Cottura a vapore: è davvero più sana o impoverisce i nutrienti?

La cottura a vapore ha la fama di essere “la più sana”: niente grassi aggiunti, sapori più delicati e verdure che sembrano restare più “integre”. Ma è davvero così? In questo articolo vediamo cosa succede ai nutrienti quando cuoci a vapore, quando conviene rispetto ad altri metodi e quali errori (soprattutto tempi e tagli) possono far perdere più vitamine del previsto.

Cosa succede durante la cottura a vapore

Le verdure a vapore sono spesso considerate una scelta equilibrata tra sicurezza alimentare e conservazione delle proprietà nutrizionali. Rispetto alla bollitura, la mancata immersione in acqua riduce la dispersione di vitamine idrosolubili, come la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. Allo stesso tempo, però, anche il vapore può comportare perdite nutrizionali, soprattutto se i tempi di cottura si allungano troppo. Verdure cotte a lungo, anche senza contatto con l’acqua, possono perdere una quota significativa di vitamine a causa del calore. Per questo, più che il metodo in sé, contano la durata della cottura e la gestione del calore. Per ottimizzare la cottura, è importante che i pezzi siano di dimensioni omogenee e non troppo grandi, che siano disposti in un unico strato e in modo tale da favorire il passaggio del vapore, e, infine, che il vapore venga trattenuto opportunamente con un coperchio. Queste attenzioni permettono di ottimizzare i tempi di cottura e la resa finale. 

Strumenti e metodi per la cottura a vapore in cucina

La cottura a vapore può essere realizzata in modi molto diversi, a seconda degli strumenti disponibili e delle abitudini in cucina. Dal metodo più semplice a quello più tecnologico, cambia il modo in cui il vapore viene prodotto e gestito, con effetti su praticità, tempi e risultati. Anche se il principio resta invariato, conoscere le differenze tra i vari strumenti aiuta a capire quando e come usare il vapore in modo più consapevole. 

Cottura a vapore con pentola a pressione 

La cottura a vapore con pentola a pressione avviene in un ambiente chiuso, dove l’aumento della pressione consente al vapore di raggiungere temperature più elevate (120°C circa). Questo ha il vantaggio di ridurre i tempi di cottura e di aumentare l’efficienza energetica. È una soluzione pratica per chi cerca rapidità, ma meno flessibile: una volta chiusa la pentola, è più difficile intervenire durante la cottura. La precisione sui tempi diventa quindi fondamentale per evitare risultati eccessivi o poco uniformi ma se le verdure fossero troppo dure è sempre possibile richiudere il coperchio e far cuocere per pochi minuti dopo anche la pentola è tornata in pressione (operazione generalmente rapida visto che si utilizza poca acqua e che sarà ancora calda). Molti produttori di pentole a pressione come Lagostina e Tefal forniscono come accessori anche i cestelli per la cottura a vapore a diametro fisso. I cestelli per la cottura al vapore sono in acciaio a dimensione fissa, sono pratici e possono essere lavati in lavastoviglie. Esistono prodotti universali di vari marchi, che sono particolarmente pratici perché resistenti, in acciaio, possono essere lavati in lavastoviglie, sono spesso dotati di manici pieghevoli per l’estrazione. Esistono modelli in filo metallico, poco pratici nel caso si vogliano cuocere fagiolini o pezzi piccoli, quelli forati con parete lisce sono i più pratici da lavare a mano e utili anche per scolare le verdure, quelli in rete possono essere utilizzati anche come colini. Per scegliere verifica le misure della pentola che pensi di usare: il diametro del cestello deve consentire inserimento e facile estrazione a fine cottura, l’altezza deve permettere la chiusura con il coperchio.

FDIT CESTELLO MULTIFUNZIONE 

 

Cestello per la cottura a vapore in acciaio inox. Il design a rete consente l’utilizzo anche come colino. Dotato di maniglie che si abbassano, disponibile con diametro da 18 o 20 cm, si adatta a diverse pentole ed è pratico da usare ogni giorno perché può essere lavato in lavastoviglie. 

