Melatonina come rimedio al jet lag? Effetti solo modesti

Sonnolenza diurna, difficoltà ad addormentarsi e mal di testa sono solo alcuni tra i fastidiosi sintomi del jet lag. Ma come prevenirli? Come risolverli? La melatonina è davvero utile per evitarli? Se anche tu hai in programma un viaggio intercontinentale, questi consigli ti saranno utili.

Cos'è il jet lag?

Jet lag significa “sfasamento da viaggio in aereo”: è la combinazione della parola inglese lag che in italiano possiamo tradurre come ritardo o sfasamento e di jet, aereo. È una sindrome che affligge, per qualche giorno, chi ha viaggiato in aereo attraversando almeno tre fusi orari, caratterizzata principalmente da disturbi del sonno, come sonnolenza diurna, difficoltà ad addormentarsi, sonno disturbato, ridotta capacità di concentrazione durante la giornata, ma anche da malessere generale, nausea, mal di testa e disturbi gastrointestinali. Sintomi che nascono dal disallineamento che si crea tra il nostro orologio biologico e il giorno solare del luogo di destinazione. Il funzionamento del nostro organismo è infatti scandito dal cosiddetto ritmo circadiano, un ciclo della durata di 24 ore circa, sincronizzato con la naturale alternanza di luce e buio del luogo in cui viviamo. Il ritmo circadiano detta il tempo a tanti processi fisiologici, come la variazione della pressione sanguigna, della temperatura corporea e dei livelli ematici di alcuni ormoni nel corso della giornata. Ed è grazie a questo nostro ritmo interno, ad esempio, che di sera ci viene sonno e vogliamo andare a dormire, una necessità per il nostro organismo, regolata dall’ormone melatonina.

Jet lag: perché verso est è più dura?

I viaggi aerei che attraversano dai tre fusi orari in su creano un evidente disaccordo tra l’orologio biologico e l’ora solare della località di destinazione. Facciamo un esempio: se parto da Milano alle 10.30 del mattino, arrivo a New York alle 13.30 circa (ora locale) dopo 9 ore di volo e sei fusi orari attraversati. Le lancette sono andate indietro: a new York è appena iniziato il pomeriggio, ma per il mio organismo è ora di cena e poi di andare a letto. Un bello shock! Per fortuna, l’orologio biologico prima o poi recupera da solo lo sfasamento orientandosi con la luce e il buio locali, ma lo fa lentamente, al ritmo di circa un fuso orario al giorno e intanto ci rovina la vacanza. Inoltre, recuperare è più difficile quando si viaggia verso est. Per un doppio motivo: quando si va verso ovest le lancette vanno indietro e la giornata per noi si allunga. Tirare fino a sera, distratti dalle attività, è più facile che provare ad addormentarsi quando non si ha affatto sonno, come accade nei lunghi viaggi verso oriente, dove le lancette dell’orologio fanno un bello scatto in avanti. Il secondo motivo è legato alla durata effettiva del ritmo circadiano, che è di 24 ore e mezza. Questa mezz’ora in più ci aiuta a colmare la differenza più velocemente quando voliamo verso ovest. Verso Oriente, è il contrario: quella mezz’oretta in più aggiunge un ulteriore scarto tra il nostro ritmo e quello locale. E il recupero sarà più lento.

Cosa fare per evitare o superare i sintomi del jet lag?

Per superare o addirittura evitare i disturbi del jet lag, è possibile fare alcune cose, molto semplici, per sincronizzare gli orologi biologico e solare. Di certo, molto dipende anche dalla capacità individuale di sopportare questi sfasamenti: c’è chi li sente di più, chi di meno. Ma questi consigli possono essere utili per chi passerà una settimana o due a qualche fuso orario di distanza da casa.

