Vitamina C: proprietà, carenze e alimenti che la contengono
La vitamina C è fondamentale per ossa, pelle e sistema immunitario. Data la sua diffusione in molti alimenti, soprattutto in frutta e verdura, una dieta varia ed equilibrata è più che sufficiente a coprirne il fabbisogno quotidiano. Ecco tutto quello che c’è da sapere su proprietà, quali alimenti la contengono e quali sono i fabbisogni, mettendo anche in luce l’utilità o meno di un’assunzione eccessiva.
A cosa serve la vitamina C
La vitamina C, il noto acido ascorbico, è una sostanza che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente. Per questo motivo è considerata essenziale: deve essere introdotta regolarmente con l’alimentazione. La vitamina C svolge nel nostro organismo numerose funzioni. Vediamole meglio di seguito.
Le principali funzioni per l’organismo
La vitamina C offre numerosi benefici. Questo nutriente infatti risulta essenziale per:
- formazione di tessuti: è un elemento chiave per la produzione di collagene, una proteina essenziale per la crescita e la riparazione di tessuto osseo, cutaneo e connettivo (come tendini e vasi sanguigni);
- assorbimento del ferro: favorisce l'assorbimento a livello intestinale del ferro presente negli alimenti di origine vegetale (ferro non-eme);
- funzione antiossidante: protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, sottoprodotti della normale attività cellulare che, nel tempo, possono contribuire all’insorgere di vari disturbi. Grazie a questa sua capacità, l'acido ascorbico viene usato anche come additivo alimentare (E300) per proteggere la stabilità di altre vitamine come la A, la E e i folati nei prodotti trasformati;
- supporto al sistema immunitario: svolge un ruolo cruciale per la corretta funzionalità delle nostre difese immunitarie;
- protezione dell'apparato digerente: contribuisce a bloccare la formazione di nitrosammine, composti potenzialmente cancerogeni che possono originarsi dai nitriti presenti in alcuni alimenti.
Vitamina C: benefici e limiti delle promesse del marketing
L’industria degli integratori presenta spesso la vitamina C come un rimedio naturale contro raffreddore e influenza. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha confermato che esiste una relazione di causa-effetto tra l'assunzione di vitamina C con la dieta e la normale funzionalità del nostro sistema di difese. Per questo, la legge autorizza a riportare sulle confezioni di alimenti e integratori che la contengono che “la vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario”. Tuttavia, questo non significa che assumerne dosi elevate tramite integratori possa renderci immuni ai malanni. L’analisi della letteratura scientifica sul tema rivela, infatti, che non abbiamo prove dell’utilità dell’assumere vitamina C in dosi elevate né per prevenire raffreddori e altri malanni invernali né per ridurne la durata. Assumere vitamina C sotto forma di integratori non sembra, quindi, risultare particolarmente utile. Ha molto più senso, ed è anche raccomandato, assumere la vitamina C attraverso una dieta varia ed equilibrata. Torna all'inizioQuanta vitamina C al giorno è consigliata?
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) stabiliscono quanti mg di vitamina C al giorno occorre introdurre per stare in salute. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C varia in base a età e sesso. Per un adulto, l'assunzione raccomandata è di 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg per le donne. Questi valori sono facilmente raggiungibili seguendo un’alimentazione varia e bilanciata ricca di frutta e verdura, soprattutto fresche. Sono in particolare questi alimenti, infatti, a rappresentare un’ottima fonte di vitamina C.Fabbisogno medio e differenze per fasce d’età
I LARN indicano fabbisogni specifici per ogni fase della vita. Ecco una sintesi delle quantità giornaliere raccomandate:
| Fascia d'età | Assunzione raccomandata per la popolazione (mg/die) |
|---|---|
| Bambini 1-3 anni | 35 mg |
| Bambini 4-6 anni | 45 mg |
| Bambini 7-10 anni | 60 mg |
| Adolescenti maschi (11-17 anni) | 90-105 mg |
| Adolescenti femmine (11-17 anni) | 80-85 mg |
| Adulti uomini (dai 18 anni in su) | 105 mg |
| Adulte donne (dai 18 anni in su) | 85 mg |
| Gravidanza | 100 mg |
| Allattamento | 130 mg |
Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno aumenta per sostenere le necessità della madre e del bambino. Per le donne in buona salute e con un’alimentazione equilibrata, in ogni caso, la vitamina C non è generalmente considerata un nutriente a rischio in queste fasi della vita.
