Uova e salute: sfatiamo i falsi miti più diffusi

Attorno alle uova ruotano da anni convinzioni radicate, che spesso portano a evitarle o a limitarle senza motivo. Eppure sono alimenti versatili, economici e nutrienti. In questo articolo sfatiamo i falsi miti più comuni, per capire come inserirle in un’alimentazione varia ed equilibrata senza timori ingiustificati. 

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2-4 uova a settimana, non di più

Falso. Le linee guida per una sana alimentazione, del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione, indicano un consumo di 2–4 uova a settimana, a seconda del fabbisogno calorico giornaliero, come riferimento per una dieta equilibrata. Non si tratta però di un tetto massimo invalicabile, ma di una raccomandazione prudenziale per la popolazione generale.  

Quante uova a settimana si possono consumare? 

Per assicurare che tutti gli alimenti siano introdotti nelle giuste quantità, le linee guida del CREA considerano appropriato e sicuro un consumo di 2–4 uova a settimana, tenendo conto anche di quelle già presenti in altri alimenti (come pasta all’uovo, biscotti o torte). Non si tratta però di un limite rigido: diverse raccomandazioni internazionali, come per esempio quelle dell'American Heart Association, considerano sicuro anche un consumo fino a 7 uova a settimana per adulti in buona salute. In chi è sano e segue una dieta ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, anche quantità leggermente superiori quindi possono rientrare in una dieta equilibrata. Quante uova si possono mangiare, invece, al giorno? Traducendo le raccomandazioni settimanali in consumo quotidiano, si va da circa un terzo di uovo a un uovo al giorno. 

Perché mangiare troppe uova fa male? 

Il rischio sta soprattutto nello squilibrio della dieta: se le uova diventano eccessive, si rischia di ridurre la varietà nutrizionale (meno pesce, legumi, verdure, cereali integrali) e di aumentare l’apporto totale di grassi saturi a scapito di quelli insaturi. Meglio quindi non esagerare e mantenere una dieta complessivamente varia e bilanciata. 

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Le uova alzano il colesterolo

Falso. Le uova non fanno aumentare il colesterolo in modo significativo. Per capire da dove nasce questo falso mito, vediamo che cosa contiene un uovo. Un uovo medio (circa 50 g) apporta 6 g di proteine e 4 g di grassi che si trovano tutti nel tuorlo, di cui solo 2 g saturi. Il tuorlo contiene anche circa 180 mg di colesterolo, ma questa quota incide poco sui livelli ematici: la maggior parte del colesterolo circolante è infatti prodotta dall’organismo, soprattutto dal fegato, e la sua sintesi dipende soprattutto da abitudini alimentari, fattori ormonali e genetici. Più precisamente, a influenzare davvero la colesterolemia non è il colesterolo introdotto con gli alimenti, ma l’eccesso di grassi saturi (di cui sono ricchi salumi e formaggi), zuccheri e calorie, che ne stimola una maggiore produzione da parte dell’organismo.  

Ciò che conta davvero è l’equilibrio complessivo della dieta e l’apporto di grassi saturi, più che il colesterolo delle uova in sé. A chi si chiede, quindi, quale parte dell'uovo fa male al colesterolo, la risposta è semplice: nessuna. 

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Troppe uova fanno male al cuore

Falso. Le uova, consumate all’interno di una dieta equilibrata, non aumentano il rischio di infarto. In realtà a incidere davvero sul rischio cardiovascolare sono l’eccesso di calorie e la quantità di grassi in generale, soprattutto dei grassi saturi, che hanno un impatto molto più rilevante sull’aumento della colesterolemia rispetto alla sola quantità di colesterolo assunta con gli alimenti. Non a caso la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) non prevede più un limite massimo consigliato di colesterolo assunto con gli alimenti: ciò che conta davvero è non introdurre troppe calorie e mantenere i grassi saturi sotto il 10% delle calorie giornaliere (cioè non introdurne più di 22 g in una dieta da 2000 kcal). A fare la differenza è quindi l’alimentazione nel suo insieme, non le uova in sé. 
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Con il colesterolo alto meglio evitare le uova

Falso. Integrate in una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali, le uova possono far parte dell’alimentazione anche in caso di ipercolesterolemia. È però importante prestare alla composizione generale della dieta, in particolare ai livelli di grassi saturi, come riportano sia le linee guida della Società Europea di Cardiologia e della Società Europea di Aterosclerosi sia le raccomandazioni dell’American Heart association relative alla prevenzione e trattamento del colesterolo alto.  

Quindi anche con il colesterolo alto si possono mangiare le uova: basta consumarle nelle quantità consigliate e porre attenzione, più che sul loro numero, ai condimenti con con cui vengono cucinate e agli alimenti a cui sono accompagnate. 
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Mangiare solo albume può dare problemi

Falso. L’albume non causa effetti collaterali di per sé e crea problemi solo in situazioni molto specifiche:  

• se è crudo o poco cotto, così come il tuorlo, le uova possono essere contaminate da Salmonella, responsabile di febbre e disturbi gastrointestinali. La cottura elimina il rischio; 
• se è crudo e consumato in quantità elevate per lunghi periodi (oltre 6 uova al giorno per mesi, un caso più unico che raro) può causare carenza di biotina, perchè l’albume crudo contiene una sostanza che ne ostacola l’assorbimento. Con la cottura il problema scompare; 
• se si è allergici all’uovo, uno degli allergeni più comuni: qui non va consumato. 