• Iniziare a casa. Nei giorni che precedono il viaggio, si può iniziare a sincronizzare l’orologio biologico con l’ora solare della destinazione. Questo può tornare utile quando il soggiorno dura più di una settimana, ma meno se si parla di pochi giorni (in questo caso, meglio mantenere i propri ritmi). Se per esempio si viaggia verso ovest (lancette indietro), si può andare a dormire un’ora dopo e provare a svegliarsi un’ora dopo, ripetendo questa operazione per tanti giorni quanti sono i fusi attraversati, fino all’allineamento. Invece, se si va verso est (lancette in avanti) gli orari vanno anticipati andando a dormire prima e svegliandosi prima.
• Regolare l’orologio sull’orario di destinazione. Farlo prima di partire non serve più di tanto, ma una volta sull’aereo, vedere già l’ora “giusta” può aiutarti a ragionare su cosa fare, quando mangiare, se dormire o no sull’aereo.
• Dormire. Come abbiamo detto, se il viaggio durerà più di una settimana, è meglio iniziare a sincronizzarsi già a casa. Se viene sonno sull’aereo, prima di concedersi una bella dormita, meglio pensarci bene e accordarla ai ritmi del luogo di arrivo. Le brevi pennichelle di mezz’ora non sono affatto controindicate, se serve a recuperare un po’ di forze.
• Mangiare. La nostra tradizione prevede i pasti in determinati orari, un costume al quale siamo abituati. Il problema nasce quindi dall’aver fame in orari inconsueti, oppure non aver fame agli orari convenzionali dei pasti. Uno degli stratagemmi consigliati è fare un giorno di quasi digiuno il giorno prima del viaggio. È facile intuire che così si avrà sicuramente fame quando sarà ora (quella locale) di andare a mangiare.
• Bere. Quando si fanno voli molto lunghi, rimanere idratati è utile per evitare alcuni fastidi tipici degli ambienti secchi, come gola secca e bruciore agli occhi, dovuti alla scarsa umidità presente in cabina. Per questo, anche in questo caso, bisogna bere tanta acqua. Non aiuterà tanto il jet lag, ma meglio non rischiare i sintomi della disidratazione, come il mal di testa. È consigliabile evitare l'eccessivo consumo di caffè e di alcolici che facilitano la diuresi e influenzano il sonno.
• Luce e buio. La luce del sole è l’indizio principale che il nostro orologio biologico sfrutta per riallinearsi col ritmo locale. Per questo motivo, a seconda della direzione del viaggio, esporsi o sottrarsi alla luce diurna può essere utile per aggiustarsi sul nuovo ciclo notte-veglia. Ad esempio, andando verso ovest, le lancette vanno indietro e la giornata diventa per noi più lunga: esporsi alla luce del sole di pomeriggio e alla sera nei primi due-tre giorni posticiperà l’inizio della “fase notturna” del ritmo circadiano, allungando così la “giornata biologica”. Andando verso est, invece, potrebbe essere utile esporsi alla luce del mattino il giorno del volo e quello seguente, per portare avanti l’orologio interno. Se però si va molto a oriente, oltre i 6 fusi orari in più, è invece utile evitare le prime ore di luce del mattino (che il nostro orologio interno potrebbe anche fraintendere come luce del tramonto) ed esporsi a metà mattina e nel primo pomeriggio, evitandola invece di sera e di notte (perché inibirebbe la produzione di melatonina). Se non se ne può fare a meno, l’uso di occhiali da sole può essere utile per limitare lo stimolo luminoso. Alcuni calcolatori on-line, come British Airways e Jet Lag Rooster, possono tornarvi utili per mettere in atto questi consigli.

Cos'è la melatonina?

La melatonina è l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, predisponendo il nostro organismo al riposo. È prodotta da una ghiandola che si trova alla base del cervello (la ghiandola pineale) che secerne l’ormone sulla base delle informazioni di luce e buio che arrivano dalle retine. Quando c’è luce, la secrezione di melatonina è molto bassa, quando la luce cala, comincia salire: aumenta a partire dalle 20.00, raggiunge il suo picco tra le 2 e le 4 del mattino e diminuisce progressivamente, fino a raggiungere i livelli minimi durante il giorno.

