Calcio e salute: come garantirsi il giusto apporto tra alimenti e integratori
Il calcio è un elemento fondamentale per la salute del nostro corpo, soprattutto per le ossa, ma anche per altre funzioni. Quali sono gli alimenti più ricchi di calcio? Di quanto calcio abbiamo bisogno e quando serve ricorrere agli integratori?
Quando si parla di calcio, la mente corre subito alle ossa, soprattutto dei bambini in crescita e degli anziani. È vero: questo minerale è fondamentale per la salute scheletrica, ma anche per molte altre funzioni del corpo, e per questo è importante garantirne un corretto apporto durante tutta la vita. Per questo motivo spesso si pensa che servano integratori, soprattutto per proteggere le ossa. In realtà, per chi segue una dieta varia ed equilibrata, il calcio introdotto con l’alimentazione è generalmente sufficiente, e gli integratori servono solo in casi particolari valutati dal medico. Vediamo a cosa serve il calcio, quanto ne occorre ogni giorno, quali alimenti ne sono più ricchi e quando viene indicata un’integrazione.
Torna all'inizioA cosa serve il calcio nel corpo
Il calcio è il minerale più presente nel nostro corpo, basti pensare che oltre un chilo del nostro peso è fatto proprio di calcio. Si trova praticamente tutto nelle ossa e nei denti dove contribuisce a mantenere la struttura. Il resto del calcio (un 1%) lo troviamo nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti. Qui è coinvolto in molte funzioni: dalla contrazione muscolare, alla dilatazione dei vasi sanguigni, dalla secrezione di ormoni fino alla trasmissione di impulsi nervosi ed alla comunicazione tra le cellule. Inoltre è indispensabile nei processi di coagulazione del sangue. Se non si riceve abbastanza calcio dal cibo, per una dieta povera o per un assorbimento intestinale ridotto, il corpo lo preleva dalle ossa, che fungono da riserva. Questo può contribuire a compromettere lo sviluppo osseo nei primi anni di vita e ad accelerare la perdita di massa ossea che si verifica con l’età e che può portare all’osteoporosi. Torna all'inizioQuanto calcio assumere al giorno?
Il calcio deve essere assunto con la dieta durante tutto l’arco della vita, ma con particolare attenzione durante l’infanzia e l’adolescenza per poter arrivare a raggiungere il “picco di massa ossea”. Il nostro scheletro è infatti come una sorta di batteria che si ricarica di calcio durante l’infanzia e la gioventù (fino a circa i 30 anni), per poi a poco a poco scaricarsi con l’avanzare dell’età. Anche la capacità di assorbirlo cambia: nei neonati allattati al seno arriva al 60% del calcio ingerito, scende nell’età adulta al 25-30% e cala ulteriormente dopo la menopausa e in età avanzata. Secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) l’assunzione raccomandata di calcio tale da garantire lo sviluppo e la salute ossea è per gli adulti di 950 mg al giorno ma varia nelle diverse età come indicato in tabella.
| Età | Assunzione raccomandata (mg/giorno) |
|---|---|
| Lattanti (7-12 mesi) | 280 |
| Bambini (1-10 anni) | 510 – 1040 |
| Adolescenti (11-17 anni) | 1150 |
| Adulti (18-64 anni o pre-menopausa) | 950 |
| Adulti (≥64 anni o post-menopausa) | 1100 |
| Gravidanza e allattamento | 1100 |
Alimenti ricchi di calcio
In genere, un’alimentazione equilibrata e varia permette di raggiungere il fabbisogno quotidiano di calcio. È però utile ricordare che questo minerale non è particolarmente abbondante nella dieta di tutti i giorni e che, anche quando presente, non sempre viene assorbito in modo ottimale. L’assimilazione del calcio, infatti, può essere influenzata da diversi fattori che ne aumentano o riducono la quantità effettivamente utilizzabile dall’organismo, e quindi anche i benefici del calcio stesso.
Tabella alimenti ricchi di calcio
Gli alimenti più ricchi di calcio sono il latte e i suoi derivati, anche se il contenuto può variare in base al tipo di latte e alla stagionatura: ad esempio, i formaggi stagionati e i latti di bufala o di pecora ne contengono in quantità maggiori. Pesce e vegetali ne apportano quantità inferiori, con alcune eccezioni come la frutta secca, i legumi e alcune verdure a foglia (tra i pochi alimenti vegetali ricchi di calcio). Anche l’acqua può essere una fonte di questo minerale, mentre le carni sono alimenti poveri di calcio. Ecco una tabella con alimenti ricchi di calcio.