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TEFAL INGENIO K20716

Cestino in plastica per cottura a vapore, compatto e pieghevole “a petalo” si adatta a diversi diametri e massimizza il volume utilizzabile della pentola. Resistente alle macchie, garantisce durata nel tempo ed è lavabile in lavastoviglie per una pulizia semplice e veloce.

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Cottura a vapore in pentola e con cestello 

La cottura a vapore in pentola è una delle soluzioni più comuni. Si utilizza una pentola tradizionale con un cestello per cottura a vapore o una griglia da inserire nella pentola analoghi a quelli che si utilizzano nelle pentole a pressione oppure con accessori da appoggiare sopra il bordo della padella per mantenere gli alimenti sollevati rispetto all’acqua che in genere ha la possibilità di impilare più piani, in modo da cuocere più alimenti contemporaneamente. La pentola è da chiudere con coperchio per trattenere il vapore e favorire la cottura. È un metodo semplice e accessibile, che permette di:

• cuocere senza attrezzature speciali o particolarmente ingombranti: esistono, infatti, anche cestelli “a petalo” che si richiudono risultando così di dimensioni limitate;  
• controllare facilmente la cottura; 
• adattarsi a molti tipi di alimenti. 

La riuscita dipende però dalla gestione dell’acqua, dalla chiusura del coperchio e dalla costanza del calore: se il vapore si disperde la cottura può risultare non uniforme. Inoltre, a seconda delle dimensioni del cestello per cottura a vapore, la quantità di cibo da cuocere può essere limitata. 

Se invece non hai problemi di spazio e preferisci un prodotto da appoggiare sopra la pentola per cuocere separatamente più alimenti contemporaneamente, ci sono prodotti in bambù. 

H&HCUOCIVAPORE A 2 PIANI

Cestello per cottura a vapore in bambù da 23 cm di diametro, da posizionarsi sopra a pentole del diametro di 20-22 cm, composto da 3 pezzi, 2 ripiani e un coperchio. Realizzato in materiale naturale, è ideale per la preparazione tradizionale al vapore, garantendo una diffusione uniforme del calore. Dimensioni compatte e struttura leggera lo rendono pratico da utilizzare anche per il servizio a tavola. Meno pratici da pulire, i prodotti in bambù sono spesso utilizzati con panni o carte per cottura da inserire sopra il piano.

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PYREX -DOPPIO CESTELLO A VAPORE

Set composto da due cestelli per cottura a vapore in vetro da 20 cm di diametro con coperchio coordinato. Trasparente e dal design essenziale, consente di controllare la cottura in tempo reale, è adatto anche al microonde e lavabile in lavastoviglie. Rispetto al precedente ha il vantaggio di poter essere lavato in lavastoviglie e usato in microonde, ma è più ingombrante, pesante e costoso.

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Cottura a vapore con microonde e forno a vapore 

La cottura in forno a microonde si riesce a fare in modo “ibrido” aggiungendo poca acqua in un recipiente da coprire dove inserire le verdure anche senza separatore. Essendo rapidi i tempi, il quantitativo di acqua è limitato e quindi solo lo strato inferiore di verdure è leggermente a contatto con l’acqua. In questo caso è possibile utilizzare una qualsiasi insalatiera di vetro, pirex o ceramica da coprire con un coperchio di silicone:   

La cottura a vapore con microonde è possibile con contenitori in materiali adatti a questo elettrodomestico, formati da una base dove mettere l’acqua e un cestello forato per gli alimenti. Le microonde agiscono sia sull’acqua, che si scalda e genera il vapore, sia sul cibo riducendo così i tempi di cottura. È una modalità rapida, adatta a piccole quantità e a chi ha poco tempo, ma molto sensibile alla potenza impostata e al tipo di recipiente. 

