Superfoods: quali sono, cosa sono e soprattutto cos'hanno di speciale
Bacche di Goji, curcuma, semi di chia. Sono alcuni dei superfoods, ovvero alimenti a cui si attribuiscono super-benefici per la nostra salute. Con i loro nomi esotici ed esclusivi (ma con costi a volte elevati), questi cibi sono entrati nelle nostre diete. Ma cos’hanno di così speciale questi super alimenti? È solo una moda? Ecco le loro caratteristiche principali.
Ci sono alcune piante o frutti a cui vengono attribuite proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antitetà: insomma, antitutto. Il loro fascino è dovuto anche al fatto che a volte queste piante o frutti provengo da Paesi molto lontani e sono poco conosciuti in Europa. Oppure si tratta di frutti caduti in disuso nel tempo che ora ritornano in voga. Queste origini, lontane nel tempo e nello spazio, contribuiscono (non poco) a dare a questi cibi un fascino particolare a cui vengono associati dei "superpoteri", delle proprietà benefiche per la salute delle persone. Da semplici frutti diventano "superfrutti" o più in generale, "superalimenti". Si tratta, però, semplicemente di alcuni prodotti con un profilo nutrizionale (vitamine, minerali fitocomposti) interessante ma al pari di frutti e alimenti “comuni” e a cui non possiamo associare con certezza nessun beneficio per la salute.
Il marketing in questi casi contribuisce non poco a generare nelle persone un'idea sbagliata sulle proprietà di questi alimenti. Ma inserire su una confezione o all'interno di una pubblicità una frase o un claim che affermi che quel dato alimento ha un vantaggio per la salute non è una decisione che si può prendere sulla base di presunti effetti benefici. Bisogna fare richiesta di autorizzazione all'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) presentando, in base ad un Regolamento Europeo, un robusto dossier che dimostri attraverso studi la validità dell’alimento su persone sane. L'Efsa dà poi il suo parare (cioè dice se il claim dal punto di vista scientifico è supportato o no) e sulla base di questo parere la Commissione Europea autorizza o non autorizza un claim. Per nessun super alimento sono stati autorizzati in Europa questi claims, o meglio la loro richiesta è stata bocciata o tenuta in sospeso in attesa di un parere.
In attesa che in Europa la situazione si sblocchi, il nostro ministero della Salute ha nel frattempo redatto delle proprie linee guida, indicando l’elenco delle sostanze e dei preparati vegetali utilizzabili negli integratori e i relativi effetti sull’organismo che, quindi, possiamo trovare riportati in etichetta.
E' una bacca selvatica simile al mirtillo, frutto di una palma originaria del Sud America. Per la sua alta quantità di grassi (simile a quella presente nell'Avocado) ha un elevato contenuto calorico, ma è anche ricca di proteine, vitamina A e minerali.
Altra caratteristica è la ricchezza in polifenoli, in particolare antocianine, un gruppo di flavonoidi che conferisce il caratteristico colore rosso-arancio e blu-violetto a molta frutta e verdura. E' proprio grazie a questa caratteristica che alle bacche di Acai viene attribuita una capacità antiossidante. Sebbene ricerche in vitro e su animali abbiano dimostrato questa capacità, non ci sono studi che confermino questo beneficio per l’uomo.
Tra gli effetti positivi per la salute, inoltre, si dice che questo superalimento aiuti a dimagrire, a migliorare il tono muscolare e a favorire la digestione. Ma anche in questi ambiti la scienza non ha dato ancora conferme.
È da considerare che le sostanze presenti nelle bacche di Acai (polifenoli, vitamine, minerali) si ritrovano anche in molti altri vegetali, per cui, basta avere una dieta ricca di frutta e verdure per assumerle.
In Italia il frutto fresco non è disponibile in commercio; si può trovare, invece, sotto forma di succo da bere, oppure in polvere, in capsule o compresse in integratori alimentari.
Arbusto appartenente alla famiglia delle Solanacee (la stessa a cui appartengono pomodoro, patate, melanzane, peperoni), che cresce negli spazi selvatici delle zone verdi che attraversano Tibet, Mongolia e alcune aree della Cina. Produce bacche rosse carnose che, come altri prodotti ortofrutticoli, sono una fonte naturale di vitamine, minerali, polifenoli (antocianine) e, specialmente se essiccate, di fibre.
Le bacche di Goji sono tradizionalmente usate nella medicina cinese per promuovere la longevità. In commercio si possono acquistare le bacche essiccate o il succo; il goji è presente anche in integratori sotto forma di capsule o compresse.
Le bacche di Goji sono ricche di vitamina A, caroteni, vitamina C ed altre sostanze con azione antiossidante, ma spinaci, peperoni, arance, kiwi e altra frutta e verdura “comune” ha lo stesso quantitativo di caroteni e vitamina C.