| Alimento | Calcio (mg per porzione) |
|---|---|
| Latte vaccino o yogurt (bicchiere o vasetto da 125 ml) | 150 |
| Grana o parmigiano (porzione da 50 g) | 580 |
| Formaggio molle (porzione da 50 g di stracchino) | 280 |
| Polpo o calamari (porzione da 150 g) | 220 |
| Acciughe o alici (porzione da 150 g) | 220 |
| Soia secca (porzione da 50 g) | 130 |
| Mandorle dolci (porzione da 30 g) | 70 |
| Ceci in scatola (porzione da 150 g) | 65 |
| Cavoli di bruxelles bolliti (porzione da 200 g) | 95 |
| Rucola fresca (porzione da 80 g) | 250 |
È difficile invece creare una tabella di alimenti ricchi di calcio e vitamina D (che aiuta ad assorbire il calcio nell’intestino), poiché quest’ultima è poco presente nella dieta. Le principali fonti sono il fegato di merluzzo, pesci grassi e uova, che però sono poveri di calcio. In commercio si trovano inoltre alimenti arricchiti in calcio, cioè cibi a cui viene aggiunto artificialmente questo minerale. Si va dai cereali per la prima colazione, al latte, ai dessert, alle bevande e alle alternative allo yogurt vegetali utili per chi non può (ad esempio per intolleranze) o non vuole (per scelte di alimentazione vegana) usare i latticini classici. Questi alimenti, come quelli a naturale presenza di calcio, possono essere etichettati come fonte di calcio se hanno almeno 120 mg di calcio su 100 g o 100 ml di prodotto mentre ricchi o ad alto contenuto di calcio se ne contengono almeno 240 mg.
Come assorbire meglio il calcio
Il calcio presente negli alimenti non viene completamente assorbito. Oltre all’età, che fa sì che l’assorbimento sia maggiore da neonati e minore in età adulta e anziana, esistono altri fattori che possono influenzarne l’assorbimento come la vitamina D che stimola l’assorbimento del calcio a livello intestinale e, poiché è scarsa negli alimenti, è importante l’esposizione al sole per favorirne la produzione naturale. Ci sono poi alcune sostanze negli alimenti che, anche se non impediscono del tutto l'assorbimento del calcio, possono ridurlo. Stiamo parlando degli ossalati (presenti ad esempio in spinaci, biete) e dei fitati (nei legumi). Se l’obiettivo è ottimizzare l’assorbimento di calcio, occhio a non esagerare con questi piatti o a mettere in ammollo i legumi per ridurre la quantità dei fitati. Anche un consumo eccessivo di sale può essere un problema per il calcio perché ne aumenta la perdita attraverso le urine.
Torna all'inizioIntegratori di calcio per le ossa: quando servono?
Sebbene il calcio nella dieta non sia sempre abbondante e venga assorbito solo in parte, una vera carenza è rara. Ma allora gli integratori di calcio (spesso insieme alla vitamina D) proposti per la salute delle ossa a chi servono? Nelle persone che seguono una dieta varia ed equilibrata e che non soffrono di osteoporosi, non vi è motivo di usarli: infatti i benefici di un loro uso sono scarsi o assenti, oltre a poter provocare degli effetti avversi. Se però la dieta non basta, il medico può valutare un’integrazione di calcio, preferibilmente associata alla vitamina D che ne favorisce l’assorbimento. Negli anziani (soprattutto se vivono in strutture di riposo) e nelle donne in postmenopausa (in cui la riduzione degli estrogeni accelera la perdita di massa ossea) questa combinazione ha mostrato un modesto effetto protettivo sull’osteoporosi e sul rischio di fratture, anche se non tutte le ricerche concordano. Per chi ha già una diagnosi di osteoporosi, assicurare un apporto adeguato di calcio e vitamina D è particolarmente importante, ma si dovrebbe ricorrere agli integratori solo per colmarne l’eventuale deficit alimentare. Infatti le linee guida mediche sono chiare: gli integratori servono solo in situazioni specifiche. Ecco qualche esempio.
Canada
Gli specialisti li sconsigliano a chi assume già abbastanza calcio con l’alimentazione. Li considerano invece utili per chi prende farmaci per l’osteoporosi, con dosi da personalizzare in base al rischio di carenza.
Stati Uniti
La Preventive Services Task Force invita a non usare integrazioni “a basse dosi” (sotto 400 UI di vitamina D e 1000 mg di calcio), perché non mostrano benefici. Invece, per l’uso di dosi più alte nelle donne in menopausa, o per l’uso in uomini e donne più giovani, le prove non sono sufficienti per dare indicazioni chiare.
Italia e Regno Unito
Le società scientifiche raccomandano a chi ha osteoporosi o rischio di fratture di assicurarsi un apporto adeguato di calcio preferibilmente tramite la dieta; se non basta, si può ricorrere agli integratori, ma solo fino a raggiungere il fabbisogno quotidiano.
Torna all'inizioCi sono rischi ad assumere integratori di calcio?
