6 consigli per una pausa pranzo equilibrata
Spesso lavorando da casa in telelavoro o smartworking c’è il rischio di pranzare con la prima cosa che troviamo nel frigo. Eppure è possibile, con poco impegno e senza avere in casa ingredienti ricercati, preparare una pausa pranzo sfiziosa ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Ecco i nostri suggerimenti.
Deve essere leggero, veloce da consumare e variegato. Peparare il pasto da consumare in pausa pranzo non sempre risulta semplice e veloce. Evitare lo stress però è possibile, senza sprendere troppo e facendo attenzione agli sprechi. Basta tenere a mente alcune facili indicazioni per concedersi un momento di relax, ben bilanciato e piacevole da gustare.
6 suggerimenti per una pausa pranzo equilibrata
- Parola d'ordine: gustosa. Innanzitutto il pasto non deve essere triste, al contrario la pausa pranzo deve aiutare a distrarci dalle questioni lavorative. Quindi aiuta a mantenere alto l’umore con qualcosa di diverso da un semplice panino, zuppa o insalata. Si alla pasta, ma meglio se integrale, accompagnata magari con del pollo e dei pomodorini o in alternativa un piatto di cous cous con carciofi e tonno.
- Consuma un piatto completo ed equilibrato. Deve racchiudere tutti i nutrienti importanti per una sana alimentazione. Un’insalata da sola o la classica zuppa pronta da riscaldare non sono sufficienti a soddisfare il gusto e fabbisogno calorico. Inoltre, un piatto così monotono e male bilanciato rischia solo di farci affamare e incedere a tentazioni fuori pasto, come merendine ricche di sale, zuccheri e grassi saturi, e di concludere la giornata con una cena troppo pesante prima di andare a letto. Ben vengano quindi piatti unici che comprendono anche una verdura e una fonte di proteine.
- Ricorda un frutto da consumare a fine pasto. A colazione, pranzo, cena e anche a merenda è essenziale consumare della frutta. Non dare retta alle false credenze che suggeriscono di non consumare la frutta a fine pasto perché “gonfia”. Nell’arco della giornata è ideale consumarne almeno 3 porzioni, per cui non privartene mai. È fresca, ricca di vitamine, acqua e sali minerali. Pratica anche da consumare fuori casa, una sua porzione corrisponde a un frutto grande (come ad esempio arance, mele, banane, pesche) o due frutti piccoli (come mandarini e albicocche).
- Non scegliere solo avanzi del pasto precedente. Per combattere lo spreco assolutamente via libera all’utilizzo degli avanzi per il pranzo del giorno dopo. Attenzione, però, a non farla diventare la regola: per evitare la monotonia e garantirci di consumare i diversi tipi di alimenti è bene consumare in pausa pranzo anche qualcosa che abbiamo appositamente cucinato per l’occasione e non solo quanto è avanzato la sera prima.
- Attenzione a come conservi gli ingredienti. Gli ingredienti freschi devono essere separati da quelli già cotti, preferibilmente in contenitori o piatti diversi. Ricordati di utilizzare i vari ripiani del frigorifero per una conservazione ottimale. Inoltre, per riscaldare il tuo cibo non sempre sono indicati i film o i tapper in cui l’hai conservato, a meno che non siano idonei ai tipi di cottura che utilizzerai.
- Scaldare si, ma con le giuste indicazioni. Se il giorno prima hai preparato del pollo o della carne assicurati di scaldarla bene. Supponendo, invece, che il tuo piano alimentare preveda 200 g di pasta - già cotta e quindi compresa di condimento - al ragù da scaldare, questo significa che ci sono 120 ml circa di acqua nel tuo piatto. Al microonde, quindi, basterà 1 minuto alla massima potenza (900 Watt) per arrivare uniformemente quasi a 90° C. Se invece non hai niente da scaldare ricordati che per l’insalata e la frutta è ideale lavarla sotto acqua corrente poco prima di consumarla.
La schiscetta perfetta
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Il 43% dei lavoratori mangia in ufficio almeno 2 o 3 volte alla settimana. E di questi, la maggior parte (65%) dichiara di portarsi il cibo da casa, anche se non manca chi sceglie piatti già pronti o solo da scaldare, come zuppe, insalate e panini (52%). Una scelta dettata probabilmente anche dalla mancanza di tempo: infatti, il 49% dei lavoratori dichiara di dedicare alla pausa pranzo solo tra i 30 e i 40 minuti, mentre il 21% sostiene di avere ancora meno tempo a disposizione per gustarsi il pranzo.
Sono questi alcuni dei dati che emergono dall’indagine condotta da Nomisma per conto dell’Osservatorio Buona Pausa Pranzo di CIRFOOD -presentati alla fine dell’anno scorso, quindi ben prima dell'emergenza Covid - realizzata su un campione di 1200 studenti e lavoratori tra i 18 e i 55 anni, che trascorrono la pausa pranzo fuori casa almeno 2 o 3 volte la settimana.
Gustosa, economica e veloce sono gli aggettivi con cui hanno descritto la propria pausa pranzo gli intervistati. E tra le pietanze preferite, predominano quelle salutari e leggere, la maggior parte appartenenti alla tradizione della cucina italiana.
Contenuto realizzato nell’ambito del progetto La Spesa Che Sfida finanziato dal Ministero dello sviluppo economico (DM 7 febbraio 2018)