Integratori di Omega-3: fanno bene al cuore? E sono davvero sicuri?

Gli integratori di omega-3 sono tra i più acquistati al mondo. Etichettati come alleati del cuore e della salute in generale, sono spesso percepiti come un "passaporto" per il benessere. Ma quanto c’è di vero dietro questa reputazione?

La ricerca scientifica concorda su un punto: gli omega-3 sono importanti per la salute del cuore. Tuttavia, questo non significa che assumere integratori sia necessario, anzi, secondo alcune ricerche, potrebbe essere inutile e persino rischioso. I benefici degli omega-3 sembrano essere legati soprattutto al consumo di alimenti ricchi di questi grassi “buoni”, come il pesce azzurro e alcune fonti vegetali. Ecco cosa sono gli omega-3, a cosa servono, quali alimenti li contengono in abbondanza e quando – e se – ha davvero senso assumere un integratore.

Omega-3: cosa sono e a che cosa servono

Gli omega-3 fanno parte dei grassi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non può produrre da solo e che dobbiamo assumere attraverso l’alimentazione, perché svolgono funzioni vitali per la salute del cuore, del cervello e delle cellule. Sono comunemente chiamati grassi buoni e anche se vengono spesso associati a pesce e integratori esistono anche ottime fonti vegetali.

I principali omega-3 sono tre:

• EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): ne sono ricchi i pesci grassi, come il salmone ma anche le alghe; sono direttamente utilizzabili dal corpo.

• ALA (acido alfa-linolenico): presente in alcuni, noci e oli vegetali, come quello di lino e colza. Viene definito precursore di EPA e DHA, il che significa che il nostro corpo può trasformarlo in queste due forme di omega-3, anche se in quantità abbastanza limitata, ovvero meno del 10%. Per questo è importante includere nella dieta anche fonti dirette di EPA e DHA.

Ma a cosa servono davvero questi grassi? Hanno un ruolo strutturale cruciale: entrano a far parte delle membrane delle cellule, contribuendo a renderle più fluide ed efficienti. Il DHA, ad esempio, è particolarmente presente nel cervello e nella retina, ed è legato alla salute del sistema nervoso e della vista. L’EPA, invece, è coinvolto nella regolazione dell’infiammazione, nella coagulazione del sangue e nella risposta immunitaria.

Dove si trovano gli omega-3: alimenti, integratori e farmaci

Gli omega-3 si trovano in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale ma in concentrazioni e tipologie diverse. I pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, tonno e aringhe sono tra le fonti migliori, perché contengono EPA e DHA, le forme di omega-3 direttamente utilizzabili dal corpo. Anche altri pesci, come merluzzo o spigola, e alcune carni (pollo, tacchino, maiale, manzo) ne contengono, ma in quantità decisamente più ridotte. Chi non mangia pesce può comunque assumere omega-3 attraverso le fonti vegetali, come semi di lino, semi di chia, noci, e oli vegetali (di lino, colza, soia). Tuttavia, questi alimenti contengono solo ALA, che il corpo può in parte convertire in EPA e DHA, anche se in piccole quantità. Un’altra alternativa interessante sono le uova arricchite con omega-3, prodotte da galline nutrite con semi di lino. E per chi segue una dieta vegana o vegetariana ci sono anche le alghe, che forniscono DHA e rappresentano una fonte vegetale diretta di questo importante omega-3.

Oltre agli alimenti, gli omega-3 si trovano in commercio anche sotto forma di integratori, capsule o oli venduti liberamente in farmacia, al supermercato o online. Attenzione però: non sono farmaci. Non servono ricette mediche per acquistarli, e non sono sottoposti agli stessi controlli rigorosi sulla sicurezza ed efficacia. Questo può farli sembrare innocui, ma non sempre è così: a dosi elevate o in combinazione con farmaci, possono avere effetti indesiderati. Esistono anche farmaci veri e propri a base di omega-3, come Seacor, Eskim, Esapent, Olevia, Trecor o Tribok; a differenza degli integratori, vengono prescritti dal medico per trattare l’ipertrigliceridemia, cioè livelli alti di trigliceridi nel sangue. Sono disponibili in capsule da 1000 mg, la loro efficacia è stata dimostrata in studi clinici e sono sottoposti a controlli costanti attraverso la farmacovigilanza.  

