Frutta: i miti da sfatare su glicemia, intestino e peso

Sulla frutta circolano un’infinità di miti: c’è chi la evita per paura dello zucchero, chi la accusa di gonfiare o “alzare la glicemia”, e chi crede esistano frutti miracolosi o, al contrario, pericolosi per reni, cuore o prostata. La verità? Molte di queste idee sono false. In questo articolo facciamo chiarezza rispondendo ai dubbi più comuni, da quanta frutta mangiare al giorno a cosa scegliere in caso di diabete, diarrea o acidità, per capire davvero che cosa dice la scienza e che cosa, invece, è solo leggenda. 

La frutta va mangiata lontano dai pasti

Falso. Mangiare frutta durante i pasti non fa male. Nello stomaco non si verificano fermentazioni: queste, quando succedono, avvengono nell’intestino. Per questo la frutta a fine pasto non può “gonfiare” lo stomaco; molto più spesso il gonfiore è dovuto semplicemente a un pasto troppo abbondante. Anzi, consumare frutta durante o dopo il pasto può essere anche vantaggioso: la frutta contiene vitamina C, che aiuta ad assorbire meglio il ferro presente nei vegetali, e rappresenta un modo piacevole per chiudere il pasto con qualcosa di dolce ma leggero. 

Quanta frutta dovremmo consumare al giorno? 

Ogni giorno dovremmo consumare almeno circa mezzo chilo di frutta, pari a 3 frutti medi, come mele e arance, oppure 6 piccoli come mandarini e albicocche. È quanto suggeriscono le linee guida per una sana alimentazione del CREA (revisione 2018), riferite a un fabbisogno di circa 2000 kcal al giorno. La frutta, così come la verdura, apporta utilissimi nutrienti (fibra, vitamine e minerali); il consumo di questi vegetali, inoltre, è associato a una riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e tumori. Per questi motivi dobbiamo consumarne spesso. 

Quale frutto toglie l'acidità? 

Non esistono frutti “anti‑acidità”. Se però parliamo della sensazione di bruciore di stomaco, quel fastidio che soprattutto chi soffre di reflusso gastroesofageo avverte alla bocca dello stomaco, alcuni frutti risultano in effetti più tollerati e possono dare sollievo, mentre altri tendono a peggiorare il disturbo. Tra i frutti che generalmente sono ben accettati ci sono la banana, la mela, la pera e il melone, soprattutto se ben maturi. Tra i frutti che invece possono peggiorare la sensazione di acidità, rientrano quelli molto acidi come gli agrumi (arancia, pompelmo) e l’ananas.

La frutta è da evitare per i diabetici

Falso. L’idea che la frutta sia sconsigliata per i diabetici deriva dal fatto che contiene zuccheri, ma in realtà è un falso mito. Gli zuccheri presenti nella frutta sono accompagnati da fibra, vitamine, minerali, un insieme che la rende un alimento ricco di benefici. La frutta ha, inoltre, una bassa densità calorica, utile per controllare il peso corporeo, elemento chiave nella prevenzione e gestione del diabete. Non a caso le raccomandazioni dell’Associazione Europea per lo Studio del Diabete (EASD) indicano che i diabetici possono tranquillamente seguire la stessa alimentazione consigliata a tutti, raccomandando quindi di includere nella dieta frutta fresca, verdure, legumi, cereali, semi e frutta secca. Allo stesso modo anche l’American Diabetes Association invita questi pazienti a inserire la frutta in un’alimentazione equilibrata. 

Che frutta può mangiare un diabetico? 

Le persone con diabete possono mangiare tutti i tipi di frutta. Le linee guida dell’American Diabetes Association e dell’Associazione Europea per lo Studio del Diabete non indicano frutti da evitare, ma ricordano che porzioni e frequenza vanno personalizzate con il diabetologo. Anche per la Società Italiana di Diabetologia non esistono frutti concessi o vietati: la dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura di qualsiasi tipo, è considerata la strategia alimentare più efficace per la prevenzione e la gestione del diabete. L’unica accortezza è che occorre considerare il suo apporto di zuccheri nell’alimentazione quotidiana, soprattutto se si usa insulina ai pasti. 

Qual è il frutto che abbassa la glicemia? 

Non esiste alcun frutto miracoloso che di per sè “abbassi la glicemia”. Ciò che aiuta davvero a controllarla è un’alimentazione ricca di fibre qual è la dieta mediterranea, come indicato da diverse linee guida sia nazionali che internazionali. E’ fondamentale, inoltre, anche muoversi regolarmente. Come sottolinea il ministero della salute, infatti, l’attività fisica aiuta l’insulina a funzionare in modo più efficace, favorendo l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, e contribuisce a mantenere un peso nella norma, fondamentale per stare in salute.

