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Bevande vegetali: tutto quello che c'è da sapere per sceglierle al meglio

Di soia, di mandorla o di riso. Le bevande vegetali sono un'alternativa al latte vaccino per intolleranti e non, ma prima di acquistarle è bene fare attenzione alla lista degli ingredienti. Non tutte sono povere di zuccheri. Vediamo insieme come sceglierle.

13 luglio 2020
Bevande vegetali

In commercio è possibile scegliere tra una vasta gamma di bevande vegetali. Che si preferiscano al latte vaccino per intolleranza al lattosio o per variare la propria alimentazione, l'importante è farlo consapevolmente e leggendo la lista degli ingredienti. A base di cereali, frutta a guscio o soia, vediamo quali sono le loro caratteristiche nutrizionali e come sceglierle quando le acquistiamo.

Latte vaccino e bevande vegetali: le differenze

Nella maggior parte dei casi, quando si parla di bevande vegetali, troviamo prodotti molto processati, vitamine e minerali addizionati non naturalmente presenti nel seme o nel frutto da cui viene estratto il succo, diluito ed edulcorato. Al contrario del latte vaccino, i cui trattamenti sono esclusivamente di carattere fisico (pastorizzazione, microfiltrazione ad esempio) e a cui è chiaramente indicata la fortificazione in etichetta nel caso di addizioni di micronutrienti.

Il latte fresco è difficile da paragonare a queste bevande poichè, essendo vendute a temperatura ambiente, vengono sterilizzate. Per cui come nel latte UHT dobbiamo aspettarci un retrogusto di cotto. In realtà nelle bevande vegetali, a differenza del latte UHT, possono essere aggiunti zuccheri e aromi per mascherare sapori anomali, ed è facile che per realizzarle possano essere utilizzate materie prime non di primissima qualità. Dobbiamo quindi fare attenzione a tutti quegli ingredienti che coprono o mascherano un retrogusto poco gradevole (come può essere quello di legumi e cereali se cotti e utilizzati per preparare alimenti trasformati). 

Se lo scopo è diminuire i grassi saturi nella nostra dieta, può andare bene sostituire parzialmente il latte vaccino e i suoi derivati con alimenti di origine vegetale, a patto che questi presentino proteine, vitamine e minerali in qualità e quantità simili a quelle presenti nel latte. Ma vediamo ora quali sono le caratteristiche delle bevande vegetali che si trovano in commercio. 

Le bevande a base di soia

Le bevande vegetali sono ricche di zuccheri e aromi aggiunti e questo vale anche per le bevande di soia. Sono quelle che si avvicinano di più al latte per contenuto in proteine ma anche, insieme al latte di mandorla, le più ricche di grassi. Tra tutte le fonti proteiche vegetali, la soia è il legume più ricco di amminoacidi essenziali. Inoltre si tratta di un alimento naturalmente ricco di vitamina B2 e di grassi prevalentemente “buoni”, i grassi polinsaturi. Gli isoflavoni contenuti nella soia conferiscono a questo legume capacità antiossidanti ed estrogeniche. Nel processo di produzione della bevanda vengono aggiunti calcio (sotto forma di sali o di alghe che lo contengono naturalmente), emulsionanti e stabilizzanti,  che non giocano sicuramente a favore della qualità.

Le bevande a base di mandorla, cocco e nocciola

Il latte di mandorla e il latte di cocco sono gli unici a essere autorizzati a usare il termine “latte”. Sono bevande ricche di grassi buoni (polinsaturi essenziali e non), ma povere di proteine. Unica eccezione il latte di cocco, che contiene elevati quantitativi di acidi grassi saturi. Hanno meno zuccheri rispetto alle altre e sono più ricche in fibra. La quantità di frutta a guscio contenuta non è alta e di conseguenza queste bevande sono costituite soprattutto da acqua e zuccheri aggiunti.

Le bevande a base di riso, avena e farro

Le bevande a base di cereali sono tendenzialmente più dolci ma meno ricche di zuccheri aggiunti. Sono povere in proteine, come le bevande a base di mandorla, cocco e nocciola, ma sono invece ricche di carboidrati. Essendo i cereali ricchi in amido, vengono aggiunti degli enzimi in fase di produzione per evitare che, con la sterilizzazione, l’amido renda gelatinosa la bevanda. In questo modo, però, al posto dell’amido nella bevanda finale troviamo molti zuccheri semplici (10 - 12%), che non è un fattore positivo dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia questi cereali sono naturalmente poveri di grassi, il che invece è un bene anche se mancano di grassi buoni: infatti a volte queste bevande vengono addizionate di acidi grassi insaturi. Nota positiva è sicuramente la presenza naturale di vitamina B2, così come nelle bevande di soia.

Quale bevanda scegliere: il nostro consiglio

Conoscere i profili nutrizionali delle diverse tipologie di bevande disponibili in commercio è il primo passo per scegliere quali acquistare al supermercato. Il consiglio? Non fossilizzarsi solo sui nutrienti ma guardare anche cosa viene riportato nella lista ingredienti. Solo in questo modo potremo capire se ci sarà un eccesso di zuccheri aggiunti oppure la presenza di aromi o ingredienti poco piacevoli come emulsionanti, stabilizzanti e regolatori di acidità. 

Se si vuole sostituire il latte vaccino con qualcosa il più simile possibile, le nostre analisi ci suggeriscono che la scelta migliore sono le bevande di soia, quelle con un buon livello di calcio e vitamina B2 (anche se addizionati), senza zucchero e con una lista degli ingredienti più corta possibile. Bevande di riso e altri cereali sono sconsigliabili poiché hanno contenuti proteici inferiori allo 0,5% e di zuccheri semplici alle volte superiori al 10%.

Anche se scegliere una bevanda vegetale può essere una soluzione sostenibile a livello ambientale, ricordiamoci sempre che in queste il calcio è interamente aggiunto per simulare la quantità di calcio presente nel latte vaccino. Inoltre è bene sapere anche che alcuni composti originari delle piante, e presenti quindi nelle bevande vegetali (come ad esempio fitati e ossalati), contrastano l’assorbimento totale del calcio nel corpo umano. Per questo motivo se non si segue una dieta vegana o non si soffre di ipercolesterolemia il nostro consiglio è quello di sostituire il latte vaccino intero con quello scremato, piuttosto che ricorrere a questo tipo di bevande. 

Contenuto realizzato nell’ambito del progetto La Spesa Che Sfida finanziato dal Ministero dello sviluppo economico (DM 7 febbraio 2018)