Dormire bene: come migliorare la qualità del nostro sonno

Cosa succede al nostro corpo quando dormiamo

Quando siamo svegli, il cervello elabora continuamente una quantità enorme di informazioni che arrivano soprattutto dagli organi di senso. Quando si chiudono gli occhi per dormire, invece, la percezione di nuovi stimoli si riduce al minimo: il cervello continua a ricevere informazioni (in particolare attraverso l’udito, l’olfatto e il tatto), ma durante il sonno gli stimoli esterni vengono filtrati e riescono a raggiungere la corteccia cerebrale solo se rappresentano un pericolo o uno stimolo importante, provocando il risveglio (per esempio nel caso si avverta odore di fumo o nel caso si senta qualcuno che chiama). Durante il sonno il nostro stato di vigilanza e di allerta è operativo, ma ai minimi livelli. Questo processo permette al nostro cervello di riposare e di recuperare le energie. Tuttavia, il grado di selezione delle informazioni varia durante le diverse fasi del sonno: è maggiore durante il sonno profondo e minore durante il sonno superficiale. Il cervello, dunque, non rimane mai inattivo, ma il livello di attività varia a seconda delle diverse fasi del sonno.

Quante ore dovremmo dormire a notte

Sono diversi i fattori che influenzano la quantità di sonno necessaria per recuperare condizioni fisiche e mentali adeguate. In media, un adulto ha bisogno di dormire 7-8 ore per ritrovare tutte le sue energie. Tuttavia, per alcune persone la qualità del sonno è tale che permette loro di raggiungere lo stesso obiettivo più rapidamente, mentre per altri accade esattamente il contrario, cioè la cattiva qualità del sonno fa sì che occorra dormire di più per recuperare bene. Dipende dalla cosiddetta “necessità basale”, cioè dalla quantità di sonno di cui l’organismo ha bisogno regolarmente per avere una performance ottimale, e dal “debito di sonno”, cioè la quantità di sonno persa a causa, per esempio, di abitudini scorrette, di problemi fisici o di fattori ambientali che rendono difficile addormentarsi provocano un risveglio precoce. In altre parole, non esiste un numero ideale di ore di sonno che vada bene per tutti. Se una persona si sente in forma dopo sole 5 ore di sonno e se riesce a mantenere invariata la sua vitalità nel corso della giornata, significa che dorme abbastanza.

 

Cosa succede se dormiamo meno del necessario

La mancanza di sonno influisce in modo significativo nelle nostre attività quotidiane. Tuttavia, quando questa situazione si ripete con una certa frequenza, possono esserci conseguenze anche per la salute a lungo termine.

• Diabete mellito - Le persone che dormono meno di 6 ore o più di 9 ore al giorno hanno maggiori probabilità di sviluppare intolleranza al glucosio e diabete mellito. È quanto emerge da uno studio condotto negli Stati Uniti, che ha indagato le abitudini in fatto di sonno dei partecipanti, mettendole poi in relazione con la misurazione dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia), indicatori di intolleranza al glucosio e di diabete. I casi di diabete e di intolleranza al glucosio sono risultati meno numerosi tra coloro che dormivano tra le 8 e le 9 ore per notte. Le persone più a rischio di diventare diabetiche, invece, erano quelle che dormivano meno di 5 ore per notte. Due studi recenti hanno preso in esame il legame tra scarsità di sonno e resistenza all’insulina, un noto fattore di rischio per il diabete. Il primo ha riscontrato una maggiore resistenza all’insulina nei teenager che dormono meno: questo significa che il loro organismo non utilizza l’insulina in modo efficace. Nel secondo si è visto invece che la diminuzione delle ore di sonno aumenta la resistenza all’insulina nelle cellule adipose, anche quando la quantità di cibo assunto e l’apporto calorico vengono ridotti.
• Regolazione dell’appetito e peso corporeo - Alcune ricerche suggeriscono che le persone che dormono meno tendono a essere sovrappeso. Questo sarebbe dovuto all’effetto che la deprivazione di sonno ha sulla secrezione di due ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito: la grelina e la leptina. La prima stimola l’appetito, mentre la seconda lo inibisce. La diminuzione dei livelli di leptina nel sangue e l’aumento di quelli di grelina sono interpretati dal cervello come segnale di una carenza di energia dell’organismo, che si traduce in una sensazione di fame. Si è visto che le persone che dormono meno producono più grelina e meno leptina, svegliandosi con una sensazione di fame più intensa rispetto a chi dorme più a lungo. Dormire poco sembra inoltre favorire (proprio attraverso queste modificazioni ormonali) comportamenti alimentari errati, come il consumo di porzioni eccessive o di cibo spazzatura. Per mantenere la linea, quindi, oltre a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica, è importante prestare maggiore attenzione alle ore di sonno.
• Rischio di ipertensione, disturbi cardiaci e ictus - Uno studio, condotto per 5 anni negli Stati Uniti su quasi 5.000 individui, indica che dormire abitualmente meno di 5 ore per notte raddoppia il pericolo di andare incontro a ipertensione arteriosa.  Se si ha l’ipertensione, quindi, è bene non limitarsi a prendere farmaci o a ridurre il sale: aumentare le ore di sonno può contribuire a mantenere i valori della pressione sotto controllo. Inoltre le persone che dormono 6 ore o meno per notte e quelle che dormono male hanno un rischio di sviluppare malattie cardiache del 50% più alto rispetto a chi dorme normalmente. Infine dormire poco può aumentare il rischio di andare incontro a un ictus. Negli adulti che dormono abitualmente meno di 6 ore per notte, questo rischio sembra addirittura quadruplo.
• Depressione - Si è visto che le persone che soffrono di insonnia sono più suscettibili a sviluppare disturbi d’ansia o depressione. L’insonnia è inoltre uno dei principali sintomi di queste malattie. Infatti è molto frequente che i pazienti in cura per la depressione soffrano d’insonnia, anche se raramente può accadere che le persone depresse dormano troppo.
• Perdita di memoria - Probabilmente tutti ci siamo accorti che nelle giornate in cui ci sentiamo più stanchi facciamo anche più fatica a ricordare e a concentrarci. La vera e propria deprivazione di sonno può addirittura portare a problemi cognitivi permanenti. Meno dormiamo, meno beneficiamo delle proprietà del sonno di favorire i processi di memorizzazione. Una mancanza di sonno può inoltre causare un deterioramento cerebrale globale che potrebbe essere all’origine, almeno in parte, della perdita di memoria degli anziani.

