle richieste energetiche e, di conseguenza, si ha una perdita di peso.

Cosa fare se l’IMC è troppo alto

Se l’IMC indica una situazione di sovrappeso od obesità, la raccomandazione data dalle Linee guida per una sana alimentazione del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione (revisione 2018) è di rivolgersi al proprio medico per valutare le proprie condizioni cliniche, eseguire eventuali esami diagnostici e ricevere gli appropriati consigli per perdere peso, eventualmente rivolgendosi a specialisti (nutrizionisti).

Perché è importante mantenere l’IMC al di sotto di certi limiti?

Il sovrappeso e l’obesità possono essere dannosi per la salute perché spesso associati all’insorgenza di alcune malattie come diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione, alcuni tumori e altri disturbi causati dal sovraccarico di peso sulle articolazioni. L’obesità è associata, inoltre, a un aumento del rischio di patologie renali, di malattie a carico dell’apparato respiratorio e digerente. Il rischio di comparsa di queste patologie è tanto maggiore quanto è maggiore l’eccesso di peso dovuto al grasso.

Per tenere sotto controllo il peso, il consiglio dato dalle linee guida del CREA è quello di pesarsi più o meno una volta al mese, prestando attenzione alle possibili modifiche. Non è necessario pesarsi ogni giorno.

Come perdere peso in modo corretto?

Per perseguire correttamente il calo ponderale, in ogni caso, le azioni da intraprendere sono semplici. Occorre agire in due modi.

Ridurre le entrate energetiche

Mangiare meno e preferire cibi a basso contenuto calorico e che saziano maggiormente, come ortaggi e frutta, aiuta a ridurre le entrate energetiche. Bisogna distribuire opportunamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata a partire dalla prima colazione, includendo tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata. Questo significa che circa la metà (45-60 %) delle calorie della dieta deve essere fornito dai carboidrati (pasta, riso, cereali); il 15-20 % circa dalle proteine (legumi, pesce, uova, carne); il 20-35% dai grassi. Bisogna evitare le diete molto drastiche e poco variate, e le diete non raccomandabili. 

Aumentare le uscite energetiche

Oltre a ridurre le entrate, bisogna anche aumentare le uscite energetiche, svolgendo una buona e regolare attività fisica (ad esempio camminare un po’ di più, salire le scale a piedi, usare la bici), cercando di arrivare ad almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno, anche spezzata in tranches da 10 o 15 minuti. Uno sport, praticato con moderata intensità 2 o 3 volte la settimana (nuoto, marcia e bicicletta sono adatti a tutti), permette di smaltire i grassi di riserva delle cellule adipose. Bisogna evitare, invece, sforzi sporadici e molto intensi. Indipendentemente dalla necessità di perdere peso, in ogni caso, è dimostrato che uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio per diverse malattie croniche (diabete, malattie cardiovascolari, tumori, osteoporosi).

Cosa fare se l’IMC è troppo basso

Anche nel caso in cui l’IMC indichi una situazione di sottopeso il consiglio è di consultare il proprio medico, per valutare le proprie condizioni cliniche e avere gli appropriati suggerimenti.

Perché è importante mantenere l’IMC al di sopra di certi limiti?

La condizione di magrezza non è assolutamente meno preoccupante dell’essere in sovrappeso. Nel momento in cui le riserve di grasso diminuiscono oltremisura e non si assume sufficiente energia attraverso l’alimentazione, per sopperire alle proprie esigenze il corpo è costretto a intaccare la massa magra, cioè muscoli e organi interni. Ne consegue che molte funzioni dell’organismo possono essere compromesse, può aumentare il rischio di alterazioni del ciclo mestruale (fino alla sua assenza), di infertilità e di osteoporosi, si può verificare una minor resistenza alle malattie infettive e anche un decadimento delle facoltà mentali. Nei casi più gravi può persino sopraggiungere la morte per denutrizione.

C’è differenza nel calcolo dell’IMC tra donne, uomini, bambini o anziani?

Esistono alcune differenze nel calcolo dell'IMC tra donne, uomini, bambini o anziani.

Uomini e donne

Per quanto riguarda gli adulti, il calcolo dell’IMC e la sua interpretazione sono gli stessi già visti sia per gli uomini che per le donne. Questo potrebbe rappresentare un limite, perché generalmente le donne hanno più massa grassa rispetto agli uomini, dotati invece di una maggiore massa magra.

Bambini e adolescenti

Per il calcolo dell’IMC, nel caso di bambini e adolescenti si utilizza la stessa formula impiegata per gli adulti, ma i valori di riferimento sono differenti a seconda di sesso e di età, perché in queste fasce di popolazione la composizione corporea varia con la crescita.

I valori di IMC per i soggetti minorenni devono essere infatti confrontati con apposite curve, distinte per maschi e femmine, costruite mettendo in relazione IMC ed età. Questi valori soglia sono stati definiti dall’OMS e stabiliscono che, per esempio, una bambina di 6 anni che pesa 20 kg ed è alta 1,15 metri ha un IMC pari a 15,2 (20 kg/[1.15 m x 1.15 m] = 15,2 kg/m2). Osservando le suddette curve, il valore di IMC si colloca nell’area del normopeso. Un IMC pari a 15,2 nell’adulto, invece, è indice di magrezza severa. L’IMC nei bambini è un utile strumento perché può preannunciare lo sviluppo di obesità da adulti.

