Calcola lo zucchero in cibo e bevande
Dolci, bevande zuccherate e zuccheri in generale devono essere consumati con moderazione. Usa il calcolatore per capire quanti grammi di zucchero stai consumando, quanti sono i cucchiaini corrispondenti, quante le calorie e la relativa percentuale rispetto al consumo massimo giornaliero consigliato (pari a 25 g, secondo le ultime raccomandazioni dell’OMS).
Come? Se hai a portata di mano l’etichetta del prodotto, puoi fare un calcolo personalizzato inserendo la quantità di zucchero (su 100 g) che trovi nella tabella nutrizionale presente in etichetta, e la porzione di alimento che hai mangiato. Altrimenti usa la compilazione guidata, seleziona un tipo di alimento e fai riferimento ai corrispondenti valori medi.
Lo zucchero fa male?
Lo zucchero di per sé non fa male. È un consumo eccessivo di zuccheri che fa male: può essere la causa di sovrappeso, obesità e malattie ad essa correlate. Dal punto di vista nutrizionale, lo zucchero appartiene alla grande famiglia dei carboidrati, che si divide in due gruppi:
- i polisaccaridi o zuccheri complessi, come l’amido presente in pasta, riso e patate, la cui digestione avviene lentamente.
- gli zuccheri semplici: saccarosio (il comune zucchero da tavola), glucosio, fruttosio e lattosio, che sono invece a rapido assorbimento. Gli zuccheri semplici possono essere naturalmente presenti negli alimenti come frutta (fruttosio) e latte (lattosio), oppure possono esse aggiunti agli alimenti.
Lo zucchero da tavola è composto al 99,9 % da saccarosio. Non ha quindi altri elementi nutritivi, come vitamine e sali minerali in quantità significativa: per questo le calorie fornite dallo zucchero vengono spesso definite come “calorie vuote”. È tuttavia un elemento imprescindibile nella nostra alimentazione perché ci fornisce l’energia necessaria a compiere molti compiti della giornata. È sì importante, ma nelle giuste quantità e senza esagerare.
Quantità di zucchero raccomandata
Dal momento che con gli zuccheri è bene non esagerare, qual è la quantità di zuccheri al giorno che si può assumere? Secondo le ultime raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) il consumo totale di zuccheri semplici in una giornata non dovrebbe superare il 5% dell’apporto energetico complessivo, che significa non più di 25 grammi di zucchero al giorno se consideriamo una dieta standard da 2000 kcal. Questa quantità tiene conto sia degli zuccheri presenti in alimenti zuccherini come miele e succhi di frutta sia di quelli che vengono aggiunti al tè o caffè o ancora di quelli che vengono usati come ingredienti nei prodotti industriali. Gli zuccheri presenti in frutta, verdura e latte, invece, non sono da sommare in questo conteggio.
Un cucchiaino di zucchero quanti grammi sono? Sono circa 5 grammi. Questo significa che mediamente non dovremmo assumere più di 5 cucchiaini di zucchero al giorno, considerando sia quello che aggiungiamo al caffè, per esempio, sia quello presente in vari alimenti che mangiamo.
Zucchero nelle bevande
Tra le principali fonti di zuccheri nella nostra alimentazione ci sono le bevande, sia le bibite tipo cola, aranciata o tè freddo, che i vari succhi di frutta. Non lasciamoci ingannare, poi, dalle bevande dal gusto amaro, tipo chinotto o acqua tonica, perché possono essere anch’esse zuccherate.
Molti di questi prodotti, negli ultimi anni, hanno ridotto il contenuto di zuccheri sostituendoli completamente o parzialmente con gli edulcoranti, ma sono comunque tanti quelli con una quantità importante.
Infine, ricordiamo che anche le bevande alcoliche sono fonte di zuccheri.
Riassumiamo in tabella gli zuccheri presenti in alcune bevande zuccherate e bevande alcoliche.
| Bevanda | Zucchero in 100 ml (g) | Porzione (ml) | Zucchero per porzione (g) | % dell'apporto giornaliero raccomandato (per una dieta di 2000 kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Succo di frutta | 14,5 | 250 | 36,3 | 145 |
| Aranciata | 10,7 | 250 | 26,8 | 107 |
| Bevanda tipo cola | 10,4 | 250 | 26 | 104 |
| Acqua tonica | 8,3 | 250 | 20,8 | 83 |
| Spumante dolce | Min. 5 | 125 | 6,3 | 25 |
| Birra | 3 | 400 | 12 | 48 |
Fonte: dati dei nostri test, della banca dati CREA e della Banca Dati - IEO. Gnagnarella et al, 2015 oppure BDA-IEO, 2015
Zucchero nei cibi
Quanto zucchero c’è nel miele? E in una confettura? Gli alimenti zuccherati sono tanti. A titolo di esempio ne riportiamo alcuni particolarmente ricchi di zuccheri.
| Cibo | Zucchero in 100 g | Porzione (g) | Zucchero per porzione (g) | % dell'apporto giornaliero raccomandato (per una dieta di 2000 kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Miele | 80,3 | 20 | 16,1 | 64 |
| Caramelle dure | 91,6 | 5 | 24,6 | 98 |
| Crema di nocciole e cacao | 58,1 | 15 | 8,7 | 35 |
| Marmellata | 58,7 | 15 | 8,8 | 35 |
| Cioccolato al latte | 50,5 | 30 | 15,2 | 61 |