Grassi e oli: guida alla scelta
I grassi e gli oli vegetali sono considerati più sani, ma ci sono delle eccezioni. Gli oli di origine vegetale, poi, sono tanti quanti i loro possibili utilizzi, ma non tutti sono adatti alla cottura. Ecco come scegliere quale materia grassa utilizzare e per quale preparazione, partendo dalle loro composizioni chimiche e dalla lettura delle informazioni in etichetta.
I grassi di origine animale, come il burro, sono ricchi di acidi grassi saturi, alcuni dei quali sono particolarmente dannosi per la salute, perché possono favorire l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Nei grassi e oli vegetali, invece, gli acidi grassi sono per lo più insaturi. Per questa ragione i grassi e gli oli di origine vegetale sono spesso considerati più sani, ma non significa che sia sempre così: i grassi di cocco e di palma, ad esempio, contengono quantità significative di acidi grassi saturi. Che siano di origine animale o vegetale, dunque, il consumo di materie grasse ricche in acidi grassi saturi è comunque sempre da limitare.
Consumare oli e grassi con moderazione
L'uso dei grassi non deve essere condannato: bisogna saper riconoscere i grassi buoni e quelli dei quali è meglio limitare il consumo. Ne esistono diversi tipi, consigliati per diversi usi: cucinare, friggere, condire. Bisogna utilizzarli e consumarli correttamente, per trarne il meglio ed evitare che nuocciano alla nostra salute.
Oli e grassi, infatti, sono un'importante fonte di energia, aiutano a garantire un’assunzione adeguata di vitamine A, D, E e K e un adeguato assorbimento di altri nutrienti importanti per il nostro organismo. Non vanno consumati in eccesso, soprattutto quelli ricchi di acidi grassi saturi, come il burro o i grassi vegetali di cocco e palma. Ricordiamoci che questi ultimi sono spesso presenti in alimenti trasformati, come i prodotti da forno.
Le linee guida per una sana alimentazione redatte dal CREA Alimenti e Nutrizione raccomandano che i grassi siano presenti nella nostra alimentazione in modo tale da apportare una quantità non superiore al 35% della quota calorica giornaliera complessiva. Gli acidi grassi saturi non dovrebbero rappresentare più del 10% delle calorie giornaliere, ossia non dovrebbero essere più di 22 g in una dieta da 2000 kcal.
Grassi e oli in cucina
Il burro da un lato, gli oli vegetali dall’altro, sono ingredienti indispensabili in cucina, sia per cucinare che per condire a crudo i nostri piatti. Che si tratti di oli estratti dalle olive o da semi o del burro ottenuto dalla panna di latte, ognuno di loro ha gusto, profumo, colore e proprietà differenti. Inoltre, non tutti sono adatti a ogni tipo di ricetta. Come capire cosa scegliere e quale acquistare? Vediamo insieme le caratteristiche di ciascuno.
Burro
Il burro per antonomasia è il prodotto che si ottiene dalla panna del latte vaccino. Dal punto di vista nutrizionale, il burro classico in commercio contiene tra l’80 e l’84% di grassi, la maggior parte dei quali sono acidi grassi saturi. La quota restante è acqua. Per questo il burro, a parità di peso, risulta meno calorico degli oli di origine vegetale. Inoltre, come tutti i grassi di origine animale, il burro contiene colesterolo.
Il burro è adatto per essere spalmato e utilizzato per condire a crudo, oppure come ingrediente nella preparazione dei dolci. Se si vuole utilizzare il burro in cotture che prevedono alte temperature, dalla rosolatura degli arrosti alla frittura, meglio optare per il burro chiarificato, ossia un “burro concentrato”, fatto praticamente di sola materia grassa, senza acqua né proteine, che resiste meglio alle alte temperature.
Olio d'oliva
Gustoso, salutare, equilibrato. L’olio di oliva, che sia crudo, usato per cucinare o inserito come ingrediente negli alimenti confezionati, ha un ruolo centrale nella dieta mediterranea. Condisce ed è naturalmente ricco di vitamine A ed E oltre che di diversi polifenoli. In base alla qualità della materia prima e al processo produttivo, l’olio ottenuto dalle olive è classificato in modi differenti: ecco quali.
È il prodotto di categoria superiore. L’estrazione è svolta con mezzi meccanici o fisici, senza l’impiego di solventi. L’acidità, ovvero la percentuale di acido oleico libero presente, non può superare lo 0,8%. Inoltre, deve essere approvato da una giuria professionale che ne accerta l’assenza di difetti organolettici. Ideale sia per cucinare che per condire a crudo.
