Dieta senza lattosio: inutile se non si è intolleranti

Il mercato dei prodotti privi di lattosio è cresciuto in modo esponenziale negli ultimi anni. Secondo i dati rilevati nell'indagine Eurispes, il 30% degli intervistati afferma di acquistare alimenti senza lattosio, alcuni anche senza avere un’intolleranza. Anzi, ad acquistare tali prodotti risultano essere più coloro che effettivamente non sono intolleranti al lattosio (18 %) che quelli che hanno un’intolleranza certificata (12 %). 

Come mai tanto successo? Tra le motivazioni c’è molto probabilmente la crescita dei casi di autodiagnosi. Le persone cioè si dichiarano intolleranti anche quando non lo sono veramente. Spesso, infatti, chi ha problemi di digestione ne attribuisce la colpa al latte (o ai suoi derivati), deducendo di avere problemi nel digerire questi prodotti. Ma una dieta senza lattosio è davvero utile a tutti? 

Benefici solo per chi non digerisce il lattosio 

Se da una parte i prodotti senza lattosio sono una manna dal cielo per chi soffre di intolleranza (che dev’essere sempre diagnosticata dal medico), dall’altra rappresentano un’inutile opzione per chi non ha problemi di questo tipo. Una dieta senza lattosio, in generale, apporta benefici solo a chi lo maldigerisce. 

Spesso chi ha problemi di digestione ne attribuisce la colpa a latte e latticini, deducendo di essere intollerante al lattosio; la conseguenza è il ricorso a questi prodotti, con spesa inutile di soldi, oppure è l’eliminazione completa di latte e derivati, che sono fonti importanti di calcio (scopri tutti i benefici del calcio), con il rischio di andare incontro a carenze se non si bilancia adeguatamente l’alimentazione.

Che cos’è il lattosio 

Il lattosio è lo zucchero caratteristico del latte dei mammiferi. È presente quindi nel latte vaccino ma anche ad esempio in quello di capra, pecora, bufala e, naturalmente, anche umano. È formato dall’unione di due zuccheri monosaccaridi, il galattosio e il glucosio. Nel latte vaccino in genere il lattosio è presente in un quantitativo pari al 5 %. 

Dove si trova il lattosio  

Il lattosio, com’è facile immaginare, si trova nel latte e nei derivati. Quindi lo troviamo in yogurt, burro, panna, formaggi (soprattutto quelli freschi), gelati, dessert a base di latte.   

Per le sue caratteristiche il lattosio è abitualmente usato dall’industria alimentare per migliorare il sapore o la consistenza dei prodotti (ad esempio in caramelle, creme e salse, purè, sughi, prodotti da forno, salumi, alimenti in scatola).  

In ogni caso, se aggiunto all’alimento, deve essere sempre dichiarato. Per legge, infatti, (reg. UE 1169/2011) il lattosio è riconosciuto come allergene e va obbligatoriamente ben evidenziato nell'elenco degli ingredienti 

Che cosa s’intende per “senza lattosio” 

Secondo le linee guida del nostro ministero, l’indicazione “senza lattosio” può essere impiegata in Italia per latti e prodotti lattiero-caseari aventi un residuo di lattosio inferiore a 0,1 g per 100 g o 100 ml e che riportino in etichetta l’informazione sulla specifica soglia residua di lattosio. 

Solo per i latti e i latti fermentati, come ad esempio lo yogurt, si può utilizzare l’indicazione “a ridotto contenuto di lattosio” se il residuo è inferiore a 0,5 g per 100 g o 100 ml. 

Per poter fornire un’informazione più precisa e completa, i prodotti “senza lattosio” o “a ridotto tenore di lattosio”, secondo le linee guida ministeriali, devono riportare in etichetta una indicazione del tipo “Il prodotto contiene glucosio e galattosio in conseguenza della scissione del lattosio”.  

Alimenti naturalmente senza lattosio 

Alcuni alimenti che esistono in commercio nelle versioni senza lattosio nascono in realtà già di per sé senza questo zucchero. Vediamo quali sono: 

• Il burro. Costituito principalmente da grasso (per l’82 %), il resto è soprattutto acqua. Di per sé, dunque, la parte zuccherina non deve preoccupare. Soprattutto se si considera l’uso ridotto che dovrebbe essere fatto di questo condimento. Le versioni senza lattosio, quindi, si possono considerare inutili: chi è intollerante al lattosio può concedersi comunque qualche fetta biscottata con il burro e la marmellata. 
• Fontina, Grana e Parmigiano. Formaggi con pochissimo lattosio, la fontina ne contiene così poco che anche chi è intollerante al lattosio può concedersela. Quanto a Grana Padano e Parmigiano Reggiano, non lo contengono affatto. Questo avviene perché nel corso della stagionatura il lattosio viene completamente utilizzato dai fermenti che lo caratterizzano, conferendo al prodotto gli aromi e i sapori tipici. 
• Mozzarella. Questo formaggio contiene di per sé un quantitativo bassissimo di lattosio. Il motivo risiede in una fase della lavorazione, quella della filatura: qui l’acqua calda (80-90°C) rende solubile il lattosio, impoverendone il formaggio. Chi è intollerante al lattosio può comprare la mozzarella classica, evitando di spendere più soldi per la versione “senza”. 

