Consigli

Quanta acqua bere al giorno?

Una buona idratazione è un fattore di prevenzione e di terapia per varie patologie: l’acqua, elemento fondamentale per il nostro organismo, permette il corretto mantenimento delle funzioni vitali. Ma quanta dobbiamo consumarne ogni giorno? Ecco tutto quello che c’è da sapere.

14 marzo 2022
Acqua quanta berne

L’acqua costituisce l’elemento principale dell’organismo umano: è essenziale per la vita stessa ed è indispensabile nello svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Necessaria per il corretto mantenimento delle funzioni vitali, l’acqua possiede una moltitudine di proprietà e di benefici:

  • Svolge un ruolo fondamentale nel processo digestivo, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione dei nutrienti, oltre che nell’eliminazione delle scorie metaboliche entrando nella struttura di varie sostanze e agendo da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.).
  • Agisce anche come ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti mantenendo la pelle e le mucose elastiche e compatte, dato che loro funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione, e garantendo la giusta consistenza del contenuto intestinale.
  • E’ fondamentale nel meccanismo della respirazione: le superfici respiratorie, per poter svolgere la loro funzione adeguatamente, devono essere umide, in modo tale che l’ossigeno e l’anidride carbonica sciolti nell’acqua possano essere scambiati.
  • Ha un ruolo di primo piano nel processo della termoregolazione: l’organismo mantiene costante la temperatura corporea aumentando o diminuendo la sudorazione per permettere il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche.
  • È essenziale per il mantenimento del pH, ovvero, l’equilibrio tra sostanze acide e sostanze basiche dei vari distretti.

Quanta acqua dobbiamo bere

Generalmente e in condizioni normali un individuo adulto perde quotidianamente, sotto forma di acqua, circa il 3-4% del peso corporeo. Va sottolineato che le perdite di liquidi in rapporto al peso corporeo sono tanto più consistenti quanto più l’individuo è giovane: nei primi mesi di vita, le perdite giornaliere di acqua raggiungono il 15% del peso corporeo. Va da sé che i bambini sono quindi particolarmente esposti al rischio di disidratazione se i liquidi persi non vengono adeguatamente e tempestivamente reintegrati.

Naturalmente, ogni variazione a breve termine del peso corporeo causata da una maggiore perdita o da una maggiore ritenzione di acqua è temporanea e non è da considerare veritiera perché l’acqua non contiene energia: ciò significa che cercare di controllare il peso razionando l’acqua, non solo è assolutamente inutile ma è anche dannoso per la salute e di certo non aiuta a contenere il peso corporeo.

La Tabella riporta i valori di riferimento - che includono l’acqua potabile ma anche quella contenuta nelle bevande di ogni genere e negli alimenti - per un’assunzione giornaliera adeguata di acqua in condizioni di temperatura ambientale temperata e considerando livelli di attività fisica moderati.

 Età

 Assunzione adeguata di acqua

(ml/die)

 Neonati 6-12 mesi  800
Bambini 1-3 anni   1200
Bambini 4-6 anni   1600 
Bambini 7-10 anni 1800 
Adolescenti 11-14 anni 

maschi

2100 

 femmine

1900 

Adoescenti 15-17 anni  2500 2000 
Adulti e anziani 18-74 e ≥ 75 anni 2500 2000
 Gravidanza 2350 
Allattamento  2700 
Valori di riferimento per l'assunzione di acqua giornaliera nelle varie fasce d'età in condizioni di temperatura ambientale temperata e moderati livelli di attività fisica come riportato dai LARN IV Revisione

Quanta acqua devono bere i bambini

Un organismo in crescita, come quello dei bambini, è molto più sensibile a squilibrio rispetto a quello dell’adulto, e necessita di un bilancio idrico adeguato: incoraggiare i bambini a consumare acqua con regolarità è quindi fondamentale. I neonati, in particolare, contengono una quantità corporea di acqua più elevata rispetto agli adulti e ai bambini più grandicelli, oltre che un ricambio di acqua più veloce, una minore capacità di sudorazione e una capacità più limitata di eliminare i soluti per via renale. Inoltre, non sono in grado di comunicare quando hanno sete, se non con il pianto che però potrebbe significare tante altre cose.

Le perdite di acqua per evaporazione cutanea, in questa fascia di età, possono aumentare fino a tre volte a temperature ambientali superiori a 30°C e bassa umidità. E’ quindi molto importante che l’acqua persa venga reintegrata sia per l’equilibrio idrico che per la crescita stessa dei neonati. Ma il neonato allattato al seno raggiunge il giusto apporto di liquidi che gli è necessario? Si, perché il latte materno contiene circa l’87% di acqua: i neonati sani allattati al seno non hanno quindi bisogno di assumere altra acqua, anche in condizioni di elevata temperatura ambientale.

