Intolleranza all’istamina: cosa sapere davvero, quali alimenti evitare e come orientarsi

L’intolleranza all’istamina è una condizione di malessere che si manifesta con sintomi molto diversi tra loro: mal di testa, disturbi digestivi, prurito o un senso generale di spossatezza che sopraggiungono dopo l’ingestione di cibi che contengono questa sostanza. Molte persone scoprono di soffrirne per caso, magari dopo aver escluso altre cause senza trovare sollievo. Ma cos’è davvero l’istamina? Perché in alcuni casi può diventare un problema e come si può imparare a gestirla attraverso la dieta? Capire il funzionamento di questa molecola, presente in natura e nel nostro corpo, è il primo passo per distinguere tra informazione scientifica e falsi miti, e per trovare un equilibrio alimentare che riduca i sintomi senza inutili rinunce. 

Cos’è l’istamina e perché può creare problemi

Ma cos’è l’istamina? L’istamina è un’amina biogena, ossia un composto azotato derivante dalla degradazione dell’amminoacido istidina. La sua funzione è quella di “messaggero chimico’’ tra le cellule e possiede diversi ruoli nell’organismo umano: regola il sistema immunitario, la secrezione gastrica ed è anche un neurotrasmettitore, che a livello cerebrale regola importanti funzioni per il nostro organismo, come il sonno, l’appetito, la temperatura corporea, solo per citarne alcune. 

L’istamina viene sintetizzata da alcune cellule del nostro corpo, i mastociti (ossia cellule del sistema immunitario presenti in diversi tessuti) e i basofili (un tipo di globuli bianchi che circolano nel sangue): in entrambi i casi, l’istamina è prodotta come risposta a sostanze esterne quali gli allergeni o in seguito ad infezioni ed ha lo scopo di consentire al nostro organismo di reagire rapidamente agli stimoli esterni. Inoltre, può essere introdotta mediante l’alimentazione con l’assunzione di alimenti ricchi di istamina, quali formaggi fermentati, carne, pesci in scatola, vino, birra ecc… 

In condizioni normali, l’istamina ha quindi un’importante funzione di supporto dell’organismo, aiuta il corpo a difendersi e a mantenere l’equilibrio. Tuttavia, quando se ne accumula troppa, può provocare una serie di disturbi fastidiosi come mal di testa, arrossamenti cutanei, prurito, disturbi gastrointestinali, senso di affaticamento o tachicardia. È in questi casi che si parla di intolleranza all’istamina. 

Differenza tra allergia e intolleranza all’istamina

Spesso si è soliti parlare di allergie e intolleranze alimentari come fossero sinonimi, ma in realtà sono due patologie ben distinte, confuse, probabilmente, perché possono presentare alcuni sintomi comuni. I due termini allergia ed intolleranza, infatti, indicano due modalità differenti dell'organismo di reagire a sostanze che sono per esso estranee. Le allergie sono reazioni anomale del sistema immunitario ad una sostanza esterna considerata “nemica”, l’allergene, che portano al rilascio di anticorpi specifici (IgE) che scatenano una risposta immediata con sintomi che vanno dai più lievi come orticaria, gonfiore o difficoltà respiratorie fino ad arrivare, nei casi più gravi, allo shock anafilattico. 

Le intolleranze, invece, non sono reazioni mediate dal sistema immunitario, ma si tratta di risposte a sostanze esterne che in particolare interessano il tratto gastrointestinale e si manifestano perché si ha difficoltà a digerire o metabolizzare alcuni cibi. I meccanismi che le regolano sono ancora sconosciuti e la diagnosi non è semplice perché le intolleranze non vengono individuate dai test sulle allergie, anche se spesso sono accompagnate da sintomi simili. 

È importante sottolineare che, nel caso dell’istamina, parliamo di un’intolleranza, ossia di una risposta del nostro organismo che non coinvolge il sistema immunitario, ma si manifesta in seguito ad un problema di accumulo della molecola nel corpo. L’organismo, infatti, non riesce a smaltire correttamente l’istamina introdotta con i cibi o liberata internamente; in queste condizioni, i livelli di istamina nel sangue aumentano, generando sintomi simili a un’allergia, ma con meccanismi completamente diversi. 