Integratori Omega-3: a cosa servono?

• "contribuisce alla normale funzione cardiaca",
• "aiuta a mantenere la pressione sanguigna normale",
• "favorisce livelli normali di trigliceridi".

Differenza tra Omega-3 e Omega-6: perché è importante l’equilibrio tra questi acidi grassi?

Per avere un quadro completo sui grassi essenziali, è importante distinguere tra omega-3 e omega-6. Entrambi svolgono ruoli importanti per la salute, ma con effetti diversi.
Gli omega-3 hanno un’azione antinfiammatoria e protettiva per cuore, cervello e vasi sanguigni. Gli omega-6, invece, se assunti in eccesso, possono favorire l’infiammazione. Nella dieta occidentale gli omega-6 sono molto presenti, perché contenuti in: oli vegetali (di girasole, mais, arachidi, germe di grano), frutta secca (mandorle, pistacchi, noci di cajou, noci pecan) e prodotti industriali trasformati (biscotti, snack salati, salse pronte, margarine). 

Mantenere un buon equilibrio tra omega-6 e omega-3 è fondamentale per sostenere una risposta infiammatoria sana e favorire la salute cardiovascolare e generale. Un eccesso di omega-6 rispetto a omega-3 nella dieta può ostacolare la conversione dell’ALA in EPA e DHA, dal momento che utilizzano gli stessi enzimi per essere trasformati.
L’equilibrio ideale è mantenere un rapporto omega-6 : omega-3 di 5:1 o inferiore (meglio 4:1 per chi segue una dieta vegetale). Oggi, in molte diete, questo rapporto può arrivare anche a 20:1. È stato stabilito un rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3 che dovrebbe mantenersi entro un rapporto massimo di 5:1 o 4:1 per chi segue una dieta prevalentemente vegetale.

Come migliorare l’equilibrio? Per favorire un buon rapporto tra omega-3 e omega-6 bisogna:

• ridurre il consumo di alimenti ricchi di omega-6, in particolare quelli ultraprocessati;

• sostituire gli oli ricchi di omega-6 (girasole, mais, vinaccioli) con grassi monoinsaturi come olio extravergine d’oliva, olio di arachide, mandorla, nocciola o avocado;

• aumentare l’assunzione di fonti naturali di omega-3 (pesce grasso, semi di lino, noci, alghe).

Gli Integratori in commercio

Gli integratori di omega-3 sono disponibili in diverse forme: capsule, perle o gocce. Questi prodotti possono variare molto nella loro composizione, a seconda della fonte di omega-3 (animale o vegetale) e del tipo di omega-3 presente (EPA, DHA o ALA), nonché delle quantità contenute. Alcuni integratori possono anche includere vitamine aggiuntive, come la A, la D o la E, che aiutano a proteggere i grassi dall'ossidazione e ne migliorano l'assorbimento. Ecco quali sono le principali fonti di omega-3 usate negli integratori e le differenze nei dosaggi proposti.

Fonti animali e vegetali

Gli omega-3 negli integratori in commercio provengono da due grandi categorie di fonti: animali e vegetali. Le fonti animali sono ricche di EPA e DHA e derivano principalmente da olio di pesce, di fegato di merluzzo e di Krill. Ecco alcune opzioni:

Le fonti vegetali sono pensate soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Gli omega-3 vegetali sono soprattutto sotto forma di ALA (acido alfa-linolenico), eccetto le alghe, che contengono anche DHA (e in alcuni casi EPA). Ecco alcune opzioni:

Dosaggi 

Oltre al tipo di omega-3, anche i dosaggi possono variare tra i diversi integratori in commercio. Alcuni prodotti, in particolare quelli vegetali, combinano più fonti per offrire un profilo nutrizionale più completo (es. olio di alghe + semi di lino).