Anziani

Secondo le linee guida già indicate, l’IMC deve essere utilizzato con prudenza per la valutazione dello stato ponderale delle persone anziane, soprattutto nel caso di individui per i quali la statura si sia notevolmente ridotta o non possa essere rilevata a seguito di incurvamenti importanti della colonna vertebrale. A causa dei cambiamenti che si verificano nella composizione corporea in questa fascia di età (in cui si assiste a una riduzione della massa muscolare), le indicazioni stabilite per gli adulti potrebbero non essere applicabili a questa popolazione. Per esempio, un IMC inferiore a 20 nel caso di un anziano potrebbe indicare già una situazione di sottopeso (mentre nell’adulto il sottopeso viene stimato da valori inferiori a 18,4). Un medico specialista potrà dare delle indicazioni precise e specifiche per ciascun paziente.

Donne in gravidanza

L’IMC deve essere utilizzato con prudenza anche per la valutazione del peso di donne in gravidanza e allattamento. Nelle donne che cercano un bambino è inoltre importante considerare l’IMC prima della gravidanza, per valutare l’eventuale rischio di sviluppare diabete gestazionale. Un IMC superiore a 25 è ritenuto, infatti, un fattore di rischio per questa malattia.

Il calcolo dell’IMC è utile ma solo se associato ad altre metriche

L’IMC consente di valutare quindi in modo semplice il peso corporeo, ma non solo: un altro vantaggio di questo indice è la disponibilità di molti dati in letteratura riguardo alla sua relazione con la probabilità di sviluppare diverse patologie negli adulti. Ci fornisce quindi un’indicazione preziosa, ma ha lo svantaggio di non considerare altri elementi, quali la quantità di massa muscolare e di massa grassa (tessuto adiposo), la localizzazione del grasso corporeo, l’età. 

Non distinguendo tra massa magra e grassa, l'IMC potrebbe valutare in modo scorretto alcune tipologie di persone. Così, ad esempio, uno sportivo molto muscoloso, che ha molta massa magra e pochissimo grasso potrebbe avere lo stesso IMC di un uomo in sovrappeso. Il rischio cioè è quello di sovrastimare il grasso corporeo in individui caratterizzati da una corporatura muscolosa (per esempio gli atleti), oppure di sottovalutare la massa grassa in persone dotate di una minore massa muscolare.

L’IMC quindi è uno strumento molto utile, ma non fornendo informazioni sulla composizione corporea, che è il parametro che chiarisce meglio le relazioni tra peso e salute, sarebbe meglio abbinarlo ad altre misure. Quali? Vediamole di seguito.

Misura della circonferenza della vita

La misura della circonferenza della vita, misurata nel punto che corrisponde alla minore circonferenza del tronco in posizione eretta, rappresenta un indice importante per capire quanto grasso viscerale (quello immagazzinato cioè intorno agli organi interni) è presente e come è distribuito. Perché si dà importanza a questo tipo di grasso? Perché questa specifica collocazione costituisce per alcune patologie un fattore di rischio più importante di quanto lo sia la quantità di grasso in generale.

Valori di circonferenza della vita pari o superiori a 88 cm nella donna e a 102 cm nell’uomo sono associati a un maggior rischio di malattie come diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tumori, anche in persone definite normopeso sulla base del loro IMC. Sono tuttavia ritenuti campanelli d’allarme anche valori superiori a 80 cm e a 94 cm per donne e uomini rispettivamente.

Distribuzione del grasso “a pera” e “a mela”

Esiste un altro indice interessante, che permette di identificare la distribuzione del grasso corporeo mettendola in relazione con i rischi per la salute. 
Si tratta del rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi (quest’ultima misurata a livello della parte più sporgente dei glutei).

Per gli uomini il rapporto vita/fianchi non dovrebbe essere superiore a 0,90, mentre per le donne il valore soglia è di 0,85. Valori superiori sono associati a un aumento del rischio di ammalarsi di diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

Se questo rapporto è superiore a 0,85, l’eccesso di peso viene definito “a mela” o di tipo androide (è più comune negli uomini e nelle donne dopo la menopausa); in questo caso il grasso si accumula soprattutto nella zona addominale, interessando anche spalle e collo.

Se invece è inferiore a 0,79 si parla di obesità di tipo “a pera” o ginoide, tipico delle donne in età fertile, in cui l’accumulo di grasso è soprattutto a livello di cosce e glutei.

L’obesità di tipo androide, rispetto a quella ginoide, è associata a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari; quella ginoide espone invece a una probabilità maggiore di soffrire di insufficienza venosa negli arti inferiori.

Misura della composizione corporea

Esistono, infine, diversi metodi utilizzati per misurare la composizione corporea, cioè la percentuale di massa grassa e di massa magra, che, come abbiamo visto, sono parametri di cui non tiene conto l’IMC (si tratta di metodi molto utilizzati in ambito sportivo).

Alcuni sono piuttosto semplici, come il metodo della plicometria, mediante il quale si rileva lo spessore del grasso sottocutaneo attraverso la misura delle pliche cutanee in varie zone del corpo. Da qui si può stimare con dei calcoli la percentuale di grasso corporeo. Altri metodi per misurare la composizione corporea sono invece più complessi, come l’impedenziometria o bioimpedenziometria o BIA (che misura la resistenza opposta dal corpo al passaggio di una corrente elettrica a bassa tensione), l’adipometria (viene utilizzato una specie di ecografo a ultrasuoni per misurare lo spessore degli strati di grasso e di muscoli) e la DEXA, che utilizza invece raggi X (definita come “assorbimento a raggi X a doppia energia”), considerata il metodo migliore per l’analisi della composizione corporea. Di solito si tende a considerare sovrappeso uomini con una percentuale di massa grassa superiore al 25% e donne con percentuale di grasso superiore al 30%.

Se vuoi saperne di più sull'IMC

Per ulteriori approfondimenti sul significato e sull’utilità dell’Indice di massa corporea è possibile consultare, oltre alle Linee guida per una sana alimentazione del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione già indicate, anche la pagina del ministero della salute dedicata a questo tema.