Frutta e verdura: quanta e come consumarla

Ricche di vitamine, fibre e anti ossidanti. Frutta e verdura sono perfette in ogni stagione, in abbinamento a ogni piatto e pasto. Che sia a pranzo o a merenda, è bene consumarne almeno 5 porzioni al giorno, preferendo sempre quella di stagione. Molte, però, le domande che vengono in mente quando si tratta di conservarle, abbinarle, sceglierle o prepararle a chi non le apprezza abbastanza. Ecco le risposte ai dubbi più comuni.

Frutta e verdura sono indispensabili per una corretta alimentazione?

Assolutamente. Avvalorate da dati scientifici e osservazioni epidemiologiche, il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori. Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive, tutti componenti essenziali per un buono stato di salute. Inoltre, dettaglio non trascurabile, un elevata assunzione di frutta e verdura permette di ridurre la densità energetica della dieta. Questo grazie al loro potere saziante elevato nonostante il loro apporto calorico basso.

Quali nutrienti contengono?

Negli agrumi trovo vitamine C, A, folati, oltre che potassio. Nella frutta esotica trovo in quantità fibre, sali minerali e vitamine. Vitamina E nell’avocado, A e C nel mango, e oltre a queste nella papaya trovo anche B1, B2, B3 e B9. Nella frutta primaverile ed estiva trovo abbondante vitamina C e A. Le leguminose come piselli, fave e fagiolini sono ricchi di minerali: ferro, fosforo, zinco, potassio e calcio oltre che ricchissimi in fibre e proteine. Cavolfiori e broccoli sono anch’essi ricchi in fibre e proteine oltre che in vitamina A, C, folati, potassio, magnesio, ferro e fosforo. Tutti questi alimenti sono anche ricchissimi di polifenoli e caroteni, per cui se si mangiano con costanza non è necessario assumere integratori vitaminici e minerali.

Quali scegliere?

Prediligiamo frutta e verdura di stagione. È un bene per il nostro portafoglio, perché nella maggior parte dei casi le primizie costano decisamente di più. È il caso di asparagi e fragole. I primi a marzo costano il 90 % in più rispetto a maggio e le seconde a febbraio costano il 50% in più rispetto a maggio. Serra si, serra no? I prodotti di serra sono qualitativamente paragonabili ai prodotti coltivati in campo e altrettanto ricchi di nutrienti. Tuttavia i nostri dati ci dicono che sono più costosi: le melanzane di serra hanno un rincaro medio del 65 %, così come le zucchine del 40%.

Come sceglierle?

Le radici come aglio, patate e carote ad esempio non devono essere raggrinzite, presentare germogli o macchie di terra o muffa. Gli ortaggi a foglia devono essere freschi e puliti, non umidi e anneriti e senza segni di parassiti. La frutta deve avere un aspetto lucido e sodo, senza parti marce e muffe. La frutta esotica deve avere invece una consistenza leggermente cedevole al tatto ma ugualmente lucida e senza annerimenti.

Come conservarle?

Frutta e verdura vanno riposte nella parte più bassa del frigo, in due cassetti separati. Fanno eccezione tuberi, frutti di bosco e frutta esotica. I primi sono da conservare in un luogo buio e fresco, i secondi - essendo molto deperibili - hanno bisogno di stare in un ripiano del frigo più freddo e meno umido quindi non nel cassetto. I terzi col freddo sviluppano più in fretta annerimenti. Pomodori e agrumi potrebbero essere conservati tranquillamente fuori dal frigo, tuttavia al suo interno la loro durata si allunga.

Come utilizzare le bucce?

Le bucce non sono da considerare uno scarto: cerchiamo di ridurre lo spreco e buttiamo il meno possibile. Lo possiamo fare con una maggiore attenzione alla pianificazione, controllando quello che abbiamo in casa, congelando o cucinando quello che rischia di finire in pattumiera, mangiando anche quelle parti che siamo abituati a buttare. Difficili da consumare ma non impossibili gli scarti della verdura, mentre le bucce di frutta rappresentano una miniera di fibre, vitamine e polifenoli. Per mangiarle ti basterà una sciacquata in acqua e bicarbonato per rimuovere i possibili pesticidi presenti.

Cosa fare se avanzano?

Le verdure cotte possono essere tranquillamente congelate. Se lasciate in frigo dureranno 1 o 2 giorni al massimo, nel freezer invece resisteranno più di un mese. Frutta e verdura cruda sono invece più difficili da congelare, infatti con lo scongelamento diventano molli e perdono acqua all’esterno. Per la frutta vale il consiglio di cospargervi sopra dello sciroppo di zucchero o intingerla nello zucchero, una volta tirata fuori dal freezer basterà sciacquarla per rimuovere parte dello zucchero aggiunto.

Come convincere i bambini a mangiarle?

La scuola e i genitori giocano un ruolo fondamentale nel dare l’esempio. Se il papà non mangia mai la verdura sarà molto difficile convincere il bambino. La pressione e la costrizione normalmente non funzionano, presentiamo piuttosto ricette accattivanti. Possiamo fare delle gustosissime creme o dei purè con gli ortaggi meno apprezzati dai più piccoli (carciofi, broccoli e cavolfiori su tutti). Con molta fantasia potremo utilizzarle per accompagnare primi e secondi. 

L'orto a tavola

Guarda il video per conoscere la famiglia di Federica e Giovanni, e segui anche tu i consigli della nostra esperta per consumare correttamente frutta e verdura.

Contenuto realizzato nell’ambito del progetto La Spesa Che Sfida finanziato dal Ministero dello sviluppo economico (DM 7 febbraio 2018)