Tra i diversi aspetti da prendere in considerazione per la scelta dell'olio extravergine di oliva, dobbiamo fare attenzione a:
- l’origine delle olive, indicazione obbligatoria in etichetta. Il «100% olive italiane» non è sempre sinonimo di qualità superiore garantita, mentre il prezzo è sempre in media più alto rispetto a oli prodotti con miscele di generica provenienza europea;
- le caratteristiche organolettiche, ovvero aggettivi che possono essere riportati in etichetta che descrivono il profumo e il gusto dell’olio (amaro e piccante / fruttato / dolce / leggero / intenso / equilibrato). Queste caratteristiche devono essere autorizzate per legge da un panel di assaggiatori certificati. Aggettivi come robusto, gentile, classico non hanno alcun significato e non dovrebbero essere utilizzati sulle etichette degli oli extravergini di oliva in quanto non espressamente autorizzati dagli esperti;
- le caratteristiche produttive, volontarie anche queste. Ad esempio, la dicitura “Estratto a freddo” viene utilizzata per un olio extravergine di oliva estratti tramite percolazione o centrifugazione della pasta di olive a temperature inferiori a 27°C. Per “Non filtrato” si intente un olio che dopo l’estrazione non subisce un ulteriore separazione delle morchie, ovvero il deposito che con il tempo tende ad accumularsi sul fondo delle bottiglie;
- il contenitore, che deve essere di un materiale in grado di filtrare la luce, come la latta o il vetro scuro.
L’odore deve essere gradevole, fragrante, eventualmente fruttato. Cattivi odori e sapori denotano difetti della materia prima o della lavorazione. Un sentore di terra è provocato da olive sporche o infangate, un odore di muffa o acido denuncia una cattiva conservazione delle olive prima della spremitura. L’olio ligure ha un aspetto velato, dal colore giallo dorato o verde chiaro e con odore fruttato, quello prodotto nell’Italia centrale (Toscana, Lazio, Umbria, Marche, Abruzzo) è più verde, brillante e limpido, con aroma fruttato e una nota amarognola nel gusto. Nelle regioni più a sud l’olio è denso, di colore giallo oro per la maturazione più avanzata delle olive, con riflessi verdastri. L’odore e il sapore sono forti, senza essere amari o pungenti.
Le frodi più diffuse consistono nel miscelare all’olio d’oliva oli di semi o di sansa oppure miscelare olio extravergine con olio raffinato o deodorato, quindi occhio a gusto e colore.
Simile all’olio extravergine, le sue caratteristiche organolettiche - odore e sapore - sono, però, leggermente inferiori. Viene declassato a vergine un olio extra vergine di oliva che presenta difetti secondo la giuria di esperti. La sua acidità non deve essere superiore a 2,0%. Non lo troviamo come tale sugli scaffali del supermercato, ma viene utilizzato per produrre l’olio di oliva.
Si ottiene miscelando olio di oliva vergine e olio d’oliva sottoposto a processi di raffinazione. Questi procedimenti determinano una perdita in termini di qualità organolettiche e nutrizionali. È più economico, non è particolarmente acidulo ed è quasi insapore. Va bene per friggere e cucinare e per conservare alimenti sottolio.
Si ottiene per estrazione tramite solventi chimici e raffinazione delle sanse, ovvero i residui solidi delle olive spremute e che contengono ancora olio. Si tratta di un olio di bassa qualità, impiegato solo in alcuni prodotti da forno.
Oli di semi
Si tratta di oli estratti dai semi di alcune piante come arachide, colza, girasole, palma, sesamo, soia, vinacciolo, oppure dal germe nel caso di grano, mais e riso. Essendo raffinati perdono alcune caratteristiche nutrizionali, come vitamine A ed E presenti nell'olio extravergine di oliva. La raffinazione consiste in diversi passaggi (tra cui l’utilizzo di solventi e alte temperature) che degradano alcuni componenti positivi e altri negativi che, se presenti, darebbero un cattivo profilo organolettico all'olio. Tutti sono ricchi di acidi grassi polinsaturi essenziali (soprattutto omega 6 e in alcuni casi anche omega 3) mentre la vitamina E viene generalmente addizionata con funzione di antiossidante . Rispetto all’olio d’oliva sono in realtà meno stabili a contatto con l’aria e se riscaldati: la maggior parte sarebbe inadatta alla frittura e non tutti sono adatti alla cottura. Ma vediamoli insieme nel dettaglio.
Questo olio viene estratto dai semi della pianta di arachide, che contengono circa il 40% di olio, è estratto a pressione o con solventi. Ha aroma e gusto delicati, mentre la sua composizione (circa il 50% di acido oleico monoinsaturo, 25% di acido linoleico e una parte di acidi grassi saturi) lo rende abbastanza stabile al calore e adatto alla cottura e alla frittura. Può essere utilizzato come olio da cucina e da tavola, sia da solo, per il suo gusto gradevole, sia in miscela con oli di semi vari.
Estratto a pressione e con solventi dai semi di colza (una pianta appartenente alla famiglia delle crucifere), la cui coltivazione negli anni 70-80 lè stata limitata a causa della tossicità dell’acido erucico - abbondantemente presente all’epoca nei semi di colza. L’Unione europea è successivamente intervenuta autorizzando l’utilizzo per impieghi alimentari di oli di colza con un contenuto massimo di acido erucico del 5%. L’olio di colza attualmente utilizzato contiene dunque una piccola quantità di acido erucico ed è composto prevalentemente dall’ acido monoinsaturo acido oleico (50%), dagli acidi grassi polinsaturi acido linoleico (16-24%) e acido linolenico (6-14%) e pochi grassi saturi. Può essere utilizzato come olio da tavola.