Il nostro speciale per scoprire di più su cos'è la melatonina, come assumerla e quali sono i rischi per la salute.

È utile assumere la melatonina per il jet lag?

Per questo suo ruolo fisiologico di regolatore del ritmo circadiano, si è ipotizzato che l’assunzione di melatonina potesse aiutare a ridurre i sintomi del jet lag ripristinando la sincronia tra l’orologio biologico e l’ora solare. Purtroppo, però, le risposte che arrivano dagli studi clinici disponibili non sono così soddisfacenti: quelli di qualità adeguata sono pochissimi e in totale arruolano poche decine di persone. In un’analisi combinata degli studi pubblicata dalla Cochrane collaboration, l’effetto misurato è al più modesto, quando confrontato con un placebo ed è limitato al miglioramento soggettivo dei sintomi del jet lag misurato tramite questionario.

È sicuro utilizzarla?

La sicurezza di utilizzo, invece, non è stata studiata in maniera sufficiente, anche se l’assunzione di melatonina sembra essere sicura (da evitare però se è si in terapia con anticoagulanti o antiepilettici, per evitare effetti indesiderati e dannose interazioni).

Qual è la dose da assumere? 

Un’altra incertezza è la dose efficace, in quanto gli studi hanno utilizzato principalmente dosaggi giornalieri elevati (5 mg, cinque volte più alti di quelli rintracciabili in commercio), ma all’interno di un ampio studio non sono emerse differenze significative in termini di efficacia tra dosaggi di 5 mg e 0,5 mg. A fronte di questi dati, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concesso ai produttori la possibilità di indicare sulle confezioni degli integratori di melatonina in dosi tra gli 0,5 mg e i 5mg, che la melatonina è in grado di alleviare le sensazioni soggettive legate al jet lag se assunta prima di andare a dormire. In commercio, infatti, la melatonina è per lo più presente sotto forma di integratori alimentari contenenti 1 mg di melatonina. Differenze in termini di efficacia tra i vari integratori non sono note, dato che agli integratori alimentari, al contrario dei farmaci, non è richiesto di produrre alcuna evidenze di efficacia prima di essere messi in commercio. Dalle nostre analisi, pubblicate su Test Salute, non abbiamo riscontrato problemi in termini di qualità e quantità di sostanza attiva presente in 14 integratori in commercio.

Quando prendere la melatonina per il jet lag?

Premettiamo che l’utilità della melatonina nell’aiutare a risincronizzare il ritmo interno su quello solare non è dimostrata in modo così definitivo. Il modo in cui va assunta, però, dipende dall’intento che si vuole ottenere: addormentarsi prima oppure più tardi. In entrambi i casi, l’assunzione della melatonina può iniziare dal giorno della partenza, facendo riferimento all’orario della località in cui si atterra.

Per favorire il sonno

Se vuoi cercare di addormentarti prima - come servirebbe in un lungo viaggio verso est, dove le lancette si spostano in avanti di qualche ora e la giornata si accorcia- devi assumere la melatonina alla sera (ora locale), una o due ore prima di andare a dormire. In questo modo si anticipa, almeno in teoria, la fase notturna del nostro ritmo biologico.

Per addormentarsi più tardi

Se, invece, vuoi addormentari più tardi - come servirebbe in un lungo viaggio a ovest, dove le lancette si tirano indietro e la giornata si allunga - sarebbe meglio creare un ritardo di fase, assumendo la melatonina una o due ore prima dell’alba, cioè nella seconda metà della notte: la fase “diurna” del ritmo circadiano inizierà più tardi e a catena, quella notturna verrà posticipata. Non ci sono, però, prove che questa strategia abbia una qualche efficacia.

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