Iodio: benefici, carenze e alimenti che lo contengono

Che cos'è lo iodio e a cosa serve

Lo iodio è un nutriente essenziale per la salute: il nostro organismo non può produrlo autonomamente, quindi è necessario assumerlo attraverso l’alimentazione. Sebbene il fabbisogno quotidiano sia molto basso, molte persone rischiano comunque di andare incontro a una carenza senza rendersene conto, poiché la dieta da sola spesso non è sufficiente a coprirlo. Per questo motivo, l’uso regolare del sale iodato rappresenta una strategia efficace e sicura per arricchire la dieta di iodio. In alcune situazioni specifiche, può rendersi necessario il ricorso a un integratore. Nei bambini, lo iodio è indispensabile per la crescita e per il corretto sviluppo del sistema nervoso. Una sua carenza può causare danni irreversibili.

Iodio e tiroide: un legame vitale

Lo iodio è una risorsa chiave per il buon funzionamento della nostra tiroide, la ghiandola che regola il metabolismo, lo sviluppo del sistema nervoso e la crescita nei bambini. Quando la tiroide non trova iodio a sufficienza nel sangue, fatica a produrre i suoi ormoni, con conseguenze anche gravi per la salute. Per produrre i suoi ormoni principali - la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3) - la tiroide ha bisogno di iodio. Questi ormoni, una volta rilasciati nel sangue, raggiungono tutti i tessuti del corpo e regolano numerosi processi come il metabolismo (cioè il modo in cui il corpo utilizza l’energia), la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, e l’attività di organi chiave come il cervello. 

Cosa succede se manca lo iodio

Se questo nutriente scarseggia nella dieta, la tiroide produce meno ormoni. L’ipofisi risponde aumentando la produzione di TSH (ormone tireostimolante) per spingere la tiroide a lavorare di più. Questa sovrastimolazione può provocare, nei casi più gravi, l’ingrossamento della tiroide con formazione del gozzo. La carenza cronica di iodio è una delle principali cause di ipotiroidismo, una condizione in cui il metabolismo rallenta e si manifestano sintomi aspecifici, spesso difficili da riconoscere subito (ne parleremo più avanti).

Dove si trova lo iodio: alimenti e fonti principali

Lo iodio si trova naturalmente negli alimenti, in quantità variabili che dipendono dall’ambiente di origine. Le fonti più ricche sono i prodotti del mare: frutti di mare, crostacei, pesci marini e alcune alghe commestibili, molto diffuse nella cucina orientale. Tra gli alimenti comuni, uova, latte, formaggi e carne contribuiscono all’apporto di iodio, seppure in quantità più modeste. Il contenuto in frutta e verdure varia in base al contenuto di iodio nel terreno, ai fertilizzanti e all’acqua usata per l’irrigazione (se arricchiti di iodio). Le verdure coltivate in aree costiere contengono generalmente più iodio rispetto a quelle di zone interne. Lo stesso vale per i prodotti animali, il cui contenuto dipende dall’alimentazione degli animali: se nutriti con mangimi arricchiti o allevati in territori ricchi di iodio, anche i loro derivati ne avranno di più.

Ecco quali sono gli alimenti ricchi di iodio:

*per porzione si intende la porzione raccomandata dalle Linee guida per una sana alimentazione – SINU

Una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce due o tre volte a settimana, uova due o quattro volte e latte o yogurt ogni giorno, copre spesso solo il 50–60% del fabbisogno quotidiano di iodio. Per questo motivo, in molti paesi - Italia inclusa - è prassi comune arricchire il sale da cucina (non iodato) con iodio, come misura di prevenzione delle carenze nella popolazione.

Di quanto iodio abbiamo bisogno

Il fabbisogno di iodio cambia in base all’età e a particolari fasi della vita. Per un adulto sano, la quantità raccomandata è di circa 150 microgrammi (μg) al giorno. I bambini ne richiedono meno, mentre in gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta, per supportare anche lo sviluppo del feto e del neonato.

Sale iodato o no: è sufficiente per coprire il fabbisogno?

