Soia: facciamo chiarezza su falsi miti, benefici e controindicazioni
Legume utilizzato fin dai tempi antichi, la soia è ricca di preziosi nutrienti e si presta a innumerevoli preparazioni. Tuttavia, nei confronti di questo alimento, sorgono spesso molti dubbi: ecco tutte le risposte a quelli più comuni.
Soia e valori nutrizionali
Come tutti i legumi, la soia rappresenta una buona fonte di proteine, è ricca di ferro, è un’eccellente fonte di fibre e, come tutti i vegetali, è priva anche di colesterolo.
Rispetto agli altri legumi, però, ha un maggior contenuto di alcuni nutrienti che rendono questo legume piuttosto interessante. In particolare:
- rispetto a ceci, cannellini e lenticchie, le proteine fornite sono il doppio (circa 20 mg per porzione);
- relativamente ai grassi, rispetto agli altri legumi ne ha di più (rispetto ai ceci, per esempio, è il contenuto è tre volte maggiore): ciò potrebbe sembrare uno svantaggio, ma non lo è perché per la maggioranza si tratta di grassi insaturi e quindi “buoni”;
- tutti i legumi contengono calcio, ma la soia ne è decisamente la più ricca. È infatti l’unico legume che ne contiene circa 130 mg per porzione, il doppio rispetto a ceci e cannellini e 4 volte in più rispetto a lenticchie e piselli.
I derivati della soia, poi, in funzione della tipologia, hanno caratteristiche nutrizionali che possono differire anche molto tra loro. Eccoli uno per uno.
Cibi a base di soia più comuni
Gli alimenti che derivano dalla soia sono numerosi. A parte alcune eccezioni, i derivati da questo legume provengono dalla soia cosiddetta gialla (Glycine max). Ecco le principali caratteristiche dei più comuni cibi a base di soia.
Latte di soia
Per ottenere la bevanda a base di soia, detta comunemente “latte di soia”, i semi di soia vengono fatti macerare in acqua e poi frantumati; dalla massa che si ottiene viene separata poi la parte liquida, sottoposta in seguito a cottura. Rispetto alle altre bevande vegetali di cui abbiamo di recente valutato ingredienti e valori nutrizionali, quella a base di soia è l’unica ad avere un contenuto di proteine sovrapponibile a quello del latte vaccino: ne contiene, infatti, circa 3 g per 100 ml (mentre le altre bevande vegetali ne contengono poco meno di un terzo).
Il latte di soia apporta circa 2 g di grassi per 100 ml, più o meno come un latte parzialmente scremato, ma a differenza di quest’ultimo, per la quasi totalità si tratta di grassi “buoni”, cioè insaturi.
La maggior parte delle bevande di soia in commercio contiene calcio, perché aggiunto sottoforma di sali come fosfato o carbonato di calcio, nella stessa quantità in cui è presente nel latte vaccino, cioè 120 mg per 100 ml. Il calcio in realtà è presente nella soia (100 g di soia secca ne contengono circa 250 mg), ma nel processo di produzione della bevanda questo minerale rimane nella parte solida di scarto, costituita dalle parti insolubili dei semi. Le bevande a base di soia che troviamo in vendita, come le altre vegetali, possono essere prodotte sia con zuccheri aggiunti che senza. Il consiglio è di leggere in etichetta ingredienti e valori nutrizionali, per scegliere quello che più ci soddisfa.
Yogurt di soia
Per ottenere lo yogurt di soia (o meglio, le preparazioni a base di soia fermentata, dato che il termine yogurt può essere riferito solo al latte vaccino o di altre specie animali, fermentato da microrganismi specifici), si parte dalla bevanda di soia: si aggiungono ad essa i fermenti lattici per dare avvio alla fermentazione.
Rispetto allo yogurt classico bianco naturale, cioè senza zuccheri, il prodotto vegetale naturale non contiene lattosio, mentre il primo ha un contenuto di lattosio proveniente dal latte pari a circa il 4 %. La quantità di proteine è la stessa, all’incirca il 4 %, mentre i grassi presenti nello yogurt tradizionale sono il doppio (circa il 4 %) e, essendo di derivazione animale, sono per la maggior parte grassi saturi (di cui è bene limitare il consumo), praticamente assenti nell’alternativa vegetale. Uno “yogurt vegetale” bianco senza zuccheri apporta le stesse calorie di uno yogurt classico naturale bianco (circa 40 kcal per 100 g).
Come per gli yogurt classici, poi, in funzione degli ingredienti presenti (zuccheri, frutta, aromi vari), le tipologie che troviamo in vendita sono numerose.