Se quindi l’albume è cotto o pastorizzato (come quello che si trova nei supermercati in bottigliette o brick nel banco frigo), quindi, è generalmente sicuro. Lo stesso si può dire del tuorlo, sulla base delle considerazioni espresse finora. A chi vuole sapere quindi qual è la parte dell'uovo che fa male, possiamo dire senza dubbi: nessuna. 

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Le uova fanno male al fegato

Falso. Le uova di per sé non sono un alimento “nocivo” per il fegato. Il tuorlo contiene una quota di grassi e, come per altri cibi più ricchi, se inserito in un’alimentazione che ne è troppo ricca, può contribuire nel tempo all’aumento di peso e all’accumulo di grasso nel fegato (steatosi), che in alcune persone può evolvere in infiammazione e danno epatico. Un altro aspetto riguarda la colecisti: la presenza di grassi nel pasto stimola la contrazione della cistifellea. In presenza di calcoli biliari o colecisti infiammata, questa contrazione può provocare dolore, ma si tratta di un disturbo legato a una condizione preesistente, non causato dall’uovo. Chi non ha calcoli può consumare uova senza timori, rispettando le quantità consigliate.

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L'uovo è pesante da digerire

Falso. L’uovo non è di per sé un alimento difficile da digerire: la sua “pesantezza” dipende soprattutto dal tipo di cottura, dai condimenti usati e dalla sensibilità individuale. Preparazioni ricche di grassi, come uova fritte o frittate, oppure abbinamenti molto calorici (per esempio con burro o formaggi), possono rallentare lo svuotamento gastrico e dare una sensazione di maggiore pesantezza. Qual è il tempo di digestione di un uovo? È impossibile indicarlo con precisione, perché varia molto da persona a persona e non esistono valori ufficiali: influiscono età, stato di salute e composizione del pasto. 

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L’uovo non contiene vitamine

Falso. Le uova contengono diverse vitamine: quelle del gruppo B, soprattutto B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (acido pantotenico), B7 (biotina), B9 (folati e acido folico) e B12 (cobalamina), e le vitamine liposolubili, in particolare la A e D. Le vitamine nelle uova sono soprattutto nel tuorlo, tranne la B2 che è più presente invece nell’albume. Le vitamine A, D e B12 si trovano invece solamente nel tuorlo. 

La tabella sottostante riporta le quantità di vitamine presenti dopo la cottura e il loro contributo al fabbisogno giornaliero, sulla base dei dati del CREA e dell’Istituto Europeo di Oncologia (IEO): 

Per quanto riguarda i minerali, le uova sono particolarmente ricche di fosforo e iodio: un uovo fornisce circa il 20 % del fabbisogno quotidiano di ciascuno. Sono presenti anche ferro, zinco, selenio e sodio, in quantità pari a circa il 5% del fabbisogno. A parte il sodio che si concentra soprattutto nell’albume, gli altri si trovano in prevalenza nel tuorlo. 

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Dopo la scadenza, l’uovo fa male

Falso. Prima di tutto, vediamo quanto durano le uova fresche: per legge sono considerate “fresche” fino a 28 giorni dalla deposizione. Dopo questa data non possono più essere vendute, ma se sono state conservate correttamente in frigorifero, il guscio è integro e le uova vengono consumate ben cotte, è possibile utilizzarle ancora per qualche giorno. 

Cosa succede se mangi un uovo andato a male? 

Mangiare un uovo scaduto può aumentare il rischio di infezioni alimentari, in particolare da Salmonella, un batterio che può causare febbre, vomito e diarrea. Il rischio cresce con il passare dei giorni: secondo EFSA, già al 28° giorno dalla deposizione il rischio di infezione da Salmonella per uova crude o poco cotte aumenta del 40–50% rispetto al 21°, e può arrivare al 60–70% intorno al 35° giorno. Questo perchè, se la Salmonella è presente all’interno dell’uovo, il tempo di conservazione favorisce la sua moltiplicazione. In ogni caso se l’uovo emana cattivo odore o ha il guscio rotto non va consumato.  

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Le uova vanno conservate fuori dal frigo

Falso. Dopo l’acquisto le uova vanno tenute in frigo: il freddo costante infatti, rallenta la crescita di batteri come la Salmonella. Al supermercato sono spesso esposte a temperatura ambiente solo per evitare sbalzi termici e condensa sul guscio, che favorirebbero l’ingresso di microrganismi. A casa, però, le uova vanno poste in frigo, nel ripiano in alto e non nello sportello laterale, più soggetto a sbalzi di temperatura. Le uova come vanno conservate? Nella confezione originale, così da evitare che eventuali batteri sul guscio contaminino altri alimenti. Bisogna lavarle? Solo se sono visibilmente sporche e immediatamente prima di utilizzarle, soprattutto se la ricetta prevede uova crude, come la maionese. 
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