Il fabbisogno aumenta anche nel caso dei fumatori, poiché, anche se ne assumono la stessa quantità, hanno livelli più bassi di vitamina C nel sangue rispetto a chi non fuma. Ciò è dovuto al maggior consumo di vitamina dovuto allo stress ossidativo causato dalle sostanze tossiche del fumo. Si consiglia, quindi, ai fumatori di assumere 35 mg in più di vitamina C al giorno, quantità che si può trovare, per esempio, in mezza arancia.
Vitamina C negli alimenti: quali ne contengono di più
Dato che frutta e verdura, soprattutto fresche e crude, sono le principali fonti di questo nutriente, una dieta varia e ricca di questi elementi consente di soddisfare facilmente i fabbisogni quotidiani.
Quale alimento contiene più vitamina C?
Se consideriamo il contenuto di vitamina C per 100 g, l’alimento con il più alto contenuto è il frutto dell’acerola, pianta originaria dell’America Centrale e coltivata soprattutto nel nord est del Brasile, che ha un aspetto simile a una ciliegia. La sua polpa contiene in media 1000 mg di vitamina C per 100 g (10 volte il fabbisogno giornaliero di un uomo adulto). Va però sottolineato che il frutto fresco è difficile da trovare nel nostro Paese; è possibile acquistarne la polpa congelata, ma solo presso pochissimi negozi specializzati o online. Inoltre, raramente la polpa è consumata da sola a causa del sapore molto acidulo, che la rende difficile da mangiare in grandi quantità come si fa, per esempio, con le ciliegie. In genere, venduta anche sotto forma di polvere, si aggiunge in piccole quantità a bevande, yogurt e frullati. In Italia si trova soprattutto come integratore, in succo o in compresse, come fonte di vitamina C.
Al di là dell’acerola, secondo le informazioni presenti nelle Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA - Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, l’alimento che contiene più vitamina C è la guava (Psidium guajava), un frutto tropicale dalla polpa gialla, rosa o rossa, originario dell'America centrale e del Sud ma coltivato ormai in molte parti del mondo. Di forma ovale e di dimensione simile a un limone, si può trovare in vendita anche in Italia, per esempio in diversi shop online italiani (spesso è coltivata in Sicilia), anche se non è ancora diffusissima come altri frutti esotici. Un frutto di dimensioni medie (più o meno 150 grammi) contiene circa 370 mg di vitamina C, pari a più di 3 volte il fabbisogno giornaliero consigliato per un uomo e più di 4 volte quello di una donna.
Hanno quasi lo stesso contenuto di vitamina C anche i ribes, che per porzione da 150 g ne apportano 300 mg, corrispondenti a circa tre volte il fabbisogno giornaliero medio per un adulto. Rimanendo nell’ambito della frutta con più vitamina C, anche i kiwi ne rappresentano un’ottima fonte: una porzione da 150 g (pari a due frutti piccoli) ne contiene circa 130 mg, coprendo così largamente il fabbisogno giornaliero di un adulto.
Quanta vitamina C contiene un’arancia?
Un'arancia di medie dimensioni (circa 150 grammi) apporta invece circa 80 mg di vitamina C. È lo stesso quantitativo che troviamo, per esempio, in 2-3 clementine o in una stessa porzione di fragole. Sebbene questi agrumi ne siano un'ottima fonte, come abbiamo visto, le arance non sono l'alimento più ricco di questa vitamina, contrariamente a quanto generalmente si crede.
Quante arance al giorno per coprire il fabbisogno di vitamina C?
Per raggiungere l'assunzione raccomandata, un uomo adulto dovrebbe consumare circa un'arancia e mezza (circa 120 mg di vitamina C), mentre per una donna sarebbe sufficiente un frutto. Questo dimostra come sia semplice soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina, anche attraverso un alimento che non è tra quelli che ne contiene di più. Con 1–2 arance al giorno, quindi, si può raggiungere o anche superare il fabbisogno quotidiano di un adulto.
Qual è l’ortaggio che ha più vitamina C?
