Jet Lag: cos'è, quanto dura e quali sono i rimedi più efficaci

Sonnolenza diurna, difficoltà ad addormentarsi e mal di testa sono solo alcuni tra i fastidiosi sintomi del jet lag. Ma come prevenirli? Come superare il jet lag? La melatonina è davvero utile per combatterlo? Se un viaggio intercontinentale è alle porte, meglio prepararsi ad affrontare il jet lag con alcune strategie, fin dalla partenza. Vediamo quali, sulla base della migliore letteratura scientifica.

Cos'è il jet lag?

Il termine inglese jet lag può essere tradotto come “sfasamento da viaggio in aereo”: non è un termine medico, ma giornalistico, utilizzato per la prima volta nel 1966 da Horace Sutton sulle pagine del quotidiano Los Angeles Times, combinando le parole inglesi lag (traducibili in ritardo o sfasamento)e jet, il noto aereo, così veloce da “lasciarsi dietro i ritmi del corpo”.

Un termine davvero azzeccato, che ben descrive ciò che succede quando si viaggia attraversano più fusi orari, col risultato di disallineare il proprio ritmo biologico ai ritmi della vita della località di destinazione. Il nostro corpo funziona infatti seguendo un ritmo circadiano, sincronizzato con l’alternanza di luce e buio del luogo in cui viviamo. Tanti processi fisiologici seguono un ritmo circadiano, dalla variazione della pressione sanguigna, alla temperatura corporea, ai livelli ematici di alcuni ormoni nel corso delle 24 ore della giornata. Ed è grazie a questo ritmo interno che di sera ci viene sonno e vogliamo andare a dormire. Ma per colpa del jet lag, tutto va un po’ a rotoli.

Jet lag: sintomi

Il jet lag dà principalmente di disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, sonno disturbato, sonnolenza diurna, ridotta capacità di concentrazione durante la giornata. Può dare anche malessere generale, nausea, mal di testa e disturbi gastrointestinali. In altre parole, si ha sonno quando si deve stare svegli e si è svegli quando si dovrebbe dormire. Oppure si ha fame di notte e si è inappetenti o un po’ nauseati quando è ora di andare a tavola. E i sintomi sono tanto peggiori quanti più fusi orari si sono attraversati

Il primo giorno si aggiunge la stanchezza da viaggio, un affaticamento mentale e fisico dovuto allo stress del viaggio, alle sveglie anticipate, agli spostamenti disagevoli e alla disidratazione. Ma al contrario del jet lag non dipende dal numero di fusi orari attraversati e di solito migliora dopo una buona nottata di sonno. Il jet lag invece può durare giorni.

Jet lag: quanto dura?

Dipende da quanti fusi orari si attraversano e dalla direzione del viaggio (se verso est o ovest).

Il nostro organismo è in grado di recuperare da solo circa un fuso orario al giorno, adattandosi gradualmente all’alternanza di luce e buio del luogo di destinazione. Serviranno quindi tanti giorni quanti sono i fusi orari attraversati, a meno di non velocizzare il tutto mettendo in atto alcune strategie che ti spieghiamo più avanti.

Jet lag: perché è più forte andando a Est

Viaggiando verso Est, le lancette fanno un lungo scatto in avanti e ci si trova del tutto disallineati con l’orario locale: per noi è notte ma fuori è mattina. Andando a Ovest le lancette vanno indietro e la giornata si allunga: arrivare a sera è più semplice. Facciamo due esempi:

• Viaggio a Est. Partenza da Milano, ora di pranzo. Destinazione: Singapore. Dopo 12 ore di volo diretto e sei fusi orari, atterriamo di prima mattina. Per noi è piena notte, tempo di dormire, mentre a Singapore si prepara la colazione: la giornata inizia in salita… 

• Viaggio a Ovest. Milano - New York, si parte in mattinata. Dopo 9 ore di volo diretto e sei fusi orari attraversati, si atterra a ora di pranzo (per i newyorkesi). Per noi invece è tardo pomeriggio, quasi ora di cena: non sarà facile, ma tirare sera è più semplice. 