Come funziona l’enzima DAO e cosa succede quando è carente 

Il principale regolatore dell’istamina nel nostro organismo è l’enzima diaminossidasi (DAO), prodotto nell’intestino tenue. Il suo compito è degradare l’istamina presente negli alimenti, impedendo che passi nel circolo sanguigno in concentrazioni elevate e li si accumuli. Se questo enzima è carente, per motivi genetici, infiammazioni intestinali, assunzione di farmaci che ne riducono l’attività, l’istamina non viene eliminata correttamente e si accumula, scatenando i sintomi dell’intolleranza, che possono comprendere: 

• disturbi gastroenterici (nausea, diarrea, dolori addominali, crampi o flatulenza); 

• mal di testa, fino ad attacchi di emicrania; 

• eruzione cutanea, prurito, orticaria; 

• asma, difficoltà respiratorie; 

• palpitazioni, vertigini; 

• naso che cola o naso chiuso.  

La comparsa dei sintomi può essere rapida o richiedere tempi più lunghi. Questa variabilità dipende dalla sensibilità individuale, ossia dalla soglia di tolleranza all’istamina che ogni individuo possiede, ma anche dalla quantità di istamina presente negli alimenti consumati. Il contenuto di istamina può variare sensibilmente anche nello stesso tipo di alimento, per cui i sintomi possono talvolta manifestarsi e talvolta no, anche ingerendo lo stesso cibo. 

Diagnosi e test: cosa dicono (e non dicono) le evidenze scientifiche 

La diagnosi delle intolleranze alimentari non è mai un processo semplice e rapido. Non esistono, infatti, test affidabili per tutte le intolleranze e molti dei test diagnostici che vengono proposti sono spesso privi di validità scientifica. Anche la diagnosi di intolleranza all’istamina non è sempre immediata: non esistono, infatti, metodi scientificamente provati che dimostrino con certezza l’intolleranza a questa molecola. Tra i test più comuni utilizzati per arrivare ad una diagnosi di intolleranza all’istamina ci sono: 

• misurazione dei livelli dell’enzima DAO nel sangue: bassi livelli di DAO nel sangue, in associazione ai sintomi, possono suggerire una possibile intolleranza all’istamina; 

• test dell’istamina: è possibile misurare la quantità di istamina nel sangue e nelle urine, dove vengono ricercati anche i metaboliti di questa molecola. Fisiologicamente, la concentrazione di istamina nel sangue e nelle urine è molto bassa. Nel caso di intolleranza i pazienti presenteranno un incremento significativo dei livelli di istamina nel sangue e nelle urine;

• test di provocazione: consiste nella somministrazione, per via orale, di una soluzione contenente istamina, per valutare la comparsa o meno dei sintomi classicamente associati ad una intolleranza. 

In generale, comunque, le evidenze scientifiche dimostrano che non c’è un unico parametro certo per confermare la diagnosi di intolleranza all’istamina e che i test, seppur utili, devono essere utilizzati in un approccio combinato con analisi dei sintomi, esclusione di altre cause e, se necessario, una dieta a basso contenuto di istamina per alcune settimane sotto controllo medico. 

Intolleranza all’istamina: alimenti da evitare e alternative sicure

Come accennato l’istamina viene prodotta dall’organismo ma viene anche introdotta con gli alimenti, per cui quando si parla di intolleranza all’istamina, l’alimentazione rappresenta il fattore su cui è possibile intervenire per evitare l’insorgenza dei sintomi e mantenere il benessere dell’organismo. Alcuni cibi contengono naturalmente quantità elevate di istamina, altri ne favoriscono il rilascio all’interno dell’organismo o interferiscono con l’attività dell’enzima DAO, riducendone la funzione degradativa. Conoscere queste differenze e sapere quali alimenti sono privi o hanno un contenuto limitato di istamina permette di evitare reazioni indesiderate e, allo stesso tempo, di costruire un piano alimentare vario e che non implichi inutili restrizioni. 

Cibi che contengono più istamina o che la liberano

Lo sviluppo di istamina negli alimenti è dovuto principalmente alla presenza di batteri che, in condizioni ottimali per la loro crescita, degradano gli amminoacidi liberi (l’istidina in particolare) portando alla formazione e all’accumulo di istamina. Per questo motivo, alte concentrazioni di istamina si trovano principalmente nei prodotti ottenuti mediante fermentazione microbica, come alimenti stagionati o fermentati, ma anche in alcuni tipi di pesce. 

