Magnesio: a cosa serve davvero, quando integrarlo e quali rischi considerare
Il magnesio è un minerale indispensabile per il nostro organismo: svolge un ruolo chiave in numerosi processi, dalla produzione di energia alla salute di muscoli, cuore e ossa. Scopriamo quali alimenti ne sono ricchi, quando può essere utile integrare e quali sono i rischi da non sottovalutare.
Il magnesio è un minerale indispensabile per il nostro corpo: partecipa a numerosi processi, dal metabolismo energetico al corretto funzionamento di nervi e muscoli. Quanto ne serve al giorno? Quali alimenti ne sono più ricchi? Bisogna integrarlo? In questo articolo rispondiamo alle domande più frequenti, chiarendo i dubbi e sfatando i falsi miti, senza dimenticare possibili rischi e controindicazioni legati all’assunzione di integratori.
Torna all'inizioCos’è il magnesio e perché è importante per l’organismo
Il magnesio è un minerale fondamentale per l’organismo. Scopriamo qual è il suo ruolo e quanto ne serve per mantenere il nostro benessere.
Magnesio: a cosa serve?
Vediamo più precisamente a cosa serve il magnesio. Ecco le sue principali funzioni:
- aiuta il corpo a trasformare in energia gli zuccheri introdotti con gli alimenti;
- è indispensabile per la sintesi di proteine, grassi e DNA;
- regola la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi;
- aiuta il cuore e i vasi sanguigni a funzionare in modo efficiente;
- aiuta a formare e mineralizzare le ossa, dove si concentra principalmente.
Magnesio: quanto al giorno ne dobbiamo assumere?
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), il fabbisogno giornaliero di magnesio per adulti sani è di 350 mg (milligrammi) al giorno. Per le altre fasce di età, le quantità giornaliere raccomandate sono riportate nella tabella seguente:
| Età | Fabbisogno giornaliero (mg/die) |
|---|---|
| Lattanti (7 -12 mesi) | 80 |
| Bambini (1-10 anni) | 120-220 |
| Adolescenti Maschi (11-17 anni) | 290-380 |
| Adolescenti Femmine (11-17 anni) | 290-310 |
| Adulti (dai 18 anni in su) | 350 |
| Gravidanza | 350 |
| Allattamento | 350 |
Gravidanza e magnesio: serve davvero integrarlo?
No, in gravidanza e in allattamento non serve aumentare l’assunzione di magnesio. Il fabbisogno in queste fasi della vita resta di 350 mg al giorno, come per gli adulti. Torna all'inizioAlimenti in cui trovarlo
Il magnesio è presente in molti alimenti, soprattutto cereali e loro derivati (in particolare quelli integrali), verdure a foglia, legumi, frutta secca a guscio e frutti di mare.
Alimenti ricchi di magnesio
La tabella sottostante mostra i principali cibi ricchi di magnesio, con le relative quantità e il contributo al fabbisogno giornaliero. I dati indicati, riferiti alle porzioni raccomandate dalla SINU, provengono dalle tabelle nutrizionali del CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione) e dalla banca dati dell’Istituto Europeo di Oncologia (IEO).
Contenuto di magnesio negli alimenti
Nella tabella seguente sono riportati alcuni alimenti di uso comune e il loro contenuto di magnesio, con la percentuale rispetto al fabbisogno giornaliero medio di un adulto.
| Alimento | Magnesio (mg) | % rispetto al fabbisogno giornaliero |
|---|---|---|
| Quinoa (80 g) | 150 | 43 |
| Vongole (150 g, pari a 15 unità) | 125 | 36 |
| Spinaci (200 g) | 120 | 34 |
| Sardine (150 g) | 105 | 30 |
| Carciofi (200 g) | 90 | 26 |
| Fagioli cannellini secchi (50 g, pari a 3/4 cucchiai) | 85 | 24 |
| Biete (200 g) | 80 | 23 |
| Mandorle o anacardi (30 g, pari a circa 20 unità) | 80 | 23 |
| Pasta integrale o riso venere (80 g) | 80 | 23 |
| Cozze (150g, pari a 25 unità) | 70 | 20 |
| Ceci secchi (50 g, pari a 3/4 cucchiai) | 65 | 19 |
| Patate (200 g, pari a 2 piccole) | 60 | 17 |
| Zucchine (200 g) | 45 | 13 |
| Orata (150 g, 1 filetto medio) | 40 | 11 |
| Noci (30 g, pari a 8 noci) | 40 | 11 |
| Petto di pollo o tacchino (100 g, pari a 1 fetta) | 30 | 9 |
| Parmigiano o Pecorino (50 g) | 20 | 6 |
Magnesio: dove si trova? Esempi pratici per la dieta quotidiana
Per coprire il fabbisogno di magnesio basta quindi un’alimentazione variata. Ecco tre esempi pratici di come raggiungerlo quotidianamente in modo facile:
- 80 g di pasta integrale + 50 g di cannellini secchi + 200 g di spinaci + 20 mandorle oppure
- 80 g di quinoa + 20 anacardi + 1 filetto medio di orata + 200 g di biete oppure
- 80 g di riso venere + 150 g di sardine + 2 patate piccole + 200 g di carciofi + 8 noci.