A differenza dei farmaci che, ad esempio, possono contenere 1 grammo di olio di pesce per capsula con l’85% di EPA e DHA, per gli integratori il Ministero della Salute non ha fissato un limite massimo di EPA e DHA. Questo porta a una certa variabilità nei contenuti: alcuni integratori possono fornire quantità di omega-3 pari o addirittura superiori a quelle dei farmaci.

Va ricordato che, a differenza dei farmaci, gli integratori non sono obbligati ad avere un foglietto illustrativo, né a monitorare effetti collaterali o interazioni farmacologiche.
La variabilità dei dosaggi e la mancanza di informazioni precise sui rischi possono rappresentare un potenziale pericolo per la salute, soprattutto se si assumono altri farmaci, si superano le dosi consigliate o si usano per lunghi periodi senza supervisione medica. Per questo motivo, è fondamentale leggere attentamente le etichette degli integratori, verificare la quantità di EPA, DHA o ALA presenti, e consultare sempre un medico o un farmacista prima dell’assunzione.

Omega-3 e salute cardiovascolare: cosa dicono le ricerche?

Un adeguato apporto di omega-3 è associato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Questi grassi svolgono infatti numerose funzioni essenziali per la salute del cuore, tra cui:

• aiutano a ridurre i trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue che è legato a un rischio maggiore di infarto e ictus;

• favoriscono una buona circolazione sanguigna;

• aiutano a prevenire la formazione di coaguli nei vasi sanguigni;

• possono contribuire a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo;

• supportano un ritmo cardiaco regolare.

Inoltre, gli omega-3 sono essenziali per il corretto sviluppo del cervello e della vista nei bambini e ricoprono un ruolo strutturale in tutte le cellule del nostro corpo. Tuttavia, questi benefici si osservano all'interno di uno stile di vita sano e di una dieta equilibrata, in cui il consumo di pesce e dei grassi buoni sostituisce quello di grassi non salutari (es. carne e salumi). 

Diverso è il discorso per gli integratori di Omega-3: le evidenze scientifiche sul loro impiego nella prevenzione delle malattie cardiovascolari sono ancora controverse e non conclusive. Un'importante analisi del gruppo Cochrane, che ha preso in esame 79 studi su un totale di circa 112.000 persone, ha valutato gli effetti del consumo maggiore di Omega-3 (soprattutto come integratori) rispetto a un apporto ridotto o assente. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di integratori di omega-3 non riduce in modo significativo il rischio di malattie cardiache, ictus o mortalità.

Omega 3 e colesterolo: attenzione alle promesse troppo facili

Secondo l’ANSES (Agenzia francese per la sicurezza alimentare), non ci sono prove sufficienti per affermare che gli omega-3 aiutino a ridurre il colesterolo nel sangue. Attribuire loro un effetto ipocolesterolemizzante, cioè di riduzione del colesterolo, viene considerato fuorviante. L’equivoco nasce spesso dal fatto che il pesce, ricco di omega-3, è consigliato nelle diete per il controllo del colesterolo. Tuttavia, i benefici derivano non solo dagli omega-3, ma anche da un minor contenuto di grassi saturi rispetto alla carne rossa, e la presenza di altri nutrienti utili.

Gli integratori di omega-3, non fornendo il profilo nutrizionale completo del pesce, non garantiscono gli stessi effetti. Anzi, secondo l’EFSA, dosi elevate di DHA (2–4 g al giorno) possono portare a un aumento lieve ma misurabile del colesterolo LDL (quello “cattivo”). Un errore comune è confondere trigliceridi e colesterolo: sono due tipi diversi di grassi nel sangue. Gli omega-3 hanno dimostrato di ridurre i trigliceridi in determinate circostanze, ma non il colesterolo.

Quando e come assumere gli Omega-3?

