Vitamina B12: a cosa serve davvero e quando va integrata

La vitamina B12 è spesso sottovalutata, ma svolge ruoli chiave nel nostro organismo: contribuisce alla produzione dei globuli rossi, ha un ruolo importante per il sistema nervoso e partecipa a numerosi processi metabolici. In quali alimenti si trova questa vitamina? Chi è più a rischio di sviluppare carenze? Qual è il valore ottimale di B12 nel sangue? Quando ricorrere a un integratore? Ecco tutto quello che c’è da sapere.  Torna all'inizio

Cos’è la vitamina B12 e a cosa serve

La vitamina B12 è il nome comunemente utilizzato per indicare un gruppo di composti caratterizzati da una struttura chimica molto complessa, accomunati dalla presenza di un atomo di cobalto. Proprio per questa ragione, questi composti vengono anche chiamati con il termine generico di cobalamine.

A cosa serve la vitamina B12?  

La vitamina B12 è una sostanza fondamentale per il buon funzionamento del nostro corpo: 

• è fondamentale per la produzione dei globuli rossi, le cellule del sangue che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo; 

• è indispensabile per lo sviluppo del sistema nervoso: interviene infatti nella produzione di mielina, la guaina che ricopre e protegge le nostre fibre nervose; 

• aiuta il corpo a produrre sostanze importanti per il funzionamento dei muscoli, per trasformare i grassi in energia e per costruire le cellule; 

• è coinvolta in un processo che regola il funzionamento dei nostri geni.

Quanta vitamina B12 assumere al giorno?  

Dopo aver visto a cosa fa bene la vitamina B12, vediamo di quanto ne abbiamo bisogno. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 per adulti sani dai 18 anni in su è di 4 µg al giorno. 

Per quanto riguarda invece le quantità giornaliere raccomandate per le altre fasce della popolazione, le indicazioni sono inserite nella tabella riassuntiva seguente: 

Fattori che ne influenzano l’assorbimento  

L’assorbimento della vitamina B12 è piuttosto complesso: prima viene liberata dagli alimenti grazie ai succhi gastrici; una volta libera, si lega a una proteina che la protegge dall’acidità dello stomaco da cui viene nuovamente liberata e successivamente si unisce al fattore intrinseco, una sostanza prodotta dallo stomaco, che la accompagna fino all’intestino dove avviene l’assorbimento. Questo processo può facilmente incontrare ostacoli: richiede uno stomaco sano capace di produrre succhi gastrici e fattore intrinseco, e la quantità assorbita è limitata (circa il 40% dagli alimenti, e solo 1–2 µg per pasto). Con l’età, questi meccanismi si indeboliscono, ed è per questo che molte persone sopra i 50 anni possono avere livelli bassi di B12 anche seguendo una dieta equilibrata.  Torna all'inizio

Carenza: sintomi e cause

La carenza di vitamina B12 può comparire lentamente, perché il corpo ne conserva una buona scorta nel fegato. Quando queste riserve si esauriscono, però, i sintomi possono emergere più rapidamente. 

Cause 

Le cause principali della carenza sono due: 

• malassorbimento: il corpo cioè non riesce ad assorbirla correttamente. Ciò può dipendere da condizioni come l’anemia perniciosa (mancanza del fattore intrinseco necessario per assorbire la vitamina), interventi chirurgici a stomaco o intestino, infiammazioni intestinali (come morbo di Crohn), celiachia, alcolismo o uso di farmaci come gastroprotettori e usati per il diabete (metformina); 

• dieta povera di B12: chi non consuma alimenti di origine animale (come carne, pesce, uova e latticini), o ne introduce molto pochi, può esserne carente. 

Quali sono i sintomi più comuni della carenza di vitamina B12?   

La carenza di vitamina B12 può causare diversi sintomi: 

• il più comune è l’anemia megaloblastica, in cui i globuli rossi diventano troppo grandi e non riescono più a funzionare correttamente; 

• una sua carenza può provocare formicolii, difficoltà di equilibrio, problemi di memoria e concentrazione, a volte anche irreversibili; 

• altri segnali possono essere disturbi digestivi come nausea o dolori addominali; 

• nei casi più seri, si può avere una riduzione di globuli bianchi e piastrine. 

Gruppi a rischio di carenza 

Alcuni gruppi di persone sono più esposti alla carenza di vitamina B12, come gli anziani, soprattutto per problemi di assorbimento legati all’età (ad esempio per la riduzione dell’acidità dello stomaco) che impediscono al corpo di utilizzare la vitamina. Anche chi segue una dieta vegana o vegetariana, poiché la vitamina è assente negli alimenti vegetali. 

Tuttavia, anche gli onnivori non sono esenti dal rischio: sia perchè potrebbero avere problemi di malassorbimento, sia perchè la B12 presente nella carne, che deriva oggigiorno quasi sempre da integratori somministrati agli animali, potrebbe essere per questo motivo poco assorbibile. A prescindere dalla dieta, quindi, è importante per tutti controllare i livelli nel sangue e, se bassi, iniziare l’integrazione. 

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Vitamina B12: quando è troppo bassa o troppo alta?

Vediamo ora come interpretare correttamente i valori di questa vitamina nel sangue. 

Come si chiama la vitamina B12 nelle analisi del sangue? 

Nelle analisi del sangue la vitamina B12 è indicata in genere come “cobalamina” o semplicemente “vitamina B12” e si riferisce alla somma di tutte le sue forme, attive e non. I valori sono espressi in picogrammi per millilitro (pg/mL) o, più raramente, in picomoli per litro (pmol/L). 

Quali sono i valori ottimali? 

Per evitare carenze, i livelli ottimali di vitamina B12 nel sangue dovrebbero superare i 488 pg/ml (corrispondenti a 360 pmol/l). Valori inferiori, anche se non indicano anemia, possono già causare sintomi come stanchezza, formicolii, problemi di memoria o difficoltà di concentrazione. 

Nei referti degli esami del sangue, il valore minimo considerato “normale” è spesso intorno ai 180–200 pg/ml, ma questo limite serve solo a escludere l’anemia, non a garantire l’assenza di disturbi. Valori tra 200 e 488 pg/ml rappresentano una “zona grigia” in cui possono comparire disagi legati alla carenza. Per valutare lo stato della vitamina B12, gli esami del sangue consigliati includono anche: 

• folati: se la B12 è carente, si può ridurre anche il livello di folati nel sangue, contribuendo allo sviluppo dell’anemia; 

• omocisteina: è un amminoacido che può aumentare in caso di carenza di B12; valori inferiori a 12 mmol/L sono considerati normali; 

• emocromo: per controllare lo stato di globuli rossi, bianchi e piastrine. 

Perché la vitamina B12 è alta?  

La presenza di vitamina B12 alta nel sangue, con valori superiori a 1000 pg/mL, se non dovuta a un’integrazione, potrebbe indicare condizioni patologiche (per esempio, la presenza di tumore all’esofago, alla prostata, al colon-retto o del sangue). Tuttavia non esiste un valore soglia universalmente riconosciuto. La valutazione va sempre fatta caso per caso, considerando sintomi, anamnesi e altri esami. 

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Dove si trova la vitamina B12 ?

Il nostro organismo non è in grado di produrla autonomamente e deve quindi assumerla. In quali alimenti è possibile trovarla? 

Vitamina B12: alimenti più ricchi 

La vitamina B12 è presente unicamente nei prodotti ottenuti da animali.  Ma qual è l'alimento più ricco di vitamina B12? 

Sulla base dei quantitativi di vitamina B12 contenuti nelle porzioni raccomandate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), l’alimento più ricco di B12 è rappresentato dalle vongole, come possiamo vedere dalla tabella sottostante, che ci da informazioni più generali su dove possiamo trovare questa vitamina. 

Contenuto di Vitamina B12 negli alimenti 

Frutta con vitamina B12: mito o realtà? 

La vitamina B12 non si trova né nella frutta né in altri alimenti vegetali. Non è prodotta neanche dagli animali, ma da batteri presenti nel terreno o nell’intestino. Nei cibi di origine animale la B12 deriva ormai quasi sempre dagli integratori aggiunti ai mangimi, poiché le condizioni degli allevamenti possono influenzare in maniera importante sia la sintesi che la disponibilità di questa e di altre vitamine.

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Integratori di vitamina B12: quando servono, benefici ed effetti collaterali

Come riporta la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), chi segue una dieta vegetariana o vegana, a qualsiasi età, deve necessariamente ricorrere a un’integrazione di vitamina B12, per non incorrere in una carenza di questa vitamina. Lo stesso vale anche, comunque, per chi consuma pochissimi derivati animali. Vediamo ora più in dettaglio come assumere vitamina B12 per i vegetariani. 