Andando a Ovest è più semplice anche perché ci aiuta il nostro orologio interno. La durata effettiva del ritmo circadiano è un po’ più lunga di 24 ore, di circa 20 minuti. Questo scarto ci aiuta a riallineare lo sfasamento più velocemente. Verso Oriente, è il contrario: quei minuti in più aggiungono un ulteriore seppur piccolo scarto tra il nostro ritmo e quello locale. E il recupero sarà un po’ più lento.

Come superare il jet lag?

Per combattere il jet lag è necessario sincronizzare il nostro orologio interno con quello di destinazione partendo già da casa. Qui di seguito vi spieghiamo alcune strategie che possono tornare utili per i soggiorni lunghi in località distanti tanti fusi orari. In caso di viaggi brevi (due, tre giorni) e di due o tre fusi orari attraversati, gli sforzi di sincronizzarsi non valgono la pena: meglio mantenere i propri ritmi. 

• Sincronizzare l’orologio biologico con quello di destinazione fin da casa. Per farlo, bisogna anticipare o posticipare gli orari del sonno già prima della partenza. Se si viaggia verso ovest, si può andare a dormire un’ora dopo e provare a svegliarsi un’ora dopo, ripetendo questa operazione per tanti giorni quanti sono i fusi attraversati. Invece se si va verso est, gli orari vanno anticipati andando a dormire prima e svegliandosi prima, con lo stesso schema. Lo stesso vale per i pasti.

• Regolare l’orologio sull’orario di destinazione. se non lo abbiamo già fatto a casa, una volta sull’aereo, vedere l’ora “giusta” può davvero aiutare a ragionare su cosa fare, ad esempio, quando mangiare oppure se dormire o no sull’aereo. 

• Dormire sull’aereo solo se strategico. Dormire sull’aereo (parliamo di una lunga dormita) potrebbe non accordarsi con l’orario di arrivo e l’ora solare di arrivo. Meglio dormire in modo strategico, guardando all’orologio di destinazione, altrimenti sarà dura avere sonno al momento giusto. Le brevi pennichelle, invece, sono innocue.

• Pranzare e cenare in modo strategico. Quanto vale per il sonno vale anche per i pasti: si rischia di non avere fame all’ora giusta e di non godersi le specialità locali. Uno degli stratagemmi è fare un giorno di semi-digiuno prima del viaggio. Sarà più facile avere appetito all’ora (locale) giusta (anche sull’aereo). A bordo, è consigliabile evitare il consumo alcolici (che facilitano la diuresi e turbano il sonno) e di bere caffè se in accordo con l’orario di destinazione. 

• Esporsi in modo strategico alla luce o al buio. Tra tutti i rimedi per il jet lag, esporsi o sottrarsi alla luce (a seconda dell’obiettivo) è la strategia potenzialmente più utile per sincronizzare più velocemente il ritmo circadiano. Ne parliamo nel prossimo capitolo.

Jet lag: melatonina, rimedio utile o inutile?

La melatonina è il rimedio più consigliato per superare il jet lag. Ma è davvero utile? Proviamo a capirlo sulla base della letteratura scientifica.

Perché la melatonina aiuterebbe col jet lag

La melatonina è un ormone naturale associato alla regolazione del ciclo sonno-veglia e alla sincronizzazione del corpo all’alternanza di luce e buio. La sua produzione è influenzata dal segnale luminoso che giunge alle retine: la luce ne riduce la sintesi, la luce calante e il buio la stimolano. Durante la notte i suoi livelli aumentano, fino al picco tra le 2 e le 4 del mattino, per poi calare gradualmente ai livelli minimi diurni. 

Sono vari i processi fisiologici influenzati dalla melatonina, ma il principale interesse della ricerca  ha riguardato la capacità di questo ormone di favorire e mantenere il sonno, ma anche di influenzare il ritmo circadiano provocando degli avanzamenti o ritardi di fase. Purtroppo, sia nel primo che nel secondo caso, però, i risultati sono abbastanza deludenti. La melatonina ha un modesto effetto ipnotico, in quanto permette di anticipare il sonno di una mezz’ora scarsa, poco più di un placebo, senza aumentarne la durata. Nel caso del jet lag, i risultati sono ancora meno entusiasmanti. 

Cosa dicono gli studi sulla melatonina per il jet lag?