Quando ricorrere agli integratori?
Gli integratori di magnesio vanno assunti solo in caso di carenza documentata. Nelle persone sane con un’alimentazione varia ed equilibrata la carenza grave è rara perché il magnesio è presente in molti alimenti e i reni ne regolano i livelli. Una lieve carenza può comparire con diete povere di magnesio, ma di solito non comporta sintomi né rischi per la salute. Il rischio di carenza grave invece si ha solo in situazioni particolari, che ostacolano l’assorbimento di magnesio o che ne favoriscono la perdita, come:
- malattie intestinali (celiachia, morbo di Crohn, ma anche interventi chirurgici);
- diabete di tipo 2;
- problemi renali;
- uso prolungato di farmaci come diuretici e antiacidi (es. esomeprazolo);
In queste situazioni, tuttavia, integrare non è sempre sicuro: in alcune condizioni, come in caso di funzionalità renale ridotta, il magnesio può causare complicanze anche gravi.
Torna all'inizioMagnesio come integratore: tipologie, efficacia e trasparenza dei claim
In quali forme si presenta il magnesio negli integratori e quali effetti possono vantare questi prodotti? Facciamo chiarezza.
Tipologie di magnesio: differenze e biodisponibilità
Negli integratori il magnesio è presente sotto forma di sali (ad esempio citrato, pidolato). I produttori spesso vantano un alto assorbimento del magnesio nei loro prodotti, ma non esiste una scala ufficiale che definisca il grado di assorbibilità delle varie forme. Dai pochi studi disponibili, sembrerebbe che il magnesio nelle forme di aspartato, citrato, lattato, pidolato, bisglicinato e cloruro sia meglio assorbito rispetto ad altre, come ossido, idrossido e solfato di magnesio.
Che cosa possono promettere gli integratori di magnesio?
Possono affermare che il magnesio contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, poiché la sua carenza può causare debolezza muscolare. Tuttavia gli integratori di magnesio e potassio, spesso pubblicizzati come rimedi ai cali di energia estivi, non sono realmente necessari. Il magnesio supporta anche il sistema nervoso, ma non riduce lo stress mentale. Non vi sono inoltre prove che prevenga ansia o depressione, né che migliori pressione, glicemia o sintomi della menopausa.
Torna all'inizioControindicazioni e rischi
Un’elevata assunzione di magnesio attraverso gli alimenti, in persone sane, non comporta rischi. Chi invece assume integratori potrebbe accusare disturbi lievi (nausea, pressione bassa, problemi intestinali), tant’è che per garantire un uso sicuro, il ministero della salute ha fissato il limite massimo giornaliero negli integratori a 450 mg. Gli integratori andrebbero evitati da chi ha una funzionalità renale ridotta: il magnesio potrebbe accumularsi e causare effetti dannosi anche a dosi moderate. Il magnesio, inoltre, può ridurre l’assorbimento di alcuni medicinali, tra cui alcuni antibiotici, la levotiroxina e alcuni trattamenti per l’osteoporosi.
Magnesio: controindicazioni per il cuore
In persone con problemi nel funzionamento dei reni, un eccesso di magnesio può causare sintomi cardiovascolari gravi, come rallentamento e alterazioni del battito, fino a difficoltà respiratorie e arresto cardiaco nei casi più estremi.
Il magnesio fa male al fegato?
No, gli effetti di un’eccessiva assunzione di magnesio interessano soprattutto intestino, reni, sistema nervoso e cardiovascolare. Non sono noti danni al fegato.
Torna all'inizioDomande frequenti
Rispondiamo ai dubbi più comuni sul magnesio.
Magnesio per dormire: funziona davvero?
È spesso consigliato contro insonnia e altri disturbi del sonno, ma non vi sono prove della sua efficacia: i pochissimi studi esistenti sull’uomo arruolano un numero troppo ridotto di persone e sono di bassa qualità metodologica. In alcuni studi si osserva anche un effetto, ma per questi motivi è poco credibile.
Quali sono i sintomi di carenza di magnesio?
Possono manifestarsi debolezza muscolare, stanchezza, crampi e alterazioni cardiache e, nei casi più gravi, contrazioni involontarie e difficoltà respiratorie. La carenza può anche influire sull’umore favorendo la depressione.
Assumere magnesio fa ingrassare?
No, il magnesio non apporta calorie. Il sovrappeso è causato dall’eccesso di energia introdotta rispetto a quella consumata. Il magnesio fa dimagrire? Nemmeno: si perde peso solo assumendo meno energia di quanta se ne spende.
Magnesio per stitichezza? Attenzione a dosi e durata
Il magnesio può avere effetto lassativo grazie alla sua azione osmotica: richiama acqua nell’intestino, ammorbidendo le feci e accelerando il transito. L’effetto dipende dal tipo di sale e dalla dose: più è poco assorbito, più il magnesio resta nell’intestino e l’azione è maggiore. I sali meno assorbiti sono ossido, idrossido e solfato di magnesio, efficaci rispettivamente a circa 500 mg, 2 g e 5 g. Vanno usati solo per stitichezza occasionale e per periodi brevi (massimo una settimana), salvo l’ossido di magnesio, consigliato per almeno 4 settimane.