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), per un adulto sano, la quantità giornaliera di omega-3 dovrebbe rappresentare tra lo 0,5% e il 2,0% delle calorie totali. In pratica, si raccomandano almeno 250 mg al giorno di EPA e DHA (due forme di omega-3 che si trovano principalmente nei pesci grassi). In alcune fasi della vita, come nei lattanti o nei bambini sotto i 2 anni, il fabbisogno aumenta di circa 100 mg di DHA. Anche nelle donne in gravidanza o in allattamento, si consiglia un aumento di 100-200 mg di omega-3.

Una dieta varia e bilanciata che unisce fonti di omega-3 animali e vegetali è più che sufficiente per soddisfare il nostro fabbisogno, senza la necessità di ricorrere a integratori. A supportare questa raccomandazione è anche l’American Heart Association, che consiglia di consumare pesce almeno due volte alla settimana, dando preferenza alle varietà più ricche di omega-3 per raggiungere il fabbisogno di EPA e DHA. Le Linee guida italiane per la sana alimentazione raccomandano il consumo di pesce tre volte a settimana, come parte di un’alimentazione equilibrata, non limitata al solo apporto di omega-3.

Per rendere più concreto questo concetto, ecco alcuni esempi di alimenti comuni particolarmente ricchi di omega-3. 

Anche tra le fonti vegetali esistono opzioni molto valide: ad esempio, un solo cucchiaio di olio di semi di lino fornisce circa 7200 mg di ALA, mentre 30 g di semi di chia ne apportano 5050 mg. Le noci rappresentano un’altra eccellente alternativa: una porzione da 30 g contiene circa 3.000 mg di ALA. È vero che solo una piccola parte dell’ALA (acido alfa-linolenico) viene convertita in EPA e DHA — le forme più utili di omega-3 — tuttavia, per chi segue una dieta priva di pesce, il consumo regolare di questi alimenti può contribuire in modo significativo a soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Poi ci sono altri cibi, come gli spinaci, le uova e alcune carni, che apportano piccole quantità di omega-3: pur essendo inferiori rispetto alle fonti principali, rappresentano comunque un utile complemento all’assunzione complessiva di questi grassi essenziali.

Come fanno i vegetariani e vegani ad assumere livelli adeguati di Omega 3?

Chi segue una dieta vegetariana o vegana, non consumando pesce, non assume EPA e DHA in forma diretta. Ma come sostituire il pesce per coprire il fabbisogno di omega-3? Attraverso un’assunzione regolare di alimenti vegetali ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), come olio di lino, semi di chia, noci e altri già elencati. Il nostro organismo è in grado di convertire una piccola parte di ALA in EPA e DHA — generalmente meno del 10% — e l’efficienza di questa conversione può variare in base a fattori come età, sesso e composizione della dieta.  Ad esempio, come visto, un’elevata assunzione di omega-6 (presenti in abbondanza in oli come quelli di girasole, mais e soia) può interferire negativamente con il processo di conversione. Per questo motivo, è consigliabile per vegetariani e vegani preferire oli come quello d’oliva o di avocado, che non ostacolano la sintesi degli omega-3 a lunga catena, e assicurarsi un apporto quotidiano di fonti ricche di ALA.

Alcuni studi, come l’EPIC del 2010, suggeriscono che i vegetariani di lungo corso possano sviluppare un adattamento metabolico, migliorando nel tempo l’efficienza della conversione. In alcuni casi, i livelli ematici di EPA e DHA risultano comparabili a quelli di persone che consumano pesce solo saltuariamente. 
In situazioni di aumentato fabbisogno — come durante gravidanza o allattamento — o in caso di dieta non ben bilanciata, può essere opportuno valutare, insieme al medico, l’uso di integratori di omega-3. Esistono alternative vegetali a base di microalghe, che rappresentano l’unica fonte non animale di EPA e DHA biodisponibili.

Possibili rischi e considerazioni finali

L’uso degli integratori non è sempre privo di rischi, soprattutto se assunto in alte dosi o in presenza di terapie farmacologiche. A differenza dei farmaci, gli integratori non sono accompagnati da un vero foglietto illustrativo, il che può portare molte persone a sottovalutarne i rischi. Inoltre, le aziende non sono tenute a monitorare e raccogliere eventuali effetti collaterali legati al loro uso. Le informazioni sulla sicurezza degli omega-3 derivano dai farmaci a base di olio di pesce, utilizzati per trattare l’ipertrigliceridemia.