“Zafferano delle indie”, la curcuma è una radice utilizzata per speziare e colorare le pietanze. Insaporisce i cibi, ed è indicata come sostituto del sale al pari di paprica e peperoncino poiché risulta povera di sodio. Attenzione però se assunta ad alto dosaggio con gli integratori alimentari, un quantitativo ingerito superiore a 8 g potrebbe causare problemi gastrointestinali.
Sono tanti gli effetti benefici associati alla curcuma e legati soprattutto ad un suo potenziale effetto antiinfiammatorio.
Mirtillo rosso e mirtillo nero sono due superalimenti ormai in voga da alcuni anni.
Il mirtillo rosso, anche chiamato con il nome inglese cranberry, è conosciuto soprattutto per le sue virtù preventive delle infezioni alle vie urinarie (cistite). Tuttavia, sono ancora troppo pochi gli studi che supportano questa proprietà e le indicazioni sulla salute che collegano i mirtilli rossi alla prevenzione delle infezioni del tratto urinario non sono state autorizzate. I mirtilli neri sono spesso consigliati per il loro alto contenuto di antiossidanti, vitamina C, vitamina K e fibre. Le antocianine, oltre a essere le responsabili della colorazione di queste bacche, sono i fitocomposti oggetto di diversi studi legati alla salute cardiovascolare, alle capacità cognitive e in particolare sulla memoria.
Senza la necessità di ricorrere a integratori, i mirtilli freschi possono far parte della nostra dieta equilibrata. Di stagione nei mesi estivi, si abbinano bene allo yogurt o a una crema di formaggio per colazione o per uno spuntino.
Sono piccoli semi in prevalenza di origine messicana e peruviana. Si possono aggiungere nelle insalate, nei cereali o negli yogurt. Hanno un profilo nutrizionale interessante. Sono infatti ricchi di antiossidanti, calcio, ferro e omega 3, nutrienti, questi ultimi, non sempre assunti in quantità sufficienti. Nei semi di chia ritroviamo anche fosforo, manganese, rame e vitamina B3, presenti in quantità significative. Questo però non basta per poterli considerare dei superalimenti: con la normale alimentazione, infatti, ne ingeriamo già una quantità sufficiente.
I semi di chia possono quindi far parte di una dieta già equilibrata, oppure si possono sostituire con varie alternative: noci, olio di noci, olio di colza per gli omega 3, yogurt o latte per il calcio, carne o legumi per il ferro .
I semi di lino sono piccoli e scuri, assomigliano vagamente ai semini della mela. Oltre ad essere ricchi di fibre, calcio e ferro, si caratterizzano soprattutto per la ricchezza in acido linolenico, uno degli acidi grassi omega 3. Una porzione di pane ricco di semi di lino, per esempio, ci fornisce una quantità di omega 3 di circa 1 g, paragonabile a quella di 3 noci.
Oltre al pane, i semi di lino possono essere aggiunti a yogurt e insalate. Oppure si può consumare l’olio da essi ricavati, meglio a crudo.
Questa microscopica alga blu-verde si sviluppa nelle acque dolci, calde e poco profonde dell'emisfero meridionale. Ha un profilo nutrizionale interessante per il suo contenuto in proteine, vitamine, minerali e pigmenti che agiscono come antiossidanti. Detto questo, però, nessuno studio ha dimostrato le proprietà curative o migliorative ad essa solitamente associate (efficacia contro obesità, diabete, anemia, ulcere intestinali, ecc.). Inoltre, l’apporto in proteine dipende dalla quantità di spirulina che si assume; spesso legumi, frutta secca e cereali risultano fonti di proteine vegetali migliori.
Il consumo di questo superalimento, ad alcune persone provoca mal di stomaco, sonnolenza o prurito. Inoltre, per il suo elevato contenuto di fenilalanina è sconsigliata a persone che soffrono di fenilchetonuria (un’alterazione congenita del metabolismo).
Lo zenzero, detto anche ginger, è una pianta originaria dell’Asia orientale e appartenente alla stessa famiglia della curcuma.
Allo zenzero sono attribuiti numerosi effetti benefici sulla salute, ma quali sono le sue reali proprietà? Le evidenze scientifiche disponibili rivelano che il solo effetto provato riguarda l’azione antinausea, soprattutto associata a particolari condizioni, come ad esempio la gravidanza. Non è chiaro invece se lo zenzero sia utile per combattere la nausea post intervento chirurgico, la cinetosi, i dolori articolari e muscolari, l'artrite reumatoide, l’osteoartrite, nausea dopo chemioterapia e dolori mestruali. Anche riguardo a possibili altri effetti vantati (antitumorale, dimagrante, di riduzione del glucosio nel sangue e della pressione) le informazioni a riguardo, quando presenti, sono molto limitate e quindi non è possibile dare conferme.