Estratto anch’esso per pressione e tramite solventi dai semi di girasole, è composto quasi completamente da acidi grassi insaturi (circa 90%), con un 50% di acido linoleico, un acido polinsaturo che lo rende inadatto alla frittura. È preferibile utilizzarlo a crudo a tavola per il suo ottimo gusto e sapore.
Ottenuto tramite un processo di spremitura a freddo, risulta un olio piuttosto denso dal colore giallo ocra e dal gusto particolarmente intenso. Il suo prezzo è decisamente più alto rispetto agli altri oli e paragonabile all’olio extravergine d’oliva. Viene utilizzato in campo alimentare e cosmetico per via della sua composizione, prevalentemente di acidi grassi insaturi, e per l’alto tenore di vitamina E (6 volte superiore rispetto all’olio EVO). In cottura risulta sprecato, mentre come condimento a crudo è valido ma il suo sapore, non essendo neutro come gli altri oli, potrebbe non piacere a tutti.
Ottenuto dal germe del chicco di mais, è ricco di acidi grassi insaturi, ha un elevato contenuto di acido linoleico ed è poco adatto per la preparazione di fritti. Si ossida facilmente, spesso è commercializzato addizionato di vitamina B6 e vitamina E (antiossidante) per preservare le sue caratteristiche. Può essere utilizzato per condire.
Ottenuto dal frutto della palma da olio tramite spremitura della polpa, da cui si ricava l’olio (o grasso) di palma composto per circa il 50% da acidi grassi saturi (in particolare palmitico) e monoinsaturi (40%). Dal seme invece deriva l’olio (o grasso) di palmisto, con una maggiore percentuale di acidi grassi saturi (85%). Molto duttile e resistente al calore, viene largamente usato nell’industria alimentare. Numerose aziende si stanno muovendo per realizzare un prodotto meno raffinato e più sostenibile.
Estratto dal germe e dalle pellicole che avvolgono il riso, il suo utilizzo è sia alimentare che cosmetico. La sua composizione è prevalentemente di acidi grassi insaturi. Meno inadatto per la frittura rispetto agli altri oli, è da preferire come condimento a crudo o poco scaldato.
Dai semi di sesamo si ottiene attraverso spremiture successive l’olio omonimo. È composto prevalentemente da acidi grassi insaturi (oleico 40% e linoleico 42%), tende facilmente a irrancidire per l’alto contenuto di acidi grassi insaturi e viene impiegato più che altro nei prodotti cosmetici. In cucina il suo utilizzo è preferibile a crudo.
Ricavato per pressione o estratto con solventi dai semi di numerose leguminose originarie dell’Asia centrale, i suoi maggiori produttori oggi sono gli Stati Uniti. Ha un odore caratteristico e un sapore gradevole, è composto prevalentemente da acidi grassi insaturi (50% acido linoleico, 25% acido oleico, 8% linolenico) ed è facilmente soggetto a ossidazione per cui non adatto alla cottura.
Ricavato tramite pressione e solventi, è l’olio contenuto nei semi degli acini d’uva. Possiede un elevato quantitativo di acidi grassi insaturi e, data la sua composizione, non è indicato per la frittura e nemmeno per la cottura.
Condire e friggere: quale olio è meglio utilizzare
Per condire la nostra insalata andiamo oltre l’olio extravergine d’oliva: possiamo mischiare a questo dell’olio di semi di girasole, mais e soprattutto soia, il più ricco di omega 3 degli oli vegetali. Da consigliare alternativamente l’aggiunta a crudo dei semi (per esempio di sesamo o girasole), più economici dell’olio stesso. Gli oli di semi di girasole, soia o mais vanno molto bene a crudo ma non per cucinare, questo perché sono ricchi appunto di grassi polinsaturi che hanno scarsa tenuta in cottura poiché ossidabili. Fa eccezione l’olio di arachide,la cui composizione lo rende stabile al calore (è composto da circa il 50% di acido oleico monoinsaturo, 25% di acido linoleico polinsaturo e acidi grassi saturi).
Per la frittura sono da preferire sicuramente l’olio di oliva e, subito dopo, quello di arachide. Anche l’olio di palma lo è ma, essendo ricco di grassi saturi, va consumato con moderazione. Tenendo a mente il grado di degradabilità dell’olio, bisogna anche fare attenzione a non riutilizzarlo per troppe volte consecutive e, in conservazione, va tenuto lontano da luce e calore.
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Cosa leggere in etichetta
L’apporto calorico di 100 ml di olio di semi è analogo a quello dell’olio d’oliva, così come la durata di conservazione: 18 mesi. L’apporto calorico del burro è, invece, inferiore del 15% rispetto a quello degli oli vegetali, a parità di peso. Nel nome è obbligatorio indicare il seme di origine e, se si tratta di miscele, deve essere scritto “olio di semi vari”. In commercio si trovano anche oli di semi ottenuti con spremitura a freddo e lavorati solo meccanicamente (senza utilizzo di solventi), generalmente si tratta di prodotti da agricoltura biologica.