Cosa fare per migliorare la qualità del sonno

Il principio fondamentale è evitare qualsiasi tipo di attività, abituale o anche solo occasionale, che possa in qualche modo rendere difficoltoso l’arrivo del sonno o disturbare il riposo notturno. Ci sono infatti alcuni comportamenti che non sono negativi in assoluto, ma possono rivelarsi dannosi per un sonno ottimale. Altrettanto importante è imparare alcune buone abitudini, nella maggior parte dei casi di facile applicazione, che sono in grado di favorire un sonno di buona qualità e ristoratore.

Comportamenti da evitare

Alcuni comportamenti o abitudini possono interferire con un sonno di buona qualità e devono essere il più possibile evitati.

• Coricarsi con lo stomaco troppo pieno o troppo vuoto - Un pasto eccessivamente abbondante appesantisce lo stomaco e non favorisce il sonno, ma nemmeno il digiuno fa bene: l’ipoglicemia, ovvero la carenza di zuccheri, disturba infatti il sonno.
• Bere troppo prima di andare a letto - Moderare l’assunzione di acqua e liquidi in generale subito prima di coricarsi riduce il rischio di doversi alzare nel corso della notte per andare in bagno.
• Assumere bevande che contengono caffeina prima di dormire - Bere caffè, tè, cioccolata, bibite a base di cola nelle 4 ore che precedono il momento di andare a letto, perché hanno un effetto eccitante. Attenzione, però, anche alla caffeina che si assume durante la giornata. Un consumo moderato di caffeina (400 mg al giorno, quantità che equivale a 2-3 tazze di caffè, a seconda della concentrazione) è considerato accettabile. Ma questo non significa che tutti tollerino questa quantità: certe persone sono più sensibili di altre alla caffeina.
• Bere bevande alcoliche subito prima di coricarsi - È opportuno moderare anche il consumo di vino a cena. L’alcol provoca infatti sonnolenza e fa addormentare rapidamente, ma finisce poi col disturbare la qualità del sonno durante la notte, perché ne altera la struttura. L’alcol inoltre aggrava poi la tendenza a russare e l’apnea del sonno, e ha un’azione diuretica che aumenta il rischio di doversi alzare per andare in bagno.
• Fumare prima di andare a dormire - È bene evitare di fumare nelle 2 ore prima di andare a letto o se ci si sveglia durante la notte.
• Lavorare, mangiare o guardare la tv o il tablet a letto - La camera da letto non va scambiata per la cucina o per il salotto.
• Prendere sonniferi di propria iniziativa - Prima di assumere farmaci, è meglio parlare del problema con il proprio medico. Sarà lui a prescrivere eventualmente dei medicinali.

Le buone abitudini

Per avere un sonno di buona qualità è essenziale prendere delle buone abitudini ma è altrettanto importante elaborare e mettere in atto una sorta di rituale personale di rilassamento, per prepararsi nel modo migliore all’arrivo del sonno.