Sembrerebbe quindi non aver senso l'acquisto e il consumo di prodotti come burro e alcuni formaggi senza lattosio, anche se il mercato sembra passarci un messaggio differente.  

Latte e yogurt senza lattosio per chi lo maldigerisce 

Per chi mal digerisce il lattosio l’acquisto e l’assunzione di latte e di yogurt nella versione senza lattosio avrebbe invece senso: 

• Latte. Terrorizza chi è intollerante al lattosio. E in effetti in un bicchiere da 125 ml il quantitativo di lattosio è significativo: si aggira intorno ai 6 grammi. Il latte ad alta digeribilità, disponibile sia nella versione fresca sia nella versione UHT, è quindi utile a chi è intollerante. 
• Yogurt. I fermenti tipici di questo alimento (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) digeriscono in parte il lattosio presente trasformandolo in acido lattico. I batteri non digeriscono tutto il contenuto di lattosio: da alcune nostre analisi effettuate in passato si è visto che in realtà in 100 g di yogurt bianco ne restavano ben 3 grammi. Per chi è intollerante questo potrebbe rappresentare un quantitativo piuttosto alto. Meglio consumare quindi gli yogurt senza lattosio. 

Ma che cosa vuol dire essere intolleranti? Ha senso escludere totalmente il lattosio dalla dieta per chi lo è?  Se si eliminano i latticini come lo assumo il calcio? Cerchiamo di fare chiarezza. 

Che cosa significa essere intolleranti al lattosio 

Il nostro organismo è in grado di assorbire a livello intestinale gli zuccheri, ma perché ciò possa avvenire, questi devono essere scomposti in monosaccaridi. 

Per poter utilizzare il lattosio, il nostro organismo quindi lo deve scindere nei suoi due zuccheri monosaccaridi costituenti, glucosio e galattosio. Questa idrolisi è effettuata da un enzima chiamato “lattasi”. Dopo l’azione della lattasi, il glucosio e il galattosio sono assorbiti dalle cellule intestinali e vengono utilizzati per vari scopi dall’organismo. 

L’intolleranza al lattosio, una delle più comuni forme di intolleranze alimentari, è causata dall’assenza o dalla scarsa presenza della lattasi. In caso di mancanza o carenza di questo enzima, il lattosio non può essere assorbito a livello cellulare, perché non correttamente scomposto. Il lattosio non digerito raggiunge quindi intatto il colon dove viene fermentato dalla flora batterica presente. 

Si ha come conseguenza la produzione di gas (idrogeno, anidride carbonica e metano) e di acidi grassi a corta catena. I sintomi più frequenti correlati a questa condizione sono meteorismo, dolori addominali, crampi, sensazione di eccessiva pienezza dopo i pasti e diarrea nelle ore seguenti all’ingestione dell’alimento contenente lattosio. 

La differenza tra intolleranza e allergia 

Se l’allergia a un alimento o a una sostanza è una reazione avversa che coinvolge il sistema immunitario, l’intolleranza è una reazione che non coinvolge i meccanismi di tale sistema. L’effetto avverso che si registra è generalmente in funzione della quantità di alimento ingerito e si circoscrive soprattutto al tratto gastrointestinale. 

L’intolleranza al lattosio è un disturbo che può manifestarsi a qualunque età e in modo più o meno importante in funzione dell’individuo e del tipo e della quantità di alimento ingerito.  

Chi ritiene di aver problemi con il lattosio deve prima di tutto rivolgersi a uno specialista (allergologo) per una corretta diagnosi e individuare la quantità di lattosio tollerata.

Breath test per diagnosticare l’intolleranza al lattosio 

L’esame diagnostico più affidabile è il test del respiro, anche detto breath test, effettuato da medici specializzati.  

Si tratta di un esame non invasivo, che consiste nell’analisi dell’aria espirata dall’individuo sottoposto al test, prima e dopo aver ingerito una bevanda con un certo dosaggio di lattosio. Se il lattosio non viene digerito, fermenta e nel colon viene liberato idrogeno, che normalmente si trova anche nell’espirato in piccole quantità. Se il test lo rileva e il paziente ha sintomi, il medico può diagnosticare un'intolleranza al lattosio. 

Oltre al test del respiro esiste anche un test genetico che consente di individuare la predisposizione all’intolleranza al lattosio. Il test, effettuato su un campione di saliva o di sangue, indaga la presenza delle mutazioni genetiche che causano la mancata produzione della lattasi nell’intestino. Il test è più rapido e meno fastidioso del breath test ma ha costi maggiori e, in ogni caso, solo con il test del respiro è possibile confermare la diagnosi di intolleranza al lattosio. 