Nella maggior parte dei prodotti vegetali viene addizionato calcio: la quantità è circa la stessa che troviamo in genere nello yogurt tradizionale (120 mg per 100 g). In alcune delle preparazioni a base di soia fermentata vengono addizionate anche alcune vitamine, come le vitamine B2 e B12 (presenti, quando aggiunte, negli stessi quantitativi in cui si ritrovano nello yogurt classico) e D (quasi assente nello yogurt tradizionale).
Tofu
Il tofu viene prodotto facendo coagulare il latte di soia: come per la produzione di formaggio si aggiunge il caglio al latte per farlo coagulare, alla bevanda vegetale vengono aggiunti dei sali, che possono essere più o meno ricchi di calcio (si usano in genere cloruro di magnesio e solfato di calcio). Si forma quindi la “cagliata”, una massa pastosa che poi viene raccolta in forme e pressata, in modo da ricavare dei panetti compatti.
In commercio troviamo diverse tipologie di tofu, già cotte e pronte al consumo: bianco al naturale (contenente solo soia e acqua), affumicato, al pomodoro, alle erbe. È un ingrediente molto versatile: lo possiamo aggiungere in insalate, oppure frullare per creare polpette, farciture per torte salate e condimenti per la pasta, aggiungendo frutta secca, verdure, spezie.
Il tofu rappresenta una buona fonte di proteine: una porzione da 100 g ne apporta circa 15 g, poco di più rispetto, per esempio, a ceci e cannellini in scatola che, per porzione da 150 g pronti al consumo ne contengono 10 g. Inoltre, a differenza degli altri legumi che apportano una minima quantità di grassi (1-2 %), una porzione di tofu apporta circa 10 g di grassi per la maggior parte insaturi, cioè “buoni”. Il tofu è anche ricco di ferro: un etto di tofu ne apporta circa 3 mg, lo stesso quantitativo fornito da una porzione (150 g) di ceci e cannellini cotti, che a loro volta fornisce il 50 % in più del quantitativo di ferro presente in una fettina di manzo da 100 g.
Tempeh
Il tempeh è un alimento fermentato: deriva, infatti, dai fagioli di soia cotti e sottoposti a un processo di fermentazione ad opera di alcuni funghi (si utilizzano in genere Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae). Durante la fermentazione, i fagioli di soia si legano tra loro, formando una sorta di blocco compatto e solido. In bocca ha un sapore lievemente nocciolato e una consistenza carnosa.
Il tempeh viene venduto in panetti che si possono poi sbriciolare o tagliare, da utilizzare per preparare ragù e polpette, ma non solo: può essere marinato, fatto saltare in padella, impanato e fritto oppure cotto al vapore. È un alimento ricco di proteine: una porzione da 100 g, infatti, ne apporta ben 20 g, che è più o meno la stessa quantità che troviamo, per esempio, in un etto di carne o di un formaggio come la scamorza. Apporta anche calcio (120 mg per 100 g, come un vasetto di yogurt) e ferro (per esempio, rispetto al tofu ne fornisce circa un terzo in più). Infine, è un’ottima fonte anche di fibre: sempre in confronto al tofu, ne contiene il triplo. Più precisamente, una porzione da 100 g apporta il 25 % dell’assunzione giornaliera consigliata.
Spaghetti di soia
Ottenuti dall’amido estratto dai fagioli Mung, noti anche con il nome di soia verde, rappresentano l’ingrediente di molte ricette della cucina cinese. In vendita possiamo trovare sia spaghetti di soia che derivano unicamente dall’amido della soia verde che prodotti contenenti anche il 50 % di farina di piselli.
Per evitare che diventino gommosi la loro cottura deve essere molto breve: di solito si preparano lasciandoli in ammollo per 3-5 minuti in acqua, bollente o meno; poi, una volta scolati, in genere sono saltati in padella con il condimento desiderato . Dopo la cottura assumono un caratteristico aspetto trasparente.
Essendo derivati dall’amido di un legume e non dal chicco di un cereale, i valori nutrizionali sono abbastanza differenti da quelli dei classici spaghetti: 80 g di spaghetti di soia apportano praticamente solo carboidrati, circa 70 g, mentre non hanno praticamente né proteine né fibre (una porzione di pasta classica apporta invece circa 10 g di proteine, 60 g di carboidrati e 2-3 g di fibre). Le calorie fornite per porzione, invece, sono le stesse (circa 290).