Sì, usare regolarmente sale iodato, al posto del comune sale da cucina (sale non iodato) aiuta a incrementare l’apporto di iodio e può consentire di coprire il fabbisogno giornaliero. Ogni grammo di sale iodato contiene circa 30 microgrammi di iodio. Considerando che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo massimo di 5 grammi di sale al giorno, con questa quantità si raggiungono facilmente i 150 microgrammi di iodio necessari per un adulto. E se si consuma poco sale? Nessun problema: una parte dello iodio arriva comunque dagli alimenti, perciò anche quantità inferiori di sale iodato possono contribuire a soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Carenza di iodio: segnali da riconoscere

La carenza di iodio può provocare disturbi di diversa entità, a seconda della durata, della gravità e del momento della vita in cui si manifesta. La conseguenza più comune è l’ipotiroidismo, una condizione caratterizzata da una ridotta produzione di ormoni tiroidei. I sintomi spesso non sono immediatamente riconoscibili, perché variabili e aspecifici, ma includono:

• stanchezza persistente;

• difficoltà di concentrazione e rallentamento mentale;

• pelle secca, capelli fragili e caduta dei capelli;

• aumento di peso, non legato a cambiamenti nello stile di vita;

• sensazione di freddo, anche in ambienti temperati.

Le conseguenze di una carenza prolungata 

Una carenza di iodio protratta nel tempo può causare gozzo (ingrossamento della tiroide), oggi meno frequente grazie all’uso diffuso del sale iodato, ma ancora monitorato come indicatore di rischio nella popolazione. Le conseguenze più gravi si verificano nei primi stadi della vita, quando gli ormoni tiroidei sono fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso centrale e periferico. In gravidanza, un apporto insufficiente può compromettere la crescita fetale e lo sviluppo neuro-cognitivo. Nei casi più gravi, la carenza cronica può causare cretinismo congenito, una condizione irreversibile caratterizzata da ritardo mentale, crescita rallentata e disturbi motori e del linguaggio.

Le categorie a rischio di carenza di iodio

Alcune persone sono più esposte alla carenza di iodio, a causa di un fabbisogno aumentato o di un’alimentazione povera di questo micronutriente. Le principali categorie a rischio includono:

• donne in gravidanza e allattamento. In queste fasi, il fabbisogno di iodio aumenta per sostenere la produzione ormonale materna e fetale. Una carenza può aumentare il rischio di aborto spontaneo, malformazioni, ritardo nello sviluppo e riduzione del quoziente intellettivo del bambino, anche in caso di deficit lievi;

• neonati e bambini piccoli. Lo iodio è fondamentale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso. La dieta dei più piccoli, spesso povera di pesce e molluschi, può esporli a un rischio maggiore, con possibili effetti sullo sviluppo cognitivo e motorio;

• chi segue una dieta vegana o povera di latticini. L’assenza di latte, formaggi, uova e pesce riduce significativamente l’apporto di iodio. In questi casi, è utile integrare con sale iodato e, con moderazione, il consumo di alghe;

• chi vive lontano dal mare o in montagna. I terreni delle aree interne o montane sono spesso poveri di iodio, e così anche gli alimenti coltivati o allevati localmente;

• chi consuma molti alimenti “goitrogeni”. Alcuni cibi - come cavoli, broccoli, verza, soia, semi di lino e patate dolci - contengono sostanze che possono ostacolare l’assorbimento dello iodio. Tuttavia, se consumati con moderazione all’interno di una dieta equilibrata e con un adeguato apporto iodico (ad esempio attraverso il sale iodato), non rappresentano un rischio per la salute.

Integratori di iodio: a chi servono

Nella maggior parte dei casi, gli integratori di iodio non sono necessari: una dieta equilibrata con pesce, molluschi, uova, latticini e l’uso regolare di sale iodato sono sufficienti per coprire il fabbisogno quotidiano. Esistono, tuttavia, situazioni particolari in cui l’apporto alimentare può non bastare. È il caso, ad esempio, delle donne in gravidanza o allattamento, che hanno un fabbisogno di iodio aumentato fino al 50%. In questi momenti delicati, l'integrazione può essere necessaria, ma sempre sotto il controllo medico.

Gli integratori di iodio sono disponibili in diverse forme (ioduro di potassio o sodio, estratti di alghe), spesso combinati con altri nutrienti. Prima di assumerli, è essenziale:

• verificare che non si stia già assumendo iodio tramite altri integratori (come multivitaminici);

• evitare il fai da te: un eccesso di iodio può essere dannoso quanto una carenza;

• affidarsi sempre al consiglio di un professionista sanitario;

• acquistare prodotti da canali sicuri e certificati.