Nei bambini tra i 6 e 12 mesi di età invece, è adeguato un consumo di acqua di 800ml/die che può provenire sia dal latte materno che il latte in formula, ma anche da cibi e bevande, inclusa l’acqua, per l’alimentazione complementare o lo svezzamento.

Quanta acqua devono bere gli anziani

Una serie di cambiamenti fisiologici negli anziani influenza l'equilibrio idrico esponendoli a maggiore rischio di disidratazione. Con l’età, infatti, a causa della perdita di massa muscolare e di un proporzionale aumento del grasso corporeo, diminuiscono sia la sete che l'acqua corporea totale e si riducono anche la funzionalità renale e l’efficienza di concentrare le urine, con aumento dell’eliminazione di acqua.

Ci sono poi alcune condizioni patologiche come, ad esempio, la demenza o la difficolta di deglutizione, che possono influenzare la capacità di bere degli anziani con il rischio di disidratazione che può portare più facilmente infezioni del tratto urinario, confusione mentale e insufficienza renale e aumentare il tasso di mortalità negli anziani ospedalizzati. Gli anziani in buona salute, naturalmente, corrono meno rischi di disidratazione rispetto agli anziani malati e meno autosufficienti: per chi li assiste, è bene che incoraggi a bere ricordandolo spesso.

Quanta acqua bere in gravidanza

La gravidanza è un momento particolare nella vita di una donna in cui è fondamentale, più che in altri periodi (a parte la prima infanzia e l’età avanzata) un adeguato apporto di acqua per garantire l’idratazione del bambino e un volume appropriato di liquido amniotico. In gravidanza la donna deve assumere almeno di acqua 2350ml al giorno, soprattutto se si ha nausea, vomito o diarrea.

Quanta acqua bere durante l’allattamento

Anche nel periodo dell’allattamento è fondamentale compensare la perdita aggiuntiva di acqua dovuta alla produzione di latte, bevendo almeno 700ml al giorno in più, per un totale di 2700 ml/die.

Una buona idratazione aiuta a prevenire e curare le patologie

Vista l’importanza di un elemento fondamentale come l’acqua, garantirsi una buona idratazione è il primo passo per prevenire e per curare varie patologie: calcolosi urinaria, stipsi, cistite, iperglicemia nei pazienti diabetici. Inoltre, bere tanta acqua sembra anche ridurre l’ipertensione. La disidratazione, infatti, anche quando di lieve entità, può provocare o aggravare varie patologie proprio perché l’idratazione è strettamente correlata a volume del sangue, pressione sanguigna e frequenza cardiaca. Vediamo come.

I reni: fondamentali per regolare equilibrio idrico e pressione sanguigna

Il volume del sangue, nelle persone sane, viene normalmente regolato dall'assunzione e dalla perdita di acqua: leggeri cambiamenti della frequenza cardiaca e della vasocostrizione bilanciano l'effetto che le normali fluttuazioni del volume di sangue esercitano sulla pressione sanguigna. Nella regolazione dell'equilibrio dell'acqua e della pressione sanguigna i reni sono cruciali: bere molto e consumare frutta e ortaggi, alimenti molto ricchi di acqua, facilita la diuresi, e permette di mantenere un buon bilancio idrico anche in caso di ipertensione. Avendo quindi un ruolo chiave nella regolazione dell’equilibrio dei fluidi, i reni funzionano in modo più efficiente proprio grazie all’acqua. In caso di scarso apporto idrico invece, i reni vengono stressati a causa dei meccanismi che sono deputati al recupero dell’acqua: coloro che soffrono di calcoli renali, ad esempio, devono bere di più per diluire il più possibile le urine e rendere i sali meno concentrati per evitare che si trasformino in calcoli. Ma è vero che assumere un’acqua ricca di calcio faciliti la formazione di calcoli renali? In realtà è un luogo comune che va smentito: per prevenire la calcolosi è molto importante limitare l’uso del sale e delle proteine, incrementare l’assunzione di frutta e di verdura e avere un giusto apporto di calcio.

In definitiva, mantenere un comportamento virtuoso non può fare altro che dare una mano quando si affrontano le terapie.

Quando bere di meno è un bene

Anche chi soffre di infezioni urinarie come la cistite, la cui insorgenza viene favorita da un’eccessiva concentrazione delle urine, deve bere di più.

Tuttavia, a fronte di tante condizioni nelle quali è bene bere di più, ci possono essere dei casi in cui bisogna bere di meno: l’acqua in eccesso può essere difficilmente smaltita da un rene che funziona male aggravando condizioni come l’insufficienza renale cronica o l’insufficienza cardiaca.

Ci sono poi tutte quelle condizioni patologiche in cui si formano edemi importanti: in questi casi l’assunzione di acqua deve essere strettamente regolata e sarà il medico a stabilire la quantità corretta di liquidi da assumere.

