Vitamine del gruppo B: benefici reali, falsi miti e come assumerle in modo consapevole
Le vitamine del gruppo B sono nutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo: favoriscono la trasformazione del cibo in energia e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Quali sono? Dove si trovano? Quando è necessario integrarle? Ecco le risposte ai dubbi più comuni.
In questo articolo
- Cosa sono le vitamine del gruppo B e a cosa servono
- Vitamine del gruppo B: dove si trovano e come soddisfare il fabbisogno quotidiano
- Quando ricorrere agli integratori: carenze e condizioni particolari
- Vitamine del gruppo B: controindicazioni, effetti collaterali e rischi da eccesso
- Domande frequenti
Cosa sono le vitamine del gruppo B e a cosa servono
Le vitamine del gruppo B appartengono alla categoria delle vitamine idrosolubili, cioè che si sciolgono in acqua e non vengono accumulate nel corpo: l’eccesso viene eliminato con le urine, motivo per cui è importante assumerle regolarmente attraverso l’alimentazione. Quante sono le vitamine del gruppo B? In tutto sono otto:| Vitamina | Nome | Funzione principale | Fonti alimentari |
|---|---|---|---|
| B1 | Tiamina | Favorisce il metabolismo energetico e la funzionalità del sistema nervoso | Cereali integrali, legumi, carne di maiale |
| B2 | Riboflavina | Contribuisce alla produzione di energia e alla salute di pelle e occhi | Latte, uova, verdure a foglia verde |
| B3 | Niacina (PP) | Supporta il metabolismo e la salute della pelle e del sistema nervoso | Carne, pesce, arachidi, cereali integrali |
| B5 | Acido pantotenico | Essenziale per la sintesi di ormoni e il metabolismo dei grassi | Uova, fegato, pesce, legumi |
| B6 | Piridossina | Coinvolta nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo delle proteine | Carne, pesce, legumi, frutta a guscio |
| B7 | Biotina | Fondamentale per il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi | Uova, noci, frutta secca, legumi, pesce |
| B9 | Folati (acido folico) | Fondamentale per la sintesi del DNA e in gravidanza | Verdure a foglia verde, legumi, agrumi |
| B12 | Cobalamina | Essenziale per la produzione di globuli rossi e il sistema nervoso | Pesce, carne, uova, latticini |
Le vitamine del gruppo B a cosa servono?
I benefici delle vitamine del gruppo B sono molteplici:
- aiutano il corpo a trasformare ciò che mangiamo in energia. Alcuni esempi: la riboflavina (B2) e la niacina (B3) partecipano a reazioni chimiche che avvengono nei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule; l’acido pantotenico (B5) è un costituente del coenzima A, coinvolto in un passaggio chiave nella produzione di energia; partecipa inoltre attivamente alla formazione dei grassi; la vitamina B6 aiuta il corpo a mobilitare le riserve di glucosio;
- sono fondamentali per il buon funzionamento del sistema nervoso. Per esempio: la vitamina B12 interviene nella produzione di mielina, la guaina che ricopre e protegge le nostre fibre nervose; la vitamina B6 è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, che regolano l’umore, il sonno e la memoria; la niacina (B3) fornisce l'energia necessaria alle cellule nervose; la tiamina (B1) è coinvolta nella trasmissione dell'impulso nervoso.
- contribuiscono alla formazione dei globuli rossi: i folati (B9) intervengono nel loro processo di produzione; la vitamina B6 è coinvolta nella sintesi dell’emoglobina, che è un passaggio cruciale per la produzione dei globuli rossi.
Vitamine del gruppo B: dove si trovano e come soddisfare il fabbisogno quotidiano
Le vitamine del gruppo B sono ampiamente distribuite sia negli alimenti di origine animale che vegetale. La vitamina B2 è quella più ampiamente distribuita in natura. Anche l’acido pantotenico è considerato ubiquitario: il suo nome infatti deriva dal greco “pantos”, che significa “ovunque”. L'unica eccezione è data dalla vitamina B12, che è assente negli alimenti vegetali.
Vitamine del gruppo B: alimenti più ricchi
Gli alimenti più ricchi di vitamine del gruppo B variano a seconda della specifica vitamina considerata. Nella tabella seguente riportiamo una sintesi delle fonti principali di queste vitamine.