Integratori di iodio e alghe: attenzione alle false promesse online

Online è facile imbattersi in integratori di iodio o prodotti a base di alghe presentati come rimedi “miracolosi” per dimagrire, migliorare l’aspetto di pelle e capelli o “riattivare” la tiroide. Tuttavia, molte di queste promesse pubblicitarie sono esagerate o prive di fondamento scientifico. È importante ricordare che gli integratori non sono farmaci e non possiedono proprietà curative o terapeutiche. In caso di disfunzioni tiroidee, l’integrazione di iodio non è una soluzione: serve una valutazione medica accurata e, se necessario, una terapia specifica. 

Secondo l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), lo iodio contribuisce a diverse funzioni fisiologiche, tra cui una normale funzione cognitiva e neurologica, il metabolismo energetico, il funzionamento del sistema nervoso, la crescita dei bambini, il mantenimento della pelle sana e la produzione degli ormoni tiroidei. Questi effetti, riportati sulle confezioni degli integratori, si riferiscono al ruolo fisiologico dello iodio come nutriente, e non a presunte proprietà terapeutiche dei singoli prodotti. 

Integratori di iodio e farmaci: attenzione alle interazioni

Gli integratori di iodio possono interferire con alcuni farmaci, quindi chi assume medicinali per patologie croniche dovrebbe sempre consultare il medico prima di iniziare un’integrazione. I farmaci che possono interagire con lo iodio sono:

• antitiroidei (es. metimazolo): l’uso di iodio ad alte dosi può causare ipotiroidismo;
• ACE inibitori (es. benazepril, lisinopril): ioduro di potassio può aumentare il rischio di potassio alto nel sangue (iperkaliemia);
• diuretici risparmiatori di potassio (es. spironolattone): rischio di aumento del potassio ematico.

I rischi da eccesso di iodio: cosa dice la scienza

Un eccesso di iodio può causare problemi alla tiroide come ipotiroidismo, ipertiroidismo, malattie autoimmuni e, più raramente, un tipo specifico di tumore tiroideo. EFSA ha stabilito i limiti massimi di tollerabilità (giornalieri) da non superare:

Integratori e sale iodato sono pericolosi? 

Il sale iodato non è pericoloso se usato correttamente: è anzi lo strumento più efficace e sicuro (oltre che economico) per prevenire la carenza di iodio. Anche chi lo consuma ogni giorno, rispettando le dosi raccomandate (max 5 g di sale al giorno), non rischia un eccesso di iodio. Diverso è il caso degli integratori, soprattutto quelli a base di alghe kelp, che possono contenere quantità elevate e poco controllabili di iodio. Un uso frequente e non supervisionato può portare a un'assunzione eccessiva, che nel tempo può alterare la funzionalità della tiroide.

L’American Thyroid Association (ATA) avverte che, oltre a chi ha disturbi tiroidei preesistenti, anche neonati, anziani, donne in gravidanza e in allattamento sono più vulnerabili agli effetti negativi di un eccesso di iodio. Per questo motivo, l’ATA raccomanda particolare cautela nell’assunzione di integratori di iodio, soprattutto quelli a base di alghe con contenuto elevato.

Attenzione agli integratori online: quanto iodio c’è davvero

In Italia, la normativa consente agli integratori alimentari di contenere fino a 225 microgrammi di iodio per dose giornaliera, valore che deve essere sempre indicato chiaramente in etichetta. Considerando che il fabbisogno giornaliero per un adulto è di circa 150 µg (e 200 µg in gravidanza), un solo integratore può già coprire - o superare - l’intero fabbisogno. Il problema nasce soprattutto con gli acquisti online, dove le regole possono essere meno rigorose, dal momento che spesso provengono da paesi con leggi diverse. Alcuni prodotti a base di alghe kelp, venduti su piattaforme non affidabili, arrivano a fornire fino a 1000 µg di iodio per dose, una quantità potenzialmente pericolosa, soprattutto se assunta ogni giorno. In certi casi, l’etichetta non riporta nemmeno il contenuto esatto di iodio, limitandosi a menzionare “estratti di alga”. Questa mancanza di trasparenza può rappresentare un rischio concreto per chi ha problemi tiroidei, chi assume farmaci che interagiscono con lo iodio, e categorie più sensibili, come donne in gravidanza, bambini e anziani. Per evitare sovradosaggi involontari, è importante acquistare integratori solo da canali sicuri e affidabili, preferibilmente sotto consiglio medico.