Privi di attendibilità scientifica sono invece i test sulle intolleranze alimentari venduti nelle farmacie (ad esempio cytotest, Vega Test, il Cytotoxic test, l’analisi del capello, tecniche di biorisonanza). 

Eliminare il lattosio risolve i sintomi 

L’unica terapia da seguire è la riduzione o l’eliminazione dalla dieta delle fonti di lattosio. Solo in questo modo, infatti, i sintomi regrediscono.  

C’è da dire anche che nella maggior parte dei casi non è necessario seguire una dieta rigorosamente priva di lattosio. Molti individui, infatti, possono consumare comunque alcuni latticini, stando attenti a non superare la propria soglia di tolleranza. Soglia che varia significativamente da persona a persona e che deve essere definita dal medico dopo aver sottoposto il paziente al breath test. 

Secondo uno studio condotto dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) la maggior parte degli intolleranti può ben sopportare una quantità di lattosio intorno ai 12 g (pari a quella contenuta in 2 bicchieri da 125 ml di latte vaccino), come singola dose senza sintomi o comunque molto lievi. C'è anche però una piccola parte che fa fatica a digerire, come singola dose, 1 solo bicchiere di latte. 

Da alcuni studi si è visto, inoltre, che l’ingestione regolare di alimenti contenenti anche piccole quantità di lattosio possa migliorarne la tolleranza. Questo perché si verificherebbe un riadattamento della composizione della flora intestinale, in favore delle specie che hanno la lattasi e che quindi possono digerire il lattosio. 

Alimenti senza lattosio: un aiuto per gli intolleranti 

Oggi la vasta gamma di prodotti senza lattosio che troviamo sul mercato consente agli individui intolleranti di non rinunciare al latte e ai suoi derivati. Ormai sono molte le aziende che li propongono: si trovano in tutti i supermercati, anche quelli piccoli e non specializzati.  

In genere questi prodotti si distinguono dalle versioni “tradizionali” per il loro sapore leggermente più dolce, dovuto al fatto che il lattosio è scisso in galattosio e glucosio, i quali portano a percepire di più questo sapore. 

Se si escludono latte e derivati non si rischia la carenza di calcio 

Latte e derivati sono importanti fonti di nutrienti, soprattutto di calcio.  Se però per varie ragioni volessimo escluderli totalmente dalla nostra dieta, potremmo rischiarne una carenza? La risposta è no, basta sapere dove recuperarlo. 

Il calcio è un minerale presente abbondantemente nel suolo; passando attraverso le radici, va a concentrarsi in numerosi alimenti vegetali.  

I vegetali più ricchi di calcio sono le verdure della famiglia delle crucifere (broccoli, verza, cavolo nero, cine di rapa, rucola) e le verdure verdi in foglia. Una porzione di rucola (80 g), ad esempio, contiene tanto calcio quanto 2 bicchieri di latte vaccino. Un altro esempio: 200 g di cime di rapa apportano più calcio che un bicchiere di latte (il 20% in più). Ne sono una buona fonte anche i carciofi e gli agretti o barba di frate. 

Sono ricchi di calcio anche le mandorle, il sesamo e le relative creme (tahina e crema di mandorle) e i fichi essiccati. A parità di peso, sesamo e Parmigiano Reggiano hanno la stessa quantità di calcio. 

Anche i legumi contengono calcio: tra questi la soia è la più ricca.  

Non dimentichiamo poi le alternative vegetali a latte, yogurt e formaggi (quindi bevande vegetali, yogurt vegetali e tofu) che contengono calcio addizionato durante il processo di produzione: il loro consumo rende ancora più facile il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di calcio.

Senza lattosio non significa con meno calorie 

Succede anche che gli alimenti senza lattosio vengano percepiti come meno calorici. Il lattosio non viene tolto, ma “scisso”: dunque le calorie tra un prodotto con lattosio e uno senza sono le stesse.  

In generale, una dieta che preveda l’esclusione di alimenti contenenti lattosio non necessariamente porta a una perdita di peso. Il peso corporeo è il risultato del bilancio energetico tra quanta energia introduciamo (con gli alimenti) e quanta energia viene spesa (con le attività motorie e intellettuali, e per il funzionamento basale del nostro organismo). Se introduciamo più energia di quanta ne consumiamo, l’eccesso è depositato nel corpo sottoforma di grasso con un conseguente aumento di peso. Se al contrario introduciamo meno energia di quanta ne bruciamo, il corpo usa le proprie riserve energetiche e si ha una perdita di peso. Per dimagrire, quindi, si deve instaurare un deficit calorico e ciò vale per tutte le diete. 

Scopri le differenze tra i diversi tipi di latte per fare la scelta migliore.