Salsa di soia
È un condimento liquido molto saporito, che si può aggiungere in moltissime preparazioni (piatti a base di carne, pesce, verdure, insalate). Viene prodotta solitamente a partire da acqua, semi di soia cotti a vapore, grano (tostato e frantumato) e sale. A questa miscela viene aggiunto il fungo koji (Aspergillus oryzae) e il tutto viene poi fermentato e lasciato maturare per diversi mesi. Da questa sorta di mosto si ottiene poi dopo pressatura, pastorizzazione e filtrazione la salsa di soia.
Della salsa di soia esistono in vendita versioni senza glutine, in cui al posto del grano viene utilizzato mais, a ridotto tenore di sale (cioè avente quasi la metà del sale presente nella versione classica) e anche dolci, contenenti quasi il 50 % in meno di sale e con l’aggiunta di zuccheri. Alcune salse di soia, inoltre, in aggiunta a sale, acqua, soia e grano, possono contenere, insieme o singolarmente, anche alcol, aceto e zucchero. Leggete bene l’elenco degli ingredienti, per scegliere quella che più è adatta per voi.
Per porzione da 5 ml, la salsa di soia classica apporta circa 3 kcal e quasi 1 g di sale (per intenderci, poco meno della quantità di sale presente in ¼ di dado da brodo classico).
Germogli di soia
Come nel caso degli spaghetti di soia, i germogli di soia non derivano dalla soia gialla ma dal fagiolo Mung o mungo, un altro legume noto anche con il nome di “soia verde” (il nome botanico è Vigna radiata). Come dice la parola, i germogli sono semi che vengono fatti germogliare, che presentano cioè una piantina che comincia a svilupparsi dal seme.
Possono essere consumati in molte preparazioni: sono un ottimo contorno, arricchiscono insalate, minestre, zuppe, primi e secondi piatti di pesce e carne. Si trovano in vendita in diverse tipologie: freschi, anche già lavati e pronti per il consumo, da consumare sia crudi che cotti (per esempio, si possono scottare in acqua bollente oppure si saltano in padella per un paio di minuti); in scatola, in vetro o in latta, da scolare, già cotti e pronti per il consumo. La porzione consigliata è di 80 g, come per le insalate in foglia (lattuga, scarola, radicchio). Come quest’ultime, per porzione apportano circa 20 kcal e forniscono quasi il 10 % dell’assunzione raccomandata giornaliera di fibre.
Edamame
Con il nome di edamame si indica una varietà di soia (Glycine max) che si raccoglie quando i semi sono ancora acerbi, teneri e dolci. I fagioli di soia edamame si possono trovare in vendita in scatola, in grani al naturale, oppure surgelati, sia in baccello che senza. Come si preparano? Quelli in scatola, una volta scolati, possono essere gustati così come sono oppure possono essere aggiunti, frullati o meno, a zuppe o vellutate. Gli edamame surgelati in grani si preparano cuocendoli direttamente in padella con il condimento desiderato e mezzo bicchiere di acqua per pochi minuti. I fagioli edamame in baccello surgelati invece si cuociono in acqua bollente per circa 2 minuti (il baccello non è commestibile).
Per quanto riguarda i valori nutrizionali, una porzione di 150 g di prodotto sgocciolato o surgelato apporta circa 150 kcal (più o meno come gli altri legumi). Rispetto a ceci, cannellini e lenticchie, le proteine fornite sono invece il 50 % in più. Sono ricchissimi di fibre: una porzione da 150 g ne apporta il 35 % circa del fabbisogno giornaliero consigliato.
Miso
Il miso è un insaporitore che può essere usato al posto del dado (un cucchiaino di miso da 10 g ha circa la stessa quantità di sale di ¼ di un dado da brodo classico).
Rispetto alla salsa di soia è meno salato (il miso ha poco più della metà di sale rispetto a quest’ultima). Si aggiunge a fine cottura a zuppe e minestre; è ottimo aggiunto al pesce a inizio cottura oppure può essere usato per preparare salse per verdure (per esempio, aggiungendo un cucchiaio di miso a uno di crema di mandorle e facendo sobbollire il tutto per alcuni minuti con un po’ di aceto).
Torna all'inizio
Precauzioni e considerazioni sulla soia
Quali sono le precauzioni da adottare relativamente alla soia?
