“Meal prep”, ovvero preparare cibo per più giorni. Come si fa e cosa serve

Sicuramente ti sarà capitato di tornare a casa una sera, dopo una giornata di lavoro, e dire: cosa mangio stasera? E valutare se ordinare cibo da asporto o aprire il frigo in cerca di qualcosa da cucinare al volo. E pensi a quanto sarebbe stato fantastico trovare un piatto già pronto, cucinato da te secondo i tuoi gusti, semplicemente da scaldare. Ma ti sarà anche capitato di avanzare una porzione di pasta; magari è successo per caso, o magari hai cucinato di più apposta. In ogni caso è stato comodo trovare un piatto pronto da scaldare velocemente il giorno dopo. Ora immagina di fare questa operazione in maniera più strutturata e più in grande: ti stai avvicinando al concetto di meal prep. Meal prep, infatti, non è semplicemente preparare dei pasti cucinando di più. È una vera e propria organizzazione che, giocando con anticipo e furbizia, ti permette di portare in tavola piatti sani ed evitare sprechi. Il tutto risparmiando sia tempo che soldi. Non male! Vediamo qualche esempio di come fare il meal prep.  Torna all'inizio

Per chi è adatto il meal prep

Il meal prep è rivolto principalmente a chi ha poco tempo per cucinare in settimana e vuole portarsi avanti con pasti salutari e variegati. Nella pianificazione dei pasti i vantaggi sono tanti. Tra questi, sicuramente, c’è anche la possibilità di fare pasti più sani. L’organizzazione in cucina, infatti, permette di avere a disposizione nel frigo o nel freezer porzioni già pronte o quasi pronte per portare in tavola un piatto equilibrato. In questo modo si evita, per esempio, di ricorrere alla solita mozzarella o al toast prosciutto e formaggio. Con il meal prep, inoltre, è possibile preparare anche sughi e salse da congelare, per esempio, in stampi adeguati, in modo da usarli per insaporire dei legumi, una fettina di carne o del pesce lesso. Con poco, anche un piatto apparentemente semplice può diventare gustoso e sfizioso. Altro vantaggio del meal prep è la riduzione degli sprechi in cucina. Perché? Perché cucinando e organizzando possiamo conservare gli alimenti già in comode porzioni. Al momento del bisogno puoi togliere dal frigo o dal freezer la quantità di cui hai bisogno. Se per esempio compri delle verdure, magari anche in discreta quantità e le cucini subito per poi conservarle opportunamente, eviti che quelle verdure invecchino nel frigo di casa con il rischio di buttarle via. 

Fare meal prep significa organizzare la spesa, pianificare i pasti e dedicare del tempo alle varie preparazioni. Tutte queste attività richiedono impegno, ma è una sorta di investimento che fai per trarne vantaggio nei giorni successivi. È un modo per concentrare l’impegno e lo sforzo in un certo momento della settimana (tipicamente il sabato o la domenica) per non doverci più pensare dopo. In questo modo riduci il carico mentale e la fatica di dover pensare tutte le volte a cosa mettere in tavola. E così, quando tornerai a casa la sera con poca voglia o poco tempo per cucinare, non ti chiederai più “cosa mangio stasera”, perché ci avrai già pensato. 

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Cosa ti serve per iniziare

Per fare meal prep non servono strumenti professionali, ma alcuni accessori facilitano molto l’organizzazione. Indispensabili sono:

• i contenitori per alimenti, preferibilmente in vetro e con chiusura ermetica: durano a lungo, non assorbono odori e sono adatti a frigorifero, freezer e microonde;

• i barattoli in vetro sono ideali per zuppe, legumi, cereali e insalate, mentre i contenitori con scomparti aiutano a separare le diverse componenti del pasto;

• vanno bene anche i contenitori di plastica: è utile scegliere quelli che siano adatti anche al microonde se si vuole utilizzare questo elettrodomestico per scongelare o scaldare;

• utili anche i sacchetti per alimenti riutilizzabili, soprattutto per congelare verdure già pulite e tagliate;

• per fare meal prep sono molto pratici anche degli stampi monoporzione, magari anche di dimensioni diverse, dove può essere comodo congelare piccole quantità di salse, erbe aromatiche, verdure già tritate per soffritto;

• infine, chi vuole organizzarsi in modo ancora più efficiente può usare una macchina per il sottovuoto, che aspira l’aria dal sacchetto o dal contenitore in cui sono riposti i cibi e poi lo sigilla ermeticamente. 