Come reidratarsi quando si fa sport

Gli sportivi hanno un fabbisogno idrico più elevato e devono quindi bere di più per poter sostenere la prestazione atletica ed accelerare la fase di recupero.

Durante lo sforzo fisico infatti, l’organismo, grazie alla sudorazione, attiva i meccanismi di termoregolazione per disperdere il calore e ridurre la temperatura corporea. Quando si suda intensamente, durante gli allenamenti e le gare, soprattutto di lunga durata, la perdita di acqua e degli elettroliti disciolti nel sudore, soprattutto sodio, è notevole: diventa fondamentale quindi idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento o la competizione sportiva con apporti adeguati di acqua.

Se l’attività fisica è di intensità moderata o se ha una durata inferiore a 45-60 minuti basta bere acqua: bere bevande specifiche “per sportivi” non è necessario, anzi, può aumentare l’assunzione di sodio con i rischi ad esso correlati. L’ideale, per reintegrare i sali persi, è seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura e con il giusto quantitativo di acqua, da consumare anche durante l’esercizio fisico se prolungato. Solo in caso di attività intensa e prolungata (oltre un’ora) è necessario ripristinare, oltre all’acqua, anche gli elettroliti persi con la sudorazione (in particolare il sodio) e le scorte energetiche sotto forma di zuccheri.

Quali sono le fonti da cui assumiamo acqua?

Le principali fonti d’acqua da cui ci riforniamo per sopperire al nostro fabbisogno idrico sono l’acqua “del rubinetto” e quella in bottiglia oltre che l’acqua presente nelle bevande (succhi, te, caffè, tisane, bevande gassate) e l’acqua contenuta negli alimenti che quotidianamente consumiamo come indicato nella tabella:

 
Contenuto medio di acqua in alimenti e bevande
 Tipo di alimento  

 Contenuto di acqua

g\100g

 Acqua di rubinetto/minerale    circa 100
Bevande analcoliche *

Tè, caffè, bevande tipo cola, aranciata, bevande gassate in genere

85-95 
Succhi di frutta, succhi vegetali, bevande a base di succhi di frutta  80-90 
 Bevande alcoliche * Birra e vino  80-95 
Liquori da dessert e superalcolici  60-70 
Zuppe  Brodi, zuppe, minestre, creme e zuppe ricostituite, ecc..  85-95 
Frutta  Fresca  75-95 
Essiccata/Disidratata (fichi secchi, mele disidratate, ecc...)  5-40 
Ortaggi, verdure, legumi e patate 

Ortaggi e verdura 

75-95 
Legumi pronti al consumo  65-80 
Patate (forno, fritte, stufate)  55-80 
Latte e derivati  Latte (intero, scremato)  80-90 
Yogurt  75-85 
Gelati  55-75 
Formaggi freschi (mozzarella, ricotta, stracchino, spalmabili)  55-80 
Formaggi duri (scamorza, caciotta, fontina...)  40-55 
Formaggi extra duri (parmigiano, pecorino, provolone...)  < 55 
Cereali e derivati  Riso bollito  70-75 
Pasta di semola bollita  60-70 
Pane  30-40
 Cereali per la colazione 5-8 
Biscotti, fette biscottate  2-8
Carne, salumi, pesce, uova  Pesce e frutti di mare freschi  65-85 
Uova  65-75 
 Manzo, pollo, agnello, maiale, vitello 50-65 
Insaccati, pancetta  25-60 
* Porre attenzione al contenuto di queste bevande che apportano sì acqua, ma alcuni prodotti possono contenere troppe calorie, troppo zucchero o addirittura sostanze che facilitano la disidratazione come alcol o caffeina. I valori riportati nella Tabella sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti

La quantità di acqua presente negli alimenti è molto variabile: dai vegetali alla frutta, che ne contengono circa il 75-95% al latte che rappresenta una buona fonte di acqua. Una dieta ricca di questi alimenti permette quindi di raggiungere l’apporto giornaliero consigliato di acqua. Poi ci sono le bevande come caffè, te, tisane, succhi di frutta, bevande gassate, ecc. che contengono acqua e che possono contribuire all’ idratazione ma sono ricchi di zucchero, calorie o sostanze nervine.