Allergia alla soia: in quali alimenti si può trovare
L’allergia alla soia rappresenta l’unico motivo per cui occorre evitare di consumare questo legume. La soia rappresenta uno degli alimenti più comunemente associati ad allergia, tant’è che è inclusa nella lista delle sostanze, che provocano allergie o intolleranze, che devono per legge essere obbligatoriamente indicate in etichetta. Relativamente a questo legume, la legge stabilisce che, se usati nella preparazione di un alimento e ancora presenti nel prodotto finito, soia e prodotti a base di soia devono essere riportati nella lista degli ingredienti (con alcune eccezioni, come l’olio di soia raffinato, il tocoferolo o vitamina E, che è un additivo antiossidante, e i fitosteroli derivati dalla soia). Le sostanze che causano allergie o intolleranze, sempre per legge, devono essere evidenziate con un tipo di carattere che per dimensione, stile o contrasto con lo sfondo li differenzi dagli altri ingredienti.
Chi è allergico alla soia, o meglio alle sue proteine, oltre a non consumare il legume in sé, dovrà stare attento ai prodotti in cui si trovano. Le fonti più importanti di proteine della soia sono il latte di soia, la salsa di soia, i germogli di soia, le lecitine (indicate in etichetta come E322, sono usate come additivo con funzione emulsionante o per migliorare la consistenza degli alimenti). L’olio di soia, invece, a seguito del processo di produzione che allontana la frazione proteica, risulta tollerato dalla maggioranza dei soggetti allergici. La soia può essere presente come ingrediente in moltissimi alimenti: oltre a miso, tofu e tempeh in cui rappresenta l’ingrediente principale, possiamo trovarla, per esempio, nelle alternative vegetali allo yogurt, nei sostituti vegetali della carne, in zuppe, prodotti da forno e piatti pronti. Per quanto riguarda le preparazioni contenenti fitosteroli della soia, secondo l’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare), alla luce dei trattamenti produttivi impiegati per ottenere il prodotto finale, sembrano sicure.
Ne è consigliato un consumo moderato?
No, le linee guida per una sana alimentazione del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione non pongono restrizioni sul consumo di soia e derivati. Le linee guida danno indicazioni sul consumo di legumi in generale, gruppo in cui rientrano la soia e i suoi derivati come tofu e tempeh, consigliando di assumerne almeno 3 porzioni a settimana.
Per i legumi freschi, in scatola, surgelati e ammollati, la porzione definita dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è di 150 g scolati, pari a circa una scatola piccola. Per i legumi secchi è invece di 50 g, pari a 3-4 cucchiai.
Se consumiamo volentieri i derivati della soia, il tofu o il tempeh rappresentano un’ottima soluzione alternativa ai classici legumi. La loro porzione in questo caso è di 100 g.
Nell’ottica di adottare un’alimentazione il più possibile variata, la soia andrebbe consumata a rotazione con ceci, piselli, lenticchie, fave, lupini, fagioli; nulla vieta tuttavia, nel rispetto di una dieta equilibrata, di consumarne più porzioni durante la settimana.
Falsi miti sulla soia
Quali sono i principali falsi miti che riguardano questo legume?
La soia non è consigliata a chi soffre di disfunzioni alla tiroide
Falso. Si tratta di una falsa credenza. Uno dei timori più diffusi riguardo alla soia è che possa avere un effetto negativo sulla funzionalità della tiroide, in particolare nelle persone con ipotiroidismo. Questo falso mito nasce dal fatto che in alcuni studi in vitro e su animali si è visto che alcune sostanze presenti nella soia sembravano inibire la sintesi di ormoni prodotti dalla tiroide. Più precisamente, sono considerati responsabili di questo effetto gli isoflavoni, composti di origine vegetale classificati anche come fitoestrogeni, aventi una struttura chimica e alcune funzioni simili a quelle degli estrogeni prodotti dal nostro organismo.
Dall’analisi della letteratura scientifica sul tema, però, si è visto che la soia non ha effetti sulla funzionalità della tiroide , sia in chi soffre di ipotiroidismo che negli individui senza questo disturbo. Come riporta l’Associazione Medici Endocrinologi, non vi sono prove per sconsigliare l’assunzione di soia nei pazienti affetti da patologie tiroidee. Lo stesso vale per le verdure appartenenti alla famiglia delle Crucifere o Brassicaceae (come cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, rucola), il cui consumo è stato in passato correlato a un rischio maggiore di anomalie alla tiroide e di sviluppare il gozzo.
Come riferisce la Società Italiana di Endocrinologia, non esistono in generale alimenti dannosi per la tiroide e che devono essere eliminati dalla dieta. Per le persone che soffrono di ipotiroidismo e che assumono levotiroxina, vi è solo un’unica importante accortezza da osservare: è opportuno evitare il consumo di soia e derivati solo nelle 2-4 ore successive all’assunzione del farmaco. In ogni caso alimenti come caffè, latte, crusca e tè devono essere consumati circa 30-60 minuti dopo l’assunzione di levotiroxina. Questo perché le proteine della soia potrebbero interferire con l’assorbimento della L-tiroxina, riducendo quindi l’efficacia del medicinale. Per la salute della tiroide la raccomandazione è di consumare sale iodato: lo iodio è importante perché serve alla tiroide per produrre gli ormoni - tiroxina (T4) e triiodotironina (T3) - che regolano importanti processi fisiologici.