Gli integratori di calcio possono causare alcuni effetti indesiderati. I disturbi più comuni sono gas, gonfiore e stitichezza. Per limitarli è utile suddividere la dose nell’arco della giornata e assumerli durante i pasti. In rari casi, un impiego eccessivo di integratori - soprattutto quando associati alla vitamina D, che aumenta l’assorbimento del minerale - può portare a ipercalcemia, cioè un’eccessiva concentrazione di calcio nel sangue. L’ipercalcemia può anche essere dovuta ad alcune malattie, come l’iperparatiroidismo o alcune neoplasie, e si manifesta con sintomi come perdita di peso, nausea, stipsi, sete intensa, stanchezza; nei casi più gravi può provocare aritmie. Un altro possibile effetto avverso dell’uso prolungato di integratori è l’aumento del rischio di calcoli renali. Questo sembra verificarsi soprattutto quando si superano 2500 mg di calcio al giorno cosa che può avvenire ad esempio in caso di integrazione combinata calcio–vitamina D o in persone con un assorbimento intestinale particolarmente elevato. Infine, mentre un adeguato apporto di calcio attraverso l’alimentazione è associato a una riduzione del rischio di mortalità, malattie cardiovascolari e alcune neoplasie, l’impiego di integratori quando non necessario, secondo alcune ricerche, potrebbe persino essere collegato a un aumento del rischio di infarto o ictus.Da non dimenticare anche che il calcio può dare interazioni con alcuni farmaci: ad esempio con i diuretici tiazidici (come l’idroclorotiazide in Esidrex), gli antibiotici fluorochinoloni (ad es. in Cirpoxin), la levotiroxina (ad es. in Eutirox), l’alendronato (ad es. in Fosamax). Torna all'inizio
Integratori di calcio in commercio
Gli integratori di calcio che possiamo trovare in farmacia o online sono molti. Si va da quelli con solo calcio (come Calciobase o Calcio IBSA), a quelli con vitamina D (come Calcium 740 longlife o Sanavita calcio D3) a volte addizionata anche della vitamina K (come Artrogen Osteoviti, Osteosan o Swisse salute ossea) fino ai multivitaminici in cui è contenuto con altre vitamine e minerali (ad es. Multicentrum o Supradyn ricarica). Le dosi sono diverse, si va da poco più di 150 mg fino a 1000 milligrammi al giorno.Gli integratori con calcio possono vantare alcune proprietà salutistiche riconosciute dall’Agenzia europea per la sicurezza alimentare. Viene cioè riconosciuto che il calcio possa contribuire ad alcune funzioni fisiologiche del nostro organismo: alla crescita e allo sviluppo delle ossa nei bambini, alla normale coagulazione del sangue, al metabolismo energetico, alla funzione muscolare e nervosa, al mantenimento di ossa e denti sani e, insieme alla vitamina D, alla riduzione della perdita di minerale osseo nelle donne in postmenopausa.
Esistono anche farmaci come Cacit, Idracal o Calciodie, sempre a base di calcio, o Natecal D3 o Orotre (a base di calcio e vit D) che devono essere prescritti dal medico e che sono indicati in caso di deficit di calcio e in caso di osteoporosi. Torna all'inizio
Domande frequenti
Rispondiamo ai dubbi più comuni sul calcio.
Quali sono gli alimenti ricchi di calcio senza colesterolo?
Gli alimenti ricchi di calcio e naturalmente privi di colesterolo sono quelli di origine vegetale, come le verdure della famiglia delle crucifere (come broccoli, cime di rapa, rucola, cavoletti di Bruxelles, cavolo nero) e quelle verde scuro in foglia (come spinaci ed erbette), i legumi, la frutta secca. Anche alcune bevande vegetali e acque minerali possono essere buone fonti se arricchite o naturalmente ricche di questo minerale. Per chi vuole aumentare l’apporto di calcio senza eccedere con i grassi può essere utile anche scegliere latticini magri, come latte e yogurt parzialmente scremati o formaggi freschi: questi non sono privi di colesterolo, ma apportano calcio con un contenuto di grassi più contenuto.
Vegani e intolleranti al lattosio rischiano carenze di calcio?
Una dieta 100% vegetale ben bilanciata e che includa in modo vario tutti i gruppi alimentari vegetali non comporta un rischio di carenza di calcio, anche senza latte e latticini, perché questo minerale è presente in numerosi alimenti di origine vegetale. Le fonti più ricche sono le verdure della famiglia delle crucifere (come broccoli, cavolfiori, verza, cavolo nero, cavolini di Bruxelles, cime di rapa e rucola) e le verdure verdi in foglia, tra cui spinaci ed erbette. Anche i legumi contribuiscono all’apporto di calcio, con la soia come fonte più ricca. È quindi possibile coprire il fabbisogno quotidiano in modo del tutto “naturale” tramite i vegetali, pur potendo contare, se utile, anche sui prodotti arricchiti - come bevande vegetali alternative a latte e yogurt con calcio addizionato - che facilitano ulteriormente il raggiungimento dell’apporto raccomandato.
L’acqua del rubinetto provoca i calcoli renali?
No, l’acqua del rubinetto non provoca calcoli renali: come tutte le acque, può anzi aiutare a prevenirli. I calcoli dipendono soprattutto da una predisposizione personale o familiare e si prevengono bevendo a sufficienza, così da mantenere le urine diluite ed evitare la formazione dei cristalli. Più che il calcio dell’acqua, a favorire i calcoli sono un eccesso di sale e di proteine animali, mentre una dieta equilibrata ne riduce il rischio. Anche le acque “dure”, ricche di calcio, non aumentano la probabilità di sviluppare calcoli e non c’è motivo di preferire acque “leggere”: l’acqua del rubinetto è sicura e rappresenta anche una buona fonte di calcio facilmente assorbibile.
