Monitoraggio del sonno con smartband e smartwatch: come funziona e quanto è affidabile

Il sonno è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico e la tecnologia indossabile (wearable) - quella di braccialetti fitness, smartwatch e anelli smart - ci propone di misurare anche questo (oltre a passi, frequenza cardiaca, calorie bruciate ecc. ).

Ma come lo monitora? E, soprattutto, si tratta di rilevazioni affidabili? Ti spieghiamo perché la funzione di monitoraggio del sonno va presa ancora un po’ “con le pinze”, mentre se sei interessato all'acquisto di un dispositivo indossabile puoi accedere ai risultati del nostro test per capire quali sono i migliori e più economici.  

Cosa monitorano?

Tra i principali parametri sul sonno monitorati dai wearable ci sono:

• la durata: il tempo trascorso effettivamente dormendo, differenziato dai periodi di veglia;
• la qualità: una valutazione di quanto il sonno sia stato riposante o agitato, spesso espressa attraverso un punteggio;
• le fasi del sonno: la quantificazione del tempo trascorso in ciascuna fase, quella del sonno leggero (transizione tra veglia e sonno profondo), del sonno profondo (con frequenza cardiaca e respiratoria ai minimi, muscoli completamente rilassati: fondamentale per il recupero fisico), REM (Rapid Eye Movement, una fase caratterizzata da sogni vividi e attività cerebrale simile alla veglia, essenziale per la consolidazione della memoria e l'elaborazione emotiva).
• I dispositivi più evoluti hanno anche la sveglia intelligente (nel momento ottimale del ciclo del sonno, vicino all’orario impostato), il rilevamento di apnee notturne e i consigli personalizzati sulla base dei dati, per migliorare il riposo.

Per raccogliere le informazioni, i dispositivi impiegano sensori che puntano a identificare la veglia o le fasi del sonno rilevando i movimenti del corpo, la frequenza cardiaca, l’ossigenazione del sangue e le variazioni della temperatura corporea.

Quali dati mostrano e come?

La qualità del monitoraggio del sonno dipende molto dall’app associata al dispositivo, che deve essere chiara e completa, aiutando l’utente a interpretare i dati in relazione alle proprie caratteristiche e obiettivi.

Uno dei dati che viene mostrato è un punteggio numerico sulla qualità del riposo (una valutazione di quanto il sonno sia stato riposante o agitato), insieme - solitamente - alla durata stimata del sonno (esclusa dunque la veglia intercettata dai sensori del dispositivo).

Altro elemento importante delle app sono le rappresentazioni grafiche, per comprendere meglio dati, trend o anomalie. Tra i grafici che potreste trovare, come nell'esempio qui sotto, ci sono quelli che quantificano e distinguono il tempo trascorso in ogni fase del sonno: leggero (tra veglia e sonno profondo), profondo (fondamentale per il recupero fisico) e REM (essenziale per la memoria e l’elaborazione emotiva). 

Il monitoraggio è affidabile?

La precisione del monitoraggio dipende proprio dal tipo e dalla qualità dei sensori, dalla corretta raccolta dei dati e dagli algoritmi che li elaborano. Ma quello che conta di più, per capire quanto i risultati siano affidabili, è il confronto con metodi scientificamente riconosciuti per misurare il sonno (come la polisonnografia e l’actigrafia).

Gli studi disponibili mostrano che l’accuratezza dei wearable è molto variabile in base ai modelli (maggiore nei più evoluti), ma non è ai livelli dei metodi clinici (anche se neanche così distante): i dispositivi indossabili tendono infatti a sovrastimare la durata del sonno e a sottostimare o mal interpretare i momenti di veglia; e anche la capacità di distinguere tra le diverse fasi è inferiore. La ragione principale di queste discrepanze sta nel fatto che braccialetti fitness, smartwatch e anelli smart fanno una stima del sonno tramite indicatori indiretti dell’attività cerebrale (movimento, frequenza cardiaca ecc.); la polisonnografia, invece, ne fa una misurazione diretta, riducendo quindi la possibilità di errore.

Nonostante i limiti, c’è da dire che i dispositivi sono migliorati negli anni: possono essere considerati strumenti validi per farsi un’idea del riposo notturno ma, appunto, senza attribuire valore di diagnosi ai loro dati. Ci sono, inoltre, una serie di rischi psicologici da tenere bene a mente.

Quali i rischi? L'ossessione per il sonno perfetto

L’eccessiva attenzione ai dati che potrebbe accompagnare i wearable può sfociare in quella che gli specialisti hanno definito "ortoressia del sonno" (orthosomnia), una preoccupazione ossessiva per il raggiungimento di un sonno perfetto secondo i parametri forniti dal dispositivo: un’“ansia da prestazione” che può paradossalmente peggiorare le ore notturne. 

I sintomi sono:

• fissazione sui numeri e sui grafici
• ansia per punteggi inferiori alle aspettative
• tentativi compulsivi di ottimizzare ogni parametro
• routine del sonno eccessivamente rigide
• distorsione della percezione soggettiva a favore del dato numerico

I "punteggi del sonno" forniti dalle app possono inoltre influenzare umore e convinzioni: un punteggio basso al risveglio può indurci a sentirci stanchi e demotivati indipendentemente dalla qualità effettiva del riposo, mentre un punteggio alto può generare un senso di benessere e vitalità. E così, chi crede di aver dormito male tenderà anche a valutare negativamente le proprie "performance", in una sorta  profezia che si autoavvera. Infine la tendenza al confronto sociale, che può trasformare il monitoraggio del sonno in una competizione implicita, alimentando frustrazione e insicurezza quando i dati sul nostro sonno non rispecchiano gli ideali presentati dalle app o condivisi dagli altri.

Come usarli nel modo corretto?

È dunque necessaria consapevolezza e qualche attenzione nell’uso di questi dispositivi, affinché siano validi alleati verso un riposo migliore.

• Definisci obiettivi chiari: chiediti cosa speri di ottenere dal monitoraggio, così potrai focalizzarti solo su dati rilevanti.
• Considera i dati come tendenze: concentrati sui trend settimanali o mensili, non sulle fluttuazioni quotidiane.
• Integra dati e percezione soggettiva: dai priorità a come ti senti realmente.
• Usa i dati per vedere come il sonno è influenzato dalle buone abitudini per dormire bene che sempre consigliamo (esercizio fisico, alimentazione corretta, routine serale regolare ecc.)
• Limita la frequenza di controllo dei dati (e non subito al risveglio).
• Ricorda i limiti: i wearable forniscono stime, non misurazioni mediche. Non basare decisioni sui loro dati (piuttosto condividili con un professionista se necessario).
• Non cercare la perfezione: la variabilità è parte naturale del sonno e l’obiettivo deve essere il miglioramento generale, non punteggi perfetti ogni notte.