In tabella sono riportati gli alimenti che contengono istamina in maggiori quantità:

Oltre a questi occorre ricordare che esistono anche alimenti detti istamino-liberatori, cioè cibi che non contengono grandi quantità di istamina, ma che favoriscono la sua liberazione da parte delle cellule dell’organismo oppure bloccano l’attività dell'enzima diaminossidasi (DAO), che degrada l'istamina. Fanno parte degli alimenti istamino-liberatori:  

• cioccolato/cacao; 
• alcuni tipi di frutta come fragola, banana, ananas, papaya, avocado, agrumi, kiwi, lampone; 
• molluschi e crostacei; 
• frutta secca in particolare noci, nocciole, mandorle, arachidi e anacardi; 
• caffè.

Il consiglio per chi soffre di questa intolleranza è sicuramente quello di ridurre l’assunzione di questi alimenti e soprattutto evitare il più possibile la combinazione tra loro per limitare l’accumulo di istamina nell’organismo. 

Esempi di menu o dieta settimanale “low istamina”

Una dieta a basso contenuto di istamina non deve essere punitiva: l’obiettivo è ridurre l’accumulo di questa sostanza, non eliminare intere categorie di alimenti. Un aspetto a cui prestare attenzione è anche la freschezza degli alimenti e i tempi di conservazione: si deve puntare a scegliere alimenti freschi e preferibilmente non processati. Ricordiamo inoltre che è importante personalizzare la dieta in base alla risposta del singolo individuo in quanto persone diverse possono presentare un livello di tolleranza all'istamina molto differente. In tabella sono riportati gli alimenti che possono essere inseriti in una dieta a basso tenore di istamina: 

Alcune possibili combinazioni giornaliere per una dieta “low istamina’’, che rispettano l’equilibro nutrizionale possono prevedere per esempio: 

• colazione: una tazza di tè bianco, due fette biscottate con marmellata di fichi e una pera;

• pranzo: un piatto di pasta di grano duro, con zucchine e ricotta fresca, accompagnato da una piccola insalata di finocchi e carote;

• cena: pesce fresco al forno con patate e un contorno di verdure crude o saltate in padella. 

In alternativa: 

• colazione: una bevanda vegetale di riso o cocco con cereali soffiati, una manciata di mirtilli o una pesca;

• pranzo: riso basmati con verdure di stagione (come zucca, zucchine e broccoli) e un filo d’olio extravergine d’oliva o una vellutata di zucchine o zucca con crostini di pane al lievito madre;

• cena: frittata con carciofi con contorno di patate al vapore o insalata di lattuga o carne bianca ai ferri con contorno di finocchi e rucola o carote. 

Queste combinazioni dimostrano che una dieta a basso contenuto di istamina può essere comunque gustosa e varia, basta scegliere ingredienti freschi, evitare cotture o conservazioni troppo lunghe e imparare a ruotare i cibi, alternando pesce, carne bianca, uova e legumi, tutte interessanti fonti di proteine.

Alternative pratiche: legumi, frutta e verdure a basso contenuto

Alcuni legumi, in particolare quelli trasformati come la salsa di soia ma anche fave, fagioli, ceci e piselli, pur non contenendo grandi quantità di istamina possono agire in persone particolarmente sensibili come istamina-liberatori andando quindi a favorire la liberazione all’interno dell’organismo di questa molecola. Per questo motivo è bene testare con piccole dosi la propria tolleranza ai legumi prima di mangiarne in grandi quantità e soprattutto cuocerli bene. Tra la frutta a basso contenuto di istamina troviamo mele, pere, mirtilli e albicocche, mentre tra le verdure patate, zucchine, cavolfiore e insalate fresche rappresentano ottime opzioni sicure. Questi alimenti possono sostituire quelli più “a rischio”, assicurando fibre, vitamine e minerali senza incrementare i sintomi derivati dall’intolleranza all’istamina. 

Colazione e dolci possibili senza istamina

I dolci sono tra gli alimenti che possono contenere istamina, soprattutto se composti da più ingredienti combinati insieme: pensiamo al cioccolato o al cacao, ad alcuni tipi di frutta fresca (fragole, kiwi, banane) e secca (noci, mandorle, nocciole) ed anche a tutti i prodotti lievitati. Tuttavia, anche nei momenti più golosi della giornata è possibile scegliere alimenti adatti a chi soffre di intolleranza all’istamina. A colazione, ad esempio, si può optare per un porridge con frutta fresca (mele, pesche) o per una tazza di bevanda vegetale da arricchire con semi e cereali soffiati. Nei momenti più dolci della giornata, meglio preferire torte semplici preparate con farina, frutta fresca e dolcificanti naturali, mentre sono da evitare creme, cioccolato fondente o dolci che contengono ingredienti fermentati. 