| Alimenti fonti di vitamine del gruppo B | Quali vitamine B contengono |
|---|---|
| Carne e derivati | B1 (Tiamina), B3 (Niacina), B6 (Piridossina), B12 (Cobalamina) |
| Pesce e prodotti della pesca | B3 (Niacina), B5 (Acido pantotenico), B6 (Piridossina), B12 (Cobalamina) |
| Latte e derivati | B2 (Riboflavina), B5 (Acido pantotenico), B12 (Cobalamina) |
| Cereali e derivati | B1 (Tiamina), B3 (Niacina), B6 (Piridossina), B9 (Folati) |
| Frutta e verdura | B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B6 (Piridossina), B9 (Folati) |
| Legumi | B1 (Tiamina), B5 (Acido pantotenico), B9 (Folati), B7 (Biotina) |
| Uova (soprattutto tuorlo) | B2 (Riboflavina), B5 (Acido pantotenico), B7 (Biotina), B12 (Cobalamina) |
| Frutta secca a guscio | B1 (Tiamina), B7 (Biotina), B3 (Niacina) |
Quando ricorrere agli integratori: carenze e condizioni particolari
Le carenze di vitamine del gruppo B sono rare nelle persone sane che seguono una dieta varia ed equilibrata, ma in alcune situazioni specifiche può essere utile ricorrere a integratori. Vediamo più in dettaglio quando assumere vitamine del gruppo B:
- anziani: con l’avanzare dell’età l’assorbimento di alcune vitamine, in particolare della B12, può diminuire a causa di cambiamenti fisiologici, come la ridotta acidità gastrica. In questi casi integrare può essere utile per coprire il fabbisogno;
- vegani e vegetariani: come riporta la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana (ma anche chi consuma pochissimi derivati animali) deve integrare la B12 per evitare carenze;
- gravidanza: in gravidanza aumenta il fabbisogno di folati, essenziali per prevenire malformazioni del sistema nervoso del feto. Per questo le linee guida raccomandano di assumere 400 μg (microgrammi) al giorno di acido folico, da almeno un mese prima del concepimento fino al primo trimestre;
- uso di farmaci: alcuni medicinali possono aumentare il fabbisogno di vitamine B, riducendone le riserve o l’assorbimento. Ad esempio se si assume acido lipoico (per curare, tra l’altro, disturbi neurologici), può servire integrare la biotina.
Vitamine del gruppo B: controindicazioni, effetti collaterali e rischi da eccesso
Quando assunte attraverso una dieta varia ed equilibrata, anche in quantità elevate, le vitamine del gruppo B non provocano effetti dannosi. Gli eventuali rischi di tossicità sono legati principalmente all’uso di integratori, non al consumo di alimenti.
Vitamine del gruppo B ed effetti collaterali: cosa può succedere a dosi elevate?
L’assunzione di dosi molto elevate di vitamine B può, seppur raramente, causare effetti indesiderati. È il caso della vitamina B6: l’assunzione prolungata di dosi elevate può provocare danni ai nervi, con sintomi come alterazioni della sensibilità (ad esempio formicolii) e, nei casi più gravi, difficoltà nei movimenti. Tuttavia questi effetti si manifestano solo con dosi circa dieci volte superiori al limite massimo consentito negli integratori, verificandosi quindi solo in casi eccezionali. Per quanto riguarda le altre vitamine del gruppo B, non sono stati osservati effetti indesiderati nemmeno in caso di assunzione di dosi elevate.
Vitamine del gruppo B e controindicazioni: quando fare attenzione
In realtà l’unica controindicazione è l’uso di integratori senza una reale carenza: spinti da pubblicità o timori infondati, molti assumono vitamine del gruppo B anche senza necessità. Se si è sani, ad eccezione per la B12, una dieta equilibrata è generalmente sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano di queste vitamine.
Torna all'inizioDomande frequenti
Rispondiamo ai dubbi più comuni sulle vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B fanno ingrassare?
No, queste vitamine agiscono aiutando il corpo a trasformare i nutrienti in energia, ma non apportano calorie. L'energia deriva esclusivamente da carboidrati, lipidi, proteine e dall'etanolo. Sovrappeso e obesità, inoltre, sono causati da un eccesso di energia introdotta rispetto a quella consumata nel tempo.
Le vitamine del gruppo B ci danno energia e vitalità?
No, non si può dire. Si tratta infatti di indicazioni che non è possibile riportare sulle etichette dei prodotti che le contengono perchè non autorizzate dalla commissione europea. Il motivo è che si tratta di affermazioni troppo vaghe e non legate a benefici di salute specifici, come invece richiesto dalla legge.
La biotina è utile contro la caduta dei capelli?
No. La biotina è spesso presente negli integratori per capelli, ma non ci sono prove che sia efficace contro la caduta o che stimoli la ricrescita in assenza di carenze. Un deficit grave può causare perdita di capelli, motivo per cui si può indicare sulle confezioni che “contribuisce al mantenimento di capelli normali”. Si tratta però di un evento molto raro: la grave carenza di biotina avviene solo in casi particolarissimi, decisamente infrequenti, dovuti a malattie genetiche o consumo forte e abituale di uova crude nella dieta. La biotina non è quasi mai carente nella popolazione generale e la caduta dei capelli non è quasi mai dovuta a deficit di biotina. L'assunzione di dosi elevate di biotina non è risultata davvero utile nel contrastare l'alopecia o favorire la crescita dei capelli.
La vitamina B6 migliora l’umore nelle donne?
Non è consentito indicare sulle etichette degli integratori di B6 che questa vitamina abbia un effetto positivo sull’umore, soprattutto nelle donne. L’EFSA ha rilevato che gli studi a supporto di tale indicazione si basano su dosi ben superiori al limite massimo giornaliero sicuro, che coincide con quello ammesso negli integratori. Poiché tale indicazione potrebbe favorirne un consumo eccessivo e dannoso, non è stata autorizzata.
L’acido pantotenico aiuta a ridurre la pelle secca?
Affermazioni come “aiuta l’idratazione della pelle” o “combatte la secchezza cutanea”, riferite all’acido pantotenico, non sono state autorizzate. Secondo EFSA, infatti, non ci sono prove che dimostrino che l’acido pantotenico contribuisca a mantenere la pelle sana.