Una domanda frequente riguarda quale verdura contiene più vitamina C. Se consideriamo 100 grammi di prodotto, il primato spetta ai peperoncini piccanti freschi, che ne contengono circa 230 mg. Subito dopo troviamo i peperoni gialli e rossi crudi, con circa 170 mg di vitamina C per etto. Tuttavia, se valutiamo il contenuto di vitamina C in base alla porzione consigliata dalla SINU (pari a 200 g per verdure e ortaggi), i peperoni crudi risultano i veri vincitori (è difficile, infatti, consumare una quantità così elevata di peperoncini piccanti in una sola volta). Una porzione, pari a un peperone medio, ne apporta infatti circa 340 mg, pari a più di 3 volte il fabbisogno giornaliero.Per completezza, i peperoni verdi contengono una quantità di vitamina C di poco inferiore: una porzione (200 g) ne apporta circa 260 mg.
Tra gli ortaggi più ricchi, troviamo anche le cime di rapa, che cotte (bollite in acqua) apportano 150 mg di vitamina C per porzione da 200 g, coprendo largamente il fabbisogno giornaliero. Da menzionare è anche la rucola: una porzione da 80 g apporta 90 mg di vitamina C, coprendo il 100 % del fabbisogno giornaliero per una donna e quasi il 90 % di quello di un uomo.
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Domande frequenti
Rispondiamo ai dubbi più comuni sulla vitamina C.
Vitamina C reattiva: esiste davvero?
Il termine “vitamina C reattiva” non esiste in medicina o nel campo della nutrizione. Con tutta probabilità si tratta di una confusione con la proteina C reattiva (PCR), un parametro che viene misurato con un esame del sangue per valutare se nell’organismo sono presenti processi infiammatori. La vitamina C, invece, non è una sostanza legata a fenomeni infiammatori e non ha un legame diretto con la proteina C reattiva. Alcuni studi hanno indagato se l’assunzione di vitamina C possa influenzare i livelli di infiammazione, ma al momento non ci sono prove per dimostrare un legame. Se ci si imbatte nell’espressione “vitamina C reattiva”, occorre quindi sapere che non è un concetto corretto.
La vitamina C si disperde con la cottura degli alimenti?
Sì. La vitamina C tende a deteriorarsi facilmente durante la cottura. Per garantire un adeguato apporto di vitamina C, è importante consumare frutta e verdura fresche, preferibilmente crude o sottoposte a cotture brevi. In media, con la cottura si perde circa il 60% del suo contenuto, anche se le perdite risultano meno significative quando la cottura è rapida, con poca acqua e in recipienti chiusi. Tutto ciò non è comunque un problema se l’alimentazione è variata. C’è da dire che alcuni ortaggi, come le brassicacee (ad esempio cavolfiore, broccoli, cime di rapa) mantengono anche dopo cottura dei buoni livelli di vitamina C. Ad esempio, 200 g di cavolfiore crudo ne contengono circa 120 mg, che scendono a 100 mg dopo cottura al microonde; nella stessa quantità di cime di rapa, invece, se bollite, la vitamina si riduce da circa 220 mg a 150 mg.
Quali frutti meno noti hanno un contenuto elevato di vitamina C?
La guava, i ribes e i kiwi, che non sono generalmente noti per il loro notevole apporto di vitamina C, sono proprio i tre frutti con il maggior contenuto di questa vitamina.
Ne contengono di più rispetto agli agrumi. Per fare un esempio: una guava contiene vitamina C quanto quasi cinque arance; una porzione di 150 g di ribes ne apporta quasi quanto quattro; due kiwi ne contengono come un’arancia e mezza.
È vero che la vitamina C rafforza le difese immunitarie?
Nonostante sia considerata da molti un rimedio infallibile per contrastare raffreddore e influenza, non ci sono prove che assumerne dosi elevate, soprattutto tramite integratori, possa prevenire raffreddore e influenza.
Gli studi mostrano, inoltre, che la vitamina C può ridurre solo leggermente la durata dei sintomi delle infezioni respiratorie, senza influire sulla loro gravità.
La vitamina C svolge un ruolo importante nel sostenere le difese naturali dell’organismo, ma ciò non significa che se assumiamo integratori di vitamina C ci ammaliamo di meno.