Con un po’ di creatività si può conciliare il piacere del gusto con l’intolleranza alimentare, senza dover fare troppi sacrifici. 

Cosa contengono davvero i cibi più comuni: dai cereali al pesce

Quando si inizia a seguire una dieta povera di istamina, possono sorgere dubbi su alimenti di uso quotidiano: dalla pasta al pesce, dallo yogurt alle uova… Inoltre, di recente in commercio si trovano anche prodotti, come ad esempio biscotti, che si dichiarano “senza istamina”. Capire come comportarsi con questi cibi è essenziale per evitare rinunce inutili e impostare un’alimentazione davvero equilibrata. 

La pasta contiene istamina? 

La pasta secca ha un basso contenuto di istamina. Più critiche per chi è particolarmente sensibile alla molecola possono essere, invece, le paste ripiene. Ma il vero problema dei primi piatti della tradizione italiana, per chi soffre di intolleranza all’istamina, possono essere i condimenti utilizzati: meglio evitare salsa di pomodoro, formaggi stagionati, salumi, tonno in scatola, soprattutto se utilizzati in combinazione tra di loro per preparare il condimento della pasta. 

Particolare attenzione va prestata anche agli avanzi: il contenuto in istamina può essere maggiore nella pasta riscaldata rispetto a quella appena cotta e condita. In caso di intolleranza all’istamina, meglio preferire pasta secca di grano duro o alternative a base di riso o mais, condite con ingredienti freschi e a basso contenuto di istamina come zucchine, zucca, cavolfiore o formaggi freschi. 

Pesce e istamina: quando aumenta il rischio

Il pesce è uno degli alimenti che può contenere elevate quantità di istamina. La presenza nei prodotti ittici di elevate quantità di questa sostanza può causare un’intossicazione nota come “sindrome sgombroide”: questo nome deriva dal fatto che i primi episodi di intossicazione identificati riguardavano pesci appartenenti alla famiglia degli scombridi, come tonno e sgombro. Da allora, tuttavia, sono stati segnalati numerosi casi anche in altre specie, tra cui aringhe, acciughe, sardine e salmone. Il pesce è particolarmente soggetto a questo tipo di contaminazione perché i suoi muscoli contengono elevate quantità dell’amminoacido istidina. Se il pesce non viene conservato correttamente o non è stato ben pulito, i batteri presenti nel tratto gastrointestinale o sulle squame possono proliferare e degradare l’istidina, trasformandola in istamina. Quest’ultima, inoltre, è resistente al calore, quindi anche la cottura non è in grado di eliminarla: il consumo di pesce contaminato può causare l’intossicazione anche se il prodotto è stato ben cotto. 

Per ridurre il rischio, il pesce dovrebbe essere raffreddato rapidamente subito dopo la pesca e, durante tutte le fasi di lavorazione e commercializzazione, mantenuto nel rigoroso rispetto della catena del freddo, a una temperatura non superiore ai 3°C fino al momento del consumo. Ciò che si può fare per evitare questo tipo di contaminazione è acquistare solo pesce freschissimo, conservarlo in frigorifero sotto i 4°C e consumarlo entro 24 ore. In alternativa, il pesce surgelato di buona qualità rappresenta una scelta sicura, poiché il mantenimento costante della catena del freddo impedisce la proliferazione dei batteri responsabili della produzione di istamina. 

Speck, yogurt, uova: cosa sapere su questi alimenti

Lo speck e in generale i salumi e gli insaccati, sono tra i principali alimenti da evitare in caso di intolleranza all’istamina. Le lunghe stagionature e le affumicature favoriscono, infatti, la formazione del composto, rendendo questi alimenti poco adatti a chi soffre di intolleranza all’istamina. 

Lo yogurt, in quanto alimento fermentato, contiene naturalmente una certa quantità di istamina. Lo stesso dicasi delle preparazioni vegetali fermentate, simili allo yogurt, o di prodotti come il kefir. La tolleranza può variare da persona a persona, ma in caso di dubbi meglio optare per il latte o bevande vegetali a base di riso, mandorla o cocco. 