Gli studi disponibili – pochi, con poche persone e di scarsa qualità -  restituiscono un quadro molto poco entusiasmante: assunta per 4-5 giorni prima di andare a letto nella località di destinazione, la melatonina non è risultata granché utile a combattere il jet lag dopo un viaggio intercontinentale. Il beneficio registrato è nell’insieme molto modesto: in pratica, chi ha assunto melatonina ha autovalutato i propri sintomi un po’ meglio, ma non tanto diversamente da chi ha assunto un placebo. Inoltre, la melatonina è risultata meno utile in caso di viaggio verso ovest.

Ma è almeno sicura? Quali controindicazioni ed effetti indesiderati?

Negli studi su melatonina e jet lag, l’aspetto della sicurezza è stato del tutto trascurato. Troviamo informazioni più utili nei foglietti illustrativi, in cui sono riportati gli effetti emersi grazie alla farmacovigilanza. Il foglietto illustrativo dell’unico farmaco a base di melatonina indicato per il jet lag - Melatonina Noxarem - riporta vari effetti indesiderati, anche per usi di breve periodo, tra cui: mal di testa, nausea, perdita dell’appetito, capogiri, sonnolenza diurna e disorientamento (alcuni dei quali sono sintomi del jet lag stesso). Più raramente può dare forti dolori al torace, perdita di coscienza, problemi di vista, perfino alterazioni di piastrine e globuli bianchi. 
L’uso è controindicato prima dei 18 anni, mentre non è raccomandato in gravidanza o allattamento e a persone che soffrono di malattie renali gravi, malattie del fegato, malattie autoimmuni o in caso si assumano farmaci per la pressione alta. Molte tipologie di farmaci possono interagire con la melatonina (anticoagulanti, antipertensivi, antiepilettici, sedativi, antidepressivi, ecc.) per cui è necessario consultare il medico prima di assumerla.

Farmaco o integratore: cosa scegliere?

In farmacia si trovano sia integratori, sia farmaci a base di melatonina, con dosaggi molto diversi. Gli integratori contengono 1 mg di melatonina per compressa, mentre i farmaci arrivano a contenerne 5 mg. Nonostante questa grande differenza di dosaggio, sia gli integratori sia i farmaci vengono proposti per alleviare i sintomi del jet lag, in quanto gli studi di confronto non hanno registrato differenze significativa tra l’efficacia di dosi serali da 0,5 mg o da 5mg di melatonina. Per questo motivo, agli integratori è consentito riportare sulla confezione che “contribuiscono ad alleviare i sintomi soggettivi del jet lag”. I farmaci invece hanno una formale indicazione terapeutica autorizzata per il trattamento di breve periodo dei sintomi del jet lag. 

All’atto pratico, sembrerebbe non esserci molta differenza, ma una differenza di sicuro c’è: i farmaci sono dotati di foglietto illustrativo con tutte le informazioni su effetti indesiderati, interazioni, avvertenze e controindicazioni, fondamentali per un uso accorto, vigile e consapevole. Gli integratori no: chi li sceglie non viene correttamente informato. Inoltre, i farmaci sono sottoposti a controlli molto stringenti, che assicurano qualità e dosaggi corretti.

A prescindere da cosa si scelga, è bene fare attenzione a scegliere la formulazione giusta: 

• Farmaci. I farmaci che contengono 2 mg di melatonina (come Circadin, Eusom, ecc) non sono indicati per il jet lag. Sono indicati per l’insonnia primaria. Rilasciano la melatonina in modo graduale, prolungato, con l’idea di mantenere il sonno durante la notte in concerto con la melatonina già prodotta dall’organismo. L’unico farmaco indicato per il jet leg (Melatonina Noxarem) esiste in due formulazioni da 3 o 5 mg di melatonina e le compresse sono a rilascio immediato, per ricercare un anticipo della fase notturna.

• Integratori. Anche alcuni integratori sono a rilascio prolungato (per favorire il sonno), mentre altri sono a rilascio immediato, più indicato per il jet lag. Meglio chiedere assistenza al farmacista.

In entrambi i casi, la spesa è a carico del cittadino. Al contrario del Circadin, la Melatonina Noxarem può essere acquistata senza ricetta (la scatola da 10 compresse è un farmaco da banco, quella da 30 dosi richiede prescrizione). Gli integratori sono tutti di libera vendita.

Quando e come va assunta perché sia efficace?

