Cibi fermentati: cosa sono, quali scegliere e perché fanno bene alla salute

I cibi fermentati fanno parte della tradizione alimentare da migliaia di anni. Si tratta di alimenti che, grazie all’azione dei microrganismi, subiscono una trasformazione che ne modifica le caratteristiche sia sensoriali che nutrizionali. Nati come metodo naturale di conservazione di alimenti deperibili, gli alimenti fermentati sono oggi al centro di un grande interesse scientifico per i loro presunti effetti sulla salute, in particolare per il loro potenziale ruolo nel mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale e nel fornire composti bioattivi utili all’organismo. Tuttavia, non tutti i cibi fermentati sono uguali. Per questo è importante capire cosa sono davvero, in cosa si differenziano e quali sono i presunti benefici.   Torna all'inizio

Cibi fermentati: cosa sono e come funziona la fermentazione degli alimenti

I cibi fermentati sono alimenti ottenuti attraverso la fermentazione, un processo utilizzato da secoli per conservare gli alimenti e modificarne gusto, consistenza e digeribilità. Ancora oggi fanno parte dell’alimentazione quotidiana e sono al centro dell’interesse scientifico per il loro possibile ruolo nel benessere intestinale. 

Che cos’è la fermentazione degli alimenti

La fermentazione degli alimenti è un processo metabolico in cui specifici microrganismi, in particolare batteri e lieviti, in assenza o con una quantità limitata di ossigeno, utilizzano i nutrienti dell’alimento, in particolare i carboidrati, per ottenere energia, producendo sostanze come acido lattico, acido acetico o alcol. Un prodotto fermentato, dunque, è un alimento che ha completato, in modo controllato o spontaneo, un processo di fermentazione grazie all’azione di microrganismi. Queste trasformazioni cambiano le caratteristiche dell’alimento e, in alcuni casi, ne modificano il profilo nutrizionale, rendendo alcuni nutrienti più facilmente utilizzabili dall’organismo. 

Il processo può avvenire in modo spontaneo, grazie ai microrganismi naturalmente presenti nell’alimento, oppure essere indotto attraverso l’aggiunta di colture selezionate. A seconda dei microrganismi coinvolti e delle condizioni di fermentazione, si ottengono prodotti diversi: nei latticini prevalgono i batteri lattici, nelle bevande alcoliche i lieviti, mentre nella produzione dell’aceto entrano in gioco i batteri acetici. Tra i cibi fermentati più comuni ci sono yogurt e formaggi, il pane, bevande come vino e birra, ma anche prodotti di altre tradizioni alimentari come kefir, kimchi e kombucha. 

Tipi di fermentazione  

Gli alimenti fermentati possono nascere da processi diversi, a seconda dei microrganismi coinvolti. I principali sono batteri lattici, lieviti e batteri acetici, ciascuno legato a prodotti specifici:

• la fermentazione lattica è tipica di yogurt e latticini: i batteri lattici trasformano il lattosio (lo zucchero del latte) in acido lattico, dando al prodotto sapore e consistenza;
• la fermentazione alcolica, svolta dai lieviti, è alla base di vino, birra e prodotti da forno a lievitazione naturale. In questo processo gli zuccheri vengono convertiti in alcol etilico e anidride carbonica;
• la fermentazione acetica, che avviene in presenza di ossigeno, permette invece di ottenere l’aceto: i batteri acetici trasformano l’alcol, ad esempio quello del vino o della frutta, in acido acetico.

In alcuni casi esistono anche fermentazioni “combinate”, in cui più processi avvengono insieme o in successione.

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Quali sono gli alimenti fermentati più comuni

Gli alimenti fermentati sono molto presenti nella nostra alimentazione quotidiana; alcuni fanno parte della tradizione gastronomica italiana, altri provengono da culture lontane ma sono ormai entrati nelle nostre abitudini alimentari. Riconoscere i cibi fermentati aiuta a sceglierli con consapevolezza. 

Cibi fermentati: quali sono e come riconoscerli 

Quali sono i cibi fermentati? L’elenco è piuttosto lungo e comprende alimenti molto diversi tra loro. Oltre ai più noti yogurt e formaggi, rientrano in questa categoria anche verdure fermentate, prodotti a base di cereali e bevande. In tabella sono riportati gli alimenti fermentati i più comuni.

Dal punto di vista sensoriale, i cibi fermentati presentano in genere un gusto leggermente acido, aromi intensi e consistenze particolari, caratteristiche che derivano appunto dall’attività microbica sulla materia prima.  