• Adottare un programma regolare - Il primo importante accorgimento da adottare per una buona igiene del sonno è stabilire orari definiti per andare a letto e per alzarsi, che consentano di dormire il tempo necessario, e rispettarli il più possibile. Alzarsi sempre alla stessa ora permette di mantenere l’organismo in un adeguato ritmo sonno-veglia e facilita la comparsa del sonno la sera. Non bisogna però sforzarsi di dormire se non si ha sonno: quando ci si sente stanchi e assonnati, è il momento di andare a letto.
• Seguire un rituale rilassante - Ognuno può scegliere un proprio rituale per rilassarsi prima di dormire, in base alle proprie preferenze ed esigenze e alla situazione familiare. Leggere, ascoltare musica rilassante, guardare la televisione, fare una doccia o un bagno poco prima di coricarsi sono attività che possono avere un’azione rilassante e favorire l’arrivo del sonno. Preparare una tisana o un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto è uno dei rituali più classici.
• Fare esercizio fisico al momento giusto - Fare regolarmente attività fisica è indispensabile per la salute e può aiutare anche a prevenire i disturbi del sonno. Meglio però non praticare queste attività nelle ore immediatamente precedenti il momento di andare a dormire: l’esercizio fisico provoca infatti un aumento di adrenalina e il riscaldamento del corpo, che hanno un effetto stimolante capace di ostacolare il sonno.
• Il riposo diurno - Molte persone soffrono di sonnolenza durante la giornata, soprattutto dopo mangiato. I sonnellini diurni sono particolarmente importanti per i turnisti o per le persone che hanno bisogno di aumentare il loro livello di attenzione. Diverso è il caso di chi soffre di insonnia, che dovrebbe evitare i pisolini, in modo che la sonnolenza si accumuli per il momento di andare a letto.
• Predisporre l’ambiente adatto al sonno - La camera da letto deve essere uno spazio concepito e predisposto per dormire. È importante, quindi, che sia un ambiente accogliente, confortevole e tranquillo che concili il sonno. È indispensabile che sia ben arieggiata, ma luci e rumori devono filtrare il meno possibile. Gli effetti dei fattori ambientali potrebbero comunque influire negativamente sulla qualità del sonno.

La melatonina funziona?

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Il letto: un ottimo alleato

Contrariamente a quanto si può pensare, non ci sono molti studi scientifici rigorosi sulle caratteristiche che deve avere il letto per assicurare un sonno di buona qualità. Siamo tutti consapevoli, però, di quanto le dimensioni e la qualità del letto, della rete, dei cuscini o del materasso possano influenzare in positivo o in negativo il nostro modo di dormire.

• Il cuscino - Il suo scopo è sostenere la testa e allo stesso tempo mantenere una buona curvatura del collo durante il sonno: se il guanciale è troppo morbido o troppo rigido si assume una posizione innaturale, la muscolatura non si rilassa e possono insorgere fastidiosi dolori. La larghezza del cuscino dovrebbe essere non inferiore a quella delle spalle, indicativamente 80-100 centimetri. L’altezza corretta dipende principalmente dalla posizione in cui si dorme, ma in ogni caso dovrebbe essere tra 10 e 20 cm. Vanno evitati cuscini eccessivamente alti o la sovrapposizione di più cuscini, che generano tensioni a livello della colonna vertebrale e risultano dannosi per il collo. La soluzione ideale è un cuscino di altezza media. Per quanto riguarda il grado di morbidezza o di rigidità del cuscino non ci sono raccomandazioni universali: tutto dipende dalle preferenze individuali. In ogni caso, è consigliabile sceglierne uno che non ostacoli i movimenti e non imponga una posizione fissa.
  
  I cuscini sono di tante tipologie, ma solo uno è perfetto per te, scopri quale.
  
  
• Il materasso - Esistono molti tipi di materassi, prodotti con materiali differenti e con diversi gradi di rigidità. Non esiste un modello migliore in assoluto: la scelta va fatta non solo in base al comfort, ma anche al proprio peso, alla posizione in cui si dorme e alla temperatura ambientale. In generale, un buon materasso deve sorreggere il peso del corpo in modo corretto: deve cioè essere abbastanza rigido per fungere da sostegno ma non tanto da risultare scomodo. L’importante è poi che rispetti la naturale curvatura della colonna vertebrale. Non è vero che un materasso particolarmente duro sia l’ideale per la schiena: la durezza è soprattutto una questione di gusto personale e di peso. Le persone che soffrono di mal di schiena dovrebbero scegliere un materasso non troppo duro (per consentire il rilassamento muscolare) ma nemmeno troppo morbido (per non peggiorare il dolore). Per farlo durare più a lungo, il materasso va arieggiato spesso, possibilmente ogni volta che si rifà il letto. È importante anche pulirlo regolarmente con l’aspirapolvere e girarlo periodicamente, per evitare che, appoggiando sempre sugli stessi punti, in alcune parti si consumi troppo in fretta. Infine, è consigliabile utilizzare sempre un coprimaterasso, più leggero d’estate e più caldo d’inverno.
  
  Guida ai materassi, come sceglierli, consigli per l’uso

• La struttura del letto - Come il materasso deve offrire il corretto sostegno al corpo, così la base del letto deve sostenere in maniera ottimale il materasso. Deve essere abbastanza dura per evitare che si affossi, ma anche piuttosto elastica per evitare il rischio di rottura in presenza di carichi elevati. Inoltre la struttura deve essere sufficientemente larga da garantire la giusta aerazione del materasso. La base a doghe è fatta da listelli di legno: offre la giusta elasticità e dà anche un buon sostegno. Per chi ama dormire su un letto duro, è un’ottima scelta in combinazione con un materasso in poliuretano.

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