La frutta gonfia l’intestino

Falso. In generale la frutta non gonfia l’intestino e nella maggior parte delle persone non provoca alcun disturbo. Chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, però, potrebbe avvertire gonfiore o fastidi dopo aver mangiato frutta. Il motivo è la presenza di FODMAP, carboidrati poco o per nulla assorbiti nell’intestino, che arrivano al colon dove vengono fermentati dalla flora batterica. Questo processo produce gas e richiama acqua, causando la distensione della parete intestinale. Occorre ricordare che si tratta di una sensibilità individuale: molte persone tollerano senza problemi la frutta ricca di FODMAP, mentre chi ha un intestino molto sensibile può notare dei sintomi. 

Che frutta mangiare con la diarrea  

In caso di diarrea i frutti generalmente consigliati sono banane e mele cotte perché poveri di fibre e facili da digerire. Non stimolano motilità intestinale e permetteno all’intestino di recuperare senza ulteriori irritazioni. Non ci sono in realtà divieti rigidi per altri tipi di frutta; è meglio evitare però frutta secca o essiccata, più ricca di fibre e quindi meno indicata in questa fase. Come ricorda l’IFFGD (International Foundation for Gastrointestinal Disorders), la sensibilità intestinale varia da persona a persona: le indicazioni generali sono utili, ma vanno sempre adattate alla propria tolleranza personale.  

Che frutta mangiare per la stitichezza 

Per migliorare la frequenza delle evacuazioni e ridurre il disagio addominale, le recenti linee guida della British Dietetic Association per la gestione dietetica della stitichezza cronica negli adulti raccomandano l'integrazione quotidiana di kiwi nella dieta. In particolare, in caso di stitichezza, suggeriscono il consumo di 2-3 kiwi al giorno per un periodo di almeno 4 settimane. Tra i rimedi alimentari che sembrerebbero funzionare meglio vengono indicati anche pane di segale, acqua minerale con un alto residuo fisso, integratori di psillio e di ossido di magnesio.

Quale frutta pulisce l'intestino 

Non esistono frutti miracolosi che possano assolvere a una funzione "detox" o di pulizia dell'organismo. L'apparato digerente è già progettato per espellere le sostanze di scarto in modo regolare ed efficace. Piuttosto che puntare su un singolo alimento, le linee guida del CREA suggeriscono, all'interno di una dieta varia ed equilibrata, di consumare circa mezzo chilo di frutta variando tra le numerose tipologie. Uno stile di vita sano consente in generale al corpo di depurarsi da solo: nessun frutto può farlo meglio.

La frutta va disinfettata con amuchina

Falso. Non è vero che per rendere frutta e verdura più sicure dobbiamo usare soluzioni disinfettanti, come amuchina e prodotti analoghi, oppure bicarbonato: è sufficiente lavarle bene con acqua, in particolare, come sottolineano Ministero della Salute, Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare Efsa e Food and Drug Administration FDA lavando i prodotti sotto l’acqua corrente. L’uso di disinfettanti per alimenti non è necessario di routine, ma può essere valutato solo in situazioni particolari, come per esempio in gravidanza. 

Come lavare frutta e verdura in gravidanza 

Per prevenire la toxoplasmosi, un’infezione parassitaria particolarmente pericolosa in gravidanza, è bene sapere che né i disinfettanti a base di ipoclorito (come l’amuchina) né il bicarbonato sono efficaci contro il Toxoplasma gondii. Il parassita, che si trova nel terreno e può quindi contaminare frutta e ortaggi, non viene inattivato da queste soluzioni. La misura più efficace resta un lavaggio accurato sotto abbondante acqua corrente. Per i prodotti che toccano il suolo, come patate, melone, carote o cetrioli, è utile strofinarli con una spazzola pulita per rimuovere meglio residui di terra. 

Anche per microrganismi come Listeria monocytogenes, Escherichia coli, virus dell’epatite A e norovirus, che possono contaminare frutta e verdura, la prevenzione è fondamentale, soprattutto in gravidanza. In questi casi, a differenza del toxoplasma, secondo l’Istituto Zooprofilattico Sperimentale delle Venezie i disinfettanti a base di ipoclorito, usati dopo un accurato lavaggio sotto acqua corrente, possono offrire un ulteriore livello di sicurezza. Bisogna ricordarsi, nel caso, di risciacquare bene dopo l’ammollo. Il bicarbonato, non essendo un disinfettante, non è invece effic ace nemmeno contro batteri e virus. 

Esistono frutti dannosi e frutti miracolosi

Falso: non esistono né frutti che “fanno male” nè che “fanno bene”.  Molte convinzioni nascono da miti duri a morire, ma quando si parla di salute conta sempre l’alimentazione nel suo insieme e lo stile di vita complessivo, non il singolo frutto.  