Ecco la nostra miglior macchina sottovuoto:

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Meal prep settimanale: esempi realistici

Il meal prep inizia sempre da una pianificazione dei pasti settimanali. Basta decidere in anticipo cosa mangiare, senza essere troppo rigidi. Bisogna, poi, ritagliare del tempo da dedicare alle varie preparazioni, per averle pronte nel momento del bisogno. Ci sono diversi modi di procedere, c’è chi prepara in anticipo i singoli piatti per la settimana; chi invece preferisce cucinare in abbondanza una ricetta per surgelarne una parte e goderne nel futuro, oppure chi prepara diversi alimenti per poi assemblarli secondo il gusto del momento. Non c’è un modo giusto o sbagliato di fare meal prep: uno non esclude l’altro, ma si possono anche combinare insieme secondo la strategia che ciascuno trova più congeniale. Ecco degli esempi pratici:

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Usare il congelatore nella pianificazione dei pasti

Un modo per fare meal prep è il batch cooking, cioè cucinare una ricetta in grandi quantità (come una zuppa o un sugo) e dividerla in porzioni da consumare nei giorni successivi o da congelare. Questa cosa può essere utile quando si ha a che fare anche con ricette che magari non sono laboriose ma che richiedono tempo. Un esempio classico sono i legumi. Se parti dai legumi secchi, c’è il tempo dell’ammollo, del risciacquo, della cottura. Può valer la pena, quindi, fare queste operazioni per una buona quantità di fagioli, lenticchie o ceci, per mangiarne una parte subito, e per congelare gli alimenti in maniera organizzata l’altra. Con una parte dei legumi, puoi anche preparare dei burger che può essere utile congelare. All’occorrenza li scongeli e li accompagni a delle verdure e a dei cereali e il pasto è pronto. Al supermercato c’è in offerta il macinato di carne? Può valer la pena approfittarne e preparare tante polpette e congelare la carne singolarmente (si possono congelare sia crude che cotte). E così, all’organizzazione in cucina aggiungi anche un po’ di risparmio di soldi. Discorso analogo vale per le verdure di stagione da congelare. Comprate al momento giusto costano un po’ meno e sono più buone. Le lavi, le tagli e le conservi crude o cotte, a seconda del tipo di verdura. In questo modo in poco tempo, potrai portare a tavola un contorno di verdure.

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Meal prep di soffritti, erbe aromatiche e panure

Per la cucina di tutti i giorni o per velocizzare le preparazioni durante il tempo che hai dedicato al meal prep, puoi preparare delle basi e le conservarle per usarle all’occorrenza. Tradotto in pratica, questo significa, per esempio, tritare cipolla, carota e sedano in quantità, metterli in una busta nel congelatore per averli pronti quando serve la base di un soffritto. Oppure si può preparare una versione più elaborata aggiungendo anche qualche erba aromatica per ottenere dei cubetti simili ai dadi da brodo. Si può preparare un battutto di olio e prezzemolo o olio e basilico per conservare e usare queste erbe aromatiche per insaporire varie ricette. O ancora, preparare e congelare una “panure”, ossia pan grattato con erbe aromatiche e aglio, per esempio, per averla già pronta quando si vogliono ricoprire e insaporire polpette di carne o vegetali, filetti di pesce o petto di pollo. Con queste basi già pronte si riesce più facilmente e velocemente a creare ricette saporite partendo da ingredienti semplici.

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