Le uova, al contrario, non contengono istamina, ma l’albume può stimolarne la produzione. Se consumate fresche e ben cotte sono generalmente ben tollerate dalla maggior parte delle persone con intolleranza a questa molecola, rappresentando un’interessante fonte proteica di alta qualità. 

Biscotti “senza istamina”: realtà o marketing? 

Negli ultimi anni il mercato ha iniziato a proporre biscotti e altri prodotti che vengono indicati come “senza istamina”. È bene essere cauti: non esiste una certificazione ufficiale che garantisca l’assenza di istamina negli alimenti, poiché il contenuto può variare in base agli ingredienti e ai processi produttivi. Molti di questi prodotti sono semplicemente privi di cioccolato, frutta secca o ingredienti fermentati; quindi, potenzialmente più tollerabili, ma non necessariamente completamente privi di istamina: si tratta, pur sempre, di alimenti industriali, processati e ricchi di additivi. La scelta migliore resta quella di preparare dolci e biscotti in casa, utilizzando farine semplici, zucchero integrale e frutta ben tollerata. In questo modo si ha il pieno controllo degli ingredienti e si evita l’assunzione di conservanti o additivi che, in alcuni soggetti, possono peggiorare i sintomi. 

Dieta a basso contenuto di istamina: pro e contro

Appare ormai chiaro che, nel caso dell’intolleranza all’istamina, gli alimenti hanno un ruolo chiave e che la dieta rappresenta lo strumento principale per tenere sotto controllo i sintomi. Tuttavia, come per ogni approccio alimentare, è importante comprendere vantaggi, limiti e rischi di una scelta troppo rigida o prolungata. 

Quali sono i vantaggi di seguire una dieta a basso contenuto di istamina? 

Il principale beneficio di una dieta a basso contenuto di istamina è la riduzione dei sintomi. Evitando gli alimenti che più facilmente scatenano reazioni, molte persone notano un miglioramento generale delle condizioni di salute: meno mal di testa, disturbi intestinali, pruriti o sensazione di spossatezza. Questo approccio aiuta anche a identificare le proprie soglie di tolleranza, fornendo un punto di partenza per poi reintrodurre gradualmente i cibi e capire quali vengono davvero mal tollerati. Seguire una dieta di questo tipo, inoltre, incoraggia uno stile alimentare più semplice e naturale, basato su ingredienti freschi, stagionali e poco processati, un’abitudine che giova a tutti, non solo a chi ha problemi con l’istamina. Ricordiamo che è sempre fondamentale farsi guidare da professionisti nel caso si sospetti un’intolleranza di questo tipo. 

Quali sono gli svantaggi nel seguire una dieta a basso contenuto di istamina? 

Dall’altra parte il rischio principale è quello di cadere in eccessive restrizioni: eliminare troppi alimenti senza il supporto di un professionista può portare a carenze e squilibri nutrizionali oltre a determinare, in alcuni casi, lo stabilirsi di un rapporto ansioso e non equilibrato con il cibo. Inoltre, l’istamina non è un “nemico” da eliminare del tutto: svolge funzioni importanti nel nostro organismo, bisogna quindi capire come gestirne l’accumulo. Un altro limite è la variabilità individuale: non tutti reagiscono allo stesso modo agli stessi cibi, per cui seguire diete generiche trovate online o basarsi su consigli non supportati scientificamente può essere fuorviante. L’intolleranza all’istamina è una condizione complessa, e ciò che conta è la personalizzazione. 

È utile seguire una dieta completamente priva di istamina? 

In linea generale, una dieta totalmente priva di istamina non è né necessaria né consigliata. È praticamente impossibile eliminarla del tutto, perché è presente in quantità fisiologiche in molti alimenti freschi e fa parte dei normali processi del corpo umano. L’obiettivo è ridurre l’eccesso, non azzerarla nella dieta. Una strategia utile può essere quella di seguire un periodo di “dieta di eliminazione” per alcune settimane, sempre sotto controllo medico, per poi reintrodurre gradualmente i cibi e verificare la tolleranza personale. Questo approccio consente di ritrovare equilibrio, capire i propri limiti e tornare a un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata. Più che una dieta rigida, serve consapevolezza: conoscere l’istamina, capire come funziona e imparare a gestirla nel quotidiano è il modo migliore per tornare a stare bene davvero. 

Riassumiamo in tabella gli alimenti che si possono consumare in caso di intolleranza all’istamina e quelli che è meglio evitare.