Quali sono i formaggi fermentati

I formaggi fermentati sono quei formaggi la cui produzione prevede l’aggiunta dei fermenti lattici (generalmente batteri lattici) al latte. Il formaggio, infatti, è il prodotto ottenuto dal latte mediante il processo di caseificazione che prevede l’aggiunta di fermenti lattici e caglio al latte di partenza. I fermenti servono ad acidificare il latte per una miglior riuscita della fase successiva (cagliata) e per lo sviluppo degli aromi e delle caratteristiche organolettiche del formaggio. Il caglio è dato da un insieme di enzimi e si estrae generalmente dallo stomaco dei vitelli. In ambiente acido e in presenza del caglio, le caseine (proteine del latte) si “destabilizzano”, si aggregano e precipitano inglobando anche le micelle di grasso. Si forma così la cagliata che con una serie di passaggi successivi diventerà formaggio. La maggior parte dei formaggi è ottenuta con l’impiego dei fermenti lattici e possiamo quindi parlare di formaggi fermentati. Tra gli altri, ci sono il Grana Padano, il Parmigiano Reggiano, il Pecorino, il Gorgonzola...

Ci sono formaggi non fermentati? Si, sono quelli che non utilizzano i fermenti lattici per acidificare la cagliata ma l’acido citrico. Alcune mozzarelle, per esempio, sono prodotte in questo modo. Per scoprirlo si può leggere la lista degli ingredienti. Dal punto di vista nutrizionale, la fermentazione riduce in modo significativo il contenuto di lattosio, rendendo i formaggi stagionati meglio tollerati anche da chi è sensibile a questo zucchero. 

Latte fermentati: yogurt, kefir e altri esempi 

I latti fermentati sono una delle categorie di alimenti fermentati più antiche. Si ottengono dal latte grazie all’azione dei fermenti lattici (generalmente batteri lattici) che trasformano il lattosio in acido lattico e generano altri composti funzionali portando a una nuova consistenza, sapore e profilo nutrizionale del latte, rendendolo anche più digeribile:

• il più conosciuto e consumato tra i latti fermentati è senza dubbio lo yogurt. Per legge lo yogurt è prodotto facendo fermentare il latte solo con due ceppi di batteri lattici specifici, Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, che trasformano il lattosio in acido lattico e contribuiscono alla consistenza densa e al gusto acidulo tipico di questo prodotto;

• nel banco frigo del supermercato troviamo anche i “latti fermentati”, come Actimel o Activia. Rispetto allo yogurt contengono anche altri batteri, i cosiddetti probiotici: Bifidobacterium, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus…; 

• il kefir è un altro latte fermentato di grande interesse, originario del Caucaso. Ha un gusto più deciso e leggermente frizzante rispetto allo yogurt oltre ad una consistenza più liquida. La sua fermentazione è di tipo acido-alcolica e avviene grazie ai caratteristici “grani di kefir”, un complesso di batteri e lieviti specifici. Questo tipo di fermentazione non genera solo acido lattico ma anche piccole quantità di alcol e CO₂, oltre a metaboliti secondari come esteri e aldeidi che contribuiscono al profilo aromatico tipico del kefir.  

Oltre a yogurt, e kefir, esiste un’ampia varietà di latti fermentati nel mondo, da prodotti tradizionali come il lassi indiano allo yakult di derivazione giapponese, fino a versioni fermentate di latte di capra o pecora. 

Cibi fermentati italiani più diffusi

I cibi fermentati fanno parte della tradizione culinaria italiana da sempre; molti alimenti sono infatti presenti da secoli nelle cucine regionali. Questi alimenti, nati spesso per esigenze di conservazione, rappresentano ancora oggi un patrimonio gastronomico importante, capace di associare gusto e tradizione. Tra i cibi fermentati italiani più diffusi e tipici troviamo sicuramente numerosi formaggi. Anche alcuni salumi sono fermentati. Tra questi, per esempio, abbiamo il salame e alcune salsicce; la fermentazione operata da batteri lattici ha lo scopo di abbassare il pH dell’impasto per proteggerlo dalla proliferazione di batteri negativi. Anche i lievitati hanno un’enorme fama; per esempio, il pane a lievitazione naturale o con lievito madre tipico di alcune regioni (pane di Altamura, ciabatta veneta). La pasta madre viene utilizzata anche alla preparazione di focacce, pizze e dolci come la colomba e il panettone. Anche l’aceto balsamico, uno dei simboli della tradizione emiliana, non è altro che frutto di una lunga fermentazione e maturazione di mosto cotto.

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Cibi fermentati e benefici per la salute: cosa dice la scienza

Negli ultimi anni, l’interesse verso i benefici dei cibi fermentati è cresciuto molto. I benefici possono derivare dalle caratteristiche nutrizionali dei cibi stessi, dai composti bioattivi derivanti dal processo di fermentazione e dalla capacità dei microrganismi di arrivare vivi e vitali all’intestino dove eserciterebbero un ruolo positivo sul microbiota, cioè l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro intestino. 