Il foglietto illustrativo di Melatonina Noxarem dà indicazioni utili a riguardo: per superare il jet lag la melatonina va assunta dal giorno di arrivo a destinazione, per un massimo di 4 giorni, prima di andare a dormire. Tenuto conto del tempo necessario per l’assorbimento, meglio assumerla almeno un’ora prima di andare a letto. Il dosaggio di partenza consigliato è di 3 mg al giorno. Se non c’è sollievo, si può assumere la dose giornaliera massima di 5 mg. Attenzione anche a distanziare di almeno due ore l’assunzione della melatonina dai pasti, perché il cibo può influenzare l’assorbimento della melatonina.

Luce e buio per superare il Jet lag quando e come

La luce del sole è l’indizio principale che il nostro orologio biologico sfrutta per riallinearsi col ritmo locale. La luce, infatti, influenza la secrezione di melatonina, che rimane bassa durante le ore diurne e aumenta durante le ore notturne. Anche la luce artificiale e in particolare la componente blu della luce (emessa anche da tablet e smartphone), è in grado di influenzare il ritmo circadiano impedendo l’inizio della fase notturna. Esporsi alla luce o al buio in modo strategico può quindi aiutare a sincronizzare più velocemente l’orologio biologico, ma va fatto nel modo corretto:

Buio. Stare in luoghi poco illuminati, usare occhiali da sole o mascherine per gli occhi, abbassare o spegnere per quanto possibile le luci attorno a noi: sono tutti stratagemmi per convincere il nostro cervello ad entrare nella fase notturna. Se vogliamo dormire (sull’aereo o a destinazione) è meglio iniziare già un paio di ore prima dell’ora desiderata ad assumere un comportamento notturno, rilassandoci, cercando luci basse, ambienti silenziosi, evitando di usare dispositivi elettronici luminosi.

Luce. La luce, anche artificiale, influenza il ritmo circadiano. Ma per sincronizzarsi correttamente, va fatto nel modo giusto, che dipende dalla direzione del viaggio e dai fusi attraversati:

• Andando a Ovest, le lancette vanno indietro e la giornata diventa più lunga: esporsi alla luce del sole di pomeriggio e alla sera nei primi due-tre giorni posticiperà l’inizio della “fase notturna” del ritmo circadiano, allungando così la “giornata biologica”. Ci aiuterà a ad avere sonno nel momento corretto.

• Andando a Est, esporsi alla luce del sole serve ad anticipare la fase diurna del ritmo circadiano, ma conta farlo nel momento giusto, altrimenti il nostro ritmo biologico si sfasa ancora di più. Dopo un viaggio che ha attraversato pochi fusi orari (meno di quattro) è consigliabile esporsi già dal mattino presto. Se invece i fusi sono quattro o cinque, è meglio esporsi in tarda mattinata e nel primo pomeriggio il giorno dell’arrivo, anticipando di un’ora al giorno nei giorni seguenti. Se i fusi sono più di sei, bisogna esporsi più tardi, nel primo pomeriggio, anticipando gradualmente nei giorni seguenti. Oltre gli otto fusi orari, invece, si torna a esporsi alla luce fin di prima mattina.

Per fare i propri calcoli su quando esporsi in funzione del viaggio, si possono usare alcuni calcolatori on-line, come quelli di British Airways  o quello del sito Jet Lag Rooster  oppure quello della app Timeshifter. Serve però conoscere la lingua inglese.

Calmanti e sonniferi: utili per il Jet Lag?

Calmanti e sonniferi aiutano a dormire ma non aiutano a superare il jet lag perché non riallineano il ritmo circadiano a quello locale. Di norma non vengono consigliati per il jet lag, anche perché possono lasciare un senso di ottundimento dopo il risveglio, che mal si concilia con il godersi le vacanze. Prima di assumere qualsiasi sonnifero, è meglio consultare il medico.

Partiamo insieme

Ti stai preparando per partire per il prossimo viaggio? Hai bisogno di aiuto per un bagaglio perso o un volo cancellato? Ti aiutiamo noi con il nuovo servizio Partiamo insieme. Consigli, assistenza e supporto prima, durante e dopo la tua vacanza. Ma non solo.

SCOPRI IL NOSTRO KIT DA VIAGGIO