Quale frutta fa male ai reni 

Non esistono frutti dannosi per i reni. La Società Italiana di Urologia raccomanda, per prevenire i calcoli, di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, senza indicare alcun prodotto da evitare; anche l’American Urological Association adotta le stesse raccomandazioni senza demonizzare alcun frutto. La banana è spesso considerata “pericolosa” per chi ha insufficienza renale, perché ricca di potassio (circa 500 mg per un frutto medio, quanto due mele). Se i reni non funzionano bene, il potassio può accumularsi nel sangue. Non va però eliminata, va solo adeguata alle quantità adatte al proprio stato di salute indicate dal medico. 

Quale frutto pulisce le arterie 

Non esiste alcun frutto capace di “pulire” le arterie, nel senso di sciogliere placche o rimuovere ostruzioni.  Le placche si formano quando il colesterolo “cattivo” in eccesso si deposita nella parete arteriosa. Ciò che aiuta a mantenere sane le arterie non è il singolo alimento, ma la qualità complessiva dell’alimentazione.  

Le Società Europee di Cardiologia e di Aterosclerosi e l’American Heart Association suggeriscono infatti, per tenere sotto controllo il colesterolo, una dieta povera di grassi saturi e ricca di alimenti vegetali, tra cui verdura e frutta di qualsiasi tipo, senza distinzioni. Per gli stessi motivi, a chi si chiede quale è il frutto che abbassa il colesterolo, la risposta è semplice: nessuno, perchè non è un singolo vegetale che può esercitare questo effetto. 

Qual è la frutta che fa bene alla prostata 

Non esiste un frutto miracoloso per la salute della prostata, capace di prevenire o curare le malattie che la colpiscono. Si sente spesso dire che il melograno aiuti a prevenire il tumore alla prostata, ma al momento non ci sono prove che confermino questo effetto.  

Ciò che conta davvero è l’alimentazione nel suo insieme. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancroe l’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro (AIRC), raccomandano, infatti, tra le strategie di prevenzione, un’alimentazione ricca di cereali integrali, verdura, frutta e legumi, e la riduzione di carne rossa e cibi ricchi di grassi saturi.

Alcuni frutti fanno ingrassare e altri dimagrire

Falso. Nessun frutto, da solo, fa ingrassare o dimagrire. Il peso corporeo è il risultato del bilancio energetico tra l’energia che introduciamo con il cibo e quella che consumiamo ogni giorno, sia con le attività motorie e intellettuali sia per le funzioni vitali dell’organismo. Se assumiamo più energia di quanta ne consumiamo, ingrassiamo; se ne introduciamo meno, perdiamo peso. È quindi chiaro che un singolo alimento, da solo, non può incidere in modo rilevante sul peso corporeo. 

Quale frutta fa ingrassare? 

Come dicevamo sopra, nessun frutto fa ingrassare di per sè. Anche i frutti spesso considerati “troppo calorici”, come banane, uva o fichi, hanno in realtà un apporto energetico moderato e, se consumati nelle porzioni consigliate (si consiglia almeno mezzo chilo di frutta complessiva al giorno), si inseriscono senza problemi in una dieta equilibrata. Tant’è che le principali raccomandazioni nazionali e internazionali, tra cui quelle del Ministero della Salute, del CREA e dell’Organizzazione mondiale della sanità, invitano a consumare quotidianamente più porzioni di frutta ma senza escluderne alcun tipo. 

Per dare un riferimento pratico, la tabella seguente mostra le calorie contenute in diverse porzioni di frutta da 150 g (i valori provengono dalle tabelle nutrizionali del CREA): 

Quale frutta fa dimagrire? 

Nessun frutto fa dimagrire da solo. Frutta e verdura, però, hanno un basso apporto calorico rispetto al loro peso e al volume che occupano, e questo le rende ottime sostitute di cibi più calorici, aiutando a raggiungere la sazietà con meno calorie. In una dieta ipocalorica per perdere peso, frutta e verdura diventano ancora di più alleate preziose. 

L’ananas brucia i grassi?  No. Probabilmente questa credenza nasce dal fatto che l’ananas, soprattutto nel suo gambo, contiene bromelina, un enzima in grado di scomporre le proteine facilitandone la digestione. Ma sui grassi non ha alcun effetto. Nonostante non esistano prove che l’ananas favorisca la perdita di peso, è presente in diversi integratori proposti per dimagrire. 

Prendersi cura della propria alimentazione significa fare scelte consapevoli ogni giorno, a partire dal momento della spesa. Per approfondire come orientarsi tra scaffali ed etichette, leggi il nostro speciale Fare la spesa, con le regole d’oro per una spesa intelligente ed equilibrata.