Effetti collaterali

Gli effetti collaterali legati all’uso di Omega 3 sono noti. Nel foglietto illustrativo del farmaco Seacor, per esempio sono riportati reazioni come nausea, vomito, diarrea, bruciore di stomaco, orticaria, vertigini e senso di debolezza. In alcuni pazienti sono stati osservati anche aumenti delle transaminasi, suggerendo cautela in presenza di patologie epatiche. Un altro rischio potenziale è legato alla coagulazione: dosi elevate di omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento, soprattutto nei soggetti che assumono anticoagulanti.

Secondo l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), l’assunzione combinata di EPA e DHA fino a 5 grammi al giorno è considerata sicura per gli adulti sani, a condizione che gli acidi grassi siano stabili e non ossidati. Tuttavia, dati di farmacovigilanza più recenti sollevano preoccupazioni riguardo a dosaggi così elevati, in particolare nei soggetti con patologie cardiovascolari o fattori di rischio. Un’analisi di studi clinici condotti su circa 80.000 persone ha mostrato un aumento del rischio di fibrillazione atriale già con dosi pari a 1 grammo al giorno di omega-3, rischio che cresce ulteriormente con dosaggi più alti. Nel 2023, l’EMA (Agenzia Europea per i Medicinali) ha raccomandato di non superare i 4 grammi al giorno e ha invitato alla cautela nell’uso degli integratori (spesso assunti senza supervisione medica e a dosaggi elevati), soprattutto nei soggetti vulnerabili, indicando inoltre di includere la fibrillazione atriale tra le possibili reazioni avverse nel foglietto illustrativo dei relativi farmaci. Nel 2023 l’EMA (Agenzia Europea per i Medicinali) ha raccomandato di non superare i 4 g al giorno e ha invitato alla cautela nell’uso degli integratori, soprattutto i soggetti con patologie cardiovascolari o fattori di rischio.
Anche il BfR (Istituto Federale Tedesco per la Valutazione del Rischio) sconsiglia l’uso di integratori di omega-3. Secondo l’ente, l’assunzione di omega-3 attraverso alimenti naturali – come il pesce, consumato una o due volte a settimana – è il modo più sicuro ed efficace per coprire il fabbisogno, evitando potenziali effetti indesiderati.

Con quali farmaci interagiscono? 

Gli omega 3 possono interagire con farmaci anticoagulanti e aumentare il rischio di emorragia. Consigliamo dunque di prestare attenzione se si assumono farmaci come l'acido acetilsalicilico (ad es. Aspirina), warfarin (come Coumadin) e clopidrogel (ad es. Plavix) e ticlopidina (ad es. Clox, Flupid) e rivolgersi immediatamente al medico in caso di sanguinamento o lividi insoliti, o in presenza di altri segni e sintomi di emorragia come vertigini; stordimento; feci rosse o nere. 

Omega-3: quando servono davvero gli integratori (e quando è meglio evitarli)

In conclusione, gli omega-3 sono nutrienti fondamentali per la salute del cuore, del cervello e delle cellule, ma il loro ruolo non giustifica automaticamente l'uso indiscriminato di integratori. La scienza conferma l'importanza di questi grassi nella prevenzione cardiovascolare, ma solo quando assunti attraverso una dieta equilibrata e ricca di alimenti naturali – come il pesce azzurro o alcune fonti vegetali – e non necessariamente tramite supplementi. Gli integratori, infatti, non sono privi di rischi e non sostituiscono una dieta sana né una terapia medica. Prima di ricorrervi, è fondamentale valutare con un professionista la reale necessità e il dosaggio adeguato. Come spesso accade in ambito nutrizionale, il segreto sta nella misura e nella qualità delle scelte alimentari quotidiane.