Le regole per un’idratazione perfetta

Come abbiamo visto, reintegrare adeguatamente i liquidi persi assumendo la quantità corretta di acqua è fondamentale e comprende una serie di regole dettate dal buon senso che sarebbe bene mettere in pratica:

  • Cerca di assecondare sempre il senso di sete. Bevi sempre quando hai sete, anzi cerca di anticiparla, assumendo di media almeno 6-8 bicchieri che corrispondono a circa 1.5-2 litri di acqua al giorno anche a cavallo tra un pasto e l’altro.
  • Bevi spesso e in piccole quantità. Cerca di bere con frequenza e lentamente, soprattutto se l’acqua è molto fredda perchè un abbassamento improvviso e brusco della temperatura dello stomaco può favorire l’insorgenza di una congestione.
  • Ricorda che i bambini e gli anziani sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti e, soprattutto questi ultimi, devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, sia durante i pasti che al di fuori, anche se non hanno sete.
  • Mantieni l’equilibrio idrico bevendo soprattutto acqua, preferibilmente quella del rubinetto o eventualmente quella in bottiglia che sono sicure e controllate.
  • Tieni a mente che l’aranciata, la cola, i succhi di frutta, il caffè o il tè, forniscono acqua ma apportano anche altre sostanze come gli zuccheri che danno calorie o come la caffeina o la teina, che sono farmacologicamente attive. Queste bevande vanno quindi usate con moderazione.
  • Bevi spesso durante e dopo l’attività fisica. Per poter reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, è necessario bere con frequenza, principalmente acqua.
  • Reintegra rapidamente e in maniera adeguata i liquidi persi In determinate condizioni patologiche, come febbre alta, vomito o diarrea.
  • Non evitare di bere per paura di sudare troppo o di ingrassare. Sudare fa bene ed è fondamentale per regolare la temperatura corporea. Inoltre, l’acqua non apporta calorie.
  • Conserva le bottiglie di acqua al fresco, al riparo dalla luce e da fonti di calore. Una volta aperta, la bottiglia deve essere richiusa con cura in modo da preservare le caratteristiche originarie dell’acqua.

I falsi miti da sfatare

Da sempre circolano false credenze sull’acqua che vanno smentite. Ecco quali sono e perché non sono vere.

L’acqua deve essere bevuta lontano dai pasti

Quando si mangia, se si dovesse bere acqua in eccesso, il massimo che può succedere è che, a causa di una maggior diluizione dei succhi gastrici, si allungheranno i tempi di digestione. La quantità perfetta è di circa 600-700ml: utile perché migliora la consistenza e la diluizione degli alimenti ingeriti migliorando digestione e assorbimento.

L’acqua fa ingrassare

L’acqua non contiene energia e le variazioni di peso che sono dovute all’assunzione o alla perdita dell’acqua sono temporanee e facilmente ingannevoli.

Bere molta acqua facilita la ritenzione idrica

La ritenzione idrica, se non dovuta a particolari patologie, dipende dal sale o da altre sostanze contenute negli alimenti, certamente non dalla quantità di acqua che ingeriamo.

E’ meglio prediligere le acque oligominerali

Le acque oligominerali, rispetto alle acque maggiormente mineralizzate non aiutano mantenere la linea o a “curare la cellulite” perché i sali contenuti nell’acqua e l’acqua stessa favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare esclusivamente acque oligominerali alternandole con quelle più ricche di minerali.

Il calcio presente nell’acqua non è assorbito dal nostro organismo

Spesso presente in quantità consistente, il calcio contenuto nell’acqua viene assorbito dall’intestino come il calcio contenuto nel latte e nei prodotti lattiero-caseari.

Il calcio presente nell’acqua favorisce la formazione dei calcoli renali

Gli individui che sono predisposti alla formazione di questo tipo di calcoli, devono bere tanto e spesso nel corso della giornata, senza temere che il calcio contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi, anzi, è proprio il contrario: anche le acque minerali ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo.

L’acqua gasata fa male

Nè l’acqua naturalmente gassata, nè quella addizionata con anidride carbonica creano problemi alla salute, anzi l’anidride carbonica migliora la conservabilità del prodotto. Solo quando la quantità di gas è eccessiva è possibile avere lievi sintomi nelle persone che già soffrono di disturbi gastrici e/o intestinali per la temporanea pressione a livello dell’apparato gastrointestinale.

Bere acqua fredda fa male

Nelle torride giornate estive, un bel bicchiere d’acqua fredda è un vero toccasana: l’importante è sorseggiarlo lentamente per evitare congestioni.

Uno o due bicchieri di acqua tiepida bevuti a digiuno purificano l’organismo

Male certamente non fanno, ma una pratica del genere non serve certamente a purificare l’organismo, al massimo favorisce la peristalsi

Le acque a basso contenuto di sodio sono utili per chi soffre di ipertensione

Il sodio contenuto nelle acque è in quantità talmente bassa che la sua assunzione è irrilevante sia riguardo alla salute che riguardo all’estetica.

Si perde acqua solo quando fa molto caldo

Anche quando fa molto freddo e l’aria che inspiriamo è particolarmente secca, espiriamo comunque aria umida sotto forma di vapore perdendo acqua ad ogni respiro.

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