Burger vegetali: la nostra ricetta

Sono tante le ricette di burger vegetali che si trovano e le combinazioni che si possono fare sono diverse e sempre personalizzabili. Se consumati come alternativa alla carne, è giusto che nella ricetta ci sia un legume (ceci, lenticchie, fagioli…) che rappresenta una buona fonte proteica alternativa a quelle di origine animale. Ecco la nostra proposta.

Ricetta burger vegetale

Avrai bisogno dei seguenti ingredienti:

• 400 g di ceci cotti (e scolati)
• 70 g di mais (scolato)
• 1 cipolla piccola
• 1 peperone rosso piccolo
• 70 g di anacardi
• 140 g di pane grattugiato
• 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• Spezie a piacere (cumino, curry…)

Procedimento

Trita grossolanamente i ceci e il mais nel mixer. Schiaccia gli anacardi, affetta la cipolla e taglia a dadini il peperone. Cuoci quest’ultimo in padella con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva. Riunisci quindi tutti gli ingredienti in una ciotola, aggiungendo le spezie e una parte del pangrattato, tendendone da parte un po’ per impanare prima della cottura. Fai raffreddare 10 minuti in frigo. Trascorso il tempo, dividi il composto in 6 parti e dai la forma del burger. Passa i sei burger nel rimanente pangrattato e cuoci in padella con 2 cucchiai d’olio per circa 5 minuti.

Valori nutrizionali

I valori nutrizionali per 1 burger (da circa 150 g l’uno) sono:

• Energia 290 kcal
• Grassi 12.1 g
• Proteine 9.2 g
• Carboidrati 31 g

Rispetto ai burger vegetali che possiamo acquistare già pronti al supermercato, il vantaggio di quelli fatti in casa è nella genuinità della ricetta, nel poter mettere ingredienti semplici, olio di qualità e nel dosare il sale. Dovendo ridurre il nostro apporto di sale nella dieta, in questa ricetta, per esempio, non lo abbiamo indicato tra gli ingredienti poiché sia i ceci che il pangrattato ne sono una fonte.

Con cosa accompagnare un burger vegetale

Possiamo considerare i burger vegetali come un secondo “proteico”. Sebbene nelle ricette, come in questa, rientri anche una verdura, la quantità è minima. Quindi si può accompagnare il nostro burger con una porzione di verdura cruda o cotta e con un panino integrale per integrare la quota di carboidrati e fibra. Bisogna, inoltre, considerare che i burger vegetali hanno un contenuto proteico relativamente basso, più basso, per esempio, di una porzione di soli legumi. È utile quindi bilanciare questo aspetto nel corso degli altri pasti della giornata.