Quali sono i cibi fermentati che fanno bene all’intestino?

Prima di rispondere a questa domanda è necessaria una premessa. Se pensiamo a benefici apportati dall’arricchimento della flora intestinale, allora è importante sottolineare che i microrganismi che fermentano gli alimenti non sono tutti uguali. Per apportare potenziali benefici per chi li assume, i microrganismi devono arrivare vivi e vitali all’intestino, devono cioè sopravvivere al passaggio dello stomaco. Questi microrganismi sono detti anche probiotici e sono quelli che troviamo nelle bottigliette di latte fermentato come Actimel o Yakult, o nei “fermenti lattici” venduti come integratori o farmaci. Al contrario, i due batteri presenti nel semplice yogurt, un classico tra i cibi fermentati, non sono in grado di sopravvivere e non possono quindi esercitare alcuna funzione sull’intestino. Quindi, i cibi fermentati che fanno bene all’intestino sono quelli che contengono quei microrganismi che sono vivi e vitali al momento dell’assunzione e che arrivano vivi all’intestino. 

Benefici potenziali e limiti delle evidenze scientifiche 

Parlare dei benefici dei cibi fermentati non è semplice, perché esistono molti alimenti e diversi tipi di fermentazione. In alcuni casi, come nel pane a lievitazione naturale, i microrganismi non hanno un effetto diretto sull’organismo perché muoiono con la cottura, ma durante la fermentazione migliorano sapore, consistenza, conservabilità e sembra che possano avere anche effetti su alcuni aspetti nutrizionali. In altri, come yogurt e formaggi stagionati, i fermenti sono presenti o hanno agito sul prodotto, ma non arrivano vivi all’intestino; il beneficio dimostrato riguarda soprattutto la migliore digestione del lattosio, che rende questi alimenti più tollerabili. Esistono poi cibi fermentati i cui microrganismi possono raggiungere l’intestino, dove si ipotizzano effetti positivi sul microbiota e sul sistema immunitario, ma le evidenze scientifiche indicano benefici modesti, non generalizzabili e variabili da persona a persona.

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Quando evitarli e possibili controindicazioni

I cibi fermentati sono tanti: alimenti con caratteristiche diverse per cui è difficile parlare di controindicazioni in termini generali e di cibi fermentati da evitare. Un cibo fermentato, per esempio, è il vino. E il vino, essendo una bevanda alcolica, è potenzialmente dannoso per il fegato, il cuore e il sistema nervoso. Anche lo yogurt è un alimento fermentato; in questo caso l’insidia può essere rappresentata dagli zuccheri aggiunti, se si sceglie una versione zuccherata. Ci sono poi altri alimenti fermentati che possono dare disturbi ad alcune persone, a seconda delle condizioni individuali, della quantità consumata e del tipo di prodotto scelto. In alcune persone, soprattutto se hanno l’intestino particolarmente sensibile, il consumo di cibi fermentati può causare gonfiore, dolore addominale o aumento della produzione di gas. 

Un altro aspetto da considerare è il contenuto di istamina o di altre ammine biogene, presenti naturalmente in diversi alimenti fermentati. I soggetti con un’intolleranza all’istamina possono infatti manifestare sintomi come mal di testa, arrossamenti, prurito o disturbi gastrointestinali dopo il consumo di questi alimenti.  

Infine, alcuni cibi fermentati possono essere ricchi di sale, come nel caso di verdure fermentate o prodotti conservati in salamoia. In questi casi, il consumo frequente e abbondante potrebbe non essere indicato per chi soffre di ipertensione o deve seguire una dieta a ridotto contenuto di sodio. 

Verdure fermentate: controindicazioni e attenzione al consumo

Le verdure fermentate sono ortaggi in cui i batteri lattici naturalmente presenti trasformano gli zuccheri in acido lattico, permettendo una conservazione più lunga. Le più comuni sono cavoli (da cui si ottengono i crauti), kimchi, cetrioli e ravanelli; la fermentazione può avvenire a secco, con l’aggiunta di sale, oppure in salamoia. Anche se molto consumate, è bene non eccedere: l’elevato contenuto di fibre e composti fermentabili può causare gonfiore, crampi o diarrea nei soggetti predisposti, per cui è consigliabile introdurle gradualmente. Inoltre, il sale necessario alla fermentazione aumenta l’apporto di sodio, con possibili effetti sulla pressione arteriosa se il consumo è eccessivo. Va infine considerata la possibile presenza di istamina, che può provocare sintomi anche extra-digestivi nelle persone sensibili o intolleranti. 

Per approfondire il tema dell’alimentazione e chiarire i dubbi più comuni, Altroconsumo ha realizzato una guida pratica dedicata alle domande più frequenti su salute e benessere, disponibile qui:

L'alimentazione in 100 domande
 

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