Sale negli alimenti: calcola quanto ce n’è
In Italia consumiamo troppo sale, e non va bene per la nostra salute. Non è solo quello che aggiungiamo noi sugli alimenti, ma anche quello presente nei prodotti che acquistiamo.
Usa il calcolatore per capire quanti grammi di sale stai consumando e la relativa percentuale rispetto al consumo massimo giornaliero consigliato.
Come? Se hai a portata di mano l’etichetta del prodotto, puoi fare un calcolo personalizzato inserendo la quantità di sale (su 100 g) che trovi nella tabella nutrizionale presente in etichetta, e la porzione di alimento che hai mangiato. Altrimenti usa la compilazione guidata, seleziona un tipo di alimento e fai riferimento ai corrispondenti valori medi.
Il consumo di sale è strettamente legato alla nostra salute e l’eccessiva presenza di sodio nell’alimentazione contribuisce all’insorgenza di ipertensione, malattie cardiovascolari correlate, nonché all’aumento del rischio di tumori allo stomaco.
In generale è bene consumare il sale in maniera moderata: il limite giornaliero suggerito dall’Organizzazione mondiale della sanità è meno di 5 grammi (che corrispondono a circa 2 grammi di sodio).
La fonte principale di sale sono i prodotti lavorati artigianalmente e industrialmente e quelli consumati fuori casa: questi rappresentano il 54% dell’assunzione quotidiana. Poi abbiamo il sale da cucina aggiunto nei cibi preparati a casa (36% dell’assunzione quotidiana) e il sodio presente per natura negli alimenti (10% dell’apporto totale giornaliero).
Non è difficile diminuire la quantità di sale che consumiamo giornalmente, soprattutto se la riduzione è graduale.
Qual è il consumo raccomandato?
Un grammo di sale da cucina contiene circa 0,4 grammi di sodio, sostanza responsabile degli effetti negativi sulla salute. La quantità di sodio che il nostro corpo elimina ogni giorno varia da 0,1 a 0,6 grammi (pari a 0,25 - 1,5 grammi di sale), e deve essere reintegrata con l’alimentazione. Le necessità dell’organismo sono largamente coperte dal contenuto di sodio presente in natura nei cibi, per cui in teoria non è necessario aggiungere sale agli alimenti. Il fabbisogno di sodio aumenta solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata (quando ad esempio si fa sport). In generale è bene quindi non fare un uso eccessivo di sale: il limite giornaliero consigliato dall’Organizzazione mondiale della sanità è meno di 5 grammi (corrispondenti a circa 2 grammi di sodio).
Inoltre è meglio optare per il sale iodato, che serve alla tiroide per produrre gli ormoni e può sopperire alle carenze di questo nutriente (non prodotto dal nostro organismo) che possono portare a problemi di salute.
Come si fa a ridurre il consumo?
La fonte principale di sale sono i prodotti trasformati (cioè lavorati artigianalmente e industrialmente) e quelli consumati fuori casa: insieme rappresentano il 54% dell’assunzione quotidiana. Seguono il sale da cucina aggiunto nei cibi preparati a casa (36% dell’assunzione quotidiana) e il sodio presente naturalmente negli alimenti (10% dell’apporto totale giornaliero). Non è difficile diminuire la quantità di sale che si consuma, soprattutto se la riduzione avviene in modo graduale. Utilizzare spezie ed erbe aromatiche, succo di limone o aceto può essere un buon modo per diminuire il consumo di sale senza rinunciare al sapore dei cibi.
Cosa dice il Ministero della Salute?
Sul sito del ministero della Salute puoi trovare semplici consigli per ridurre il consumo di sale. Insieme all’eliminazione del fumo, alla riduzione del peso e dell’assunzione di alcol e grassi saturi, all’esercizio fisico, e all’incremento di frutta e verdura, la riduzione del consumo di sale rientra tra le regole che, secondo le recenti linee guida europee sull’ipertensione, dovrebbero essere stabilite per tutti i pazienti. L’ipertensione arteriosa aumenta il rischio di essere colpiti da ictus cerebrale, infarto del miocardio, insufficienza renale e altre malattie.
Quanto sale occorre in una dieta corretta?
Per rispondere possiamo mettere a confronto due tipi di diete alimentari: una corretta e una no. La prima dieta ha un tenore corretto di sale: comprende, infatti, alimenti che portano ad assumere un quantitativo di sodio al di sotto del limite raccomandato (2 g). La seconda invece è decisamente troppo ricca di questo elemento. Se ti riconosci di più nella prima dieta, puoi stare tranquillo: la presenza di sale nella tua alimentazione è limitata. Se invece ti riconosci di più nella seconda dieta, devi valutare qualche piccolo cambiamento di rotta.
Per i quantitativi delle diete, sono considerate porzioni medie per ciascun alimento.
Dieta corretta: il quantitativo di sale corrisponde a 2 grammi.
| Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Latte | Spaghetti al pomodoro, basilico e olio d’oliva | Bistecca e insalata |
| 2 o 4 fette biscottate | Emmenthal con zucchine | 1 arancia |
| 1 cucchiaio di marmellata | 1 panino | 1 porzione di gelato alla crema |
| 1 spremuta | Macedonia di frutta fresca | 1 lattina di birra scura |
| 2 bicchieri d’acqua | 1 bicchiere di acqua | |
| 1 caffè |
| Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Latte | Spaghetti all’amatriciana | Ravioli di carne |
| Cereali | Prosciutto crudo con carciofini sott’olio e salsa tartara | Pecorino e insalata mista |
| Succo di frutta | 1 panino | 1 arancia |
| 1 spremuta | 1 mela | 1 fetta di crostata alla marmellata |
| 1 bicchiere di vino | 1 lattina di coca cola | |
| 2 bicchieri d’acqua | 1 bicchiere d’acqua | |
| 1 caffè |
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Si moltiplicano sugli scaffali dei supermercati i sali esotici: dal popolarissimo sale rosa dell'Himalaya al sale all'argilla rossa delle Hawaii, dal sale grigio bretone a quello viola. Le etichette vantano proprietà nutrizionali ed effetti sulla salute soltanto per esigenze di marketing. Facciamo chiarezza sui falsi miti sul sale rosa e sugli altri sali speciali in questo articolo di approfondimento.
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