La soia è poco nutriente
Anche questo è un falso mito. In realtà è vero il contrario: come riportato nel paragrafo “soia e valori nutrizionali”, la soia è ricca di preziosi nutrienti, come proteine, grassi (per la quasi totalità insaturi), calcio, ferro e fibre. Come tutti i legumi contiene anche carboidrati, all’incirca la metà rispetto a lenticchie, cannellini e ceci.
Anche alcuni derivati della soia, come abbiamo visto, mostrano valori nutrizionali interessanti, che rendono questi prodotti eccellenti alternative ai classici legumi.
La soia causa infertilità nell'uomo a causa dei fitoestrogeni contenuti
Falso. Anche questa è una credenza infondata. Una convinzione errata ma diffusa, infatti, è che il consumo di cibi a base di soia possa ridurre i livelli di alcuni ormoni negli uomini e diminuire la fertilità maschile. Il motivo di questo timore risiede nel fatto che la soia contiene composti classificati come fitoestrogeni (cioè estrogeni vegetali) come gli isoflavoni, caratterizzati da una struttura chimica simile a quella degli estrogeni prodotti dal nostro organismo. Inoltre, alcuni studi sugli animali pubblicati intorno alla fine del secolo scorso sembravano dare credito a tale preoccupazione.
Da quanto emerge dall’esame della letteratura scientifica sul tema, invece, non sembra che il consumo di soia negli uomini possa influire sui livelli di ormoni né che possa causare infertilità. Secondo una recente revisione degli studi disponibili, l'assunzione di alimenti a base di soia e di integratori contenenti isoflavoni negli uomini non influisce né sui livelli di testosterone né di estrogeni, anche quando l'esposizione avviene per un periodo di tempo prolungato (dai 3 ai 12 mesi) e con un apporto di alimenti a base di soia elevato, che supera cioè le tre porzioni al giorno. Il consumo di soia, inoltre, non sembra avere nemmeno effetti negativi sulla qualità dello sperma.
Anche nelle donne le conclusioni sono simili: gli isoflavoni non sembrano né alterare i livelli degli estrogeni e degli ormoni FSH e LH né avere effetti negativi sulla fertilità. La soia e i suoi componenti non sembrano avere neppure un'influenza sulla durata del ciclo mestruale, considerata un rilevatore dello stato di benessere del sistema riproduttivo.
La soia non è adatta ai bambini
Si tratta anche in questo caso di un falso mito: vi è, infatti, il diffuso timore che la soia possa causare squilibri ormonali nei bambini. Anche in questo caso è la presenza di fitoestrogeni in questi prodotti a suscitare preoccupazione, per la possibilità che questi composti possano causare effetti sullo sviluppo sessuale dei bambini.
Una revisione degli studi sul tema del 2021, che ha coinvolto più di 3500 partecipanti, ha voluto valutare se l’adozione di una dieta a base di soia durante l’infanzia (che prevedeva quindi un consumo di prodotti a base di soia come ad esempio latte in formula, latte di soia e anche uso di integratori) potesse influire sull’età di insorgenza della pubertà, sia nei maschi che nelle femmine.
Dalla revisione non è emersa alcuna associazione tra assunzione di prodotti a base di soia e inizio della pubertà. Per quanto riguarda l'età di comparsa della prima mestruazione nelle ragazze, l'età dell'ingrossamento degli organi genitali e il cambiamento della voce nei ragazzi, cioè, non sono state rilevate differenze significative tra chi aveva assunto soia da bambino e chi non ne aveva consumato. Sono stati valutati inoltre l’altezza dei partecipanti e il rischio di pubertà precoce: nessuna differenza è stata osservata tra i due gruppi. La soia, dunque, non sembra avere effetto sulla maturazione sessuale e sulla crescita dei bambini.
La soia e i suoi alimenti derivati possono essere inseriti senza problemi nella dieta del bambino: non esistono, infatti, valide ragioni per escluderli. Tant’è che le linee guida italiane per una sana alimentazione non pongono restrizioni sul consumo di soia neanche nel caso di bambini e le linee guida di altri paesi, come quelle americane, ne suggeriscono addirittura l’inserimento nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata.