Come scegliere i biscotti

Tipi di biscotti

I biscotti non sono tutti uguali: possiamo optare per quelli al cioccolato, alla panna, ai cereali, integrali, al miele, senza glutine,... Sulla base dei valori nutrizionali e della lista degli ingredienti, abbiamo valutato più di 500 biscotti, che abbiamo riunito in quattro categorie: biscotti secchi, frollini, integrali e con fibre, leggeri e “senza” (cioè senza zuccheri aggiunti, senza glutine, a ridotto contenuto di grassi).

• I frollini sono i più calorici. Hanno un alto contenuto di grassi (burro oppure oli vegetali), mediamente sui 18 g per 100 g di prodotto e spesso sono arricchiti eccessivamente di ingredienti (cacao, cioccolato, panna, nocciole) che ne fanno lievitare l’apporto calorico fino a oltre 500 kcal per 100 g.

• Quelli secchi sono solitamente biscotti meno calorici e meno ricchi di grassi dei frollini. La loro composizione è generalmente semplice; oltre alla farina hanno zucchero, burro, latte o uova, sale, agenti lievitanti e aromi.

• I biscotti integrali e con fibre permettono di aumentare l’apporto quotidiano di fibra, ma non per questo sono dietetici. Le fibre in questi prodotti ovviamente sono presenti in quantità più alta rispetto agli altri tipi: in media 7 g per 100 g. Bisogna leggere bene la lista degli ingredienti per distinguere i prodotti fatti effettivamente con cereali integrali da quelli che, pur vantandosi fonte di fibre, sono fatti con farina raffinata e aggiunta di crusca.

• I biscotti “senza” uno o l’altro ingrediente. La categoria è ampia e va dai biscotti “senza zucchero” a quelli “senza glutine”. Bisogna fare attenzione nella scelta perché non usare un ingrediente (lo zucchero o le farine con glutine) significa sostituirlo con altro e non sempre le sostituzioni portano dei vantaggi nutrizionali. Se sei attratto dai prodotti senza glutine e non sei celiaco, ricordati che non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino un qualsiasi beneficio derivante dall'esclusione del glutine per chi non è intollerante. Anzi, se non si sta attenti, si rischia di assumere pochi carboidrati che sono la nostra principale fonte di energia, e di non assumere fibre a sufficienza.

Cosa guardare sull'etichetta

I biscotti sono alimenti nel complesso piuttosto calorici: non da vietare, ma neanche da consumare in eccesso. Sono ricchi di carboidrati, sia complessi come l’amido sia semplici, come lo zucchero (cioè il comune saccarosio). Quello che influenza il sapore di un biscotto è anche la sua componente di grassi: se in quelli fatti in casa si usa solitamente il burro, nei biscotti industriali si può trovare, anche se ormai in pochi casi, l’olio di palma, molto ricco di acidi grassi saturi, normalmente in eccesso nella nostra dieta e dannosi per il sistema cardiovascolare. Meglio scegliere biscotti con meno zuccheri, meno sale e meno grassi saturi.

Come scegliere i biscotti per diete

Se in commercio esistono biscotti senza zucchero, non abbiamo trovato biscotti “senza grassi”. La componente grassa è importante per costituire la massa del biscotto e per renderlo friabile e croccante, piacevole da mordere e masticare. Esistono quindi biscotti con un limitato apporto di grasso e sono tipicamente i biscotti secchi o qualche frollino molto semplice il cui contenuto di grasso è di circa 10 g su 100 g di prodotto, decisamente meno rispetto ai più comuni frollini che hanno in media 18 g di grassi su 100 g di prodotto.

Oltre alla quantità, è importante anche la qualità dei grassi. Olio di palma e cocco sono di scarsa qualità nutrizionale perché contengono acidi grassi saturi, che possono alla lunga nuocere al nostro sistema cardiovascolare. La maggior parte degli oli vegetali, invece, contiene i preziosi acidi grassi insaturi che hanno un effetto protettore su vasi e cuore. Olio di mais, soia e girasole contengono soprattutto acidi grassi polinsaturi, mentre l’olio di arachide ha una percentuale più alta di monoinsaturi, come l’olio di oliva. In qualche prodotto può essere usato anche l’olio di colza, uno degli ingredienti utilizzati per sostituire in parte l’olio di palma in dolci e merendine. L’olio di colza è ricco di acidi monoinsaturi e ha pochissimi grassi saturi. Una recente opinione dell'Efsa ha messo l'accento però sui rischi che possono derivare dal consumo eccessivo di olio di colza nei bambini fino a 10 anni di età. Può dare problemi cardiaci ai piccoli che consumano molti snack e merende.

Una recente opinione dell'Efsa ha messo l'accento però sui rischi che possono derivare dal consumo eccessivo di olio di colza nei bambini fino a 10 anni di età. Può dare problemi cardiaci ai piccoli che consumano molti snack e merende.

Quelli integrali sono biscotti più sani?

La scelta di prodotti integrali può essere utile per raggiungere il quantitativo giornaliero consigliato di fibra (pari a 25 grammi). Il tutto all’interno di una dieta varia e bilanciata, ricca di frutta, verdura e cereali soprattutto integrali. Attenzione, però, perché i biscotti integrali non sono tutti uguali. Alcuni pur definendosi integrali hanno un contenuto di fibra modesto, altri hanno un buon contenuto di fibra ma un elevato contenuto di zuccheri.

Ricordiamo inoltre che un prodotto “fonte di fibre” deve avere almeno 3 g di fibre per 100 g di prodotto. Un prodotto “ricco di fibre” deve avere almeno 6 g di fibre su 100 g di prodotto.

Quanti biscotti al giorno

La porzione consigliata è di 30 g; difficile dare un numero preciso di biscotti perché la variabilità di peso è molto alta. Può essere sufficiente anche un biscotto e mezzo per arrivare alla porzione di riferimento. E poi, è facile fermarsi? O è più facile lasciarsi andare alla tentazione e mangiarne ancora? Vediamo qualche esempio di quando dovresti fermati.

• Gentilini, Vittorio al profumo di limone. È tra i biscotti più leggeri; il peso di un singolo pezzo è solo 4 grammi e per arrivare alla porzione consigliata ne puoi mangiare 7…e anche un pezzetto in più.

• Saiwa, Oro classico. Un biscotto pesa 5.2 g: ne puoi mangiare ben sei.

• Pavesi, Gocciole Chocolate. Un biscotto pesa 12 g: ne bastano solo due e mezzo per arrivare alla porzione considerata ottimale per la prima colazione.

• Mulino Bianco, Macine. Anche in questo caso bastano ne bastano due e mezzo: un biscotto pesa 13 g.

• Mulino Bianco, Biscottone. Già il nome è evocativo della dimensione. È tra i biscotti più pesanti; uno pesa 20 g. Con un biscotto e mezzo hai raggiunto la porzione consigliata.

Un'ottima alternativa ai biscotti per la prima colazione sana ed equilibrata sono i cereali.