La cottura in forno a vapore, invece, consente un controllo più preciso di temperatura e umidità, combinando il calore del forno con l’immissione di vapore. È una soluzione più strutturata, che permette cotture uniformi anche su porzioni più grandi, ma richiede elettrodomestici con funzione specifica ed è più energivoro rispetto a generare vapore con il forno a microonde o con le pentole. Esistono prodotti con coperchi in vari materiali come il silicone o la plastica e anche “pentola a pressione per microonde”:  ne avevamo provate alcune.

VAPORIERA PEGHEVOLE PER MICROONDE E FORNO

Vaporiera pieghevole in silicone di alta qualità, compatta e salvaspazio, ideale per la cottura a vapore in microonde e forno (resiste da -40 °C a +230 °C). Il coperchio aderente evita fuoriuscite, mentre il design arrotondato favorisce una cottura uniforme. Non altera odori e sapori, consente di cucinare senza grassi aggiunti ed è lavabile in lavastoviglie per la massima praticità. Perfetta per preparare verdure, pesce e ricette salutari ogni giorno. Prodotta da azienda europea con servizio clienti in italiano.

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Cottura a vapore con vaporiera elettrica 

Un modo “tecnologico” per realizzare la cottura a vapore è quello che prevede l’uso di una vaporiera elettrica. In commercio ci sono diverse marche e modelli con costi variabili da 30 a 100 € circa. Il principio d’uso è piuttosto semplice: alla base c’è un serbatoio dove mettere l’acqua, e sopra si impilano i cestelli, 2 o 3 a seconda del modello. Si attacca la spina alla corrente, si imposta il timer e la vaporiera cuoce. Essendo dotata di più “piani”, ha il vantaggio di cuocere più cibi contemporaneamente. Altro vantaggio è dato dal timer, allo scadere del quale la vaporiera si spegne.  

Non mancano, però, gli svantaggi: oltre al costo iniziale, non è da trascurare l’ingombro di questo elettrodomestico. Per questo, prima dell’acquisto è meglio pensarci bene, anche perché, come abbiamo visto, le alternative economiche ci sono e spesso in casa abbiamo già tutto quanto occorre per vedere se è un tipo di cottura che ci convince.  

Anche le cuociriso possono essere utilizzate come vaporiere, valutate l’acquisto solo se davvero siete soliti cucinare molto riso e cibi al vapore. 

Cottura a vapore senza vaporiera: le alternative possibili 

È possibile fare cottura a vapore senza vaporiera o strumenti specifici, ma utilizzando quelli già presenti in cucina. Pentole con colino metallico, griglie rialzate o soluzioni simili permettono di separare gli alimenti dall’acqua in ebollizione e sfruttare comunque il vapore. In questi casi, la differenza la fanno soprattutto: 

• la stabilità del supporto; 
• la quantità di acqua utilizzata; 
• la capacità di trattenere il vapore durante la cottura. 

Sono soluzioni pratiche per sperimentare questa tecnica, ma richiedono maggiore attenzione per ottenere risultati costanti. 

Tempi di cottura a vapore: come regolarsi in pratica

I tempi di cottura a vapore sono uno degli aspetti più delicati di questa tecnica. Anche se viene spesso descritta come una cottura semplice e “automatica”, in realtà il risultato finale dipende da diverse variabili: tipo di alimento, dimensione dei pezzi, strumento utilizzato e intensità del vapore. A differenza di altri metodi, nella cottura a vapore non esiste un tempo unico valido per tutti i casi. Una gestione corretta dei tempi è fondamentale non solo per ottenere una buona consistenza, ma anche per evitare cotture eccessive che possono incidere sulle caratteristiche nutrizionali e organolettiche degli alimenti. Per quanto riguarda la pentola a pressione e il microonde è generalmente semplice trovare tabelle con i tempi di cottura per tipo di alimento e per quantitativo.

Riassumiamo in una tabella i tempi per la cottura a vapore. Sono tempi indicativi, che possono variare in base a dimensione dei pezzi, quantità, strumento utilizzato (pentola, cestello, microonde, forno a vapore) e intensità del vapore. 

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