Formaggi per chi è a dieta: quali scegliere davvero e perché non basta fidarsi delle etichette

Quali formaggi sono davvero magri?

In commercio esistono tantissime tipologie di formaggio con caratteristiche nutrizionali e sensoriali diverse. Una domanda che molti si fanno, soprattutto chi sta seguendo una dieta o cercando di controllare le calorie è: quali formaggi sono magri? 

Una premessa importante: innanzitutto cosa vuol dire “magro”? Secondo una classificazione di legge ormai datata, un formaggio magro era quello con meno del 20% di grasso sulla sostanza secca (calcolato, cioè, senza considerare l’acqua). Purtroppo, questa definizione è poco utile al consumatore perché in etichetta non trova l’informazione sulla quantità di grasso espressa in quel modo. Possiamo, comunque, dare delle indicazioni. I formaggi magri li troviamo, innanzitutto, tra quelli freschi. Sono quelli che con un contenuto di grassi limitato per loro caratteristica produttiva (come i fiocchi di latte o la ricotta) o perché fatti a partire dal latte scremato o parzialmente scremato (per esempio la feta light o la mozzarella light). I formaggi magri sono anche quelli più leggeri dal punto di vista calorico. Vediamo qualche esempio:

• fiocchi di latte: tra i formaggi più magri in assoluto. A seconda dei prodotti il contenuto di grassi è tra 4 e 7 g su 100 g di prodotto; l’apporto energetico è di circa 100-110 kcal/100 g. Sono ideali per chi cerca un alimento fresco e a basso contenuto calorico;

• ricotta vaccina: ha 10 g di grasso su 100 g di prodotto e circa 150 kcal. È spesso consigliata per pasti leggeri e spuntini equilibrati ed è meno calorica di quella di pecora; 

• primo sale: è un formaggio fresco, dall’apparenza leggera. Rispetto ai precedenti, però, ha più grassi e calorie. 100 g di primo sale apportano 221 kcal e 17 g di grasso. Ha un sapore delicato ed è una buona opzione tra i formaggi meno stagionati.  

La feta è un formaggio magro? Il tradizionale formaggio greco non è esattamente magro; ha più grassi e calorie dei precedenti esempi ma anche della mozzarella. 100 g di feta forniscono 250 kcal e 20.2 g di grassi (dati CREA). In commercio, però, è possibile trovare la versione light, con un ridotto apporto di grassi e calorie; a seconda del produttore i valori sono di 140-180 kcal su 100 g di formaggio e 7-12 g di grasso su 100 g. La variante leggere della feta, dunque, ha valori di grassi e calorie confrontabili con la ricotta. 

I formaggi magri freschi: caratteristiche

I formaggi magri freschi presentano alcune caratteristiche nutrizionali specifiche rispetto a quelli stagionati: sono più ricchi di acqua e questo significa che, a parità di peso, contengono meno grassi e proteine rispetto ai formaggi stagionati, sono un’ottima fonte di proteine ma anche di minerali come calcio e fosforo e hanno un profilo nutrizionale più leggero essendo meno calorici. Ma attenzione: se è vero che i formaggi magri appartengono alla categoria dei formaggi freschi, non è detto il contrario cioè che i formaggi freschi siano anche magri. La robiola, per esempio, è un formaggio fresco ma il suo contenuto di grassi è piuttosto alto (27,7 g/100 g). 

I formaggi stagionati sono più calorici rispetto a quelli freschi, hanno anche 400 kcal/100 g e 30 g di grassi su 100 g. Va detto, però, che la porzione di riferimento per un formaggio stagionato è pari a 50 g, la metà rispetto ad uno fresco. Questo ridimensione un po’ l’effettivo apporto calorico e di grassi. 

Formaggi con meno calorie e grassi: come individuarli

Se si vuole scegliere un formaggio con meno calorie o con meno grassi, ci sono alcuni accorgimenti che si possono seguire. Sull’etichetta dei formaggi confezionati si trova la tabella nutrizionale, dove è possibile controllare i valori di grassi e calorie. Controlla le calorie per 100 g: è l’indicazione più immediata. Inoltre, cerca formaggi sotto le 200 kcal per 100 g per restare nelle opzioni più ‘’leggere’’. Guarda quindi la percentuale di grassi: i formaggi che possiamo definire magri non superano i 15 g di grassi su 100 g di prodotto. 

Attenzione alle versioni “light”: possono sembrare un’ottima scelta, ma non sempre è davvero vantaggiosa. Una robiola light, per esempio, pur essendo più leggera rispetto ad una robiola tradizionale, ha più grassi e calorie rispetto alla ricotta o a un primo sale. 

Formaggi per dieta: marketing vs realtà

Quando si parla di formaggi per dieta, è facile venire attratti da etichette che strillano termini come “light”, “-30% di grassi” o “adatto a regimi ipocalorici” che attirano subito l’attenzione, ma sono davvero garanzia di leggerezza?  La normativa stabilisce che i prodotti “light”, compreso il formaggio, debbano avere almeno il 30% in meno di grassi o calorie rispetto alla versione standard. Nel caso dei formaggi, le versioni leggere sono ottenute a partire dal latte parzialmente o totalmente scremato.  

Vediamo, in tabella, alcuni esempi.

“I 10 migliori formaggi per la dieta”: mito o realtà?

Spesso online ci si imbatte in articoli tipo “i 10 migliori formaggi magri per la dieta”. Ma esiste davvero una classifica valida per tutti? La risposta è: no. Infatti non può esistere una classifica univoca, le esigenze nutrizionali cambiano da persona a persona, inoltre, conta la quantità e la frequenza: anche un formaggio calorico può essere inserito in una dieta, se consumato con moderazione. Infine, dipende dal contesto della dieta: sportivi, vegetariani, chi segue una dieta specifica avranno esigenze molto diverse. Il consiglio migliore è non affidarsi a classifiche generiche, ma imparare a leggere e interpretare le informazioni nutrizionali in etichetta. 

Come leggere la tabella nutrizionale

Per capire se un formaggio è davvero adatto alla dieta, è utile confrontare i valori nutrizionali dei più comuni in commercio. Nella tabella che segue trovi le calorie e i grassi medi per 100 g di alcuni tra i formaggi più consumati dal meno al più calorico. Una cosa importante da considerare è la porzione. Per i formaggi freschi le linee guida indicano 100 g, mentre per quelli stagionati 50 g. 

DATI: TABELLE NUTRIZIONALI CREA

I formaggi grassi da evitare o limitare

I formaggi definiti grassi sono quelli con una quantità di sostanza grassa sul secco maggiore del 42%, non si tratta di prodotti da evitare ma sicuramente da assumere in quantità limitate e in modo meno frequente all’interno della propria dieta. Tra i formaggi più ricchi di grassi troviamo: 

• mascarpone: 455 kcal/100g e 47 g di grassi/100 g; 
• gorgonzola: 324 kcal  /100g e 27 g di grassi /100 g; 
• pecorino: 404 kcal /100g e 32 g di grassi /100g. 

Si tratta sicuramente di prodotti con caratteristiche sensoriali intense che li rendono molto saporiti. Solitamente di questi formaggi si mangia una piccola porzione, cosa che permette di limitare l’apporto di grassi e calorie.