Bisogna iniziare a integrarla con un dosaggio cosiddetto di mantenimento, che per gli adulti è pari a: 

• 50 μg (microgrammi) al giorno o in alternativa;
• 1000 μg 2 volte a settimana in 2 giorni diversi. 

Queste indicazioni si riferiscono alla cianocobalamina, la forma di B12 più comune negli integratori e anche quella più consigliata, perchè più stabile e più economica. La metilcobalamina, più comune all’estero, è meno stabile e il suo assorbimento può variare da persona a persona. In questo caso la dose giornaliera è di 1000 μg1. Si consiglia di assumere B12 in compresse sublinguali, perché si sciolgono sotto la lingua e la vitamina viene assorbita direttamente dalla mucosa orale. Questo metodo è utile per chi ha difficoltà intestinali o assume farmaci che ne ostacolano l’assorbimento. Appena possibile, è utile eseguire gli esami del sangue già visti per valutare lo stato della vitamina. Se i valori di B12 sono inferiori a 488 pg/ml, si parla di carenza: in questo caso il medico o il nutrizionista prescriverà un dosaggio più alto, per un periodo di tempo variabile in base alla gravità della carenza. Poi si ritornerà al dosaggio di mantenimento. Questo vale indipendentemente dalla dieta seguita. 

Vitamina B12 ed effetti collaterali: cosa succede se assunta in eccesso? 

Non accade nulla: gli studi attualmente disponibili mostrano che non ci sono effetti collaterali associati a un elevato consumo di vitamina B12 in soggetti sani, sia attraverso l'alimentazione che tramite integratori. Anche dosi elevate, fino a 5 mg al giorno (somministrate per trattare l’anemia perniciosa), non hanno causato eventi avversi. Un eventuale eccesso della vitamina è filtrato dai reni e viene eliminato con le urine. 

Acido folico, ferro e vitamina B12 

La vitamina B12 è spesso citata insieme ad acido folico e ferro, perché tutti e tre questi nutrienti contribuiscono alla formazione dei globuli rossi. Una carenza di uno può influenzare l’efficacia degli altri. Vediamo come sono collegati: 

• acido folico e vitamina B12. Vitamina B12 e acido folico (o folati o vitamina B9) lavorano insieme anche per il sistema nervoso. Se manca la B12, il folato non funziona correttamente, con rischio di anemia e danni neurologici. Inoltre, alti livelli di folati, come quelli che si hanno in una dieta ricca di vegetali, possono mascherare una carenza di B12. Motivo per cui è importante fare esami prima di integrare;

• i folati si trovano soprattutto in verdure a foglia verde, legumi, frutta fresca e secca, mentre la B12 è presente solo in alimenti di origine animale. Non esistono quindi alimenti ricchi di acido folico e vitamina B12 allo stesso tempo. 

Premesso che integratori di acido folico sono indicati solo in gravidanza (400 μg al giorno) o in caso di particolari mutazioni genetiche, e che possono essere assunti senza problemi insieme alla B12, per chi si chiede qual è il miglior integratore di acido folico e vitamina B12, non abbiamo mai analizzato questi prodotti. In ogni caso, occorre scegliere prodotti che garantiscano i dosaggi raccomandati in base alle proprie esigenze. 

Ferro e B12: non sono la stessa cosa 

Il ferro e la B12 sono spesso confusi perché entrambi sono legati all’anemia. Il ferro è essenziale per produrre emoglobina, che serve a trasportare l’ossigeno nel sangue, mentre la B12 serve a produrre i globuli rossi. I sintomi da carenza sono simili, ma solo la B12 può causare disturbi neurologici. In una dieta variata ed equilibrata, anche 100 % vegetale, non serve integrare ferro. 

Cosa dicono le etichette: claim e messaggi ingannevoli  

La Commissione Europea autorizza a riportare sulle confezioni di alimenti e integratori contenenti vitamina B12 in quantità significative alcune indicazioni. Si può dire, per esempio, che questa vitamina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario, alla formazione dei globuli rossi, al normale metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza.  

Non è invece consentito indicare che la vitamina B12 sia utile per “mantenere l’energia o la vitalità”, perché si tratta di affermazioni troppo vaghe e non legate a benefici di salute specifici, come richiesto dalla legge. Nonostante ciò, è comune trovare sulle etichette di questi prodotti diciture non autorizzate come “energia fisica e mentale”, “supporto a memoria e attenzione”, “riattiva la tua energia” o “performance mentale”.   

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